【ヨガ05】 太陽礼拝 【Sun Salutation】

週末ヨーガ倶楽部の、5回目です。

興味ある人はすでに知っているポーズではないでしょうか。

「太陽礼拝（Surya Namaskar スーリヤ・ナマスカーラ）」です。



　[01] 手を合わせる。（プラナマサナ Pranamasana）
　[02] 上に伸ばす。（ハスタウッターナーサナ Hasta uttanasana）
　[03] 立位前屈。（ウッタナーサナ Uttanasana）
　[04] プランク。（plank pose、 ファラカサナ Phalakasana）
　[05] コブラ または、上向きのドッグ。（Urdhva mukha svanasana）
　[06] 下向きのドッグ。（Adho mukha svanasana）









□ ヨガポーズ



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「太陽礼拝のポーズ」について。






勝手に、ヨーガの伝統的なポーズなのかと勘違いしてましたが、作られたのは 最近（20世紀）なのだそうです。


そうなんですか。


どのポーズを取り入れるかによって、多彩なバリエーションがあるみたいですね。






　＜準備体操＞

(a1) 座ったまま、腹式呼吸する。

(a2) 鼻から、息を吐きます。

1・2・3・4・5・6、最後は、ふ～っと、長く吐く。

吐く時は、お腹がへこみます。

(a3) 吸うのは、自然にまかせて、鼻から 吸いましょう。

お腹も、自然にふくらむ。

(a4) そしてまた、1・2・3・4・5・6 と、鼻から吐く。

これをしばらく、続けます。


(b1) 次に、立って行う。

立ち姿勢で、胸の前で、手を合わせる。

(b2) 鼻から、息を吐きます。

1・2・3・4・5・6、最後は、ふ～っと長く。

(b3) 吸う時は、自然に 鼻から吸う。

(b4) また、鼻から ゆっくり 吐きましょう。

これを、しばらく繰り返す。


(c1) 脚を揃えて、立ちます。

(c2) 胸の前で、合掌する。

(c3) 息を吸いながら、両手を 頭の上に あげる。

この時、顔も 見上げる格好に。

(c4) リラックスして、上半身を 揺らしてみましょう。

身体を、ほぐしていきます。





自分の身体の状態を、確認してみてください。

何かに気づけるかもしれませんよ。



ちゃんと立とうとすると、もものあたりが、ちょっと。

説明が難しいんですが、

後ろから、内側を通って、前に行こうとする感覚があります。

何を言っているか伝わりにくいと思いますが、普段と筋肉の使い方が違うのかもしれない。

あと、背筋の下の方が、これも普段 動かしてないんだな～と分かる。

ああ、動かせてない部位を動かしてるんだ、と。






　＜太陽礼拝(1)＞

(1) 脚を揃えて、立ちます。

つま先は、前にまっすぐ。

(2) 胸の前で、手を合わせる。

(3) 息を吸いながら、両手を上げます。

顔は見上げる。

腕と背中を伸ばしましょう。






腕をまっすぐにしようとすると、けっこう きついですね。

無意識だと、ヒジが曲がったままだ。

まっすぐにしようとすると、頭上まであげるのに、けっこう背筋を 反らさないといけない。






　＜太陽礼拝(2)＞

(4) 息を吐きながら、上半身を倒す。

ヒザは、軽く曲げても OK。

できれば、両手を床につけてください。

つかなければ、指先をつけるだけでもいい。

(5) 息を吸いながら、首を上げ、前を見ます。

(6) 息を吐きながら、下を向いて、床に手をつく。

脱力しましょう。






ももの裏が、伸びますね。

あと、脱力するのが、気持ちいいや。






　＜太陽礼拝(3)＞

(7) 両手をついたまま、右脚を後ろへ。

(8) 左脚も、後ろへ。

(9) プランクポーズ。

頭から 踵まで、板のように まっすぐになるよう、意識しましょう。





そのまま 腕を曲げて お腹がつく寸前までいく「チャトランガ」というポーズもありますが、今回は やりやすさ優先で、省きます。



体幹が鍛えられそう。






　＜太陽礼拝(4)＞

(10) 手をついたまま、お腹を床につけます。

そして、足先を伸ばす。

(11) 脇をしめたまま、頭を上げましょう。

コブラのポーズ。






これは苦手なポーズ。

背筋がまだ、虚弱です。

まだまだ しっかり上がらない。

それだけに、個人的に 大事なポーズだ。






　＜太陽礼拝(5)＞

(12) 頭を下ろして、胸からお腹を、床につける。

(13) つま先を立てます。

(14) 息を吐きながら、お尻を上げましょう。

足は、やや前によせる。

ドッグのポーズ。






ああ、大地を感じますねぇ。

両手、両足、しっかり、つかんでる。

あるいは、押し合ってる。

踵からアキレス腱も、伸びるなぁ。






　＜太陽礼拝(6)＞

(15) 右脚を前に出して、両手の間に。

(16) 左脚も前へ。









　＜太陽礼拝(7)＞

(17) 息を吸いながら、前を見ます。

(18) 息を吐きながら、顔を下ろして、脱力する。









　＜太陽礼拝(8)＞

(19) 息を吸いながら、両手を頭の上へ。

顔も、見上げる。

(20) 息を吐きながら、胸の前で 手を合わせる。

これで、1セット 終了です。






1つ1つ、ポーズをしっかりやろうとすると、けっこう きますね。

繰り返していると、血行がめぐってきて、ポカポカしてきた。

















エノキさん、どうでしたか？


普段と 使う筋肉が違うんでしょうね。

久しぶりにやったもんだから、次の日の朝、ちょっとバキバキになってました。


夏場に、しっかりと汗をかくと、気持ちいいんですよね。

流れるまで汗をかくと、その後、けっこう 涼しいんだ。

まだ、そんな季節じゃありませんが。