【いびき対策】 舌の筋トレと寝返りストレッチ

いびきの原因は、口の中にあった。

改善するためには、口呼吸をやめること、舌を鍛えること。

そして、寝姿勢にもポイントが。

（FC2ブロガーも出演してたぞい）



以下、BS-テレ東 「なないろ日和！」より、「～ あなたは大丈夫？ いびきの原因・治し方 ～ 自宅でできる簡単対策」からのメモ書きです。

放送日 ：2019 年 8 月 22 日 。









□ いびきの原因



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「いびき」について。



意外と、自分では分からない。

でも、身近な人は知っている。

けっこう、困っていることも。

それが、「いびき」。


「かく人」と「聞く人」で、認識に差があることもある。

　「かく人」→「そんなにでかいかな？」

　「聞く人」→「大きいわよ」


寝る部屋を別にしました。

そんなケースだって、ありそうだ。


中には、自分のいびきに気づき、起きちゃう人だっている。

うつらうつら、半覚醒の時に、聞こえちゃう。



健康に大きく関係するものは、いろいろあります。

ストレス、栄養、運動不足、などなど。

そして、「睡眠」も、重要な一つだ。

いびきは、この睡眠に、大きく関係してきます。

だから、放っておけない。



いびきの原因について、専門家が教えてくれました。

銀座コレージュ耳鼻咽喉科、都筑俊寛（つづく としひろ）院長。




＜いびきって、何の音なの？＞


いびきは、「口蓋垂（こうがいすい）」という部分が振動数する音。

口蓋垂（いわゆる、のどちんこ）とその周りの振動が、いびきの原因なんです。


例えば、窓が全開の場合、風が強くても、音は あまり しません。

けれど、窓が少し開いた状態だと、ガラスが振動して、ガタガタと 音がする。

口の中で、それと似たような現象が起きているのだ。


口蓋垂が 加齢や肥満で 落ち込むと、気道が狭くなるため、空気の流れが速くなり、口蓋垂周辺の振動音も、大きくなってしまうのです。





　気道が狭くなっている → いびきをかく。


じゃあ、なんで、気道が狭くなるの？



　＜気道が狭くなる原因＞

・ 口蓋垂が大きい。
・ 肥満。

・ 老化。
・ 飲酒。

・ 疲労。
・ ストレス。



さらに、いびきは、ただ うるさいだけでは、ありません。


　＜いびきの身体への悪影響＞

・ 睡眠不足。
・ 高血圧。

・ 糖尿病。
・ 肥満。

これらに、なりやすい。

というのも、いびきをかいているということは、身体がちゃんと休めていない ということなのだ。




じゃあ、どんな対策があるんだろう？


都筑先生の病院では、「レーザー治療」を行っています。

10分くらいの、日帰りの手術。

口蓋垂と周辺を、切り取る。

気道を広くして、いびきをなくすのだ。


　→　 いびき治療 | 銀座コレージュ耳鼻咽喉科 （外部サイト）




□ いびき解消グッズ



お次は、市販のグッズを紹介。


「口呼吸の人は、いびきをかきやすい」

ということで、口呼吸を防止することが、いびき対策の近道になる。


冬とか、こんなことありませんか？

　鼻がつまる → 口呼吸になる → いびきをかく。


これを何とかしようってわけ。




＜グッズ(1)＞

よくあるのが、口に貼るテープ。


「ナイトミン 鼻呼吸テープ」（小林製薬）








寝る時に貼り、口を閉じるようにして、鼻呼吸を促す。

布絆創膏（ニチバンなど）で代用している人も、いるかもしれません。

起きた時、ノドがいがらかったり、いつも ノドが乾いていたり。

そんな人におススメ。

剥がしやすいよう、粘着剤が工夫されています。




＜グッズ(2)＞

また、マスクタイプのもある。


「快眠鼻呼吸マスク」（アルファックス）







口をマスクで覆い、鼻だけ出す格好に。

あごを支えることで、口が開きにくくなるので、だんだんと鼻呼吸になる。




＜グッズ(3)＞

鼻孔を拡張するタイプも、あるぞ。


「BIKUU（ビクー）」（Nemulia）







リング状のものを、鼻に入れます。

これで鼻の穴が広がり、鼻呼吸がしやすくなるのだ。




＜グッズ(4)＞

テープを貼って、鼻孔を広げるタイプ。

いわゆる、鼻孔拡張テープですね。


「ブリーズライト」（グラクソ・スミスクライン）







鼻の通りを、よくする。

一時期、よくCMが流れてましたね。




でも、根本的、慢性的に 鼻が詰まっている人は、耳鼻科を受診した方がいいと思います。

いろんな原因が考えられますからね。




□ 舌の体操



他の対策として、「舌を鍛える」というのがあるそうな。

舌の筋肉を鍛えることで、舌根沈下を防ぐというわけ。





しかも、FC2ブロガーが教えてくれたぞ。

フリーナレーターの、篠原さなえさんだ。

ナレーターや声優など 声のプロや、それを目指している人たちへ、レッスンや指導を行っています。

　→　ナレーターになろう♪（FC2ブログ）



舌も、筋肉の塊。

そして、筋肉は、（年をとっても）鍛えられる。


舌は、3つの「外舌筋」と4つの「内舌筋」の、7つからなります。

そして、一番大事な力が、「上げて」「狭める」なのだそう。




まずは、準備運動から。


＜唇を狭める運動＞


(1) 舌全体を 上あごにつけ、先端は 上の歯の裏に つける。

(2) その状態で、唇に キュッと 力を入れて、口の横幅を 鼻の幅まで 狭める。

この時、唇を突き出さないようにすること。

(3) 口は開けないで 閉じたまま、下唇だけを狭める意識で。








さて、お待ちかね。

舌そのものを、グッと上げる練習です。


＜ストロー吸い運動＞


(1) 市販のストローを 半分に切ったものを、使います。

(2) ストローを口の中に入れて、舌の上に置く。

上の歯の、歯茎の境目。そこより 5mm くらい後ろに、ストローの先端が いくように入れる。

(3) 唇を狭めて、舌でストローを包み込むように、固定しましょう。

(4) 出ているストローの先を、指の腹で ふさぎます。

(5) 舌の力で、ストローの空気を吸い取る。





あごの下あたり、効いてませんか？




この体操（舌の筋トレ）を行うことで、舌のたるみを改善し、気道を確保する。

また、あごや首の周りがスッキリするという、効果もあるのだそうな。
　



□ 寝姿勢



舌も大切ですが、寝る時の姿勢も関係します。

上を向いて寝ると、どうしても、口蓋垂が垂れてしまうのだ。

また、舌根も落ちやすい。






なので、横向けで寝ると、比較的、いびきをかきにくい。

あくまで、「比較的」ですが。



横向きに寝るための、ストレッチが紹介されました。

教えてくれたのは、整体師の 斎藤公康さん。

姿勢改善のプロだ。

斎藤さんは、日本成人病予防協会が主催する、「健康管理士」の資格を持ってるんだって。


今、注目を浴びているのが、「寝返り整体」。

理想は、立っている時の姿勢と、寝ている時の姿勢が、同じであることです。

けれど、日常生活や各人のクセで、姿勢は歪みがち。

夜までには、それが蓄積します。

そんな 日中 歪んでしまった姿勢を、寝ている時に 正してくれるのが、「寝返り」なんですね。


健康な人だと、大人の場合、一晩に 約30～40回、寝返りをうつそうな。

子どもなら、70～80回。

でも、寝返りが 十分に できてない人が、意外と多いんです。

それも、大人に。


　寝返りをうたない → 日中の歪みが整わない。

　寝返りをうたず 仰向けで寝る → いびきの原因に。



そこで、寝返りをうちやすくなる ストレッチを、紹介してもらいました。

カギになるのは、「背骨の S字カーブ」。

特に、首のカーブが、大切なんだって。



＜2つの 寝る前ストレッチ＞



＜うつ伏せ 首ストレッチ＞

(1) うつ伏せの状態で、アゴを枕の上にのせます。

(2) この状態で、顔を、左右にゆっくり、倒してください。

（これにより、首のカーブを作る）

(3) 寝る前に、30～40回が目安です。








次のステップは、これ。


＜疑似寝返りストレッチ＞


(1) 枕や、バスタオルを巻いたものを、腰の下に敷きます。

(2) 仰向けで、ヒザを立て、左右に倒す。

(3) 疑似的に寝返りを行うことで、寝返りを潜在意識に刷り込むという試み。

これも、寝る前に、30～40回 行うとよい。





ついでに、寝る時の状態で行って、枕の高さが合っているか、チェックしてもよさそうですね。




寝返りも、練習、練習！









＜余談＞


テレビを見ていたら、浮気をやらかした俳優さんが、それをイジられながら、「曲のサビでちょうど涙を流すことにチャレンジする」という企画をやっていた。

で、さっそく歌ったのだけれど、これがなかなかいい感じ。

歌がうまいというより、感じが出ている。

VTRを見ている出演者も、ほめていた。


これを見たら、女性も惚れてしまうのではないか。

モテるんではないか。



あ！

浮気の原因になり得るかも！




〇〇、アウト～～！

（と、妻に言われたらしい）





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