【ゆるトレ(2)】 約4分 HIIT 編／あさイチ

室内でできる運動、第2弾は「HIIT」。


1回 約4分を、週2～3回でいいという。

その内容は？



NHK「あさイチ」の「今すぐできる、ゆるトレ」より。

第2弾です。









□ 短い時間で効果的に



忙しくて、時間が取れない。

短時間で効果的に、体を動かしたい。

そんな人におススメなのが、これだ。


その名は、「HIIT（ヒット）」。

これは、「 High Intensity Interval Traning 」の略。

日本語で言えば、「高強度の負荷を、短時間、継続的に与える、運動」という意味。


　きつめの運動 → 休憩 → きつめの運動 → 休憩

これを、短い間隔で、繰り返していきます。


例えば、こんな感じ。

　スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒 → スクワットを 20秒 → 休憩を 10秒

これを繰り返すのだ。



この「HIIT」の普及に取り組んでいるのが、この方。

東海大学医学部の 川田浩志 教授です。





＜HIITに期待できる効果は？＞


続けるうちに、有酸素運動の効果で、体力がつく。

つまり、バテない身体が作れるということ。

さらに、負荷があるから、筋肉も つくようになるんですよ。


　HIITで、有酸素運動＋筋トレ、Wの効果をゲット！

　　筋トレ → 筋肉量が増える。

　　有酸素運動 → 体重や脂肪が減る。

両方あれば、ウキウキです。





＜HIITって どうやるの？＞


フィットネスクラブのトレーナー、岩月穂波さんが教えてくれました。

今回紹介するのは、初心者でもできる、ゆるトレ バージョンの HIIT。

4種類あるぞ。



（注意：心臓、脳血管、呼吸器などの疾患、重度の糖尿病や高血圧の人は、控えてください）

（心配な人は、かかりつけ医に相談しましょう）





＜バックランジ＞


ももの前を、鍛えます。


(1) 足を肩幅に開いて、立つ。

(2) 左右の足を、交互に引いて、後ろに下がり、屈みます。

(3) 後ろ足のヒザは、直角になるようにしましょう。

前足のヒザは、つま先より前に出さないこと。








＜ヒップリフト＞


これは、背中、お尻、もも裏を鍛える、HIIT。


(1) 仰向けになって、足を肩幅に開き、腰を上げる。

上げた時、胸からヒザまで、一直線になるようにしましょう。

(2) そして下す。

(3) この繰り返し。







＜プランクプッシュ＞


(1) 腕立て伏せのような姿勢で、スタンバイ。

(2) 片ヒジずつ床について、プランクポーズをとる。

(3) そしてまた、片手ずつ、持ち上げます。

頭から かかとを、一直線に。

(4) これを繰り返す。

(5) キツイ場合は、ヒザをついて行ってくださいね。









＜サイクリング＞


これは、腹筋を鍛える HIIT。


(1) 足を伸ばして、座ります。

その状態から、身体を少し後ろに倒し、両手をつく。

(2) 片ヒザずつ 胸に近づけましょう。

自転車をこぐ イメージです。

この時、床に足をつけないようにする。








この4つの運動を、20秒ずつ行う。

次の運動に移る前には、10秒の休憩をはさみます。

20秒の運動と10秒の休憩、4種を 2セット。

これで、約4分の運動になる。[ （20+10）×4×2＝240秒＝4分 ]

この1日4分を、週2～3回やれば OK！





キツイ場合は、ペースをゆるめましょう。

その時その時、続けられる、各自のペースで。

7割の力で、いいそうですよ。



それでも キツイなら、1種目だけでもいい。

最初に鍛えるなら、「脚」がおススメだ。

理由は、「脚は、筋肉が多い」から。

最大の筋肉を鍛えれば、効果的ってわけ。

（脚の筋肉は、身体全体の、約40％ もあるのだ）

これなら、代謝のアップが期待できる。


1種目に絞るなら、「バックランジ」をどうぞ。

大腿四頭筋を鍛えられます。

あるいは、「ヒップリフト」。

こちらは、ハムストリングスに効果アリ。
　



□ 動画


腹筋系のHIIT。







こちらの HIIT は、ちょっと キツめかも。
















ここ何日か、HIIT トレーニングをアレンジして、やってます。


　1日目：バックランジとヒップリフトの繰り返し。

　2日目：腹筋とリバースプランクの繰り返し。

　3日目：背筋とプランクポーズの繰り返し。

　4日目：脂肪肝対策で紹介されていた、コアマッスル筋トレ。


これを、ローテーションで。

じんわり汗をかくまで、やってます。


効果があったのか、ちょっと体重が減ってきている。

でも、結果は、続けてみないと分かりませんね。





次回は、足の疲れ、首や肩のコリ、ウエストの「ゆるトレ」を紹介する予定です。