【ホルモンを増やす方法】 セルフハグで幸せに 【ホル活】


ホルモンが人間生活に作用する。

 ・ 幸福感。
 ・ ダイエット。
 ・ 若返り。

幸せホルモンって、何?

どうやって増やすの?

3つの方法を紹介します。



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 テーマ : 若返り、幸せ? ホルモンを増やすには?
 放送日 : 2022年02月27日(日曜日)

 解説 : 東京女子医科大学 内科学講座 市原淳弘 教授・基幹分野長。




ゲンキの時間 ホルモンを増やす ホル活




ホルモンとは


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ホルモン」について。




身体の不調に、ホルモンが関係していることがあるという。

よく耳にする言葉ですが、どういうものなんでしょう。






 Q : そもそも、ホルモンって何?


辞書には、こう書かれています。

生体内でつくられ、その個体の形態形成、代謝、成長、行動発現その他の生理的過程に特定の影響を及ぼす物質をいう。

[ 日本大百科全書(ニッポニカ) ]



生体内の内分泌器官でつくられ、体液を通じて他の場所に運ばれて特定の細胞や組織、器官の活動に影響を及ぼす物質の総称。微量でも作用を及ぼすのが特徴。

[ 知恵蔵 ]


提唱したのは、アーネスト・ヘンリー・スターリング(イギリス)です。

彼は、ウィリアム・ベイリスと共に、「セクレチン」を発見した。



 その働きは?

ホルモンとは、身体の様々な働き・機能を調整する物質。

恒常性の維持、つまり、一定の状態に保ち続けようとしてくれるんです。

できるだけ正常な状態に、保とうとしてくれる。

好ましい状態にしようとしてくれる。


その数は、100種類以上だという。


番組では、ホルモンの基本的な働きとして、4種類が紹介されました。

 ・ 生殖。(子を産む)
 ・ 成長と発達。(育つ)
 ・ エネルギーの生産、貯蔵、利用。(代謝など)
 ・ 恒常性の維持。(体温や血圧の維持など)



 どこで作られる?

主に、内分泌腺で作られます。

能下垂体、副腎、甲状腺、膵臓、性腺などですね。


 細胞から情報を受け取る → 内分泌腺で形成 → 血液(体液)で運ばれ → 体内の器官に影響を与える。


しかも、少量でも しっかりし作用するという、特徴がある。






 Q : ホルモンが減少すると、どうなるの?


生き物の正常な状態を支えてくれるのが、ホルモン。

いわば、調整役です。

なので、増えすぎても、少なすぎても、よくない。

しかし、加齢やストレス、環境の変化などで、減ってしまうことがあるようです。

更年期障害(女性ホルモンの減少)やバセドウ病(甲状腺ホルモンの過剰)などが、有名でしょうか。


ホルモンが減ると、どうなるか?

例えば、メラトニンが不足すると、よく眠れず、疲れが取れない。

ホルモンバランスが崩れて、メンタルの不調が起きることも。



よく耳にするのが、「男性ホルモン」と「女性ホルモン」なのではないでしょうか。

男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」が、その代表です。


これら性ホルモンには、ピークがある。

男性だと20歳くらいで、女性だと50歳前後の閉経時が、これにあたります。


男性ホルモン 女性ホルモンのピーク


グラフを見ると、テストステロンは、20歳くらいから 徐々に低下しています。

エストロゲンは、閉経前後に ぐっと減っている。

こういう意味では、ある種のホルモンが減るのは、自然現象なんですね。


ただ、男女とも、更年期障害の症状が重い場合などは、お医者さんに相談してください。





 Q : 不足したホルモンは、増やせるの?


市原淳弘先生は、「日常生活でちょっと気をつければ、不足したホルモンを増やすこととができます」とおっしゃいました。

(そういうものもあると)

今回注目するのは、運動不足や外出しない等、生活習慣によってホルモンが減っているようなケース。

これに対応しようという、試みです。






 Q : 幸せホルモンって何?


桜美林大学 リベラルアーツ学群 臨床発達心理士の 山口創 先生が教えてくれました。


幸せホルモンとは、「オキシトシン」のこと。

これが分泌されることで、人への愛情や信頼が高まるとされる。

幸せを感じると、脳内で分泌されるのだそうな。

余計なストレスが軽減することで、学習意欲など、やる気も向上するとのこと。


ただし、ストレスがあると、オキシトシンは減ってしまいます。

そうすると、幸福な人はより幸福に、そうでない人は負のスパイラルに陥ってしまうことになる。

こりゃ、どうしたらええがじゃ?


そこで山口先生は、こんな方法を教えてくれました。



<セルフハグ>


自分で自分の皮膚に触れる。

ポイントは、気持ちいいと感じることです。

心地よく、自分を抱きしめてください。


(1) 10秒から20秒ほど、ギュッと抱きしめる。

(2) 目を閉じて、ゆっくり呼吸しましょう。

(3) 自分を いたわるような言葉をかける。

 「よく頑張ったね」
 「よくやってるよ」
 「今日もお疲れ様」など。

(4) 1秒間で 5センチほどの速さで、手の平 全体を使って、やや圧をかけながら、触れる。

(服の上からでも、OK)

(5) また、途中で、顔を両手で覆うのも、おススメ。

その時にも、自分をいたわる言葉をかけましょう。



セルフハグ


脳は、「露出した脳」とも言われます。

皮膚の刺激は 感覚神経で感知され、脊髄を通り、脳に伝わる。

この敏感さを、有効活用するのだ。



触れること以外でも、オキシトシンを増やすことができます。

それは、「親しみを込めて、名前を呼ぶこと」


エノキさん
そういえば昔、「ロンパールーム」の最後に、自分の名前を呼ばれないかと、待っていた記憶があります。


下の名前(ファーストネーム)で呼ばれると、親しみを感じる。

それで うれしくなって、オキシトシンが出るのだそうな。


他にも、好きな動物やアイドルの動画や写真を見ることでも、同様の効果が得られるとのこと。

電話で感謝の言葉を伝えるのも、いい方法です。






 Q : ダイエットに関係するホルモンもあるの?


「ヒスタミン」というホルモンは、脳の満腹中枢に作用するので、食欲を抑えたり、脂肪燃焼の効果が期待されている。


このヒスタミンは、よく噛んで食べることで、脳の中で分泌されます。

なので、よく噛んで食べることが、大事なのだ。


よく噛んで食べる


早食いにも、注意してね。






 Q : 若返りホルモンがあるんですか?


それは、「マイオカイン」というホルモン。

なんと、認知症予防の効果も、期待されているらしい。


マイオカインは、筋肉から分泌されます。

30種類以上もあって、様々な臓器に 効果を発揮しているのだ。


アミロイドβを減少させるという研究があって、これがアルツハイマー型認知症の予防効果が期待される理由。



でも、具体的に、何をすればいいのでしょうか?


市原先生いわく、お腹まわりの筋肉を動かせばいいと。



<若返りホルモンを増やす>


(1) イスに座って、両手で軽く、座面を押さえる。

(2) 片足を前に出して、つま先を立てて、太ももを持ち上げます。

(3) この時、身体を前屈みにして、お腹に力が入っているのを意識する。

無理せず、ゆっくり行ってくださいね。

(4) 8秒間キープするのを、左右3回ずつ。

慣れたら、何回行っても OK。



若返り ホル活


インナーマッスルが鍛えられることで、ポッコリお腹の解消にもつながる。


お腹の脂肪からは、動脈硬化につながる 悪いホルモンが分泌されることが知られています。

「アディポサイトカイン」が、それ。

なので、お腹の筋肉を鍛えることは、すごく大事なんです。

有酸素運動を生活に取り入れると、なおのことよい。













 Q : 色の見え方にも影響するって、本当?


性ホルモンが色の見え方に影響するという研究がある。


下の画像の芝生の色に近いのは、どれ?(何番?)


芝生の色の見え方


海外の研究によると、テストステロン(男性ホルモン)の影響で、男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える傾向があるそうな。

下の29色の識別でも、女性は 29色識別できるのに対し、男性はいくつか識別できないのだそうな。

(あくまで、「傾向」であって、必ずそうなるわけでもありませんが)


29色の識別


なんでも、進化の過程で テストステロンが 脳の視覚野の神経細胞に 影響を与えた、という説があるらしい。












[ ホル活のまとめ ]


 幸せホルモン「オキシトシン」 → セルフハグ

 ダイエットホルモン「ヒスタミン」 → よく噛んで食べる

 若返りホルモン「マイオカイン」 → お腹周りの筋肉を動かす


ホル活のまとめ







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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 心身の健康


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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