【ヨガ05】 太陽礼拝 【Sun Salutation】


週末ヨーガ倶楽部の、5回目です。

興味ある人はすでに知っているポーズではないでしょうか。

「太陽礼拝(Surya Namaskar スーリヤ・ナマスカーラ)」です。



 [01] 手を合わせる。(プラナマサナ Pranamasana)
 [02] 上に伸ばす。(ハスタウッターナーサナ Hasta uttanasana)
 [03] 立位前屈。(ウッタナーサナ Uttanasana)
 [04] プランク。(plank pose、 ファラカサナ Phalakasana)
 [05] コブラ または、上向きのドッグ。(Urdhva mukha svanasana)
 [06] 下向きのドッグ。(Adho mukha svanasana)




週末のヨーガ倶楽部 太陽礼拝のポーズ




ヨガポーズ


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「太陽礼拝のポーズ」について。





エノキさん
勝手に、ヨーガの伝統的なポーズなのかと勘違いしてましたが、作られたのは 最近(20世紀)なのだそうです。

ササミちゃん
そうなんですか。

エノキさん
どのポーズを取り入れるかによって、多彩なバリエーションがあるみたいですね。






 <準備体操>

(a1) 座ったまま、腹式呼吸する。

(a2) 鼻から、息を吐きます。

1・2・3・4・5・6、最後は、ふ~っと、長く吐く。

吐く時は、お腹がへこみます。

(a3) 吸うのは、自然にまかせて、鼻から 吸いましょう。

お腹も、自然にふくらむ。

(a4) そしてまた、1・2・3・4・5・6 と、鼻から吐く。

これをしばらく、続けます。


(b1) 次に、立って行う。

立ち姿勢で、胸の前で、手を合わせる。

(b2) 鼻から、息を吐きます。

1・2・3・4・5・6、最後は、ふ~っと長く。

(b3) 吸う時は、自然に 鼻から吸う。

(b4) また、鼻から ゆっくり 吐きましょう。

これを、しばらく繰り返す。


(c1) 脚を揃えて、立ちます。

(c2) 胸の前で、合掌する。

(c3) 息を吸いながら、両手を 頭の上に あげる。

この時、顔も 見上げる格好に。

(c4) リラックスして、上半身を 揺らしてみましょう。


身体を、ほぐしていきます。


準備体操


自分の身体の状態を、確認してみてください。

何かに気づけるかもしれませんよ。


エノキさん
ちゃんと立とうとすると、もものあたりが、ちょっと。

説明が難しいんですが、

後ろから、内側を通って、前に行こうとする感覚があります。

何を言っているか伝わりにくいと思いますが、普段と筋肉の使い方が違うのかもしれない。

あと、背筋の下の方が、これも普段 動かしてないんだな~と分かる。

ああ、動かせてない部位を動かしてるんだ、と。






 <太陽礼拝(1)>

(1) 脚を揃えて、立ちます。

つま先は、前にまっすぐ。

(2) 胸の前で、手を合わせる。

(3) 息を吸いながら、両手を上げます。

顔は見上げる。

腕と背中を伸ばしましょう。



太陽礼拝(1) 上に伸ばす


エノキさん
腕をまっすぐにしようとすると、けっこう きついですね。

無意識だと、ヒジが曲がったままだ。

まっすぐにしようとすると、頭上まであげるのに、けっこう背筋を 反らさないといけない。






 <太陽礼拝(2)>

(4) 息を吐きながら、上半身を倒す。

ヒザは、軽く曲げても OK。

できれば、両手を床につけてください。

つかなければ、指先をつけるだけでもいい。

(5) 息を吸いながら、首を上げ、前を見ます。

(6) 息を吐きながら、下を向いて、床に手をつく。

脱力しましょう。



太陽礼拝(2) 立位前屈


エノキさん
ももの裏が、伸びますね。

あと、脱力するのが、気持ちいいや。






 <太陽礼拝(3)>

(7) 両手をついたまま、右脚を後ろへ。

(8) 左脚も、後ろへ。

(9) プランクポーズ。

頭から 踵まで、板のように まっすぐになるよう、意識しましょう。



太陽礼拝(3) プランクポーズ


そのまま 腕を曲げて お腹がつく寸前までいく「チャトランガ」というポーズもありますが、今回は やりやすさ優先で、省きます。


エノキさん
体幹が鍛えられそう。






 <太陽礼拝(4)>

(10) 手をついたまま、お腹を床につけます。

そして、足先を伸ばす。

(11) 脇をしめたまま、頭を上げましょう。

コブラのポーズ。



太陽礼拝(4) コブラのポーズ


エノキさん
これは苦手なポーズ。

背筋がまだ、虚弱です。

まだまだ しっかり上がらない。

それだけに、個人的に 大事なポーズだ。






 <太陽礼拝(5)>

(12) 頭を下ろして、胸からお腹を、床につける。

(13) つま先を立てます。

(14) 息を吐きながら、お尻を上げましょう。

足は、やや前によせる。

ドッグのポーズ。



太陽礼拝(5) ドッグポーズ


エノキさん
ああ、大地を感じますねぇ。

両手、両足、しっかり、つかんでる。

あるいは、押し合ってる。

踵からアキレス腱も、伸びるなぁ。






 <太陽礼拝(6)>

(15) 右脚を前に出して、両手の間に。

(16) 左脚も前へ。



太陽礼拝(6)






 <太陽礼拝(7)>

(17) 息を吸いながら、前を見ます。

(18) 息を吐きながら、顔を下ろして、脱力する。



太陽礼拝(7) 前屈






 <太陽礼拝(8)>

(19) 息を吸いながら、両手を頭の上へ。

顔も、見上げる。

(20) 息を吐きながら、胸の前で 手を合わせる。

これで、1セット 終了です。



太陽礼拝(8)


エノキさん
1つ1つ、ポーズをしっかりやろうとすると、けっこう きますね。

繰り返していると、血行がめぐってきて、ポカポカしてきた。
















ササミちゃん
エノキさん、どうでしたか?

エノキさん
普段と 使う筋肉が違うんでしょうね。

久しぶりにやったもんだから、次の日の朝、ちょっとバキバキになってました。


夏場に、しっかりと汗をかくと、気持ちいいんですよね。

流れるまで汗をかくと、その後、けっこう 涼しいんだ。

まだ、そんな季節じゃありませんが。





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プロフィール (Who is)

荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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