「ダイエット・メニュー 昼食編│私はこうして痩せました(5)」

朝食編に続き、昼食編です。

今回も、簡単に作れることを意識しました。

作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。










まずは、前回と同じく、グループ分けから。




■ 主食


炭水化物のグループ。



(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）

　　カロリー：235kcal
　　たんぱく質：3.5g
　　脂質：0.4g
　　炭水化物：51.9g
　　食物繊維：0.4g



(2) うどん1玉 200g（細麺タイプは 180g）

　　カロリー：210g
　　たんぱく質：5.2g
　　脂質：0.8g
　　炭水化物：43.2g
　　食物繊維：1.6g



(3) そば1玉 180g

　　カロリー：238g
　　たんぱく質：8.6g
　　脂質：1.8g
　　炭水化物：46.8g
　　食物繊維：3.6g

食物繊維が、意外と豊富。

ということは、糖質がやや控えめ。

（炭水化物＝糖質＋食物繊維）



(4) 中華麺1玉 150g

　　カロリー：297g
　　たんぱく質：8.0g
　　脂質：2.6g
　　炭水化物：57.6g
　　食物繊維：2.9g

脂質と炭水化物が、やや高い。



(5) コンビニのおにぎり（鮭）

　　カロリー：165g
　　たんぱく質：4.2g
　　脂質：1.4g
　　炭水化物：32.9g

（メーカーによって違います）



麺類は、出汁（だし）やスープに気をつけたほうがいいかも。

特に、塩分。


麺類自体の比較は、こちらを。

　→ 「うどん、そば、中華麺、麺類比較」




■ たんぱく質


いわゆる肉や魚。

女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。

逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。



(1) ささみ1本 約55g

　　カロリー：63kcal
　　たんぱく質：13.5g
　　脂質：0.6g
　　炭水化物：0.0g


ささみ2本 約110g

　　カロリー：125kcal
　　たんぱく質：27.1g
　　脂質：1.2g
　　炭水化物：0.0g


低カロリー、高タンパク質、低脂質。

ダイエットの味方ですね。



(2) 鶏むね肉 80g

　　カロリー：160kcal
　　たんぱく質：13.0g
　　脂質：11.2g
　　炭水化物：0.0g



(3) 豚もも肉 80g

　　カロリー：146kcal
　　たんぱく質：16.4g
　　脂質：8.2g
　　炭水化物：0.2g



(4) 鮭（薄目1切れ） 70g

　　カロリー：93kcal
　　たんぱく質：15.6g
　　脂質：2.9g
　　炭水化物：0.1g



(5) たら（1切れ） 80g

　　カロリー：62kcal
　　たんぱく質：14.1g
　　脂質：0.2g
　　炭水化物：0.1g



(6) 卵1個 53g

　　カロリー：80kcal
　　たんぱく質：6.5g
　　脂質：5.5g
　　炭水化物：0.2g



(7) 絹ごし豆腐（3段パック1個） 150g

　　カロリー：84kcal
　　たんぱく質：7.4g
　　脂質：4.5g
　　炭水化物：3.0g




■ 野菜や食物繊維


意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。

市販の弁当だと、かなり少なめになります。



(1) ブロッコリー（ゆで） 40g

　　カロリー：11kcal
　　たんぱく質：1.4g
　　脂質：0.2g
　　炭水化物：1.7g
　　食物繊維：1.5g



(2) キャベツ 100g

　　カロリー：23kcal
　　たんぱく質：1.3g
　　脂質：0.2g
　　炭水化物：5.2g
　　食物繊維：1.8g



(3) もやし 100g

　　カロリー：37kcal
　　たんぱく質：3.7g
　　脂質：1.5g
　　炭水化物：2.3g
　　食物繊維：2.3g



(4) ほうれん草（ゆで） 60g

　　カロリー：15kcal
　　たんぱく質：1.6g
　　脂質：0.3g
　　炭水化物：2.4g
　　食物繊維：2.2g



(5) 小松菜（ゆで） 60g

　　カロリー：9kcal
　　たんぱく質：1.0g
　　脂質：0.1g
　　炭水化物：1.8g
　　食物繊維：1.4g



(6) にんじん 30g

　　カロリー：11kcal
　　たんぱく質：0.2g
　　脂質：0.0g
　　炭水化物：2.7g
　　食物繊維：0.8g



(7) ミニトマト 3個 45g

　　カロリー：13kcal
　　たんぱく質：0.5g
　　脂質：0.0g
　　炭水化物：3.2g
　　食物繊維：0.5g



生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。

小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。

ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。

ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。


野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。

例えば、ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。あるいは、トマト。

ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。

食物繊維が足りない時には、キノコや もやしを使います。

エノキは冷凍保存も可能。















さて前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。




■ 昼食A


そば：180g（だしは自作、だしの素＋だし醤油＋スリムアップシュガーで薄味に）

ささみ：1本 55g。

野菜：キャベツ50g＋もやし50g＋にんじん20g（面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる）

卵：1個53g





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：427kcal
　　たんぱく質：32.0g
　　脂質：8.8g
　　炭水化物：53.4g
　　食物繊維：6.2g
　　食塩：1.3g


キャベツともやしで、食物繊維を。

ささみで、たんぱく質を。

にんじんで、ビタミンAを。




■ 昼食B


ごはん：かるく1杯 140g

鮭：1切れ 70g
絹ごし豆腐：150g

ほうれん草（ゆで）：60g
ブロッコリー（ゆで）：40g
ミニトマト：3個 45g
もやし：100g（茹でるか、チンする）

即席みそ汁





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：533kcal
　　たんぱく質：36.8g
　　脂質：10.7g
　　炭水化物：70.7g
　　食物繊維：7.4g
　　食塩：3.5


ほうれん草のおかげで、ビタミンA がたっぷり。

ビタミンC は、ブロッコリーとトマトで。

食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。

食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。




■ 昼食C


ごはん：かるく1杯 140g

鶏むね肉：40g
豚もも肉：40g

野菜炒め：キャベツ100g＋にんじん20g＋タマネギ30g
　　　　　＋ピーマン25g＋えのき50g





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：455kcal
　　たんぱく質：21.9g
　　脂質：10.5g
　　炭水化物：67.5g
　　食物繊維：5.8g
　　食塩：1.8g


肉類はお好みで。

キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。

テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。

（使ってもいいと思うけど）




■ 昼食D


できるだけ作らず、スーパーで買えるもので。


鮭おにぎり：1個

玉子焼き：パックで売っているもの 100g
納豆：1パック

野菜の惣菜：1パック（にんじん、れんこん、だいこん、しいたけ他）
ミニトマト：3個 45ｇ

わかめスープ





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：588kcal
　　たんぱく質：27.1g
　　脂質：16.5g
　　炭水化物：81.7g
　　食物繊維：7.8g
　　食塩：2.6g


おにぎりを2個にすると、

　　カロリー：754kcal
　　たんぱく質：31.2g
　　脂質：17.9g
　　炭水化物：114.7g
　　食物繊維：3.2g



惣菜だと、どうしても塩分が高めに。




■ 昼食E


サンドイッチ風。


食パン：8枚切を2枚 90g

ゆで卵：1個 53g（細かく刻み、マヨネーズハーフで和える）
ボンレスハム：薄切り2枚 20g

きゅうり：20g
トマト：30g
（キュウリやトマトをスライス）

ブロッコリー：ゆでたもの 40g
ミックスベジタブル：100g

低脂肪乳：200g





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：547kcal
　　たんぱく質：30.8g
　　脂質：16.4g
　　炭水化物：69.5g
　　食物繊維：7.0g
　　食塩：2.2g


低脂肪乳抜きだと、

　　カロリー：455kcal
　　たんぱく質：23.2g
　　脂質：14.4g
　　炭水化物：58.5g
　　食物繊維：7.0g
　　食塩：2.0g


野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。

ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。

レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。




■ 昼食F


思い切って、カップめんで。


スープヌードル：1個

ささみの缶詰：1個 80g

キャベツ：100g
もやし：100g
にんじん：25g

（野菜を電子レンジでチン）





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：399kcal
　　たんぱく質：24.3g
　　脂質：15.0g
　　炭水化物：43.3g
　　食物繊維：4.8g
　　食塩：5.1g


カップめんは、カルシウムとビタミンB がけっこうあります。

（種類によりますが）

ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。

なので、野菜はカップめんのスープでいただきます。

椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。

それを何度か繰り返します。

（食べ方は、それぞれの好みで）




■ 昼食G


最後は、丼物。


（親子丼）

ごはん：140g（お茶椀1杯くらいに控える）

鶏むね肉：40g
卵：1個 53g

タマネギ：30g

みりん：10g
しょう油：10g
だし汁：80g
（調味料は好みで）


小松菜：ゆで 70g
ブロッコリー：ゆで 35g

キャベツ：千切り 70g





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：476kcal
　　たんぱく質：21.3g
　　脂質：11.9g
　　炭水化物：67.3g
　　食物繊維：5.1g
　　食塩：1.8g


ご飯を200gにすると、

　　カロリー：577kcal
　　たんぱく質：22.8g
　　脂質：12.1g
　　炭水化物：89.6g
　　食物繊維：5.3g
　　食塩：1.8g


ごはんの量で変わってきますね。

鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。

丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。














前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。

自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。

手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。


目標は、続けること。

無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。

そうすれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。


不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。

冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。

それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。

ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。





次回は、おやつについて。

また、間が空きます。