【ヨガ04】 腰とお尻を伸ばす 【cat & camel】

腰まわりをほぐすポーズの後編です。


　[06] 子どものポーズ（child's pose）。
　[07] 片ヒザを抱える。
　[08] スパインツイスト（supine twist）。
　[09] 脚を上げる。
　[10] キャット＆キャメル（cat & camel）。


無理のない範囲で、行いましょう。









□ 腰とお尻を伸ばす



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「腰まわりをほぐすポーズの後半」です。






Google の翻訳機能で「腰」と打ち込んだら、「Waist」と出ました。

これって、ちょっとニュアンスが違いますよね。


ああ、日本人が考える腰よりは、ちょっと上かも。

お腹よりですね。


次に、「腰痛」と打ち込んだら、「lower back pain」と出ました。

「lower back」の方が、しっくり くるかな。


確かに。

「腰が…」って、手を当てる時、まさに「lower back」だ。






それはともかく、腰まわりを伸ばしたり、ほぐしたりするポーズの、後半戦です。






　＜腰まわりをほぐすポーズ(6)＞

(1) 正座から、両手を上げて、上半身を倒します。

(2) 額を床につけて、全身の力を抜きましょう。

(3) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。

ゆっくりの呼吸、3回ほどです。

力は入れず、自重で伸ばす感じ。

リラックスしましょう。






何も考えずに額を床につけるって、なんだかいいですね。

ちょっと、ひんやりして。

ネコちゃんの気持ちが、少しだけ 分かったような気になる。

ただ、ちょっとお腹がジャマだなぁ。






　＜腰まわりをほぐすポーズ(7)＞

(1) 仰向けに寝た姿勢から、片ヒザを胸の前で抱えます。

(2) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープする。

(3) 30秒休んだら、脚を替えて行いましょう。






おお、お尻のあたりも、伸ばされます。

股関節もだ。

あと、つま先を上げるようにすると、アキレス腱も伸ばされるぅ。






　＜腰まわりをほぐすポーズ(8)＞

(1) 仰向けに寝て、L字型に 片脚を上げます。

(2) 上げた脚を、もう片方の脚の方向に倒す。

できれば、床につけたいですね。

(3) 余裕があれば、顔を反対側に向ける。

(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープしましょう。

(5) 30秒休んだら、脚を替えて行う。






プロ野球選手が、ウォーミングアップなんかで やってるポーズだ。

スポーツニュースとかで、よく見ました。

こういう捻りって、日常生活では しませんからね。

あたたたた、腰だけでなく、背筋や お尻も伸びるぞ。






　＜腰まわりをほぐすポーズ(9)＞

(1) 仰向けに寝て、片脚を伸ばしたまま上げます。

(2) 鼻呼吸しながら、30秒キープ。

(3) 30秒休んだら、足を替えて行う。

タオルを足にかけて行っても、よい。

足の裏の筋を、伸ばしましょう。






これは、腰痛の検査でもやりましたよ。

ヘルニアの時は、全然、脚が上がらなかった。

あと、リハビリでも、これと似たようなことをやりました。

あの頃に比べると、よく脚が上がるようになったなあ。






　＜腰まわりをほぐすポーズ(10)＞

(1) まず、四つん這いになります。

(2) そして、ネコのように、背中を曲げる。

お腹を のぞき込むような感じですね。

自然とお腹が上がります。

(3) 次に、顔を上げ、背中をそらす。

これは、お腹を下げる感じ。

背骨の動きを、意識してください。






長年、背中を反らさないようにしてきたので、こういうポーズって、個人的に効くんです。

ああ、動いてる、動いてる、みたいな。

あと、こういう筋肉があまりついていない気がするので、これはやっておきたいな。

もちろん、無理のない範囲で、ですけど。



注意） くれぐれも無理しないでください。

痛みや違和感が出たら、中止して、かかりつけ医に相談するなどしてください。

特に、ピリッとした 鋭い痛みは要注意。














エノキさん、今日はどうでしたか？


腰に負担をかけないために、長い間、できるだけ腰を反らさないようにしてきたんです。

なので、腰を反らすポーズが、極端に苦手になってる。

動かしてないので、他の部位に比べて 筋肉も落ちてるみたいで、反省している次第です。

ゆっくりとでも動かして、筋力も取り戻さないといけないな、と思ってます。