【隠れ不眠】 チェックシート 【平田幸一先生】

満足するほど、眠れていますか？

自覚がある人も、ない人も、負担が蓄積しているかもしれません。

チェックシートで、確認してはどうでしょうか？



　番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
　テーマ ： かくれ不眠の真実
　放送日 ： 2022年02月06日（日曜日）

　解説 ： 獨協医科大学 脳神経内科　平田幸一 副学長









□ 不眠の境界



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「隠れ不眠」について。




「よく眠れていますか？」

この質問に Yes と答える人は、そんなに多くなさそう。

でも、

「不眠症ですか？」

そう聞かれると、微妙な場合も。




若い時は スッと眠れてましたけど、年々、もたもた しだしています。

夜中に起きることも多いし、朝の爽快感は、若い頃に比べると すごく少ないです。

あ～寝た！ という日は、ほとんどない。




今日は、睡眠に関して、Q＆A で見ていきましょう。






　Q ： そもそも、不眠症の定義は？


睡眠障害国際分類によると、こう定義されている。


　(1) 入眠障害 ： 寝付くのに 2時間以上かかる。

　(２) 中途覚醒 ： 2回以上 目が覚めてしまう。

　(３) 熟眠障害 ： ぐっすり眠った感じが得られない。

　(４) 早朝覚醒 ： 予定より 2時間以上 早く目が覚めてしまう。

これらの状況が、週に2回以上 かつ 1か月以上持続していて、さらに 不眠のために自らが苦痛を感じるか、社会生活 または 職業的機能が 妨げられている 状態が、不眠症。



また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、こう説明されています。

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

　Q ： 隠れ不眠って何？


隠れ不眠とは、診断基準では 不眠にならないけれど、良質な睡眠がとれず、日常生活に影響がある状態 で 睡眠の重要性に対して 認識の低い人、または 気づいていない人のこと。


ざっくりしたイメージは、寝不足以上 不眠症未満、みたいな感じ。


　・ 専門治療を受けているわけではない／必要としない。
　・ 重い不眠症ではない。（比較的軽度で、長期に及んでいない）
　・ 睡眠の悩み自体はある。
　・ 積極的な対策はとっていない。


ポイントは、本人の認知度が低めで、対処をしていないところでしょうか。


人間活動には不可欠な、睡眠。

不眠症の診断が出なくても、小さな負荷が溜まっていけば、それは無視できないものになります。

毎日の積み重ねは、良い意味でも 悪い意味でも、侮れないのだ。






　Q ： 隠れ不眠だと、どうなるの？


隠れ不眠を放置すると、高血圧や糖尿病、やがて寿命にまで、悪影響を及ぼす可能性がある。

睡眠障害がない人に比べ、将来 糖尿病を発症する確率が、入眠障害の人で 2.98倍、中途覚醒の人で 2.23倍。

高血圧の発症率も、入眠障害なしの人が 30.6％ なのに対し、入眠障害ありの人は 40.1％。

同じく、中途覚醒なしの人が 30.7％ なのに対し、中途覚醒ありの人は 42.3％。

このようなデータがあるのだ。


また、睡眠の質が悪くなると、脳が休息できません。

結果、集中力や作業効率が低下したり、それが事故につながることもある。



睡眠時間と死亡危険率の関係を表したグラフがあります。





これを見ると、6.5時間から 7.4時間 睡眠をとっている人たちが 一番危険率が低いことが分かる。

（長くても短くても、上がっている）




睡眠時間は、認知症とも関係すると言われています。

6時間以下なのは、よくない。

睡眠が不足すると、アルツハイマー病を引き起こすと考えられている「アミロイドβ」が脳に沈着したままになるのだそう。


　アミロイドβが アルツハイマー型認知症と関係しているのではないかと考えられている。

　アミロイドβは、ノンレム睡眠の時に、脳から排出される。

　眠りが浅かったり、睡眠時間が短いと、十分なノンレム睡眠が確保できない。

　アミロイドβが排出されず、蓄積されてしまう。


将来のリスクを上げないためにも、睡眠は大切なのだ。






　Q ： 隠れ不眠かどうか、どうしたら 分かりますか？


番組では、こんなチェックシートが紹介されました。


＜隠れ不眠 セルフチェック＞

　(1) 思ったより 早く起きてしまうことがある 。

　(2) 就寝時間は 毎日 バラバラだ 。

　(3) 平日は あまり眠れないが、休日に寝だめする。

　(4) 自分は 眠らなくても 平気な方だ。

　(5) 集中力が続かず、イライラすることが多い。

　(6) なかなか寝付けないことが よくある。


上記のチェックで、1つでも該当すると、隠れ不眠の可能性が出てきます。

（あくまで可能性ですが）






　Q ： 何が睡眠に影響を与えるの？


[運動]

アメリカの研究によると、睡眠の質を上げる歩数は 1日に 約7000歩 だという。

これは距離に換算すると、5km 弱。

（ Sleep health 2019 ）


やっぱり、歩くのは大事なんですね。


[太陽光]

太陽の光を浴びた 7～8時間後に、メラトニンが出る。

メラトニンは睡眠をいざなうホルモンなので、朝の光を浴びることは大事なのだ。


[食事]

3食をバランスよく摂ることが大事。

特に、朝食は 心身を覚醒させるために大切です。


[眠る前の スマホ PC]

ブルーライトを就寝前に多く浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠の質が低下してしまう。


[眠る前の照明]

白い蛍光灯の下で 約3時間過ごすと、睡眠ホルモンであるメラトニンが半減するといわれている。

眠る前に過ごす部屋には、暖色系の照明か、間接照明がおススメ。






　Q ： 隠れ不眠を改善するには、どうしたらいいの？


<1>

就寝前は、PC も スマホも いじらない。

1時間半ほど、読書する。

好きな音楽を楽しむのもよい。


<2>

適度な有酸素運動。

おススメは、朝の陽を浴びながらのウォーキング。


<3>

眠る前に過ごす部屋の照明を、暖色系の間接照明に。


<4>

朝昼晩と、3食 しっかり摂る。

特に、朝は抜かないようにする。

朝の光を浴びながら食べると、なおよい。


<5>

お風呂は、40℃ 前後のお湯に 20～30分浸かると、心身共に 眠りに向けての準備が整う。


<6>

週末だからと、夜更かししない。

また、長時間の昼寝をしない。

（睡眠のリズムが壊れる）


<7>

眠ることに、執着しすぎないこと。

気にしすぎると、余計に眠れません。

いろいろ考えてしまう時は、ゆっくりした呼吸に集中してみる。

あるいは、手足をリラックスする感覚に集中する。


<8>

寝具を見直す。

枕は、合っているか？

布団やベッドが、硬すぎないか？ やわらかすぎないか？

気持ちよく寝返りが打てるか？

起きた時に、身体のどこかが 凝るなら、寝具に問題があるかも。


<9>

深酒は、禁物。

眠りの質が悪くなるし、慢性的になると、他の病気になってしまう。







　Q ： 睡眠に良い食材ってあるの？


サバなど、青魚がいい。

青魚に含まれるDHAが良いとする、イギリスの研究報告があるのだ。

それによると、DHAを摂取した人たちは、睡眠時間が約1時間延び、途中で目が覚める回数も減少した、とのこと。

（ P Montgomery et al. J Sleep Res. 2014）


DHAは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進する働きがあると、考えられている。






眠りの一番の大敵は、不安だという意見もあります。

　不安で眠れない → また眠れないのではないか？ → 眠れないことまで不安になる。


気にしないことが一番なんですが、それができないから困っているともいえる。


しんどくなったら、専門医を受診しましょう。

一人で抱え込むよりは、専門家に相談した方がいい。

















□ まとめ


不眠症チェック




かくれ不眠 チェックシート





睡眠改善委員会から、かくれ睡眠チェックシートが発表されています。（12項目）








おまけ


　寝坊は普通？


平田先生によると、

　深い睡眠をとっている人は、起きようとしている時間よりも 余計に眠ってしまうもの。

　寝坊してしまうのが普通なんです。

とのこと。





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