【いびき対策】 舌の筋トレと寝返りストレッチ


いびきの原因は、口の中にあった。

改善するためには、口呼吸をやめること、舌を鍛えること。

そして、寝姿勢にもポイントが。

(FC2ブロガーも出演してたぞい)



以下、BS-テレ東 「なないろ日和!」より、「~ あなたは大丈夫? いびきの原因・治し方 ~ 自宅でできる簡単対策」からのメモ書きです。

放送日 :2019 年 8 月 22 日 。




なないろ日和 いびき対策法




いびきの原因


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「いびき」について。



意外と、自分では分からない。

でも、身近な人は知っている。

けっこう、困っていることも。

それが、「いびき」。


「かく人」と「聞く人」で、認識に差があることもある。

 「かく人」→「そんなにでかいかな?」

 「聞く人」→「大きいわよ」


寝る部屋を別にしました。

そんなケースだって、ありそうだ。


中には、自分のいびきに気づき、起きちゃう人だっている。

うつらうつら、半覚醒の時に、聞こえちゃう。



健康に大きく関係するものは、いろいろあります。

ストレス、栄養、運動不足、などなど。

そして、「睡眠」も、重要な一つだ。

いびきは、この睡眠に、大きく関係してきます。

だから、放っておけない。



いびきの原因について、専門家が教えてくれました。

銀座コレージュ耳鼻咽喉科、都筑俊寛(つづく としひろ)院長。




<いびきって、何の音なの?>


いびきは、「口蓋垂(こうがいすい)」という部分が振動数する音。

口蓋垂(いわゆる、のどちんこ)とその周りの振動が、いびきの原因なんです。


例えば、窓が全開の場合、風が強くても、音は あまり しません。

けれど、窓が少し開いた状態だと、ガラスが振動して、ガタガタと 音がする。

口の中で、それと似たような現象が起きているのだ。


口蓋垂が 加齢や肥満で 落ち込むと、気道が狭くなるため、空気の流れが速くなり、口蓋垂周辺の振動音も、大きくなってしまうのです。


いびきと口蓋垂


 気道が狭くなっている → いびきをかく。


じゃあ、なんで、気道が狭くなるの?



 <気道が狭くなる原因>

・ 口蓋垂が大きい。
・ 肥満。

・ 老化。
・ 飲酒。

・ 疲労。
・ ストレス。



さらに、いびきは、ただ うるさいだけでは、ありません。


 <いびきの身体への悪影響>

・ 睡眠不足。
・ 高血圧。

・ 糖尿病。
・ 肥満。

これらに、なりやすい。

というのも、いびきをかいているということは、身体がちゃんと休めていない ということなのだ。




じゃあ、どんな対策があるんだろう?


都筑先生の病院では、「レーザー治療」を行っています。

10分くらいの、日帰りの手術。

口蓋垂と周辺を、切り取る。

気道を広くして、いびきをなくすのだ。


 →  いびき治療 | 銀座コレージュ耳鼻咽喉科 (外部サイト)




いびき解消グッズ


ササミ
お次は、市販のグッズを紹介。


「口呼吸の人は、いびきをかきやすい」

ということで、口呼吸を防止することが、いびき対策の近道になる。


冬とか、こんなことありませんか?

 鼻がつまる → 口呼吸になる → いびきをかく。


これを何とかしようってわけ。




<グッズ(1)>

よくあるのが、口に貼るテープ。


「ナイトミン 鼻呼吸テープ」(小林製薬)


ナイトミン 就寝時に貼る鼻呼吸テープ 口・のどの乾燥・いびきの音を軽減 安眠へ促します 15枚入





寝る時に貼り、口を閉じるようにして、鼻呼吸を促す。

布絆創膏(ニチバンなど)で代用している人も、いるかもしれません。

起きた時、ノドがいがらかったり、いつも ノドが乾いていたり。

そんな人におススメ。

剥がしやすいよう、粘着剤が工夫されています。




<グッズ(2)>

また、マスクタイプのもある。


「快眠鼻呼吸マスク」(アルファックス)


快眠鼻呼吸マスク ミントホワイト




口をマスクで覆い、鼻だけ出す格好に。

あごを支えることで、口が開きにくくなるので、だんだんと鼻呼吸になる。




<グッズ(3)>

鼻孔を拡張するタイプも、あるぞ。


「BIKUU(ビクー)」(Nemulia)


Nemulia BIKUU ビクー 【鼻腔拡張器 いびき軽減 鼻のつまり 鼻呼吸 口呼吸】 (S)




リング状のものを、鼻に入れます。

これで鼻の穴が広がり、鼻呼吸がしやすくなるのだ。




<グッズ(4)>

テープを貼って、鼻孔を広げるタイプ。

いわゆる、鼻孔拡張テープですね。


「ブリーズライト」(グラクソ・スミスクライン)


ブリーズライト スタンダード レギュラー 肌色 鼻孔拡張テープ 快眠・いびき軽減 30枚入




鼻の通りを、よくする。

一時期、よくCMが流れてましたね。




でも、根本的、慢性的に 鼻が詰まっている人は、耳鼻科を受診した方がいいと思います。

いろんな原因が考えられますからね。




舌の体操


ササミ
他の対策として、「舌を鍛える」というのがあるそうな。

舌の筋肉を鍛えることで、舌根沈下を防ぐというわけ。


舌根の落ち込み


しかも、FC2ブロガーが教えてくれたぞ。

フリーナレーターの、篠原さなえさんだ。

ナレーターや声優など 声のプロや、それを目指している人たちへ、レッスンや指導を行っています。

 → ナレーターになろう♪(FC2ブログ)



舌も、筋肉の塊。

そして、筋肉は、(年をとっても)鍛えられる。


舌は、3つの「外舌筋」と4つの「内舌筋」の、7つからなります。

そして、一番大事な力が、「上げて」「狭める」なのだそう。




まずは、準備運動から。


<唇を狭める運動>


(1) 舌全体を 上あごにつけ、先端は 上の歯の裏に つける。

(2) その状態で、唇に キュッと 力を入れて、口の横幅を 鼻の幅まで 狭める。

この時、唇を突き出さないようにすること。

(3) 口は開けないで 閉じたまま、下唇だけを狭める意識で。



唇を狭める運動





さて、お待ちかね。

舌そのものを、グッと上げる練習です。


<ストロー吸い運動>


(1) 市販のストローを 半分に切ったものを、使います。

(2) ストローを口の中に入れて、舌の上に置く。

上の歯の、歯茎の境目。そこより 5mm くらい後ろに、ストローの先端が いくように入れる。

(3) 唇を狭めて、舌でストローを包み込むように、固定しましょう。

(4) 出ているストローの先を、指の腹で ふさぎます。

(5) 舌の力で、ストローの空気を吸い取る。



ストロー吸い運動


あごの下あたり、効いてませんか?




この体操(舌の筋トレ)を行うことで、舌のたるみを改善し、気道を確保する。

また、あごや首の周りがスッキリするという、効果もあるのだそうな。
 



寝姿勢


ササミ
舌も大切ですが、寝る時の姿勢も関係します。

上を向いて寝ると、どうしても、口蓋垂が垂れてしまうのだ。

また、舌根も落ちやすい。


仰向けで寝ると



なので、横向けで寝ると、比較的、いびきをかきにくい。

あくまで、「比較的」ですが。



横向きに寝るための、ストレッチが紹介されました。

教えてくれたのは、整体師の 斎藤公康さん。

姿勢改善のプロだ。

斎藤さんは、日本成人病予防協会が主催する、「健康管理士」の資格を持ってるんだって。


今、注目を浴びているのが、「寝返り整体」。

理想は、立っている時の姿勢と、寝ている時の姿勢が、同じであることです。

けれど、日常生活や各人のクセで、姿勢は歪みがち。

夜までには、それが蓄積します。

そんな 日中 歪んでしまった姿勢を、寝ている時に 正してくれるのが、「寝返り」なんですね。


健康な人だと、大人の場合、一晩に 約30~40回、寝返りをうつそうな。

子どもなら、70~80回。

でも、寝返りが 十分に できてない人が、意外と多いんです。

それも、大人に。


 寝返りをうたない → 日中の歪みが整わない。

 寝返りをうたず 仰向けで寝る → いびきの原因に。



そこで、寝返りをうちやすくなる ストレッチを、紹介してもらいました。

カギになるのは、「背骨の S字カーブ」。

特に、首のカーブが、大切なんだって。



<2つの 寝る前ストレッチ>



<うつ伏せ 首ストレッチ>

(1) うつ伏せの状態で、アゴを枕の上にのせます。

(2) この状態で、顔を、左右にゆっくり、倒してください。

(これにより、首のカーブを作る)

(3) 寝る前に、30~40回が目安です。



うつ伏せ 首ストレッチ





次のステップは、これ。


<疑似寝返りストレッチ>


(1) 枕や、バスタオルを巻いたものを、腰の下に敷きます。

(2) 仰向けで、ヒザを立て、左右に倒す。

(3) 疑似的に寝返りを行うことで、寝返りを潜在意識に刷り込むという試み。

これも、寝る前に、30~40回 行うとよい。



疑似寝返りストレッチ


ついでに、寝る時の状態で行って、枕の高さが合っているか、チェックしてもよさそうですね。




寝返りも、練習、練習!









<余談>


テレビを見ていたら、浮気をやらかした俳優さんが、それをイジられながら、「曲のサビでちょうど涙を流すことにチャレンジする」という企画をやっていた。

で、さっそく歌ったのだけれど、これがなかなかいい感じ。

歌がうまいというより、感じが出ている。

VTRを見ている出演者も、ほめていた。


これを見たら、女性も惚れてしまうのではないか。

モテるんではないか。



あ!

浮気の原因になり得るかも!




〇〇、アウト~~!

(と、妻に言われたらしい)





[関係する記事]

 → 【玄関マット枕の作り方】 高さの目安

 → 「いびきアゴ&闘魂ストレッチ」

 → 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂




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tag : 睡眠


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