【ヨガ01】 首まわりをほぐす 【基本の座り方】


首や肩の筋肉が硬いので、伸ばすことにしました。

パソコンのしすぎなか?


 [01] 基本の座り方。
 [02] 首筋を左右に伸ばす。
 [03] 斜め前。
 [04] 首の後ろをほぐす。
 [05] アゴを上げる。

初回の感想。




週末のヨーガ倶楽部 首まわりをほぐす




首まわりが硬い


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
座位での「首のヨガ」について。





エノキさん
わたくし、若い頃は ほとんど肩こりがありませんでした。

それがやがて、こるようになって。(もう歳だ)

ここ最近、首と肩が すごく こっていることに気づきました。

もう、バキバキです。

振り返っただけでも、硬いのが分かる。

首を曲げると、筋肉からヘンな音がすることもあります。

ササミちゃん
あらあら…

エノキさん
そこで、ストレッチをかねて、ヨガでほぐそうと思った次第。

ササミちゃん
なるほど。






 <基本の座り方>

(1) 胡坐(あぐら)をかくように、お尻を床につけます。

(2) 脚は力を入れず リラックスさせ、踵(かかと)が身体の中心にくるようにする。

(3) 両方のお尻に、力が均等にかかるように しましょう。

(4) 猫背にならないように、胸を張り、骨盤を立てる。

(5) 肩を上下させ、力を抜いてください。

(6) お尻から、背骨、頭の先まで、まるで 1本の芯が通ったかのように、まっすぐにする。

  地面から天に、のぼっていくイメージ。

(7) できれば、目を閉じて、全身の力を抜きながら、ゆっくりと呼吸する。

  ゆっくりと長く 鼻から吐いて、吐き切ったら、自然と吸ってください。



基本の座り方


この時点で、普段 いかに力を入れているか、リラックスできてないか、分かるのではないでしょうか。


エノキさん
うわ…座ってるだけで、首から肩にかけて、バキバキ。

硬いわ~~





では、ほぐしていきましょう。



 <首を左右にほぐす>

(1) 基本の座り姿勢で、鼻でゆっくり呼吸する。

(2) 右の側頭部に、左手を置きます。

(3) 息を吐きながら、首を左に倒しましょう。

  右側の首筋が、伸びていきます。

(4) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。

(ゆっくりの呼吸を 3回ほど)

(5) 吸いながら、元に戻す。


これを左右で行う。


首筋をほぐすポーズ


呼吸は、鼻呼吸で ゆっくりと。

吐く時は 吐き切るようにし、吸うのは自然に任せる。

(時間は 吐く方が長い)

吐いて吸う間に、ちょっと止めてみるのもよい。

自分の内部に、何かを感じてみてください。

基本、吐きながら、曲げて伸ばします。


30秒曲げて伸ばし、30秒休ませるのを基本とする。

(これが血管にいいらしい)



エノキさん
まだ硬いけど、伸びていく。

あと、なぜか 背骨が鳴った。






 <首を斜め前に>

(1) 同じように、息を吐きながら、頭を斜め前に倒します。

(2) 30秒ほどキープ。

(ゆっくりの鼻呼吸、2~3回)

(3) 吸いながら頭を起こし、ゆっくりと元に戻す。


これを左右で。


首 斜め前に伸ばす



エノキさん
首の後ろから、肩の方につながる筋肉が、伸びる感じ。

ちょっと、あったかくなってきた。






 <首の後ろを伸ばす>

(1) 基本の座り方から、両手を頭の後ろで組む。

(2) 息を吐きながら、ゆっくりと頭を 前に倒しましょう。

後ろの首筋が伸びていきます。

(3) 鼻呼吸しながら、30秒ほどキープ。

(ゆっくりの呼吸 3回ほど)

(4) 息を吸いながら、頭を上げ、元に戻す。



首の後ろの筋肉を伸ばす



エノキさん
なぜか、腰まわりの筋肉まで ゆるまった感じ。

連動してるのかな?






 <アゴを上げて伸ばす>

(1) 座り姿勢から、胸の前で手を組む。

(2) 両手をアゴに当て、息を吐きながら、頭を後ろにそらす。

 前のアゴと、首筋の後ろから 肩にかけてが伸ばされます。

(3) ゆっくりの鼻呼吸で、30秒。

(4) 息を吸いながら、元に戻す。



前顎と首の後ろを伸ばし ほぐす



エノキさん
首筋だけじゃなく、肩から肩甲骨あたりにかけても、きますね。

じんわり、あったかくなってきた。













ササミちゃん
エノキさん、やってみて、どうでしたか?

エノキさん
まだまだ硬いけど、なんだか、あったかく なってきました。

なにより、すごく硬くなってるのが分かりました。

続けようと思います。





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tag : ヨガ ストレッチ 肩こり


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荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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