【良い睡眠のリズム】 体温計で分かる 【朝が大事】

体温のリズムが分かれば、睡眠が分かる？

平熱って、何℃？

いつ測ればいいの？

そんな疑問にお答えします。



　番組名 ： ガッテン！
　テーマ ： 1日4回！ 体温測定で睡眠力がわかっちゃう
　放送日 ： 2022年01月19日(水曜)

　解説 ： 国際医療福祉大学　岡孝和 主任教授。









□ 体温計と睡眠力



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「体温と睡眠の関係」について。





体温を測る機会が、増えましたね。


前の話になりますが、

ひさしぶりに体温計を引っ張り出したら、電池切れで、

店で 小さな電池探して、やっと取り替えたら、

体温計の液晶が壊れてました。

よくよく考えると、いつ買ったか思い出せないぐらい、前の製品。

それで体温計を買いなおして、やっと測れた。

なんてことがありました。





今回、ガッテンが推奨したのが、1日に4回、体温を測ること。

すると、あることが見えてくるんです。






　Q ： 平熱って、何℃なの？


辞書を引くと、日本国語大辞典でも、大辞泉でも、こう書かれてあった。

　「成人で セ氏36～37度ぐらい」


しかし、お医者さんが考える平熱は、違うようです。


ガッテンでは、こう説明されました。

　健康な人でも、体温は時間帯によって、違う。

　つまり、ある程度の変動幅がある。

　上がったり下がったり、しているのだ。


平熱に決まった定義はなく、健康な状態の時の熱が、その人の平熱。

普段から体温を測っておいて、健康な時の自分の体温を把握しておく。

それが平熱。

できれば、1日の変動幅を知っておくとよい。


その変動幅より大きく超えているとか、

1日中 少し高い状態が続いていたら、

身体に異常が起こっている可能性があります。


また、変動幅がいつもより小さい時は、自律神経の働きが乱れている可能性がある。



35℃～36℃ 台というのは、多くの日本人にそういう傾向があるということ。

（あくまで傾向なので、それから外れる人もいる）

自分の平熱がどこにあるのかは、人それぞれ。

何日か 実際に測って、知る必要があります。


ちなみに、欧米人の方が 日本人より 体温が少し高い傾向にあるそうです。

理由は、体の作りが筋肉質だから。

筋肉量の割合が多いほど、体温が高くなるようです。

男性より女性の方が低い傾向があるのも、そのためかもしれません。






　Q ： いつ体温を測ればいいの？


　→　今回推奨されたのは、1日に 4回で、以下のタイミング。

　起床後、昼食前、夕方、就寝前。

できれば 1日だけではなく、何日か続けて測定し、傾向を見るとよい。

（目安は 4日）

グラフにすると、あとで分かりやすい。


逆に、食後、運動の直後、入浴後。は、避けた方がいい。

食事、運動、入浴は、体温に影響を与えるので、1時間は間を開けましょう。






　Q ： 1日4回の検温で、平熱以外に何が分かるの？


　→　「睡眠の質」が分かる。



突然ですが、問題です。

次の3つのタイプの内、良質な睡眠がとれている人の体温は、どれでしょう？






見るポイントは、体温の変化の仕方。

睡眠の記事を読んでいる人は、分かるんじゃないでしょうか。


そう、寝る前というのは、ちょっと体温が下がるんです。


人間の体温には、昼と夜のメリハリがある。

日中は、身体が活動しやすいように、体温が上がります。

そして、夜には身体を休めるために、体温は下がるようになっている。


というわけで、答えは、「A」でした。





眠るタイミングというのは、体温が下がる時なのです。


逆に、体温が上がる時は、寝つきが悪い。


　[ 理想の体温 ]

　朝起きて、だんだんと体温が上がり、

　日中にピークを迎え、

　夜には、体温が下がってくる。



寝つきが悪い人、朝起きられない人は、理想のカタチにはなってないかも。

頭は寝ようとしても、身体は寝る体制になってないのだ。






　Q ： 理屈は分かったけど、気持ちよく眠るために、どうしたらいいの？


体温は、一定のリズムを刻んでいます。





そして、この体温のリズムは、簡単に崩れない。


じゃあ、どうしようもないのか？


いえいえ、そうじゃありません。

リズムは変えられないけど、ずらせるんです。


だから、寝る前に下がるよう、ズラせばいいのだ。


じゃあ、どうすれば、ズラせるのか？






　Q ： 体温のリズムを修正するには、どうすればいいの？


教えてくれたのは、広島国際大学の 田中秀樹 教授。

先生は小学校で、睡眠学習の講演を続けているのだ。

社会問題になっている子どもの睡眠不足を、何とかしようとしている。


教えているのは、「体温を下げて眠りの準備が始まる」ということなど。

眠くなると手足がポカポカするのも、体の奥の体温を下げるという、眠るための準備です。



さて、体温のリズムを修正する方法ですが、

それは、

　「朝起きたら、太陽の光を浴びる」


脳を通じて身体に、ああ朝だな、と認識させるのだ。

さあ、身体を動かす準備をしよう、と。


身体は言語を持ちませんが、太陽光を浴びることで、スイッチが入るというわけ。

話しかけるのは無理でも、伝えることはできる。


　朝起きたらやること

　　・ カーテンやブラインドを開ける。
　　・ そこで食事を摂る。





　　・ できれば、窓から 1メートル以内の距離。
　　・ 起きてから 1時間以内に、30分ほど浴びるのが理想。


2週間～4週間で、リズムが整ってくるとのこと。


気持ちよく眠るためには、朝の過ごし方が大事なんですね。






　Q ： リズムが崩れるには、どんな原因があるの？


眠る前にスマホを触るなどして、強い光が目に入るのは、よくない。

この強い光が、朝の光の代わりになって、身体が活動しようとしてしまうのだ。

体温が上がろうとしてしまう。


というわけで、眠る前には、強い光を目に入れないようにしましょう。






　Q ： 早く寝てしまう場合は、どうしたらいいの？


お年寄りを中心に、極端な早寝に悩んでいる人もいるのだとか。


これは体温でいうと、早めに下がり始めている可能性がある。


なので、タイミングのズラし方を変えます。


早寝で悩んでいる人は、起きてすぐ太陽の光を浴びないこと。

夕方に光を浴びればいい。


要は、どこで体温を上げ始めるといいか、考えればいい。

そのタイミングで、太陽の光を浴びればいいのだ。





これを調節する。






　Q ： 昼寝や仮眠は、どれぐらいがいいの？


長く寝すぎたり、タイミングが悪いと、逆効果になります。


仮眠をとるなら、昼食後から 午後3時の間に、30分以内。

夜気持ちよく寝るためには、夕方以降の居眠りは 避けた方がいい。







以下の症状がある人は、睡眠の専門医を受診した方がいい。

　・ 睡眠の不調が、1ヵ月以上続いている。
　・ 生活に著しく支障が出る。


日本睡眠学会のホームページで、お近くの専門医を調べられます。

　→　日本睡眠学会 | 睡眠医療認定一覧

（初診には紹介状が必要な場合もある）




健康に暮らすには、睡眠が欠かせません。

気持ちよく眠ることを、大事にしましょう。

















□ まとめ


[ 眠れないと思ったら ]


　・ 1日 4回 体温を測って、自分のリズムを知ろう。
　　(起床後、昼食前、夕方、就寝前)

朝起きてから 夕方にかけて体温が上がり、就寝前に下がるグラフが、2日以上現れたら、体温のリズムは正常に近い。





逆に、この形になってなかったり、形がバラバラだったり。

それが 3日以上だと、体温のリズムが乱れている可能性がある。




　＜体温のリズムの治し方＞

　・ 朝起きたら、太陽の光を浴びよう。
　・ 朝食を摂ろう。

　・ 早寝で困っている人は、夕方に陽を浴びよう。






[ おまけ ]


赤ちゃんの寝顔を、最後にどうぞ。









それでは、良い眠りを…

zzzzz…




[関係する記事]

　→ 【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ

　→ 【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法