「ストレッチのコツ 肩こり、腰痛、姿勢／カラダのキモチ」

普段やっているストレッチは、間違いだった？

ストレッチには、ふたつあるらしいけど、それは何？



6月5日放送の「カラダのキモチ」より、「実は間違いだらけ？！ 本当に健康になれるストレッチ」からのメモ書きです。











□ 反動をつけない


・反動をつけてストレッチを行いがちですが、そうすると、筋肉は急に伸ばされたことを危険と判断。
・それ以上伸ばされないように、縮もうとしてしまいます。
・この現象を、“伸張反射”という。

・ストレッチは、ジワーっと、ゆっくり、反動をつけずにやるのが基本。
・できれば、10秒くらい、伸ばす。

・アキレスけん伸ばしなど、グイグイ勢いをつけてやりがちですが、そうではなくて、ジワーっと伸ばした方がいい。
・伸びた感じを、実感する。
・また、息を止めないのも、コツ。




□ 動的ストレッチと静的ストレッチ


・ストレッチといって思い浮かぶのは、床で前屈したりする姿。
・でも、ステップしながら足を上げるのも、ストレッチなのです。
・サッカー選手などが、ウォーミングアップでブラジル体操をやっていたりしますよね。





・実は、これもストレッチ。
・ストレッチには、大きく分けて、2種類あります。

・前屈などは、静的ストレッチ。
・反動を使わずに、筋肉を静かにジワーっと伸ばします。

・一方、ブラジル体操などは、動的ストレッチ。
・一定のリズムで、狙った筋肉を伸ばしたり縮めたりします。


・筋肉は放っておくと、縮もうとする性質がある。
・これを元の長さに戻してあげるのが、静的ストレッチの働き。

・動的ストレッチは、伸ばしたり縮めたりを繰り返すことで、筋肉内の血流を増やし、筋肉や関節を温める働きがある。
・また、動的ストレッチの後では、筋疲労が回復する傾向があるそうです。




□ 肩こり ストレッチ


[肩こり編]


崩れた姿勢で長時間動かないでいると、僧帽筋が凝ってしまいます。

僧帽筋とは、首から肩にかけての広い筋肉。

なので、この僧帽筋をストレッチする。


・僧帽筋 静的ストレッチ

(1) イスに座った姿勢で、右手で座面をつかむ。
(2) 左手を頭に置き、首を気持ちいい程度に、傾ける。
(3) 息を吐きながら、10秒以上キープ。

(4) 左右1セットで、3回。
(5) 無理にやらず、気持ちいい程度に。




・僧帽筋 動的ストレッチ

(1) 背筋を伸ばし、思いきり肩を引き上げ、5秒キープ。
(2) 力を抜くように、ストンと落とす。
(3) これを3回。

(4) ポイントは、少し斜め後ろに肩を上げる気持ちでやること。
(5) 猫背のまま行わない。
(6) 呼吸を止めたくないので、できれば数を数えましょう。






□ 腰痛 ストレッチ


[腰痛編]

腰の柔軟性を維持し、ぎっくり腰などを起こしにくくするストレッチ。


・背筋 静的ストレッチ

(1) イスにあさく座り、足を肩幅程度に開き、前屈する。
(2) そのまま息を吐きながら、10秒キープ。
(3) 背中が伸びていることを、意識する。

(4) 左右も、同じ要領で行う。
(5) ふくらはぎをもって、ヒザに頭をつける感じ。

(6) 前と左右で、伸びている場所が違うことを意識する。
(7) 前、左右を1セットにして、3回行います。




・背筋 動的ストレッチ

(1) 床に四つん這いになる。
(2) おへそを引き上げるように腰を丸め、息を吐きながら5秒キープ。
(3) 続いて腰を反らせて、5秒キープ。

(4) 上下1セットで、3回行う。






□ 姿勢改善 ストレッチ


[姿勢改善編]

姿勢をよくしようと胸を張ることがありますが、胸だけ張ると、腰に負担が。

背中、骨盤、ヒザは連動しています。

特に、骨盤が重要で、その周囲を柔軟にすれば、背中やヒザも、よいバランスを取り戻せる。


・骨盤 ストレッチ（静と動 兼用）

(1) イスに座って、両手を腰に当てる。
(2) 骨盤を押し出すように前に傾けて、5秒キープ。
(3) 次に、骨盤を後ろに寝かせるようにして、5秒キープ。

(4) 前後を1セットとして、3回。
(5) 慣れないうちは、鏡を見ながら行う。





ストレッチのコツは、伸びている場所を、意識すること。

毎日やっていると、知らないうちに効果が出てきます。

それまで続けることが、大事。

無理なく、続けられる範囲で。















□

もともとは人並みくらいの硬さだったのですが、腰を悪くする前くらいから、すごく体が硬くなりました。

悪くしてからは、ホント、硬くなった。

でも、あんまり調子が悪いので、一念発起。ストレッチの本を買って、やれる形のものから、徐々に伸ばした。

そこでゆっくり伸ばすことを覚え、30秒から1分ほど、じんわり伸ばしました。

すると、毎日やっているうちに、だんだんと伸びてきます。

もともとが硬かったので、1ヶ月もすると、けっこう伸びるようになった。

といっても、人並みですけど。


風呂上がりにそれを習慣としたら、ずいぶん体がやわらかくなりました。

前屈とか、昔はひどかったのですが、今は同年代の人の中では、やわらかい方だと思います。

（もっとも、腰の調子が悪くなると、一気にダメになりますが）


ストレッチって、効果を実感しやすいものかもしれません。

その前に止めると感じられませんが、ある程度続けると、「あっ！」とする瞬間があるかも。


あと、同じ姿勢でいる時間が長い人は、定期的に伸びをしたり、首を曲げたり回したりするだけでも、違うかも。

（ただし、勢いをつけないで、ゆっくりと）

あまり同じ姿勢でいると、知らず知らず、負担が溜まっているものですよ。

ちょっとの習慣で、それが軽減されます。





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　→　「カラダのキモチ 最終回と目次」