【食べても 食べても 太らない法】 まとめ


昨年読んだ、栄養管理士 菊池真由子さんの本。

「食べても 食べても 太らない法」(発売日 2017年6月16日)をレビューします。




菊池真由子 食べても 食べても 太らない法




まとめ


ササミ
基本となる考え方は、こう。


「きちんと食べる人ほど、やせる」


そのためには、こうします。


 → 我慢しない。
 → できないことを、しない。

 → ストレスを溜めない。
 → 結果、リバウンドしない。




では、項目ごとに、見ていきましょう。





<朝食編>

 ・ 朝しっかり食べて、満腹感を得る。
 ・ よく噛むことで、満腹感を得る。

 「空腹 → ドカ食い」このループから脱する。

 ・ 時間がない、朝 食欲がない、そういう人は、プレーンヨーグルト(100g)を。
 ・ 便秘気味の人にも、おススメ。

 ・ 低脂肪にこだわる必要は無し。
 ・ できれば、トクホマークのあるもので。

 ・ 各社試して、自分に合うものを。


エノキさん
やっぱり、朝食はしっかり摂った方がいいんですね。

時間がないときは、ヨーグルトを。

おなかの調子など、自分に合ったものを、楽しみながら見つけること。





<たんぱく質編>

 ・ たんぱく質を食べて、燃えやすい身体にする。
 ・ 体温が上がる体質にする(エネルギーを体温として消費させる)。

 ・ 厚揚げは植物性たんぱく質で、ボリュームもあり、おススメ。

 ・ 脂肪を分解するビタミンB2 を手軽に摂るには、納豆。
 ・ 納豆のビタミンK は、骨粗しょう症予防にもなる。


ササミ先生
冷えのある人は、たんぱく質を摂っているか、チェック。

お肉が苦手なら、卵や厚揚げ、納豆なども。





<食べ過ぎたら編>

 ・ 1週間単位で考える。
 ・ 食べ過ぎたら、後日、カロリー低めにして、調整。

 ・ その際は、キャベツがおススメ。
 ・ カロリーが低く、ビタミンC が豊富。
 ・ 食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい。
 ・ ビタミンU が胃に良い。
 ・ 目安は、1食 キャベツ60g。
  (トンカツに添えられている量の、2倍ほど)
 ・ 3日で、4回を目標に。
 ・ 1週間で、キャベツ 1/4個。


エノキさん
ほ~。

食べ過ぎの調整には、キャベツが使えるんですね~。

電子レンジでチンしたら食べやすいし、塩昆布かけても、おいしいですよね。





<スイーツ編>

 ・ 太りにくいスイーツなら、シュークリームがおススメ。
 ・ カロリーは、ショートケーキの半分ほど。

 ショートケーキ 1個 100g : 327kcal
 シュークリーム 1個 60g : 137kcal
  (日本食品標準成分表より)

 ・ おやつは、できれば、200kcalほどに。
 ・ コーヒーゼリーも、おススメ。


ササミちゃん
おやつを食べることで、小腹を満たし、ドカ食いを予防するんですね。

できれば、小腹でおさめること。





<焼肉編>

 ・ 注文するなら、タン、ロース。
 ・ タレより、塩で。
 ・ 他には、ヒレ、ホルモン。



<居酒屋 おつまみ 編>

 ・ 食べるなら、枝豆、刺身、豆腐(冷奴)。
 ・ 避けたいのは、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮。
 ・ 脂っこいけど食べたいものは、少量に。

 ・ 生で食べるものと、ゆでて食べるものがいい。
 ・ 生(刺身、冷奴、生野菜のサラダ、海藻サラダ、タコときゅうりの酢の物、練りもの、チーズなど)。
 ・ ゆで(枝豆、しゃぶしゃぶ、温野菜、ゆで卵など)。

 ・ ビタミンB2が豊富な、アーモンドも。
 ・ 体脂肪を分解し、炭水化物を代謝してくれる。
 ・ ミネラルも豊富。


エノキさん
炭水化物や脂質が多いものは、控えた方がいいのかな~。





<寿司ネタ編>

 ・ 炭水化物を燃やす ビタミンB1が豊富なネタがいい。
 ・ おススメは、タイ、ブリ、ヒラメ、アジ。
 ・ 合間にお茶を飲んで、腹を膨らませる。
 ・ 目安は、男性で 7~8皿、女性で 6皿。



<鍋編>

 ・ たっぷりの野菜とキノコ類。
 ・ 赤身の豚肉。
 ・ 味に深みを増したいなら、油揚げを。


ササミちゃん
鍋って、野菜が多いし、たんぱく質も摂れるしで、万能料理ですよね。





<食べ過ぎ防止編>

 ・ 食べたものを記録し、意識化する。
 ・ 現実はどうかの、確認。
 ・ 想像と実際には、差があることがある。

 ・ 調味料の量にも、気をつける。



<飲み物編>

 ・ ソフトドリンクは、砂糖だらけ。
 ・ 常習的に飲む人は、要注意。
 ・ コーヒーなら、砂糖の量をコントロールできる。



<燃やす栄養素編>

 ・ 単に食べ過ぎ、カロリーオーバー。
 ・ 代謝が上がらず、エネルギーを消費しきれない。

 ・ カロリーを上手に燃やしたいなら、ビタミンB群を摂取すること。
 ・ あまり食べてないのに、痩せない。疲れやすい。
 ・ そんな時は、ビタミンB群が足りてない可能性がある。

 ・ ビタミンB群が豊富な食材はこれら。
  (豚肉、牛肉、鶏肉、ウナギ、イワシ)
  (ホウレン草、モロヘイヤ、マイタケ)


エノキさん
食べすぎたかなと思ったら、次の食事の炭水化物を少し減らして、ビタミンB群を多めに摂るとか。





<ゆっくり食べる>

 ・ 早食いは、太る原因になる。
 ・ 物足りない → たくさん食べる → 食後お腹いっぱい。
 ・ このパターンは、満腹中枢が満たされる前に、食事を済ませている。

 ・ 満腹中枢が信号を受け取るのに、約20分かかる。
 ・ なので、食事は、20分以上かけるのがいい。
 ・ これで、ムダ食いを防止できる。

 ・ 食事の前に野菜ジュースやオレンジジュースを飲んでおくのも、一つの手。
 ・ 食事中は、よく噛むことを忘れずに。


ササミちゃん
満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間をかけて食べましょう。

食前に、キャベツを食べておくのも、いいかも。





<食べる順番>

 (1) お茶や汁物。
 (2) 野菜をよく噛んで。
 (3) たんぱく質。
 (4) ごはんや麺類。


エノキさん
昔は、給食の「三角食べ」なんかあったけど、今は違うんですね~。





<代謝を上げる食材>

 ・ 香辛料なら、ショウガ(ジンゲロン)と唐辛子(カプサイシン)。
 ・ 油なら、亜麻仁油とえごま油。





<その他>

 ・ ダイエットの敵は、ドカ食い。
 ・ したがって、ドカ食いの原因になる「空腹」も、ダイエットの敵。



 ・ 炭水化物の量を調節すること。
 ・ 例えば、ポテトサラダを食べたい時は、ごはんの量をちょっと減らすとか。
 ・ 目に見えにくい炭水化物にも、要注意。







ササミちゃん
2019年も、本格始動ですね。

エノキさん
みんなで、健康に暮らせますように!





図解 食べても食べても太らない法 (単行本)






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 → 【オクラ茶】 食べて健康になる食材

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 → 【イヌイット流】 基礎代謝を上げる油




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