【食べても 食べても 太らない法】 まとめ
昨年読んだ、栄養管理士 菊池真由子さんの本。
「食べても 食べても 太らない法」(発売日 2017年6月16日)をレビューします。

□ まとめ

基本となる考え方は、こう。
「きちんと食べる人ほど、やせる」
そのためには、こうします。
→ 我慢しない。
→ できないことを、しない。
→ ストレスを溜めない。
→ 結果、リバウンドしない。
では、項目ごとに、見ていきましょう。
<朝食編>
・ 朝しっかり食べて、満腹感を得る。
・ よく噛むことで、満腹感を得る。
「空腹 → ドカ食い」このループから脱する。
・ 時間がない、朝 食欲がない、そういう人は、プレーンヨーグルト(100g)を。
・ 便秘気味の人にも、おススメ。
・ 低脂肪にこだわる必要は無し。
・ できれば、トクホマークのあるもので。
・ 各社試して、自分に合うものを。

やっぱり、朝食はしっかり摂った方がいいんですね。
時間がないときは、ヨーグルトを。
おなかの調子など、自分に合ったものを、楽しみながら見つけること。
<たんぱく質編>
・ たんぱく質を食べて、燃えやすい身体にする。
・ 体温が上がる体質にする(エネルギーを体温として消費させる)。
・ 厚揚げは植物性たんぱく質で、ボリュームもあり、おススメ。
・ 脂肪を分解するビタミンB2 を手軽に摂るには、納豆。
・ 納豆のビタミンK は、骨粗しょう症予防にもなる。

冷えのある人は、たんぱく質を摂っているか、チェック。
お肉が苦手なら、卵や厚揚げ、納豆なども。
<食べ過ぎたら編>
・ 1週間単位で考える。
・ 食べ過ぎたら、後日、カロリー低めにして、調整。
・ その際は、キャベツがおススメ。
・ カロリーが低く、ビタミンC が豊富。
・ 食物繊維が豊富なので、腹持ちがいい。
・ ビタミンU が胃に良い。
・ 目安は、1食 キャベツ60g。
(トンカツに添えられている量の、2倍ほど)
・ 3日で、4回を目標に。
・ 1週間で、キャベツ 1/4個。

ほ~。
食べ過ぎの調整には、キャベツが使えるんですね~。
電子レンジでチンしたら食べやすいし、塩昆布かけても、おいしいですよね。
<スイーツ編>
・ 太りにくいスイーツなら、シュークリームがおススメ。
・ カロリーは、ショートケーキの半分ほど。
ショートケーキ 1個 100g : 327kcal
シュークリーム 1個 60g : 137kcal
(日本食品標準成分表より)
・ おやつは、できれば、200kcalほどに。
・ コーヒーゼリーも、おススメ。

おやつを食べることで、小腹を満たし、ドカ食いを予防するんですね。
できれば、小腹でおさめること。
<焼肉編>
・ 注文するなら、タン、ロース。
・ タレより、塩で。
・ 他には、ヒレ、ホルモン。
<居酒屋 おつまみ 編>
・ 食べるなら、枝豆、刺身、豆腐(冷奴)。
・ 避けたいのは、フライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮。
・ 脂っこいけど食べたいものは、少量に。
・ 生で食べるものと、ゆでて食べるものがいい。
・ 生(刺身、冷奴、生野菜のサラダ、海藻サラダ、タコときゅうりの酢の物、練りもの、チーズなど)。
・ ゆで(枝豆、しゃぶしゃぶ、温野菜、ゆで卵など)。
・ ビタミンB2が豊富な、アーモンドも。
・ 体脂肪を分解し、炭水化物を代謝してくれる。
・ ミネラルも豊富。

炭水化物や脂質が多いものは、控えた方がいいのかな~。
<寿司ネタ編>
・ 炭水化物を燃やす ビタミンB1が豊富なネタがいい。
・ おススメは、タイ、ブリ、ヒラメ、アジ。
・ 合間にお茶を飲んで、腹を膨らませる。
・ 目安は、男性で 7~8皿、女性で 6皿。
<鍋編>
・ たっぷりの野菜とキノコ類。
・ 赤身の豚肉。
・ 味に深みを増したいなら、油揚げを。

鍋って、野菜が多いし、たんぱく質も摂れるしで、万能料理ですよね。
<食べ過ぎ防止編>
・ 食べたものを記録し、意識化する。
・ 現実はどうかの、確認。
・ 想像と実際には、差があることがある。
・ 調味料の量にも、気をつける。
<飲み物編>
・ ソフトドリンクは、砂糖だらけ。
・ 常習的に飲む人は、要注意。
・ コーヒーなら、砂糖の量をコントロールできる。
<燃やす栄養素編>
・ 単に食べ過ぎ、カロリーオーバー。
・ 代謝が上がらず、エネルギーを消費しきれない。
・ カロリーを上手に燃やしたいなら、ビタミンB群を摂取すること。
・ あまり食べてないのに、痩せない。疲れやすい。
・ そんな時は、ビタミンB群が足りてない可能性がある。
・ ビタミンB群が豊富な食材はこれら。
(豚肉、牛肉、鶏肉、ウナギ、イワシ)
(ホウレン草、モロヘイヤ、マイタケ)

食べすぎたかなと思ったら、次の食事の炭水化物を少し減らして、ビタミンB群を多めに摂るとか。
<ゆっくり食べる>
・ 早食いは、太る原因になる。
・ 物足りない → たくさん食べる → 食後お腹いっぱい。
・ このパターンは、満腹中枢が満たされる前に、食事を済ませている。
・ 満腹中枢が信号を受け取るのに、約20分かかる。
・ なので、食事は、20分以上かけるのがいい。
・ これで、ムダ食いを防止できる。
・ 食事の前に野菜ジュースやオレンジジュースを飲んでおくのも、一つの手。
・ 食事中は、よく噛むことを忘れずに。

満腹感が遅れてくる人は、よく噛んで、時間をかけて食べましょう。
食前に、キャベツを食べておくのも、いいかも。
<食べる順番>
(1) お茶や汁物。
(2) 野菜をよく噛んで。
(3) たんぱく質。
(4) ごはんや麺類。

昔は、給食の「三角食べ」なんかあったけど、今は違うんですね~。
<代謝を上げる食材>
・ 香辛料なら、ショウガ(ジンゲロン)と唐辛子(カプサイシン)。
・ 油なら、亜麻仁油とえごま油。
<その他>
・ ダイエットの敵は、ドカ食い。
・ したがって、ドカ食いの原因になる「空腹」も、ダイエットの敵。
・ 炭水化物の量を調節すること。
・ 例えば、ポテトサラダを食べたい時は、ごはんの量をちょっと減らすとか。
・ 目に見えにくい炭水化物にも、要注意。

2019年も、本格始動ですね。

みんなで、健康に暮らせますように!

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