【ゆるトレ(3)】 肩 首 二の腕 ウエスト お悩み解決 編／あさイチ

本当に久しぶりの更新になります。

部屋の中で できるエクササイズ。

お悩み別に、紹介しましょう。



「あさイチ」の「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」より、3回目です。

　放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。









□ 身体の悩みを解決



肩や首、脚など、身体の節々に違和感がある人も、いるでしょう。

実はこれらも、ゆるトレで解消できます。





＜足の疲れ対策＞


立ちっぱなしの仕事だったり、ヒールで疲れたり。

そんな方におススメです。


(1) イスの背もたれを、両手で つかみましょう。

(2) 足は、腰2つ分くらい、大きく開く。

この時、つま先は、外側に向けます。

(3) この状態で、スクワットする。

太ももと床が、平行になるように、意識してください。

(4) 立ち上がる時は、つま先立ちに。

(5) 目安の回数は、10回です。





足の疲れをとるには、「大腿四頭筋」と「ふくらはぎ」の筋トレが効果的なんですね。





＜首こり対策＞


長時間のパソコン作業や、スマホの使用。

同じ姿勢で 首がこった時などに、どうぞ。

（ただし、鋭い痛みがある場合などは、やめた方がいいでしょう）


(1) 後ろ（背中）で手を組んで、立ちましょう。

(2) この状態で、首をゆっくり 半周させるように、回す。

(3) 目安は、5往復を 3セット。





これは、僧帽筋の上だけを動かすエクササイズ。

後ろで手を組むのは、肩甲骨を固定し、僧帽筋 上部だけを動かすようにするためです。


硬いな～、あまり動かないな～。

そういう人は、ゆっくり ほぐしていきましょう。





＜肩こり対策＞


日本人の代表的なお悩みですね。

これは、肩甲骨をしっかり動かすことで、解消されます。


(1) 足を肩幅に開き、立つ。

(2) 両腕は身体の横。

この時、手の平を外側に向ける。

（これだけでも、肩甲骨が ちょっと動くでしょ？）

(3) 手の平を 外側に向けたまま、両腕を ゆっくり 上げてください。

そして、ゆっくり 下す。





棘下筋（きょっかきん）のコリを とろうという試みだ。




これをさらに進化させる。


水の入った 500ml のペットボトルを、2本用意します。


(1) ペットボトルを両手に持ち、手を外側に向ける。

(2) そのまま、腕を 肩の高さまで、ゆっくり上げましょう。

(3) そして、ゆっくり 下す。

(4) 目安は、ゆっくり上げて下す 25回を 3セット





肩が軽くなったら、大成功！





＜二の腕を鍛える(1)＞


上腕三頭筋という筋肉ですね。


(1) 足を肩幅に開き、背中側で、タオルを上下に持ちます。

(2) そのまま、下の方の手で、タオルを引っ張る。

(3) 次に、それに逆らうように、上の手で、タオルを引っ張る。

上までしっかり、伸ばしましょう。

(4) このように、タオルを上下に、動かす。

タオルが斜めにならないよう、注意してください。





両の手を 背中に回して、つなげますか？

このエクササイズは、その訓練にもなるかもしれません。

コツは、地道に続けること。





＜二の腕を鍛える(2)＞


上腕二頭筋を鍛える


(1) 足を肩幅に開き立って、左手を下にして、手の平を合わせる。

(2) 両手で押し合いながら、上げ下げしてください。

ゆっくり、3秒くらい かけて、上下させる。

(3) 手を入れ替えて、行ってくださいね。





これなら、どこでも、できそう。





＜大胸筋を鍛える＞


前のから、方向を変えるだけ。


(1) 胸の前で、両手を合わせます。

(2) 両手で 押し合いながら、ゆっくり、左右に動かしましょう。





似たような運動を、マンガ「帯をギュッとね」で見た記憶がある。

食事前にするんだっけ？





＜腹斜筋を鍛える＞


ウエストの ゆるトレ ですね。


(1) 足を肩幅に開いて立って、手を内側に向けて、両腕を上げる。

(2) そのまま、上半身を、左側に倒す。

(3) ゆっくり、元に戻したら、次は、右側に倒す。

反動はつけないで、3秒ほどかけて、倒すとよい。





倒せば倒すほど、逆側がストレッチされます。





＜腹直筋を鍛える＞


ウエストの中を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて立って、左ヒジを曲げて、手を上げる。

(2) そのまま、上げた左ヒジを、右ヒザにくっつけるようにします。

(3) ヒジとヒザをくっつけて、戻す。

足をしっかり、上げましょう。






これは、寝ころんだ状態でもできます。


動画だと、こんな感じ。






「ツイストクランチ」とか「バイシクルクランチ」と呼ぶようです。




ちなみに、これらの回数は、8回ずつ 週2回が目安だそうです。

自身の体力や体調に合わせて、無理せず、やってください。












スヌーピー（ピーナッツ）を読んでいたら、スヌーピーのブラザーである（兄っぽい風貌ではあるが、兄か弟かは明言されていない）「スパイク」が出てきた。

このスパイク、荒れ野に住んでいるようで、町に出かける際、サボテンにあいさつしていた。

人里離れて 荒野でひとりで暮らし、話し相手はサボテンたち。


サボテンにあいさつするというのは、一見 笑ってしまうけど、実は深いのかもしれない。

ああ 孤独だと思うのか、（たとえサボテンとはいえ）友人がいると思うのか。

いってきますと言える相手がいるというのは、心のよりどころかもね。