【トリセツショー】 お尻が垂れないトレーニング術


女性の多くが気にする、お尻。

垂れないようにするには、コツがありました。


簡単なエクササイズと、普段からできるコツも紹介します。

骨盤の位置も、分かるでよ。



 番組名 : あしたが変わるトリセツショー
 テーマ : 美尻&健康!カリスマ直伝★一挙両得ワザ
 放送日 : 2022年6月2日(木曜)




トリセツショー 美尻




ヒップアップ術


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
美容から、「お尻」について。




「お腹」「二の腕」「お尻」は、女性にとって気になる部分ですよね。

その中から、今日はヒップに注目します。






 Q : どうして、お尻は垂れるの?


番組では、2つの理由が紹介されていました。



[ 理由(1) ]

お尻の筋肉である「大殿筋(大臀筋 だいでんきん)」が衰えることで、その外側にある脂肪と共に、重力で下に引っ張られ、垂れてしまう。


画像で比較すると、分かりやすいですね。


大殿筋


 (上) 大殿筋が引き締まっている → 垂れない
 (下) 大殿筋が衰えている → 垂れる


ササミちゃん
重力、怖い…




[ 理由(2) ]

骨盤も関係するようです。

 骨盤が正しい位置にある → お尻が上がって見える
 骨盤が後ろに倒れている → お尻が下がって見える


骨盤とお尻


 骨盤が傾く=お尻が下がる=お尻の下がたるむ
(垂れたように見えてしまう)



ということで、お尻が垂れないようにするには、2つの要素を考慮しないといけないことになる。


 [01] お尻の筋肉を鍛える。
 [02] 骨盤を立てる(正しい位置にする)。







でも、骨盤の位置って、レントゲンでもなければ、見えませんよね。



 Q : 骨盤の状態が分かる方法って、あるの?


番組では、こんな方法が紹介されていました。


<骨盤セルフチェック>

(1) 壁に、背中をつけるように立ちます。

この時、踵、お尻、頭が、壁につくようにする。

(2) その状態で、背中(腰のあたり)に手を入れてみてください。

(3) 握りこぶしが入るようなら、骨盤は前傾しています。

手の平しか入らないなら、骨盤は後傾している。

こぶしと手の平の間なら、骨盤が立った正しい状態。



骨盤セルフチェック



エノキさん
私は手の平も なかなか入らないぐらいですから、かなり後傾ですね。

腰を痛めた影響か、それとも こんなだから 痛めたのか…






 Q : 骨盤を立てる、正しい位置にするには、どうしたらいいの?


例えば、イスに座っている時、何を意識すればいいのでしょう?


背もたれに体を預けて、ダラッとする姿勢の時、骨盤は後傾しているそうです。

座る時間が長い人ほど、正しい位置にしたいですよね。




<座っている時に、骨盤を立てる方法>

(1) 足は、肩幅くらいに閉じる。

(2) 手の平を上に向けて、両手をお尻の下に入れます。

この時、骨盤を前傾したり後傾したりすると、坐骨の感触が分かる。

(硬い部分の感触があるでしょ?)

(3) 前に傾けると、手から、坐骨の感触がなくなります(小さくなります)。

後ろに行き過ぎても、感触がなくなる(小さくなる)。

(4) 手に 坐骨をしっかり感じるのが、骨盤が立った位置なのです。



イス 骨盤の確認法


エノキさん
なるほど、手の感覚で調整するんですね。






 Q : 骨盤を立てるには、どの筋肉を鍛えればいいの?


腹横筋や腸腰筋など、インナーマッスルを鍛えることが、大事になります。




<バックランジ>

(1) 立ち姿勢から、片脚を下げて、ヒザをつきます。

(2) 足を戻しながら、立ち上がりましょう。

(3) 目安は、左右 各20回を 2セット。



バックランジ


バランスを崩さないよう、注意してください。






<腸腰筋エクササイズ>

(1) イスに座ります。

(2) 片脚のヒザを上げ、10秒間キープして、下ろす。

(3) 目安は、左右 各10回を 2セット。



インナーマッスル(腸腰筋)エクササイズ


エノキさん
少し上げるだけなので、やりやすそう。

オフィスでも、できそうだ。





<ヒップリフト>

(1) 仰向けに寝て、ヒザを立てます。

(2) お尻を持ち上げ、3秒キープして、下ろす。

(3) 目安は、1日に 20回を2セット。



ヒップリフト




<腹筋エクササイズ>

(1) 仰向けに寝て、ヒザを立てます。

(2) 腰を押し付けて、上体を起こしましょう。

(おへそを見る感じですね)
(完全に起き上がる必要はありません)

(3) 腹筋に力を入れて、お尻を浮かす。

(4) 5秒キープして、戻してください。

(5) 目安は、1日に 10回を2セット。



腹筋エクササイズ


くれぐれも無理しないでくださいね。






 Q : 普段からできる尻トレはありますか?


カギになるのは、歩幅。

歩幅を広くすると、それだけ いろんな筋肉が使われるんです。

その際、たくさんの筋肉に指令を出すため、脳も活性化します。

もちろん、お尻にもいい。


どのくらいの歩幅がいいのかというと、ちょうど、横断歩道の白線を踏まない程度。

これが、65センチほどになります。

 広い歩幅の目安=65cm




<歩幅を広げるコツ>

(1) お尻の穴を、キュッとしめる。

(2) 手を振る時、ヒジをしっかり引く。















エノキさん
歩幅って、効いてくるんですね。

毎日のことだから、ここを改善できれば、いい効果がありそうだ。

ササミちゃん
歩いている時は無意識だけど、脳は働いていて、たくさん指令を出してるんですねぇ。




エノキさん
そ・れ・で・は チャッチャッチャッチャ

お別れしましょう~

あ・な・た・と チャッチャッチャッチャ

さよな~ら しましょう~

サ・ヨ・ナ・ラ バイ バイ バイ バイ

ご~き~げん うるわしゅう~~~

ササミちゃん
急に、どうしました?

エノキさん
お尻だけに、ヒップアップでしめてみました。

ササミちゃん
はい、さようなら…





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tag : トリセツショー 美容 ストレッチ


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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