【食べる順番 決定版】 ご飯は5分後 【トリセツショー】

肉や魚などの、たんぱく質。

サラダや副菜などの、野菜。

そして、主食のご飯。

食べる順番は、どうすればいいのだろう？


今回のやり方なら、無理なく続けられそうですよ。



　番組名 ： あしたが変わるトリセツショー
　テーマ ： シン 食べる順番ダイエット
　放送日 ： 9月29日（木曜日）

　解説 ： 岐阜大学　矢部大介 教授。（この方法の考案者）









□ 食べる順番で得られる効果



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「食べる順番」について。





エノキさんは、食べる順番、気にしてますか？


今までも、食べる順番の記事、ありましたからね。

野菜とたんぱく質は、先に口にするようにしてますよ。

でも、考えちゃうんですよね。

ご飯を口にするタイミング。


番組では、ロンドンオリンピックの ボクシング ミドル級 金メダリストで、後に WBA世界ミドル級スーパー王者になる、村田諒太（むらた りょうた）さんが出演。

現役時代から実践している食べ方を、紹介してくれました。

食べる順番は、豚の生姜焼き定食の場合、

　サラダ → ほうれん草（副菜） → 豚の生姜焼き → ご飯

という順番でした。

一皿ずつ、もぐもぐ食べて、最後にご飯。


でも、それだと、味気なくないですか？

給食で「三角食べ」を習った世代だし、おかずとご飯は 同時に 楽しんで 食べたいんですよね～。

（焼肉のタレとか、最高！）



その辺は、大丈夫なんです。

村田さんほど きっちりやらなくても、いいんですよ。

続けやすい方法があるので、見ていきましょう。







　Q ： 結局、どんな食べる順番が いいんですか？


結論から言うと、こうなります。


　たんぱく質と野菜を、先に食べる。
（肉や魚と野菜の順番は、問わない）
　ご飯は 5分後以降に食べる。

ただし、カボチャやジャガイモ、トウモロコシは 糖質を多く含むので、先に食べず、ご飯と同じタイミングにしましょう。







なるほど、5分後以降は、好きに食べていいんだ。

これなら、楽に続けられそうだぞ。






　Q ： なぜ、この食べ方が いいんですか？


[食物繊維の効果]

野菜を先に食べる意味が、ここにあります。

カギになるのは、意識しないと不足しがちな、食物繊維。

ご存知の通り、食物繊維はすべて消化されず、腸まで届きます。

腸で、その食物繊維が、糖質をキャッチしてくれるんですね。

（糖質を包み込み、その分、吸収を ゆるやかにしてくれるイメージ）

このおかげで、血糖値が急上昇しにくくなるんです。



[GLP-1の効果]

たんぱく質を先に食べる理由が、こちら。

そのカギを握るのが、「GLP-1」（ジー・エル・ピー・ワン）というホルモンです。

（通称として「やせホルモン」とか「やせるホルモン」と言われる場合がある）

この GLP-1を、ご飯などの糖質を食べる前に 出させたいわけです。

なぜなら、GLP-1は、「食べ物が腸にやってきましたよ」「これから血糖値が上がるようですよ」「血糖値を上げ過ぎないように、インスリンを分泌しましょうね」というサインを出してくれるんです。

（参考 ： GLP-1って何？ | 済生会よもやま話）


また、こんな効果も。

食欲中枢への働きかけにより、食欲の抑制、満腹感の維持といった効果も認められており、食べ過ぎの防止が期待できます。

（GLP-1の効果は？ | 岩崎内科クリニック）

イメージとしては、こんな流れです。


　お肉が腸に届く → GLP-1が神経に働きかけ、脳へ信号を送る → 脳の満腹中枢が刺激され、お腹一杯だと感じる → また、胃の運動を抑えるので、消化・吸収がゆるやかになる。



[期待されること]

GLP-1により、血糖値が急上昇しにくい。

先にたんぱく質や野菜を食べて 5分置く格好になるので、早食いを防止できる。

満腹感が得られるので、ドカ食いが防止できたり、おかわりしなくなる。

同様に 間食が減り、腹持ちもよくなる。






　Q ： 丼物を食べる時は、どうすればいいの？





同じやり方をすれば、いいんです。

つまり、


　(1) たんぱく質と野菜を先に食べる。

牛丼なら牛肉を、かつ丼ならカツを、親子丼なら卵と鶏肉をと、上にのっている具を、先に食べる。

あるいは、サラダや おひたし等の副菜を注文し、先に食べるとか。

　(2) 5分後に ご飯を食べる。

炭水化物は、5分間、我慢しましょう。

5分経ったら、好きに食べてよい。




　ラーメンなどの麺類は？

　→ チャーシューや煮卵を先に。麺は5分後。


　お好み焼きやピザなどは？

　→ サラダや軽いたんぱく質などを先に食べる。
（例えば、魚肉ソーセージ、サラダチキン、納豆など）

お好み屋さんなど店で難しい場合は、先にちょっと食べて、5分待ってから 食べ始めたら どうでしょう。



身近なもので、工夫しましょう。

作り置き総菜を用意するのも、あり。




□ その他のコツ


早食いは禁物です。

なので、こまめに箸を置くようにして、これを防止する。

例えば、ご飯を口に入れたら 箸を置くというルールを設けるとか。


よく噛む。

しっかり噛むことで早食いが防止できるし、唾液も出ると。


朝食は抜かない。

夜食べて そのまま昼まで食べないと、ランチを食べた時、血糖値が急上昇してしまいます。

（もし そうなってしまった時は、炭水化物を口にするのを、食事の後半にしましょう）


間食に気をつける。

おやつは、糖質が多いものが多い。

しかも、炭水化物が少な目だ。

スナック菓子を 1袋 全部食べるようなことはせず、小袋にするか、小皿にとって食べ、残りは 湿気ないように保存しましょう。

（その前に、たんぱく質や野菜を ちょっと食べたら、なおいい）










もし、ケーキや菓子パンなど 糖質が多い おやつを食べたなら、夕食のご飯（炭水化物）を減らして、調節しましょうね。



運動も大事な要素です。

でも、続けられないと意味がない、

なので、楽しめるものにしましょう。


例）

　おしゃべりしながら、ウォーキング。
　景色や四季を楽しみながら、歩く。

　時間を決めて、ラジオ体操。
　楽しめそうな、リズム体操。

　自分に合う運動を。




□ 復習



最後に、おさらいです。



　＜シン 食べる順番 方法＞

(1) ご飯を食べる前に、肉や魚などの「たんぱく質」を食べる。

(2) ご飯の前に、野菜（食物繊維）も食べるとよい。

（たんぱく質と野菜の順番は、どちらが先でもよい）
（ただし、糖質を多く含む、カボチャ、トウモロコシ、ジャガイモなどは、先に食べないこと。ごはんと同じタイミングで）

(3) 5分たったら、ご飯を食べてよい。自由に食事を楽しんでください。







ごはんの前に食べる たんぱく質や野菜の量ですが、全部食べる必要はありません。

やれそうな量で、OK。

続けることを第一に考えましょう。



満腹感が得られて、食事の量が 自然と減ってきたな。

そう思えれば、順調な証です。

続けていきましょう。




食べる順番の例。




お味噌汁ですが、基本 自由で。

ただし、ジャガイモなど糖質が多い具がある時は、後にしましょう。




　[追記]

面倒な人は、食事の際、先に納豆を 5分かけて食べるのでも、いいかもしれません。






おからなら、たんぱく質と食物繊維が 同時に摂れますね。











[ 10月2日に思うこと ]


喜び、楽しむ。


自分の能力が向上したり、

良い成果が出て、

喜び、楽しむ。


自分の傍にいる人が、

良くなったり、成果が出て、

喜び、楽しむ。



人間、良くなることや 成果が出ることに 目が行きがちですが、喜ぶ能力や 楽しむ能力ってのも ありますよね。

素直に喜べるとか。

何でも楽しむことができるとか。

それも能力だと思うなあ。