【ストレスに】感じる瞑想【マインドフルネス】

現代人に欠けたものって、何なんだろう？

過去や未来に飛んでしまった、「アレ」を元に戻す。

イライラや不安を低減させる方法、「マインドフルネス」を紹介します。

そこには、ループを抜け出すメカニズムがあった。

NHK Eテレ 「あしたも晴れ！人生レシピ」より、「～心穏やかに生きるコツ！～マインドフルネス瞑想」。

放送日： 2019 年 2 月 22 日。

人生レシピマインドフルネス

□ 心の安定を求めて

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「ストレス」 と 「マインドフルネス」 について。

今の世の中、ストレスのない人は、いないのではないでしょうか？

会社員、自営業の人、

家事をする人、介護をする人、

お年寄りから、学生さんまで、

あらゆる人が、何らかのストレスを受けているでしょう。

いや、動物だって、そうかもしれません。

生きることとストレスは、切り離せないようです。

ついつい食べ過ぎてしまう。

逆に、食べられなくなってしまう。

すぐに寝る。

逆に、眠れなくなる。

胃が痛い。

お腹の調子がおかしくなる。

肌が荒れる。

イライラする。

誰かにあたってしまう。

考えがまとまらない。

人によって、出る症状は様々。

でも、根本にあるのは、同じ。

心身に大きな影響を与えているということ。

このブログで取り上げてきた症状でも、原因にストレスが出てくることは、少なくありません。

つまり、ストレスをそのままにしておくのは、よくないということ。

慢性化すると、何かしらの病気になることだってあるし、命にかかわることだって、ないとは言えません。

そんな中で、日本だけでなく、欧米でも注目されているのが、「マインドフルネス」。

今や、辞書にだって載っています。

【mindfulness】

今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けること。またそのために行われる瞑想。

2010年代半ば頃からストレス軽減や集中力の向上に役立つ心的技法と見なされ、特に欧米の企業を中心に社員研修などに採り入れる動きがある。

（大辞泉より）

マインドフルネスは、「気づき」という意味。

瞑想を通じて行う、ストレス低減法です。

心を穏やかにする効果があるとされている。

そこには、現代社会に欠けている、ある要素が…。

それは、「自分と向き合う静かな時間」。

誰もが、忙しいですよね。

あれやこれやと、やることが多い。

また、時間ができたらできたで、PCやスマホなど、時間を消費するツールが、身近にある。

なので、すぐに手が伸びます。

便利な世の中になりましたが、失われているものも、あるようですよ。

失われている → 欠けている → バランスが悪くなる。

さてさて、我々は、何を失ってしまったのでしょう？

日本の大手 IT企業でも、マインドフルネスを取り入れているところが、あるそうな。

社員の心を整えることは、企業としても大切なことだと、考えられている。

「心の安定」というのはバカにできない、ってわけ。

自分を客観的に見ることができれば、生産性も上がるといいます。

コミュニケーションだって、違ってくるでしょう。

そもそも、「カッとしがち」だとか、「声を荒げがち」だとか、うっすらと気にしている人は、少なくないのかもしれません。

□ 春菜さんの体験

ササミ

この回のゲスト、近藤春菜さんは前から、マインドフルネスに興味を持っていたそうです。

というわけで、番組で、山口伊久子さんのワークショップに参加することになりました。

春菜さんは言いました。

「毎日、せかせか動いているな、働いているな、という気持ちがある」

「自分を落ち着かせて、自分と向き合って、何かアウトプットしたい」

~~（アウトプットといっても、外（アウト）に向かってプッとやるわけではありません）~~

最初に教えてもらったのは、座り方。

そこから、瞑想に入ります。

＜座り方～呼吸～瞑想＞

座布団を2枚、用意します。

1つは普通に敷いて、もう1つは半分に折り、その上に座る。

足を組んで、無理のないよう、胡坐（あぐら）姿勢に。

（足を崩しても、OK）

力を抜いて、骨盤を前後に揺らしましょう。

これで、姿勢が安定するところを探します。

位置が決まったら、骨盤の上に、背骨をのせるイメージ。

アゴを引いて、頭が上にのびていることを、意識しましょう。

ゆっくりと意識を、自分の呼吸の方に、向けていきます。

鼻から吸う息、そして、吐く息。

お腹のふくらみやへこみなどを、意識していく。

そうしている間に、何か浮かんでくるかもしれません。

何かを思い出したりとか。

そんな雑念が浮かんでも、無理に消そうとする必要はありません。

ただ、呼吸に意識を戻してください。

普段意識しない、いつもそこにある、「それ」。

鼻を出入りする、空気。

あるいは、その音。

膨らんだり、へこんだりする、お腹。

連動する、肩の動きなど。

ちょっとした、「意外な気づき」が、そこに…。

いつもそこにあるのに、忘れていたもの。

次に、近藤春菜さんは、「飲む瞑想」を体験しました。

＜飲む瞑想＞

湯飲み茶碗に、お茶を入れます。

まずは、温かさなど、指先から伝わる感覚を、意識してください。

ただただ、受け止める。

次に、湯飲みを頭の方に動かして、お茶が湯飲みの中で揺れる感覚に、集中します。

どこにあると、安心しますか？

お茶を飲むときは、湯気や香りなども、意識してください。

感じるものは、何でも、受け止めていく。

ゆっくり口に含んだ感覚は、どうですか？

1つ1つの動きに、集中し、意識を向けていきましょう。

飲む瞑想

こうして、春菜さんは、1時間半の瞑想体験を終えました。

「すごく落ち着いていました」との感想。

自身を客観的に見ることができて、それがすごく、心地よかったようです。

終わって、スッキリした。

~~（NHKで、スッキリ？あさイチじゃなくて？）~~

□ 注意をもどせ

ササミ

マインドフルネスが心や身体に与える影響を、研究している人たちがいます。

慶應義塾大学信濃町キャンパス。

医学部精神・神経科学教室ストレス研究センターの佐渡充洋先生が、教えてくれました。

先生は、アメリカで開発されたマインドフルネスが、日本人にも効果があるのか？ということを、研究されている。

佐渡先生によると、人間にはこのような特性があるのだという。

落ち込んだり不安になる → 今すべきことがあっても、そこから注意が離れ、過去や未来に注意が飛んでしまう。

そのようなことが、知らず知らずのうちに、起きてしまうというのだ。

＜ストレスによって生じるパターン＞

　・過去を悔やむ。

　　「あの時、こうしておけばよかった」
　　「なぜ、ああしなかったんだろう」

　・未来の不安。

　　「また、ああなるのかな」
　　「こうなったら、嫌だな」

「ストレス経験」が「ネガティブな思考」を生み、さらにそれがストレスになる。

過去を悔やんだり、未来を不安がることは、「今ここ」の逆です。

これを専門用語で、「マインド・ワンダリング（心のさまよい）」という。

普通、ネガティブな思考になったとしても、やがて普段の生活に戻ります。

しかし、度重なるストレスにさらされると、これが固定してしまう場合も。

過去や未来に飛んだ注意（意識）が、完全にロックされ、堂々巡りしてしまうのです。

ずっと、グルグルと、過去を悔やむとか。

ずっと、グルグルと、未来を心配するとか。

となると、何が必要でしょう？

それは、「リセット」ではないでしょうか？

悪循環を断ち切って、元に戻す。

マインドフルネスを行うことで、「今ここ」に意識を向ける。

そうすれば、過去や未来に飛んでいた意識が、元も戻るというわけ。

過去を悔やむとか、未来を心配するとか。

それは、今、実際にはないことです。

いわば、「想像」。

想像なんだけど、頭で思うことで、心身は傷ついてしまうようです。

たとえ想像でも、感情が生まれ、心が傷つく。

また、ストレスホルモンが分泌されることで、身体も傷つく。

実際に起こったことならしょうがないけど、想像で傷つくのは、損です。

だから、想像の世界から、「今ここ」に帰還した方がいい。

そういう捉え方もできます。

最初にも、うっすらと書きましたが、「生きる」ということは「つらさを経験すること」でもあるのでしょう。

でも、余計なつらさまで引き受けることはありません。

想像上の、余分な荷物は、おろしてしまえばいいのです。

持つ分だけ、持てばよい。

そういうこと。

苦労や痛みは「ゼロ」にはできませんが、「ほどほど」ならいいと。
　

□ 運動と瞑想

ササミ

運動しながらでも、「今ここ」を感じることは可能ではないかと、思えます。

歩いたり、走ったりする。

　地面の感触は？

　顔に当たる風は？

　息の弾み方は？

感じることは、いくらでもあります。

例えば、歩くだけでも、けっこう腹筋に力が入っていたりもする。

触ると、分かります。

身体の外だって、感じることができますよね。

　おっ、花が咲いたか。

　いいニオイがするな。

　星がキレイだ。

気づくことは、たくさんある。

ループにはまっている時は、「別なこと」をした方がいいのかもしれません。

特に、「内向きにグルグル」している時は、意識の方向を変えた方が、いいのかもしれない。

ネガティブ回路に、サラバ！

~~（さらば涙と言おう ―― 古いっ！）~~
　

□ 食との関係

ササミ

ごはん、味わってますか？

前に食べた食事の味、覚えてます？

忙しいと、味わう感覚も、疎かになったりしますよね。

とにかく、かっこむとか。

早食いは、肥満の元です。

逆に言えば、ゆっくり味わって食べると、ダイエットになる。

実際、マインドフルネスで過食を抑えよう、そういう取り組みもあります。

　× ：無意識に食べる

　〇：しっかり意識して食べる

必要な分だけ食べるようになるそうです。

確かに、ゆっくり食べると、満腹中枢が満足するだろうし。

おやつからでも、試してみては？

意外と忘れがちな、「今ここ」という感覚。

よくないパターンに行きそうな時ほど、効果的かもしれませんね。