【食べても食べても太らない法】まとめ

昨年読んだ、栄養管理士菊池真由子さんの本。

「食べても食べても太らない法」（発売日 2017年6月16日）をレビューします。

菊池真由子食べても食べても太らない法

□ まとめ

基本となる考え方は、こう。

「きちんと食べる人ほど、やせる」

そのためには、こうします。

　→　我慢しない。
　→　できないことを、しない。

　→　ストレスを溜めない。
　→　結果、リバウンドしない。

では、項目ごとに、見ていきましょう。

＜朝食編＞

　・朝しっかり食べて、満腹感を得る。
　・よく噛むことで、満腹感を得る。

　「空腹 → ドカ食い」このループから脱する。

　・時間がない、朝食欲がない、そういう人は、プレーンヨーグルト（100g）を。
　・便秘気味の人にも、おススメ。

　・低脂肪にこだわる必要は無し。
　・できれば、トクホマークのあるもので。

　・各社試して、自分に合うものを。

エノキさん

やっぱり、朝食はしっかり摂った方がいいんですね。

時間がないときは、ヨーグルトを。

おなかの調子など、自分に合ったものを、楽しみながら見つけること。

＜たんぱく質編＞

　・たんぱく質を食べて、燃えやすい身体にする。
　・体温が上がる体質にする（エネルギーを体温として消費させる）。

　・厚揚げは植物性たんぱく質で、ボリュームもあり、おススメ。

　・脂肪を分解するビタミンB2 を手軽に摂るには、納豆。
　・納豆のビタミンK は、骨粗しょう症予防にもなる。

ササミ先生

冷えのある人は、たんぱく質を摂っているか、チェック。

お肉が苦手なら、卵や厚揚げ、納豆なども。

＜食べ過ぎたら編＞

　・ 1週間単位で考える。
　・食べ過ぎたら、後日、カロリー低めにして、調整。

　・その際は、キャベツがおススメ。
　・カロリーが低く、ビタミンC が豊富。
　・食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい。
　・ビタミンU が胃に良い。
　・目安は、1食キャベツ60g。
　　（トンカツに添えられている量の、2倍ほど）
　・ 3日で、4回を目標に。
　・ 1週間で、キャベツ 1/4個。

エノキさん

ほ～。

食べ過ぎの調整には、キャベツが使えるんですね～。

電子レンジでチンしたら食べやすいし、塩昆布かけても、おいしいですよね。

＜スイーツ編＞

　・太りにくいスイーツなら、シュークリームがおススメ。
　・カロリーは、ショートケーキの半分ほど。

　ショートケーキ 1個 100g ： 327kcal
　シュークリーム 1個 60g ： 137kcal
　　（日本食品標準成分表より）

　・おやつは、できれば、200kcalほどに。
　・コーヒーゼリーも、おススメ。

ササミちゃん

おやつを食べることで、小腹を満たし、ドカ食いを予防するんですね。

できれば、小腹でおさめること。

＜焼肉編＞

　・注文するなら、タン、ロース。
　・タレより、塩で。
　・他には、ヒレ、ホルモン。

＜居酒屋おつまみ編＞

　・食べるなら、枝豆、刺身、豆腐（冷奴）。
　・避けたいのは、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮。
　・脂っこいけど食べたいものは、少量に。

　・生で食べるものと、ゆでて食べるものがいい。
　・生（刺身、冷奴、生野菜のサラダ、海藻サラダ、タコときゅうりの酢の物、練りもの、チーズなど）。
　・ゆで（枝豆、しゃぶしゃぶ、温野菜、ゆで卵など）。

　・ビタミンB2が豊富な、アーモンドも。
　・体脂肪を分解し、炭水化物を代謝してくれる。
　・ミネラルも豊富。

エノキさん

炭水化物や脂質が多いものは、控えた方がいいのかな～。

＜寿司ネタ編＞

　・炭水化物を燃やすビタミンB1が豊富なネタがいい。
　・おススメは、タイ、ブリ、ヒラメ、アジ。
　・合間にお茶を飲んで、腹を膨らませる。
　・目安は、男性で 7～8皿、女性で 6皿。

＜鍋編＞

　・たっぷりの野菜とキノコ類。
　・赤身の豚肉。
　・味に深みを増したいなら、油揚げを。

ササミちゃん

鍋って、野菜が多いし、たんぱく質も摂れるしで、万能料理ですよね。

＜食べ過ぎ防止編＞

　・食べたものを記録し、意識化する。
　・現実はどうかの、確認。
　・想像と実際には、差があることがある。

　・調味料の量にも、気をつける。

＜飲み物編＞

　・ソフトドリンクは、砂糖だらけ。
　・常習的に飲む人は、要注意。
　・コーヒーなら、砂糖の量をコントロールできる。

＜燃やす栄養素編＞

　・単に食べ過ぎ、カロリーオーバー。
　・代謝が上がらず、エネルギーを消費しきれない。

　・カロリーを上手に燃やしたいなら、ビタミンB群を摂取すること。
　・あまり食べてないのに、痩せない。疲れやすい。
　・そんな時は、ビタミンB群が足りてない可能性がある。

　・ビタミンB群が豊富な食材はこれら。
　　（豚肉、牛肉、鶏肉、ウナギ、イワシ）
　　（ホウレン草、モロヘイヤ、マイタケ）

エノキさん

食べすぎたかなと思ったら、次の食事の炭水化物を少し減らして、ビタミンB群を多めに摂るとか。

＜ゆっくり食べる＞

　・早食いは、太る原因になる。
　・物足りない → たくさん食べる → 食後お腹いっぱい。
　・このパターンは、満腹中枢が満たされる前に、食事を済ませている。

　・満腹中枢が信号を受け取るのに、約20分かかる。
　・なので、食事は、20分以上かけるのがいい。
　・これで、ムダ食いを防止できる。

　・食事の前に野菜ジュースやオレンジジュースを飲んでおくのも、一つの手。
　・食事中は、よく噛むことを忘れずに。

ササミちゃん

満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間をかけて食べましょう。

食前に、キャベツを食べておくのも、いいかも。

＜食べる順番＞

　(1) お茶や汁物。
　(2) 野菜をよく噛んで。
　(3) たんぱく質。
　(4) ごはんや麺類。

エノキさん

昔は、給食の「三角食べ」なんかあったけど、今は違うんですね～。

＜代謝を上げる食材＞

　・香辛料なら、ショウガ（ジンゲロン）と唐辛子（カプサイシン）。
　・油なら、亜麻仁油とえごま油。

＜その他＞

　・ダイエットの敵は、ドカ食い。
　・したがって、ドカ食いの原因になる「空腹」も、ダイエットの敵。

　・炭水化物の量を調節すること。
　・例えば、ポテトサラダを食べたい時は、ごはんの量をちょっと減らすとか。
　・目に見えにくい炭水化物にも、要注意。

ササミちゃん

2019年も、本格始動ですね。

エノキさん