【玄関マット枕の作り方】 高さの目安

枕外来の先生が教えてくれる、「玄関マットまくら」の作り方。

正しい枕は、どんな高さ？

ポイントとなるのは、寝返りだ。

自分で調べる方法も、紹介します。



「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 肩こり 腰痛 疲れ ～ その不調「枕」のせいかも！？」の回。

放送日 ： 2019 年 4 月 21 日 。









□ 理想の枕は？



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


毎日の生活に欠かせない、「枕」について。



枕、しっくりきてますか？

自分に合っていると、思います？

枕が合ってないと、身体に不調が出る可能性があるようですよ。


こんな症状がある人は、枕を疑った方がいいかも。


　・ 朝起きると、首や肩が凝っている。（痛い）

　・ 朝、快適に起きたことがなく、疲れやすい。

　・ 眠りが浅い。

　・ 腰痛がひどい。




前にも取り上げたことがある、枕外来。

そこの専門家に、「正しい枕」について教えてもらいましょう。

神奈川県は相模原市にある、「16号整形外科」。

院長の 山田朱織 先生です。


枕外来とは、枕を治療道具として、いろいろな病気を治すために、適切に処方する、そんな診療科。


枕は睡眠中、約5kgもある頭を支える役割を、果たしています。

そう考えると、いかに大事か、分かりますよね。

それだけに、枕を適切にすれば、身体の不調を改善できる可能性があるのだ。



ポイントとなるのが、「寝返り」です。

山田先生いわく、「寝返りは、やらねばならない生理現象」。

寝返りをすることで、睡眠中に滞りがちな、血液やリンパ液の循環が、促されるのだ。

「一晩に 20～30回うつのが、理想」と言われています。


夜中によく目を覚ます人、いませんか？

実は、寝返りを正しくうてないと、睡眠が妨げられてしまう んです。

スムーズにいかないと、動きが大きくなって、覚醒してしまう。


確かに、夜中に寝る位置を変えて、目が覚めること、ありますよね。

この回数が多いと、疲れる。


理想的な寝返りは、最小限のエネルギーでうてるもの。

肩と骨盤が、同時にコロンと転がる感じ。



楽に寝返りをうつためには、枕選びが大事。

そのポイントは、2つあります。


まずは、「高さ」だ。

仰向けで、呼吸が楽かどうか、確かめましょう。

ノドが詰まる感じだと、高すぎる。

また、首から肩にかけて、力が抜けているのがいい。


＜仰向けでのチェック＞

　・ 呼吸がしやすいか。

　・ 首から肩にかけて、力が抜けているか。



＜適切な枕の高さの目安＞

　・ 仰向けで、頭から首のラインが、約15度。

　・ 横向きで、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行。

　・ ひざを立てて、手を胸でクロスさせた状態で、何度か寝返りを打ち、楽に行える。










寝返りをうつ時、「よっこいしょ」となってませんか？

頭が先に動き、腰が後から追いかけるとか。

これだと、スムーズとは言えません。

ちょっと、無理がある。



枕選びには、「硬さ」も大事。

やわらかすぎると、だんだん頭が沈んでしまいます。

なので、一晩中、高さを維持できる硬さが必要となる。


確かに、フワフワは気持ちいい。

でも、山田先生は言います。

「眠るまでの間に、はぁ～ 心地いいと感じているのは、気持ちの問題なんです」

「寝てから先は、気持ちではなく、身体で勝負する」

「そこは、硬くてしっかりと首を支えてくれた方が、回復するわけです」


日中は、頭（意識）が司令塔。

でも、寝てからは、身体（心や無意識）に任せましょうと。

身体や心をいたわることを、大事にする。




□ 正しい寝姿勢



正しい寝姿勢とは、どんなものなんでしょう？


立っている時、首は 自然なカーブを描いています。

この頸椎のカーブは、重い頭を支える際の、クッションの役割を果たしている。


じゃあ、寝ている時はどうかというと、意外なことに、まっすぐなのだ。

重力の向きが 立っている時と違う「寝姿勢」では、ストレートであることが大切なんですね。


立っている時は、頭頂部から首の方に、重力がかかります。

でも、寝ている時は、顔やノドから背中の方向に かかる。

だから、首のカーブは必要ないのだ。

寝ている時は、ストレートになる方が、通っている神経がリラックスできる。





枕の高さが適切であれば、寝た時に、首の骨の間が広がり、神経の圧迫を軽減できるってわけ。

また、気道もしっかり確保できるため、いびきや無呼吸の改善にもつながります。




□ 家庭で作れる枕



では、具体的に、どんな枕を作れば、いいのでしょうか？


使うのは、「玄関マット」です。



＜玄関マット枕の作り方＞


(1) 50cm×90cm ほどの大きさの、玄関マットを用意します。

硬めの裏地がついていて、厚さが 1cm くらい。毛足が短いものがいい。

(2) この玄関マットを、三つ折りにします。

(3) その上に、折りたたんだタオルケットを、これまた三つ折りにして、重ねる。

この時、タオルケットを 1枚ずつ めくれる側を、首側にしてください。（高さを調節するため）

また、首が当たる角を、90度にすること。

(4) 仰向けに寝て、呼吸が楽にできる高さに、調節しましょう。

高さが足りない場合は、折りたたんだバスタオルを重ねて、調節する。

前述の通り、仰向けで 頭から首のラインが 約15度になるのが理想です。

(5) 今度は横向きに寝て、「額」「鼻」「アゴ」「胸」を結んだ線が、マットレスと平行になっているか確認する。

(6) 最後に、ひざを立てて、腕をクロスし、左右に寝返りをうってみる。

楽にできたら、完成です。





スルスルスルっと寝返りを打てれば、枕が合っている証拠。
　



□ 起きている時に使う枕？



「立っている時」「座っている時」「ちょっとした休憩」

こんな時も、使える枕がある。




＜首枕＞

これは、肩こりや頭痛持ちの人に、おススメ。

(1) 40cm×110cm ほどの大きさのタオルを、短冊状に（2回）折って、首に巻きます。

(2) 1周目は、指が 1本入るくらい 緩めに巻く。

(3) 2周目は、タオルがたるまないよう、アゴの下を支えるように、しっかり巻いてください。

(4) タオルの端は、巻いたタオルの下に、入れ込みましょう。

(5) うつむいてやる家事の時に、おススメです。

重い頭を、支えてくれる。








＜腰枕＞

これは、長時間座る人や、姿勢が悪い人に、おススメ。

(1) 小さくたたんだスポーツタオルに、ゴムひもを通して、ガムテープで固定します。

(2) この時、折りたたんだタオルの厚さが、6～7cm が目安。

(3) 椅子の背もたれに取り付けて、座った時に、腰の上、背骨の反った部分を支えるよう、調節してください。








＜ひざ下枕＞

これは、ぎっくり腰になりやすい人や、腰痛持ちの人に、おススメ。

(1) タオルケット 2枚を用意します。

(2) 1枚目を 四つ折りにし、きつめに、グルグル巻きにする。

(3) その上から、2枚目のタオルケットを巻き付け、ガムテープで固定。

(4) 使い方は、朝起きた時、ヒザの下に入れるだけ。

これで、腰回りの筋肉の緊張が、ほぐれます。





ヘルニアで入院してた時、こういうの、してた。

黒いレザーの、小さなサンドバッグみたいなやつ。





睡眠の質が上がると、ストレスも減りますよね。

だから、枕も大事にしたい。












今までどんな枕を使ってきたっけ？ と振り返ると、小さい頃は「そばがら」だったと思う。

そのあと、中学生ぐらいで、「ちいさなプラスチックのパイプ」のやつになった。

メッシュの内カバーがあって、カットされたパイプがたくさん入っているやつ。

中身をぶちまけたことも、あったっけかな。


世界各地、いろんな文化で存在する枕だから、人間に必要不可欠なものなんでしょうね。

木（丸太）、竹、陶器など、いろいろあるらしい。

江戸時代の箱型のやつも、おもしろい。


ところで、診療台の枕って、どうしてあんなに角ばってるんだろう？

使う時は緊張しているせいか、使い心地の記憶がない。













PS：

「Yes No 枕」の持つ深い意味に気づいたのは、いつだったろうか…




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