【ゆるトレ(1)】 NEAT+姿勢 編/あさイチ


室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。


今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい!

そんな願いをかなえる、第一歩だ。

少しずつ、階段を上る感じ?



「あさイチ」より、「クイズとくもり ~ 目指せ! 筋肉体操 ~ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。

放送日 :2020 年 2 月 18 日 。


全部で 3回を予定。




あさイチ ゆるトレ NEAT 壁ゆるトレ




普段の生活で NEAT トレーニング


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
運動から、「ゆるトレ」について。


続かないのが難儀な、運動(エクササイズ)。

そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。



最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。


トレーニングの名前は、「NEAT(ニート)」だ。

これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。

日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。

ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。

普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。

目標は、筋力低下をふせぐことです。





まずは、イスに座る動作から。



<NEATトレーニング(1) お尻と背中>


(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。

これでお尻の筋肉を鍛えられる。

(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。

こちらは、太ももを鍛えることができます。

(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。



NEAT お尻 背中


背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。

バランスの問題で。


注意)すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。





つまづきや転倒予防なら、これだ。

歩き方を、一工夫。


<NEATトレーニング(2) 歩く>


(1) かかと歩きする。



脛(すね)から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」に効きます。

つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。



逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えられる。

また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋(だいでんきん)」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。


NEAT かかと歩き





家事をする時も、トレーニングできますよ。



<NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき>


(1) 正座する。

(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。



NEAT 洗濯 ねじり


ようは、ねじる運動ですね。

身体の横側にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える動きだ。

くびれ、引き締め効果を狙う。

余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。


洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。


また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。

動いてない筋肉を、動かすことになるから。





お次は、食器を洗う時などに。


<NEATトレーニング(4) 洗い物をする時>


(1) 片足を後ろに上げて、洗う。

(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。



NEAT 洗い物


こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。


でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。


台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。

屈伸は、よくやるんだけど。



どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。




姿勢編


ササミ
お次に注目するのは、「体の歪み」。

クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。

すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。

怖いのは、「偏り」。



次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。

教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。

佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。

いわば、身体の悩みのプロ。





最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。


まず、チェックから。

手の平を上にして、上にあがりますか?

健康な人は、耳の後ろまで上がります。


案外、上がらないこと、ありませんか?

痛くない?


肩が上がるかチェック



肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。






<肩のゆるトレ>


棘下筋(きょっかきん)を伸ばすトレーニング。


(1) まず、壁際に立ちます。

腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。

(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。

(3) その状態で、10秒キープを、3セット。

(4) 反対側も、同じようにやりましょう。



肩のゆるトレ 棘下筋


この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。

凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。






お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。

猫背改善に、役立ちます。


<背中のゆるトレ>


(1) つま先を壁につけて、立ちます。

足は、肩幅に開きましょう。

(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。

肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。

(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。

(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。

(5) 回数の目安は、10回を 3セット。

セット間は、1分ほど あけてください。



猫背改善 背中のゆるトレ






1分間だけ伸ばせばいい 2つの筋肉を伸ばして体の悩みを改善 (日本語) 単行本(ソフトカバー) –






故郷の町には、ネコがいっぱいいた。

細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。

(主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど)

ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。


そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。

ああ~っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。


ネコの伸び



今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。

当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。

(おっと、年がバレる)


筋肉を伸ばせば、血流もアップ!

ネコちゃん、えらいな!





次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。




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tag : ストレッチ 肩こり あさイチ


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