【血糖値を上げない食べ方】 プロテインファースト 【何分後?】


血糖値を上げない食べ方を、紹介します。

何を先に食べて、ご飯は 何分後に食べればいいんだろう?



 番組名 : 健康カプセル! ゲンキの時間
 放送内容 : 血糖値制御のスゴ技
 放送日 : 2021年9月19日 日曜日




ゲンキの時間 血糖値を上げない食べ方 プロテインファースト




習慣化したいこと


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「血糖値を上げにくい食べ方」について。

「プロテインファースト」という新しい言葉が、出てきました。




 [ 意識したい食べ方 ]



 ・ 麺類や丼物は、単品で食べない。

そうめんだけでなく、ハムや卵、野菜(トマト、キュウリ、ナスなど)もつける。

うどんや そばを作る時、野菜も煮る。(煮込みうどんなら、野菜もたっぷり)

丼物に、小鉢をつける。

面倒なら、キャベツをチンするだけでも、OK!

おからを作り置きしておくと、たんぱく質と食物繊維、両方を摂れる。



 参考サイト 味の素パーク

爽快とまとそうめん 味の素パーク
「爽快トマトそうめん」



卯の花の煎り煮 味の素パーク
「卯の花の煎り煮」






 ・早食いはしない。
 ・よく噛む


 → よく噛んで食べることで、早食いを阻止。
 → インスリンの分泌量も増えるので、血糖値が上がりにくくなる。



 ・ 個食で、小皿を増やす

 → 大皿だと、誰が何を どれくらい食べたか分かりにくい。
 → 一人ずつ 個食にし、食べた量を 意識しやすくする。
 → 小皿を増やせば、見た目も満足しやすい。



 ・ 見えにくい糖質にも、注意する

 → 清涼飲料水(果糖・加糖)を、摂り過ぎないこと。
 → 間食の種類や量にも、気を遣うこと。

 → 炭酸飲料やジュースはやめて、お茶やコーヒー、紅茶にする(砂糖は控えめで)。
 → 間食するなら、和菓子を少量で、など。



 草もち 1個50g : 115kcal 糖質 25.1g 脂質 0.2g

 みたらし団子 1本 50g : 99kcal 糖質 22.5g 脂質 0.2g

 大福もち 1個50g : 118kcal 糖質 25.2g 脂質 0.3g

 どら焼き 1個70g : 199kcal 糖質 38.9g 脂質 1.8g



 シュークリーム 1個60g : 137kcal 糖質 15.2g 脂質 6.8g

 ショートケーキ 1個100g : 327kcal 糖質 43.0g 脂質 13.8g

 ソフトビスケット 5枚50g : 261kcal 糖質 30.6g 脂質 13.8g

 ポテトチップス 1袋60g : 332kcal 糖質 30.3g 脂質 21.1g


大きさにもよりますが、シュークリームが 意外と優秀ですね。


お菓子の場合、子どもが食べるような 個包装(小さめの袋に入ったもの)だと、コントロールしやすそうです。





 ・ ベジタブルファースト

 → 最初に 野菜などの食物繊維を摂取すると、糖の吸収をブロックしてくれる。



そして今回、新しい言葉が出てきました。


 ・ プロテインファースト

 → まず最初に、たんぱく質を摂取。すると、「インクレチン」という消化管ホルモンの分泌が促され、インスリンの分泌を増やしてくれる。

方法 : サラダに 大豆やチキンなどをのせ、たんぱく質から食べて、その後に サラダを食べきる。
ごはんなど炭水化物は、サラダを食べきって 5分以上 たってから食べる。


プロテインファースト


ご飯は5分後 に!




昼食時など、Twitter を閲覧したり、インターネットの記事を見ながら、食べる人もいるかもしれません。

その際、意識散漫になり、ついつい 早食いになっているかも。

そういう時は、逆に利用し、いったん箸を置いたら、どうでしょう。

記事を読む間は、いったん箸を止める。

そうすれば、早食いが避けられます。

しっかり噛むことを意識すれば、なおいいですね。


もちろん、ゆっくり味わって食べるのが、一番 いいのですが。


余裕って、大事だな~~。




よくない習慣


ササミ
以下のような行動は、やめた方が よさそうです。



 ・ 朝食を抜く

「セカンドミール効果」: 1日の最初に食べる食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼす。

朝食を摂ると、昼食時の インスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されて、血糖値の急上昇を防いでくれる。



 ・ 早食い
 ・ 炭水化物のみの食事




 ・ お腹ぽっこり

 → 内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加。血糖値が下がりにくくなる。





[関係する記事]

 → 「糖尿病 食べる順番と血糖値」

 → 【病気にならない食べ方】基本は5色、おさかなすきやね

 → 【食べても 食べても 太らない法】 まとめ




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 生活習慣病 糖尿病


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

おいしい食材や簡単料理にも、興味あり。


過去の病気 : 腰痛(椎間板ヘルニア 手術暦あり)
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