【腰痛 ぎっくり腰 改善】 反らすだけ体操

腰の痛みを軽減するための運動。

それは、簡単なものでした。

ぎっくり腰の応急対策も紹介。

イラストで図解しますよ。



「きょうの健康」、「～ トコトン！ 腰痛大解決 ～ 腰痛を体操で改善！」より。

放送日 ：2019 年 8 月 27 日 （アンコール放送） 。









□ 腰が痛い時の対策



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


慢性腰痛に効果的な、「腰痛改善体操」について。




教えてくれたのは、東京大学医学部附属病院 22世紀医療センターの 松平浩（まつだいら こう） 特任教授だ。



注意点）

鋭い痛み、ピリッとした痛みがある場合、患部に炎症が起きている可能性があります。

安静にし、病院を受診しましょう。

基本は病院で、専門家に診てもらうこと。

検査で原因を特定した方が、安心です。




長年の腰痛持ちで、急性ではないけれど、もたもたしがち。

しかも、猫背気味。

そんな人に、おススメな体操から。



腰痛持ちだから、あまり腰を動かしたくない。

それは理解できますが、そればかりだと、凝り固まってしまいます。

たまには動かし、ほぐさないと。




＜たった3秒！ これだけ腰痛体操＞


(1) 足を、肩幅よりやや広めに、開きましょう。

つま先は、まっすぐです。

(2) 両手を腰に、当てます。

ベルトぐらいの位置に、手を下に向けて当てましょう。

（ベルトの位置に、手の平の根元が当たる感じ）

(3) 反らすというよりは、ヒジを内側に寄せながら、前に骨盤を押し込む感じ。

この時、ヒザは曲げずに、しっかり伸ばしたまま、行うこと。

(4) 胸は開いたまま。

目線は、30度。

アゴは上げずに、水平。

息を吐きながら、3秒、行う。

(5) 回数ですが、予防の場合は、3秒を 1～2回。

できれば、毎日行いましょう。

(6) すでに腰痛がある場合は、3秒を 10回。

これも、できれば毎日やるのが望ましい。





この体操で、腰まわりの筋肉の、血流の改善が、期待できる。

また、背骨のバランスを調整することにも、つながります。


注意点）

体操をしている時、お尻から太もも、足首などに、痛みや痺れが生じた場合は、運動を中止してください。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、神経が圧迫されているケースがあります。




上の体操で、手を下に向けるのが難しい人。

小指どうしがくっつかない人は、次のを準備体操として行ってください。



＜肘肩ぐるぐる体操＞


(1) 足を、肩幅よりやや広めに開きます。

(2) 手を肩に、軽く置きます。

(3) そのまま、ヒジの先で 円を描くように、腕を後ろに回しましょう。

(4) 身体の様子を感じながら、ヒジで描く円を、徐々に大きくしていきます。

(5) 肩甲骨が動いて、ゴリっと、いってませんか？

(6) おへそから 5センチ 下にある「丹田（たんでん）」を意識して行ってください。

(7) 呼吸は止めないで、ほぐれたなと思うところまで、（5～10回）行いましょう。





動かしにくいということは、凝り固まっているということ。

ふだん、あまり動かしませんもんね。


これを先に行っておくと、「これだけ体操」が、やりやすくなります。

肩甲骨まわりが 凝っている人、気持ちよくありませんか？






続いてのポイントは、これ。


＜腰以外の関節を、やわらかく！ バランスも調整＞


身体の歪みを調整するため、腰以外も動かしましょうというわけ。

他の部位がスムーズに動くようになれば、腰の負担が減ります。

また、（普段の生活で偏りがちな）左右のバランスを取り戻すことも、大事だ。




まずは、左右のバランスを調整する体操から。


＜寝ころび腕回し＞


(1) 左側を下にして、横向きに寝ます。

(2) 上側になる 右ひざを、前に落としましょう。

この時、足が浮かないように、左手で 右足を押さえる。

(3) 顔と右胸は、天井に向ける。

(4) その状態で、右手を伸ばし、力を抜きましょう。

ダラ～ンとする感じ。

重力に任せて、ストレッチする。

(5) 次に、右腕を反時計回りに、ゆっくり大きく、5～10回、まわしましょう。

（自分から見た場合は、時計回り）

この時、可能なら、指先を目で追ってください。

ヒザはできるだけ、浮かないようにすること。

(6) 反対側も、同じように行いましょう。

(7) 入浴後に行うとよいとのこと。





だいたい、左右のバランスが違っている人が多いので、やりやすい側と、やりにくい側が、出てきます。

行いにくい方の腕を、多めに回してくださいね。






次からは、股関節の可動域を広げる体操です。



＜太もも裏伸ばし＞


(1) 安定したイスを、使用してください。

(2) イスに浅めに座り、骨盤を立てて、背筋を伸ばし、胸を張る。

(3) 指は、太ももの付け根に、軽く置く。

(4) 左足を前に出します。

この時、足首は直角にする。

ヒザは、曲げないこと。

(5) 胸を張ったまま、前に倒れてみましょう。

この時、指が、（お腹に）はさまれるようにしてください。

(6) ハムストリングスという、太ももの裏の筋肉が、伸ばされます。

伸ばされた位置で、ゆっくり、10秒、数えましょう。

(7) 反対側も、同じように行う。

(8) 左右で、きつい側の脚だけ、30秒を 1回、できれば毎日、行いましょう。







＜太もも付け根伸ばし＞


(1) 左ひざを、つきます。

ヒザが痛い場合は、クッションやタオルを、敷いてください。

(2) 右足を前に出します。

後ろ側に足首は、立てずに、伸ばすこと。

(3) ふらつく場合は、頑丈なイスを傍に置いて、手をついて行うとよい。

(4) その状態で、骨盤を前に押し込む。

これで、腸腰筋が伸ばされます。

(5) 反対側も、同様に行ってください。

(6) きつい側の脚だけ、10秒から30秒を、毎日1回、行うとよい。





両方行ってもいいのですが、不得意な方を、重点的に行ってください。




□ ぎっくり腰



最後は、ぎっくり腰になった時のために、覚えておきたい裏技。



ぎっくり腰になった時というのは、椎間板の中にある「髄核（ずいかく）」が、後ろにズレてしまっているような状態。

この「後ろにズレたもの」を、自分で戻そうという、試みになります。



この方法は、ニュージーランドの理学療法士である、ロビン・マッケンジーさんが考案した体操を、モディファイしたものらしい。



注意点）

お尻から太ももにかけて、痛みや痺れが出た場合は、運動を中止してください。




＜自分でできる ぎっくり腰対策＞


(1) 高めの枕を用意します。

(2) まずは、腹ばいになって、深呼吸。

気を落ち着かせます。

(3) 次に、ヒジを立てる。

ちょうど、スフィンクスのようなポーズ。

(4) 反った時、腰の痛みが つらい場合は、元に戻る。

お尻や太ももだと、神経の痛み。

腰の痛みは、改善の兆候らしい。

(5) 元に戻って 10秒くらいで 腰の痛みが引けば、この体操を続けてもよい。

痛みが引かない場合は、中止してください。

(6) 大丈夫なようであれば、5～10秒 反らすのを、10回。

(7) ぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛への効果も、期待できる。







これらは、あくまで改善への試みです。

痛みが強い場合、痛みが引かない場合など、心配な時は、お医者さんを受診しましょう。



あと、痛い時は無理しないこと。

安静にして、炎症が収まるのを待つのが大事です。


若い時など、なまじっか 動けてしまうので、ついつい あれこれしてしまう。

それで悪化させてしまうこともあります。

ピリッとした痛み、鋭い痛み、痺れなどがある場合は特に、安静にしましょうね。












バナナマンの「せっかくグルメ！！」という番組が好きなんですが、昨年末からだろうか、なかなか放送しなくなった。

90分か、2時間枠に、なったのだろうか？ 違う番組ばかり。

なので、BSの再放送を見て、寂しさを紛らわせていた。


が、ついに、今週日曜に放送するようだ。

前回の放送から、約2か月ぶりか。

前は大きな豚丼とかあったけど、今回は何が出る？

しかも、特集の一つが神戸だというので、楽しみ倍増。

宮崎のチキン南蛮も、好きなんだな～。

タルタルソースの魔力よ…。





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