【それ捨てたら もったいない】 栄養UP法 【赤石定典】

捨てがちな野菜のアレが、実は栄養豊富だって、知ってました？

調理法によっても、損か得かが変わってくる。



「ビーバップ！ ハイヒール」より、「～ その調理法 間違いです！ ～ THE 得する食べ方」 について。

放送日 ：2019 年 7 月 25 日 。

かしこブレーン ： 赤石定典さん（東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部）。









□ 捨てると損な部位



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「得する食べ方について」です。




毎日の食事が、パターン化されてませんか？

食材が固定化していると、摂り過ぎている栄養と、足りなくなってる栄養が、知らず知らず、できていることがあります。

食物繊維やカルシウムは、その代表。

夏場は、ビタミンB系やビタミンCも、強化したいところです。

欠乏すると、健康にも関わってきますよ。

ダイエット中は、特に要注意だ。

栄養が、偏りがちです。




食材には、栄養を効果的に摂れる「食べ方」があります。

今回は、それを勉強しましょうってわけ。





＜卵のカラザ＞


卵を割った時にある、黄身に付いている、白いもの。

これを、「カラザ」といいます。





常識クイズなどで、取り除きましょうと言われる、糸状のアレ。


実はこれ、栄養的には、捨てると もったいないんだって。

カラザには、「シアル酸」が含まれている。

これには、免疫力アップ、美肌効果、育毛促進が、期待できるのだ。





＜タマネギの皮？＞


マグネシウムに、カルシウム。さらに、アレルギー改善効果が期待できる、ポリフェノールの1種「ケルセチン」。

これらの 9割以上は、タマネギの茶色い皮に含まれるって、知ってました？

なので、茶色い皮をすべて むいてしまうと、損なんです。

できれば、2枚目の皮は、残したい。





煮出せば、お茶やダシになりますし。





＜トマト＞


まず、大事なのは、皮。

トマトの抗酸化成分「リコピン」は、全体の4割が、皮に入ってるんです。


そして、注意したいのが、これ。

トマトを包丁で切る時、まな板に流れ出る、種のゼリー部分。


このゼリー部分には、トマト全体の 80％ にも及ぶ アミノ酸が含まれているんですよ。


トマトのお尻にある、放射線状の白線。

種とゼリーは、この下に詰まっています。

なので、白線を避けて切ると、種とゼリーが流れ出にくいんだって。









＜ブロッコリー＞


ブロッコリーの「葉」と「茎」には、つぼみの 3倍もの「ポリフェノール」が含まれています。

捨てがちな部分ですが、しっかり火を通して、やわらかくすれば、食べられますよ。





＜エビの殻＞


殻の色素である「アスタキサンチン」には、ビタミンC の約6000倍もの抗酸化力がある。

また、コレステロールの吸収を抑える「キチンキトサン」も、牛乳の 約6倍。


エビの殻は ごま油で揚げると、チップスになります。

アスタキサンチンは油に溶けるので、マヨネーズとの相性もバッチリだ。









＜ピーマン＞


ピーマンの「ヘタ」と「ワタ」もまた、栄養的には、捨てると損。

そもそも、ヘタは、実（み）に栄養素を循環させる場所なんです。

取り除くと、ビタミンC が 36％ も消えてしまう。

また、ワタには、血液サラサラ効果のある「ピラジン」が、実の 10倍もある。


ピーマンの肉詰めを作る際、ヘタとワタを細かく切り刻み、肉に混ぜ込むと、いいんだってさ。





＜茶殻＞


飲んだ後 捨ててしまう茶殻には、ニンジンの 2.4倍の「β-カロテン」が含まれている。

また、ビタミンE も、ほうれん草の 約25倍。


天日干しした茶殻を細かくし、おにぎりに混ぜれば、美味しく食べることができます。

炒って、ふりかけにするのも、手だ。




＜みかん＞


ミカンの白い筋には、ビタミンC の吸収率を高める「ビタミンP」が、実の 300倍も含まれているんです。

また、白い筋と皮には、コレステロール値を下げるとされる「ペクチン」が、実の 4倍も含まれるのだ。


これら全部を活かしたいなら、皮ごとミキサーにかけ、丸ごと生ジュースにすればいい。





少量のハチミツを入れると、なお美味しいとのこと。





＜とうもろこし＞


トウモロコシの「ヒゲ」、取って、捨てますよね。

でも、これって、花粉症など アレルギー症状に効果がある「カリウム」が豊富なんです。

なにせ、「ヒゲ茶」があるくらい。




□ 調理法



調理法によっても、摂取できる栄養が変わります。

例えば、「水溶性」だったり、「脂溶性」だったり。

水溶性のものは、水に溶けだすので、生で食べるか、煮汁までいただくのが、得する方法だ。





＜スクランブルエッグ＞


卵に含まれる「ビタミンD」は、油に溶けやすいという性質があります。

なので、スクランブルエッグにすると、油と共に外に飛び散り、約40％も減ってしまう。

なので、卵を炒める時は、こまめにフタをする 方が、いいのだ。

これだと、油がフタで はね返るので、ビタミンDが失われません。

さらに、水気も飛ばないので、ふんわりした仕上がりになる。





＜バナナ＞


バナナは、熟してから食べる方がよい。

期間の目安は、夏なら 3日前後、冬なら 5日前後。

腸内環境を整える「オリゴ糖」が、熟すと、約3倍になります。


熟すのが待てないなら、ホットバナナにするとよい。

加熱するだけでも、オリゴ糖が 3倍になります。

しかも、甘味も増すときている。





＜昆布だし＞


昆布だしには、美肌効果のある「ミネラル」がたっぷり。

これを効率的に摂るには、「水だし」が おススメ。





昆布を 2時間以上 水につけておくだけで、加熱では少量しか溶け出さないミネラルが、約10倍も 溶け出すのだ。





＜牛肉＞


肉じゃがなどで、牛肉をぐつぐつ煮ると、栄養素的には もったいない。

5秒煮るだけで、ビタミンB1が、約25％も損になる。

1時間煮込めば、約60％ もの損に。


ただ、栄養は煮汁に溶け出すので、汁まで飲める味付けにすれば、損はありません。

薄味にして、汁まで味わえるようにしましょう。





＜スイカ＞


スイカは、冷蔵庫で キンキンに冷やさない方がいい。

「リコピン」に注目すると、常温の方が 最大 40％ もアップするのだ。

しかも、スイカの甘味を 最も感じやすいのは、常温の 20℃ 前後なんだって。

（10～15℃ での保存を勧めているところもある）


丸ごとなら、冷たい水の中で保存するのも、手。

あるいは、食べる数時間前に、冷蔵庫で冷やす。

切ったものなら、ラップして、野菜室へ。




＜緑茶＞


緑茶にあるものを入れると、カテキンの吸収率が 5倍 アップする。

そのあるものとは、レモン。

カテキンは、レモンの「ビタミンC」を同時に摂取すると、腸内での吸収率が上がるんです。





＜ホットミルク＞


ホットミルクを作るなら、電子レンジで？ それとも、鍋で？


ビタミンB12 に注目するなら、鍋がおススメ。

牛乳に含まれる ビタミンB12 は 光に弱く、電子レンジで加熱すると、半減してしまうのだ。





＜たらこは、生？ 焼き？＞


生たらこと、焼きたらこ。

ナトリウムやリンなど「ミネラル」に注目するなら、焼きたらこ。

加熱することで、1.5倍になります。





＜炊飯する時 入れるなら？＞


酢でしょうか？ それとも、オリーブオイル？


お米の栄養を 効率よく摂りたいなら、酢を入れるとよい。

酢を少量入れて、お米を炊くと、米に含まれている たんぱく質が溶け出し、消化率が 10倍 アップします。




＜キャベツにかけるなら？＞


塩？ それとも、マヨネーズ？


栄養的にお得なのは、マヨネーズ。

消化器官を元気にする物質「リゾホスファチヂン酸」が、マヨネーズの脂質と合わさると、2.4倍になる。




□ 番外編



最後は、番外編を。





＜焼肉とコーヒーの関係＞


焼き肉を食べた後、コーヒーを飲む。

店によっては、セットになっているところも、あるかもしれません。


でも、牛肉に含まれる「鉄分」に注目すると、これはもったいない組み合わせ。

コーヒーに含まれる「タンニン」が、鉄分の吸収を邪魔するので、鉄分の吸収率が 50％ も下がってしまうんです。

逆に、鉄分の吸収率を上げたいなら、ビタミンC が豊富な オレンジジュースを飲むとよい。


しかし、これには、別の面もあります。

食後のコーヒーには、脂肪の吸収を抑えるとか、血糖値の上昇を緩やかにする、といったメリットがある。


どちらを大事にするかは、各人の好みで。












さすがに、扇風機ではどうにもならない暑さになってきた。

天気予報を見ても、真っ赤っか。

しかも、赤の色が濃い。


そうだ、ホームセンターに行こう。

あそこなら、長時間、涼んでいられる。

なおかつ、清涼グッズが見つかるかもしれない。


と思って行ったら、けっこう親子連れがいる。

特に、工作に関係しそうなコーナー。

夏休みの宿題だろうか。

こんな時期に、えらいな～。

工作とか、最後の最後だったけどな～。


最近の流行は、携帯型の扇風機か。

手に持ったり、首にかけたり。

あと、ひんやり敷きパッドに、枕パッド。

みんな、肌触りを確かめてた。





（お試し用は、それ専用を、用意してほしい気も…）





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