【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】


体温のリズムが分かれば、睡眠が分かる?

平熱って、何℃?

いつ測ればいいの?

そんな疑問にお答えします。



 番組名 : ガッテン!
 テーマ : 1日4回! 体温測定で睡眠力がわかっちゃう
 放送日 : 2022年01月19日(水曜)

 解説 : 国際医療福祉大学 岡孝和 主任教授。




ためしてガッテン 体温と睡眠




体温計と睡眠力


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「体温と睡眠の関係」について。




ササミ
体温を測る機会が、増えましたね。

エノキ
前の話になりますが、

ひさしぶりに体温計を引っ張り出したら、電池切れで、

店で 小さな電池探して、やっと取り替えたら、

体温計の液晶が壊れてました。

よくよく考えると、いつ買ったか思い出せないぐらい、前の製品。

それで体温計を買いなおして、やっと測れた。

なんてことがありました。





今回、ガッテンが推奨したのが、1日に4回、体温を測ること。

すると、あることが見えてくるんです。






 Q : 平熱って、何℃なの?


辞書を引くと、日本国語大辞典でも、大辞泉でも、こう書かれてあった。

 「成人で セ氏36~37度ぐらい」


しかし、お医者さんが考える平熱は、違うようです。


ガッテンでは、こう説明されました。

 健康な人でも、体温は時間帯によって、違う。

 つまり、ある程度の変動幅がある。

 上がったり下がったり、しているのだ。



平熱に決まった定義はなく、健康な状態の時の熱が、その人の平熱。

普段から体温を測っておいて、健康な時の自分の体温を把握しておく。

それが平熱。

できれば、1日の変動幅を知っておくとよい。


その変動幅より大きく超えているとか、

1日中 少し高い状態が続いていたら、

身体に異常が起こっている可能性があります。


また、変動幅がいつもより小さい時は、自律神経の働きが乱れている可能性がある。



35℃~36℃ 台というのは、多くの日本人にそういう傾向があるということ。

(あくまで傾向なので、それから外れる人もいる)

自分の平熱がどこにあるのかは、人それぞれ。

何日か 実際に測って、知る必要があります。


ちなみに、欧米人の方が 日本人より 体温が少し高い傾向にあるそうです。

理由は、体の作りが筋肉質だから。

筋肉量の割合が多いほど、体温が高くなるようです。

男性より女性の方が低い傾向があるのも、そのためかもしれません。






 Q : いつ体温を測ればいいの?


 → 今回推奨されたのは、1日に 4回で、以下のタイミング。

 起床後、昼食前、夕方、就寝前。

できれば 1日だけではなく、何日か続けて測定し、傾向を見るとよい。

(目安は 4日)

グラフにすると、あとで分かりやすい。


逆に、食後、運動の直後、入浴後。は、避けた方がいい。

食事、運動、入浴は、体温に影響を与えるので、1時間は間を開けましょう。






 Q : 1日4回の検温で、平熱以外に何が分かるの?


 → 「睡眠の質」が分かる。



突然ですが、問題です。

次の3つのタイプの内、良質な睡眠がとれている人の体温は、どれでしょう?


体温の変動



見るポイントは、体温の変化の仕方。

睡眠の記事を読んでいる人は、分かるんじゃないでしょうか。


そう、寝る前というのは、ちょっと体温が下がるんです。


人間の体温には、昼と夜のメリハリがある。

日中は、身体が活動しやすいように、体温が上がります。

そして、夜には身体を休めるために、体温は下がるようになっている。


というわけで、答えは、「A」でした。


体温の上がり方


眠るタイミングというのは、体温が下がる時なのです。


逆に、体温が上がる時は、寝つきが悪い。


 [ 理想の体温 ]

 朝起きて、だんだんと体温が上がり、

 日中にピークを迎え、

 夜には、体温が下がってくる。




寝つきが悪い人、朝起きられない人は、理想のカタチにはなってないかも。

頭は寝ようとしても、身体は寝る体制になってないのだ。






 Q : 理屈は分かったけど、気持ちよく眠るために、どうしたらいいの?


体温は、一定のリズムを刻んでいます。


体温のリズムの例


そして、この体温のリズムは、簡単に崩れない。


じゃあ、どうしようもないのか?


いえいえ、そうじゃありません。

リズムは変えられないけど、ずらせるんです。


だから、寝る前に下がるよう、ズラせばいいのだ。


じゃあ、どうすれば、ズラせるのか?






 Q : 体温のリズムを修正するには、どうすればいいの?


教えてくれたのは、広島国際大学の 田中秀樹 教授。

先生は小学校で、睡眠学習の講演を続けているのだ。

社会問題になっている子どもの睡眠不足を、何とかしようとしている。


教えているのは、「体温を下げて眠りの準備が始まる」ということなど。

眠くなると手足がポカポカするのも、体の奥の体温を下げるという、眠るための準備です。



さて、体温のリズムを修正する方法ですが、

それは、

 「朝起きたら、太陽の光を浴びる」


脳を通じて身体に、ああ朝だな、と認識させるのだ。

さあ、身体を動かす準備をしよう、と。


身体は言語を持ちませんが、太陽光を浴びることで、スイッチが入るというわけ。

話しかけるのは無理でも、伝えることはできる。


 朝起きたらやること

  ・ カーテンやブラインドを開ける。
  ・ そこで食事を摂る。



朝起きたらやること


  ・ できれば、窓から 1メートル以内の距離。
  ・ 起きてから 1時間以内に、30分ほど浴びるのが理想。


2週間~4週間で、リズムが整ってくるとのこと。


気持ちよく眠るためには、朝の過ごし方が大事なんですね。






 Q : リズムが崩れるには、どんな原因があるの?


眠る前にスマホを触るなどして、強い光が目に入るのは、よくない。

この強い光が、朝の光の代わりになって、身体が活動しようとしてしまうのだ。

体温が上がろうとしてしまう。


というわけで、眠る前には、強い光を目に入れないようにしましょう。






 Q : 早く寝てしまう場合は、どうしたらいいの?


お年寄りを中心に、極端な早寝に悩んでいる人もいるのだとか。


これは体温でいうと、早めに下がり始めている可能性がある。


なので、タイミングのズラし方を変えます。


早寝で悩んでいる人は、起きてすぐ太陽の光を浴びないこと。

夕方に光を浴びればいい。


要は、どこで体温を上げ始めるといいか、考えればいい。

そのタイミングで、太陽の光を浴びればいいのだ。


体温のリズムと太陽光


これを調節する。






 Q : 昼寝や仮眠は、どれぐらいがいいの?


長く寝すぎたり、タイミングが悪いと、逆効果になります。


仮眠をとるなら、昼食後から 午後3時の間に、30分以内

夜気持ちよく寝るためには、夕方以降の居眠りは 避けた方がいい。







以下の症状がある人は、睡眠の専門医を受診した方がいい。

 ・ 睡眠の不調が、1ヵ月以上続いている。
 ・ 生活に著しく支障が出る。


日本睡眠学会のホームページで、お近くの専門医を調べられます。

 → 日本睡眠学会 | 睡眠医療認定一覧

(初診には紹介状が必要な場合もある)




健康に暮らすには、睡眠が欠かせません。

気持ちよく眠ることを、大事にしましょう。

















まとめ


[ 眠れないと思ったら ]


 ・ 1日 4回 体温を測って、自分のリズムを知ろう。
  (起床後、昼食前、夕方、就寝前)

朝起きてから 夕方にかけて体温が上がり、就寝前に下がるグラフが、2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近い。


良い形の体温グラフ


逆に、この形になってなかったり、形がバラバラだったり。

それが 3日以上だと、体温のリズムが乱れている可能性がある。




 <体温のリズムの治し方>

 ・ 朝起きたら、太陽の光を浴びよう。
 ・ 朝食を摂ろう。

 ・ 早寝で困っている人は、夕方に陽を浴びよう。






[ おまけ ]


赤ちゃんの寝顔を、最後にどうぞ。


赤ん坊の寝顔

赤ちゃんの寝顔




それでは、良い眠りを…

zzzzz…




[関係する記事]

 → 【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ

 → 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法




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tag : ためしてガッテン 睡眠


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荒巻ケンコー

 

管理人 : 荒巻ケンコー

50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
現在の病気 : 花粉症。  

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