【ゆるトレ(1)】 NEAT＋姿勢 編／あさイチ

室内でも できそうな運動、エクササイズを紹介します。


今は無理でも、いつかは筋肉体操をできるようになりたい！

そんな願いをかなえる、第一歩だ。

少しずつ、階段を上る感じ？



「あさイチ」より、「クイズとくもり ～ 目指せ！ 筋肉体操 ～ 今すぐできる、ゆるトレ」からのまとめです。

放送日 ：2020 年 2 月 18 日 。


全部で 3回を予定。









□ 普段の生活で NEAT トレーニング



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


運動から、「ゆるトレ」について。


続かないのが難儀な、運動（エクササイズ）。

そこで、キツイのではなく、続けやすい「ゆるめの運動」を紹介します。



最初に 教えてくださるのは、パーソナルトレーナーの 比嘉一雄 さん。


トレーニングの名前は、「NEAT（ニート）」だ。

これは、「 Non Exercise Activity Thermogenesis 」の略。

日本語でいうと、「非運動性熱産生」になります。

ここでの意味は、「日常生活での、筋肉を使った動き」。

普段やっている動きに、ちょっと負荷を足して、トレーニングにしましょう、というわけ。

目標は、筋力低下をふせぐことです。





まずは、イスに座る動作から。



＜NEATトレーニング(1) お尻と背中＞


(1) お尻を突き出すようにして、3秒かけて、座る。

これでお尻の筋肉を鍛えられる。

(2) 同じように、背中をまっすぐにして、3秒かけて座る。

こちらは、太ももを鍛えることができます。

(3) 立つときも、反動を使わず、3秒かけて、腰を上げること。





背中まっすぐの方が、ちょっと難しいかな。

バランスの問題で。


注意）すべての運動に共通しますが、痛みを感じた場合は、無理しないでください。





つまづきや転倒予防なら、これだ。

歩き方を、一工夫。


＜NEATトレーニング(2) 歩く＞


(1) かかと歩きする。


脛（すね）から 足の裏までつながる筋肉、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」に効きます。

つま先を持ち上げる時に使う筋肉なので、ここを鍛えれば、つまづきにくくなるのだ。



逆に、「つま先歩き」なら、ふくらはぎにある「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」を鍛えられる。

また、「大股歩き」をすると、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」や 太ももの「ハムストリングス」を鍛えられます。








家事をする時も、トレーニングできますよ。



＜NEATトレーニング(3) 洗濯ものをたたむとき＞


(1) 正座する。

(2) 洗濯ものをたたんだら、服はこっち、タオルはこっちと、体をねじりながら、左右の離れた場所に置くようにする。





ようは、ねじる運動ですね。

身体の横側にある「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛える動きだ。

くびれ、引き締め効果を狙う。

余裕があれば、ゆっくり大きく動かしてください。


洗濯ものを たたまなくても、正座して 上半身をねじるのも、あり。


また、立って 左右を振り返るだけでも、普段してないと、けっこう効きます。

動いてない筋肉を、動かすことになるから。





お次は、食器を洗う時などに。


＜NEATトレーニング(4) 洗い物をする時＞


(1) 片足を後ろに上げて、洗う。

(2) 1つ洗うごとに、上げる足を入れ替えましょう。





こうすることで、大殿筋を鍛えることができる。


でも、ある程度広い台所でないと、難しいだろうか。


台の上にパソコンを置いて 立って 作業することがあるんですが、その時、やろうかな。

屈伸は、よくやるんだけど。



どの動作も、転ばないように、注意してくださいね。




□ 姿勢編



お次に注目するのは、「体の歪み」。

クセがあると、使う側と使わない側が、できていたりする。

すると、一部の筋肉が、凝り固まってしまうのだ。

怖いのは、「偏り」。



次に紹介するのは、その凝り固まった筋肉をほぐす エクササイズです。

教えてくださるのは、アスレチックトレーナーの 佐藤義人さん。

佐藤さんは普段、鍼灸師としても活躍している。

いわば、身体の悩みのプロ。





最初は、肩が前に来る、「巻き肩」の人におススメのもの。


まず、チェックから。

手の平を上にして、上にあがりますか？

健康な人は、耳の後ろまで上がります。


案外、上がらないこと、ありませんか？

痛くない？






肩の可動域が狭くなっていたら、次のゆるトレが おススメです。






＜肩のゆるトレ＞


棘下筋（きょっかきん）を伸ばすトレーニング。


(1) まず、壁際に立ちます。

腕を外側に ねじり、頭より高い位置で、手をつきましょう。

(2) 次に、壁に背中を向けるようにして、体の軸ごと回る。

(3) その状態で、10秒キープを、3セット。

(4) 反対側も、同じようにやりましょう。





この動きで、棘下筋が本来の位置に戻り、肩の可動域が広がるのだ。

凝り固まっているのを、だんだんと 伸ばす。






お次は、背骨に沿った「多裂筋」を呼び覚ますトレーニング。

猫背改善に、役立ちます。


＜背中のゆるトレ＞


(1) つま先を壁につけて、立ちます。

足は、肩幅に開きましょう。

(2) 腕を上げて 耳につけ、ヒジを曲げずに、壁に手をつく。

肩が痛い人は、腕を 60度 くらい開いても、OK。

(3) 胸を壁につけたまま、スクワットの動作で、お尻を下げます。

(4) 胸が壁から離れそうになったら、ゆっくりと戻す。

(5) 回数の目安は、10回を 3セット。

セット間は、1分ほど あけてください。
















故郷の町には、ネコがいっぱいいた。

細い路地から主要な道路に出るまで、ネコに横切られない方が、珍しいくらい。

（主要な道路といっても、昔の田舎だから、せまいんだけど）

ネコに横切られると縁起が悪いというが、そんなこと気にしてたら、生活できないほどだった。


そんなネコといえば、「伸び」を思い浮かべる。

ああ～っと、気持ちよさそうに、伸びをしてたもんだ。






今思うと、あれも ストレッチみたいなもんなのかな。

当時は、ストレッチなんて言葉、使う人は多くなかったように思うが。

（おっと、年がバレる）


筋肉を伸ばせば、血流もアップ！

ネコちゃん、えらいな！





次の記事は、短い時間で効果が出やすい「HITT」というトレーニングについて。