【朝食】たんぱく質 20gの法則【筋肉を増やす方法】

毎日毎朝、筋肉量が減ってるって、どういうこと？

増やすための方法、「朝たん」って何？

老若男女、身体を作る秘訣を紹介します。

　番組名：ガッテン！
　テーマ：筋肉増強魔法の言葉今こそ “朝たん”
　放送日： 2021年11月17日（水曜）

ためしてガッテン朝たん筋肉量を増やす方法

□ 朝に起きてること

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「朝たん」なんですが、実はこれ、筋肉を増やすコツなんです。

いきなり、衝撃の事実が！

なんと、誰でも、朝には筋肉が減っているというのだ。

　Q：朝には筋肉量が減ってるって、本当？

　→　本当。

筋肉を維持したり増やすには、アミノ酸が必要。

しかし、このアミノ酸を必要とするものは、他にもいっぱいある。

　・臓器の細胞を作る。
　・免疫細胞を作る。
　・酵素やホルモンの材料。
　・エネルギーを作る。

このように、たくさんの場面で使われているのです。

アミノ酸とは、生命の源なんですね。

（糖や脂肪の補給がない時、アミノ酸がエネルギーとして使われる）

当然のことですが、寝ている間は、何も食べません。

たんぱく質も、摂取できない状態。

ということで、寝ている間というのは、今身体の中にあるアミノ酸で、まかなおうとする。

つまり、寝ている間に、アミノ酸は減り続けているのだ。

また、アミノ酸が足りなくなると、筋肉を分解することで、アミノ酸を作り出し、血液中に補給するんです。

これが、筋肉が減る理由。

夜、知らない間に、筋肉の一部が分解されているのだ。

身体の機能を維持するには、こういうことが必要なのです。

この仕組みは、老いも若きも、女も男も、誰にでも起こっていること。

誰もが、朝には筋肉量は少し減ってるんです。

Q ：じゃあ、夕食でたんぱく質をたくさん摂れば、いいんじゃない？

　→　そういうわけでもない。

血液中のアミノ酸が飽和状態になると（必要以上の量になると）、排出される。

余ったものは、外へ。

アミノ酸は、血液中に貯めておけないのだ。

　Q：じゃあ、どうすればいいのさ？

　→　朝食でたんぱく質を摂るのがいい。

最初に説明した通り、朝、筋肉量が少し減った状態になる。

なので、このタイミングで補給するのがいいんです。

いわば、乾いたスポンジに水を吸わせる感じ。

欲しがっているところに、与えるというわけ。

朝というのは、たんぱく質補給のナイスタイミングなのです。

というわけで、「朝たん」というのは、「朝にたんぱく質を摂りましょう」という意味なのでした。

あるいは、「朝食では、たんぱく質を意識しましょう」ということ。

　Q ：具体的に、どうすればいいの？

　→　たんぱく質を毎食 20g 摂るのがベスト。

朝昼夜で、それぞれ 20g を心がける。

1日の総量を意識する人も、それぞれの食事で 20g を振り分ける。

1食に集中せず、3食に分けると。

筋肉を増やしたい人は、特に朝を意識してください。

2020年に発表された「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質はこうなる。

　成人男性： 65g
　成人女性： 50g

　高齢男性： 60g
　高齢女性： 50g

　（65歳以上を高齢としました）
　（女性は、18歳以上で推奨量は同じです）

1日に、上記の量を摂ることを心がけたい。

Q ：たんぱく質 20g というのは、どれくらいの量なのさ。

　→　例えば、こんな感じになります。

　たんぱく質の量

　鶏むね肉 100g ： 21.3g
　ささみ 1本 38g ： 9.1g

　サラダチキン 110g ： 26.5g （コンビニプレーン参照）

　シャケ（焼き物） 1切れ 74g ： 21.5g

　普通牛乳 210g ： 6.9g
　低脂肪乳 210g ： 8.0g
　ヨーグルト（全脂無糖）小カップ 75g ： 2.7g

　卵 1個 51g ： 6.3g

詳しくは、あとで。

　Q ：みんな、朝にちゃんと摂れてるの？

　→　摂れていない人は多い。

昼や夜に肉や魚を食べる人も、朝はたんぱく質をあまり摂ってなかったりする。

また、そもそも朝は食べないという人もいる。

食べる人でも、朝は軽くなりがちで、たんぱく質の量は十分とはいえない。

　Q ：実際に、どうすればいいんだろう？

　→　組み合わせで 20g になれば OK！

　＜たんぱく質の量の目安＞

　ハム薄切り1枚 10g ： 1.9 （ロース）
　ベーコン 1枚 20g ： 2.6
　ソーセージ・ウインナー 1本 15g ： 2.5

　魚肉ソーセージ大1本 70g ： 8.1g
　魚肉ソーセージ小1本 20g ： 2.3g
　ちくわ 1本 30g ： 3.7g

　普通牛乳 210g ： 6.9g
　低脂肪牛乳 210g ： 8.0g

　ヨーグルト全脂無糖中パック 100g ： 3.6g
　ヨーグルト全脂無糖小パック 75g ： 2.7g

　ヨーグルト低脂肪無糖中パック 100g ： 3.7g
　ヨーグルト低脂肪無糖小パック 75g ： 2.8g

　ベビーチーズ 1個 15g ： 3.0g （QBB参照）
　スライスチーズ薄切り 1枚 18g ： 3.8g （雪印参照）

　卵 1個 51g ： 6.3g

　木綿豆腐小パック 150g ： 10.5g
　絹ごし豆腐小パック 150g ： 8.0g
　充てん豆腐小パック 150g ： 7.5g
　納豆 1パック 50g ： 8.3g

　鮭焼き 1切 74g ： 21.5g
　さば水煮缶 190g ： 26.8g （マルハニチロ参照）

　食パン 6枚切り 60g ： 5.3g
　食パン 5枚切り 72g ： 6.4g

　ライ麦パン 6枚切り 60g ： 5.0g
　ライ麦パン 5枚切り 72g ： 6.0g

注意！加工された商品の場合、上とは量が異なる場合があります。パッケージで確認するか、各社ホームページを参照してください。

　<朝食の例>

[01]　和食の場合、鮭の切り身 1切れか、サバ水煮缶 1個で、20g はクリアできます。

サラダチキンも、便利ですね。

[02]　食パン 5枚切り＋牛乳＋薄切りハム2枚＋ゆで卵。

これで、たんぱく質が 23.4g 。あとは、野菜を足してください。

薄切りハムは、スライスチーズ 1枚でもいい。

[03]　ごはん＋魚肉ソーセージ 70g＋玉子焼き＋納豆。

これで、たんぱく質が 26.5g 。あとは野菜を。

好みの食材を組み合わせて、朝のたんぱく質 20g を確保してください。

意識しないと、ちょっと難しいかな。

　Q ：朝食欲ない人は？

　→　牛乳やヨーグルトなど、口に入れやすいものを選ぶとよい。

自分は何だったら大丈夫か？

そう考えて、いけそうなものを選ぶ。

いきなり 20g は無理でも、10g でいいから摂取してみる。

　市販品のたんぱく質の量

調べてみると、こうでした。

　カロリーメイトフルーツ味 4本 80g　8.2g

　in ゼリー（エネルギー）　1袋 180g　0g
　in ゼリー（プロテイン） 1袋 180g　5.1g

　in バープロテイン（Superクランチチョコ） 1本 52g　20.9g

　1本満足バープロテインチョコ 1本 39g　15g

　ケロッグコーンフレーク 40g　2.2～3.9g

　シスコーン 40g　1.5g
　シスコーン 40g ＋牛乳200ml　8.3g

参考にしてみてください。

最近だと、プロテイン系のシリアルやお菓子も、出てきましたね。