【ウォーキング】 1日何歩？ペースや腕の振り方は？【極意】

効果的にウォーキングをするには、どうしたらいいの？

　1日何歩？
　強度は？
　腕の振り方は？

疑問に答えていきます。

　番組名：健康カプセル！ゲンキの時間
　テーマ：ウォーキングで健康効果最大になる極意
　放送日： 2022年02月20日（日曜日）

　解説：北里大学病院循環器内科東條美奈子教授
　指導：国際総合リハビリテーション協会ウォーキング療法士飯塚元泉（いいづかまさずみ）先生

ゲンキの時間ウォーキングの極意

□ 歩いて健康に

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「ウォーキング」について。

有酸素運動の代表選手、ウォーキング。

実践している人も多いのではないでしょうか。

でも、その効果をしっかり感じている人となると、どうだろう？

もっと言えば、効果的なウォーキングができているんだろうか？

そんな疑問に、迫ります。

　Q ：ウォーキング療法士とは、何ですか？

ウォーキング療法士（Walking Therapist）とは、人間が生きるための基礎になる歩行というものを、科学的に分析をして、リハビリの現場や一般の人に、効率の良い指導をする人のことです。

1つは、リハビリテーションの現場でサポート。

もう1つは、より健康に快活になるよう指導してくれます。

　Q ： 1日にどのくらい歩けばいいの？

健康目的の場合、「1日 8000歩」が目安になります。

アメリカの研究だと、1日 8000歩の人は 4000歩の人と比べ、心血管病やがんなどの死亡リスクが半減するという報告がある。

8000歩というのは、距離にすると、だいたい 6km 。

時間だと、普通の速さで 80分から90分。

早歩きだと、50分から60分になる。

　Q ：ウォーキングする時、注意することはありますか？

まず、始める前には準備運動すること。

特に寒い時期は、準備運動せずにウォーキングすると、血圧や心拍数が急上昇してしまいます。

心臓や血管に負担がかかってしまうので、注意しましょう。

全身の筋肉へ血流が行き渡るように、5分間ほど、上半身や下半身を動かすとよい。

屈伸やストレッチなどを、どうぞ。

寒い日などは、家の中で準備運動してから、外に出て歩くのもいい。

次に、靴ですが、靴ヒモのあるシューズがいいとのこと。

ヒモがあると、足をしっかりホールドしてくれるので、靴擦れが起こりにくいのだ。

もちろん、サイズが合ったものを選んでくださいね。

靴ヒモの結び方にも、コツがあるそうな。

靴の先と手前は、しっかり結ぶ。

逆に、中央はゆるく結ぶ。

靴ひもの結び方

全体を締め付けすぎると、足先への血流が悪くなってしまいます。

真ん中は、やさしく包み込むように。

また、食後すぐには行わない方がいい。

食後に歩くなら、60～90分後。

食後は血糖値が上昇し、糖の働きによって、中性脂肪が体内に溜まりやすい状態になる。

血糖値がピークになるのは、食後 1時間から 1時間半です。

つまり、このタイミングで有酸素運動を行えば、糖が効率よく消費され、中性脂肪を溜め込みにくいというわけ。

こまめな水分補給も、忘れないようにしましょう。

特に夏場は、熱中症に注意しましょうね。

帽子など、日差し対策も忘れずに。

無理しすぎないことも大事。

ヒザや腰に持病がある人は、かかりつけ医に相談しながら、行ってください。

痛めてしまうと、トレーニングどころの話じゃありません。

　Q ：歩く速さは、どれくらいがいいの？

目安は、息が上がるくらいの中強度。

中強度の有酸素運動を続けると、身体の代謝レベルが上がり、効率よく脂肪が燃焼されます。

何とか会話できる程度が、中強度の運動。

あるいは、うっすら汗ばむ程度ですね。

散歩の時よりは、やや歩幅を広く。

早歩きで。

慣れていない人には、こんな方法があります。

最初は10分くらい速めに歩き、疲れたらペースを落とす。

息が上がる程度のペースを意識するんだけれど、しんどくなったら、ペースダウン。

また大丈夫そうになったら、ペースをアップする。

この繰り返し。

1日8000歩のうち、全部を中強度にする必要はありません。

理想は、20分以上。

また、初めの頃は、できる範囲で。

続けることを、優先しましょうね。

　Q ：効果的なウォーキングの極意を教えてください。

まずは、腕の振り方。

腕は後ろに大きく振ること。

割合は、「前 3 ：後ろ 7」。

ウォーキング腕の振り方

意識しないままだと、腕の振りは、ほとんど前だけになりがちです。

後ろへは、意識しないと、なかなかできない。

腕を前に振りすぎると、大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し、猫背になりやすいんです。

その結果、肩こりにつながりやすいのだという。

逆に、腕を後ろに大きく振ると、背中や肩甲骨まわりの筋肉が働くので、猫背解消になるし、肩こり改善にもつながる。

肩甲骨まわりの筋肉は、意識しないと、使っていないことが多い。

ウォーキング中に使えば、一石二鳥ですね。

目先を変えて歩くのもいい。

馴染みのない風景を楽しんだり、新しいお店を発見したり。

そういうことは、モチベーションアップにつながる。

たまには気分を変えましょう、というわけ。

筋肉をつけたい人は、ウォーキング後にプロテインなどたんぱく質の摂取を。

運動後は、たんぱく質を合成する力が高くなっています。

つまり、筋肉量が増加するし、基礎代謝が上がる。

水分補給をかねて、牛乳を飲むのもよい。

　Q ：意外と知られてない効果はありますか？

ウォーキングしながら風景や会話を楽しむと、脳が活性化し、認知症予防につながることが期待される。

実際、1週間で歩く機会が多い人ほど、認知機能が高いのだそうな。