【血糖値を上げない食べ方】 プロテインファースト 【何分後？】

血糖値を上げない食べ方を、紹介します。

何を先に食べて、ご飯は 何分後に食べればいいんだろう？



　番組名 ： 健康カプセル！ ゲンキの時間
　放送内容 ： 血糖値制御のスゴ技
　放送日 ： 2021年9月19日 日曜日









□ 習慣化したいこと



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「血糖値を上げにくい食べ方」について。

「プロテインファースト」という新しい言葉が、出てきました。




　[ 意識したい食べ方 ]



　・ 麺類や丼物は、単品で食べない。

そうめんだけでなく、ハムや卵、野菜（トマト、キュウリ、ナスなど）もつける。

うどんや そばを作る時、野菜も煮る。（煮込みうどんなら、野菜もたっぷり）

丼物に、小鉢をつける。

面倒なら、キャベツをチンするだけでも、ＯＫ！

おからを作り置きしておくと、たんぱく質と食物繊維、両方を摂れる。



　参考サイト　味の素パーク


「爽快トマトそうめん」



「卯の花の煎り煮」





　・早食いはしない。
　・よく噛む

　→　よく噛んで食べることで、早食いを阻止。
　→　インスリンの分泌量も増えるので、血糖値が上がりにくくなる。



　・ 個食で、小皿を増やす

　→　大皿だと、誰が何を どれくらい食べたか分かりにくい。
　→　一人ずつ 個食にし、食べた量を 意識しやすくする。
　→　小皿を増やせば、見た目も満足しやすい。



　・ 見えにくい糖質にも、注意する

　→　清涼飲料水（果糖・加糖）を、摂り過ぎないこと。
　→　間食の種類や量にも、気を遣うこと。

　→　炭酸飲料やジュースはやめて、お茶やコーヒー、紅茶にする（砂糖は控えめで）。
　→　間食するなら、和菓子を少量で、など。



　草もち 1個50g ： 115kcal　糖質 25.1g　脂質 0.2g

　みたらし団子 1本 50g ： 99kcal　糖質 22.5g　脂質 0.2g

　大福もち 1個50g ： 118kcal　糖質 25.2g　脂質 0.3g

　どら焼き 1個70g ： 199kcal　糖質 38.9g　脂質 1.8g



　シュークリーム 1個60g ： 137kcal　糖質 15.2g　脂質 6.8g

　ショートケーキ 1個100g ： 327kcal　糖質 43.0g　脂質 13.8g

　ソフトビスケット 5枚50g ： 261kcal　糖質 30.6g　脂質 13.8g

　ポテトチップス 1袋60g ： 332kcal　糖質 30.3g　脂質 21.1g


大きさにもよりますが、シュークリームが 意外と優秀ですね。


お菓子の場合、子どもが食べるような 個包装（小さめの袋に入ったもの）だと、コントロールしやすそうです。





　・ ベジタブルファースト

　→　最初に 野菜などの食物繊維を摂取すると、糖の吸収をブロックしてくれる。



そして今回、新しい言葉が出てきました。


　・ プロテインファースト

　→　まず最初に、たんぱく質を摂取。すると、「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌が促され、インスリンの分泌を増やしてくれる。

方法 ： サラダに 大豆やチキンなどをのせ、たんぱく質から食べて、その後に サラダを食べきる。
ごはんなど炭水化物は、サラダを食べきって 5分以上 たってから食べる。





ご飯は5分後 に！




昼食時など、Twitter を閲覧したり、インターネットの記事を見ながら、食べる人もいるかもしれません。

その際、意識散漫になり、ついつい 早食いになっているかも。

そういう時は、逆に利用し、いったん箸を置いたら、どうでしょう。

記事を読む間は、いったん箸を止める。

そうすれば、早食いが避けられます。

しっかり噛むことを意識すれば、なおいいですね。


もちろん、ゆっくり味わって食べるのが、一番 いいのですが。


余裕って、大事だな～～。




□ よくない習慣



以下のような行動は、やめた方が よさそうです。



　・ 朝食を抜く

「セカンドミール効果」： 1日の最初に食べる食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼす。

朝食を摂ると、昼食時の インスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されて、血糖値の急上昇を防いでくれる。



　・ 早食い
　・ 炭水化物のみの食事



　・ お腹ぽっこり

　→　内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加。血糖値が下がりにくくなる。





[関係する記事]

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