【ビタミンD】 何分日光を浴びればいい?


意外と忘れがちな栄養素、それが ビタミンD。

1日に、どれぐらい摂ればいいのだろうか?

また、日光浴は、1日何分すればいい?

不足したらどうなるか? 摂ることのメリットなどを、紹介します。



「健康カプセル! ゲンキの時間」「~ 冬こそ摂りたい 多機能ビタミン ~ 骨・血管・インフルにも!」より。

放送日 :2019 年 2 月 10 日 。




ビタミンD 1日の摂取量と、日光浴時間の目安







エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養から、「ビタミンD」について。




<ビタミンD って何?>


骨の生成に関連する、栄養素。

牛乳やヨーグルトなど、カルシウムを頑張って摂取している人は、多いと思います。

しかし、それだけでは足りないんです。

ビタミンD がないと、骨にカルシウムを呼び寄せることができないのだ。


ビタミンD の大事な役割は、カルシウムの吸収を促し、骨まで運んでいくこと





<ビタミンD が不足すると、どうなるの?>


「骨粗しょう症」や「いつの間にか骨折」のリスクが高まる。

昭和の保健関係の掲示板では、「くる病」の記事が掲載されていることもありました。

くる病と日光に関する記事、読んだことありませんか?



いつの間にか骨折とは、骨粗しょう症で スカスカになった背骨が、体重に耐えられなくなり、潰れてしまうこと。

気づかない間に、背骨の一部が変形していることがあります。

じわじわ潰れるために、痛みが少なく、自覚症状がないケースがあるのだ。


骨粗しょう症といつの間にか骨折


症状が悪化すると、背中が丸くなり、肺などの内臓を圧迫してしまうことも。

昔は、骨密度の検査も今ほど一般的ではなかったので、いつの間にか骨折をしていたケースが、少なくなかったんでしょうね。



ビタミンD不足の人は、頸動脈のプラークを持っている人が多く、動脈硬化のリスクが高い傾向にあるという話もあります。



日本人は、血液中のビタミンD濃度が、低い傾向にある。

特に、女性は、不足の割合が、男性より高いんです。


これらのことから、ビタミンDは、意識して摂りたい栄養素なんですね。





<日光との関係>


ビタミンDは、唯一、身体で生成できるビタミンなんです。

ただ、これには、紫外線が必要。

つまり、日光に当たらねばならないのだ。


冬は、日照時間が短くなり、肌の露出も少なくなりがち。

必然、日に当たる機会が少なくなります。

これが、冬にビタミンD が不足しやすい理由です。


日中、外出をしない人は、要注意。

また、極端な紫外線対策をしている人も、気をつけた方がいい。

日光に当たらないことで、ビタミンD 不足になっている可能性があります。



では、どのくらい、日に当たればいいのでしょう?


 ビタミンDの生成に必要な時間の目安

 札幌 : 冬場で 約132分 夏場で 約8分。

 つくば : 冬場で 約39分 夏場で 約6分。

 沖縄 : 冬場で 約13分 夏場で 約5分。

 (昼12時の太陽光で換算した場合)



 1日の ビタミンDの必要量は、15μg 。

 うち、食事による摂取は、5.5μg 。

 体内生成は、9.5μg 。


日光によって、1日に 9.5μg ビタミンDを生成することが必要となる。


ちょっと余裕を持たせて、10μg を目標とした場合、その目安がこちらになる。


ビタミンD生成に必要な時間

(条件 : 顔と手の甲を露出した場合)


場所と季節、時間によって、変わってきます。

夏は紫外線が強いので、短い時間ですむ。

逆に、冬は、すごく時間がかかります。



日光浴、紫外線というと、どうしても、肌のことが心配になりますよね。

そこで、こんな資料も。


皮膚に影響が出始める時間




夏場は、生成に必要な時間が短く、皮膚に影響が出る時間も短めです。

 外に出ない人 → 少し日光を浴びた方がいい。

 外に出る人 → 必要以上に浴びない工夫が必要。


冬場は、生成に必要な時間が長めで、皮膚に影響が出る時間も長い。

 住んでいる場所によって、日光浴の時間を確保したい。



なお、室内の場合、窓ガラスが ビタミンD の生成に必要な「紫外線β波」を遮断するので、効果は期待できないとのこと。





<ビタミンDを摂るメリットは?>


ビタミンDは、免疫細胞にも関係してるんです。

ウイルスなどが粘膜に くっついて悪さをするのを、ビタミンD が粘膜上にバリアを張って防いでくれる。

小中学生を対象にしたインフルエンザ罹患率の実験では、ビタミンD を摂取したグループは、摂取してないグループに比べ、感染率が半分になったというデータもある。



前述の通り、ビタミンD が強化されれば、骨が丈夫になります。

また、筋肉の増強にもなり、高齢者の転倒防止にもつながる。

さらには、糖尿病が発症しにくくなるという報告も。


最近では、認知症予防も、期待されています。

というのも、アルツハイマー病の人は、血中ビタミンD濃度が低い傾向にあるのだ。

また、認知機能の検査においても、血中ビタミンD濃度が低い人は、成績がよくないとの報告が。





<ビタミンD が豊富な食材は?>


まずは、サンマ、サバ、サケなどの、青魚。

缶詰だと、ビタミンDを多く含む皮や、カルシウムを多く含む骨も、一緒に摂れます。


シイタケ、しめじ、エリンギなどの キノコ類も、ビタミンDが 豊富。

キノコ類は、日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」を含有しているのだ。

調理する前、約1~2時間ほど 天日干しすると、ビタミンDが 約10倍になる。



ビタミンDが豊富な食材



なお、ビタミンD の過剰摂取はよくないので、サプリメントで摂る場合は、注意しましょう。

適量を守ること。





<骨を強くする もう一つのビタミン>


それは、「ビタミンK」


普段、あまり聞かない名前かも、しれません。

でも、骨粗しょう症で治療中なら、聞いたことあるかも。


ビタミンK は、骨を形成する時に必要なビタミンです。

骨の原料となるカルシウムを、腸から骨へと運ぶのが、ビタミンD。

そして、そのカルシウムを骨に定着させるのが、ビタミンK なのだ。


骨を強くしたいなら、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」を一緒に摂ることが、大切なんですね。


また、ビタミンK には、ケガをした時などに血液を固める(かさぶたを作る)働きもある。

ビタミンK の「K」は、ドイツ語の「 Koaguration(コアギュレーション)」(凝固)の略。



骨の健康と ビタミンK といえば、出てくる食材が、「納豆」ですよね。

野菜では、「モロヘイヤ」「ブロッコリー」「ほうれん草」などの 青菜類も豊富だ。


ビタミンKが豊富な食材


摂取量の目安は、男女とも 成人で、150μg 。

納豆を 1パック食べるだけで、大丈夫だ。





<骨を丈夫にする運動>


食べ物や日光浴以外にも、骨の強化に必要なものがあります。

それが、骨への刺激。

そして、簡単にできる運動が、これだ。



 <かかと落とし>

 両足のかかとを、上げ下げするだけ。

 上げたかかとを、トン! と落とす。

 体重を かかとにかけ、骨を刺激するよう、意識しましょう。

 1日に 30回が、目安です。



かかと落とし


骨の形成が促されるだけでなく、糖尿病や動脈硬化、認知症の予防効果も、期待できます。

(階下や周囲の人の迷惑にならないよう、配慮して行いましょうね)






ビタミンD も、ビタミンK も、骨粗しょう症の予防だけでなく、様々な健康効果につながる因子を持っています。

ちょっと生活習慣を見直すだけで、多くのメリットを与えてくれるでしょう。




まとめ



<1日に必要なビタミンD の目安>

 食物から、5.5μg 。

 日光浴による生成で、9.5μg 。


食べ物なら、鮭、さんま、いわし、キノコ類。



<1日に必要なビタミンK の目安>

 食物から、150μg 。


納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜が豊富。



加えて、牛乳、ヨーグルト、大豆製品などで、カルシウムを摂取しましょう。



<骨への刺激>

 かかと落としが、簡単。












小学生の頃は給食で、牛乳が必ず、ついておりました。

低学年の時は、まだ、瓶の牛乳だった。

カゴをふたりで 両側から持ち、カタカタと 瓶を鳴らしながら、運ぶ。

クラス分の牛乳は、かなり重かったと、記憶しています。

なにせ、瓶だから。


給食の瓶牛乳というのは、あまりおいしくなかった。

瓶で運ばれるので、なんか、泡立ってるし。


それがやがて、パック牛乳になりました。

瓶が紙になったので、重さは軽減。

でも、中身は同じ牛乳ですから、それなりの重さだ。

中学生になったら、重いトレーを、一人で持ったりもしたけれど。


瓶の少し泡立った牛乳を経験したからか、ずっと、牛乳が苦手でした。

給食の時は、イヤイヤ飲んでいた。


それが変わったのが、旅行の時。

道の駅かなんかで、牧場直送のおいしい牛乳みたいなのが売ってた。

ためしに飲んだところ、これがおいしかった。

以来、牛乳を飲めるようになりました。

ちゃんとおいしい牛乳も、あるんだと。


今では、毎日、飲むようにしています。

コーヒーを牛乳で割ったりして。





[関係する記事]

 → 【ビタミンD欠乏】 豊富な食材は鮭+1日15分の日光浴

 → 「クララ病とビタミンD欠乏」

 → 【いつの間にか骨折】 対策は、片足立ち&骨パーフェクトドリンク

 → 「やせ型は注意! 骨粗しょう症と新薬デノスマブ」




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 栄養素


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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