【たるみ解消エクササイズ】 おなか 二の腕 お尻 編


気になる「たるみ」を何とかする体操を紹介。

お腹引き締めには、「抗重力筋」を鍛える、「ツンツン背伸び」。

イスを使った、「太ももと踵のアップ」。

お尻に効くのは、「脚伸ばし」。

二の腕には、「後ろ手伸ばし」。



2018年10月6日放送の NHK「助けて! きわめびと」より、「健康・美ボディーを手に入れよう! たるみ解消エクササイズ」




たるみ解消エクササイズ




おなか編


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「たるみ解消エクササイズ」について。




ササミ
年齢を重ねると、だんだん、たるみが気になり出しますよね。

エノキ
ああ、たるみね。

明石と神戸の間で、アウトレットがあったりとか。

けっこう、道路が混みますよね。

ササミ
それは、垂水。







エノキ
すみません。

反省します。





ササミ
嫌なことは忘れて、話を戻しましょう。


「たるみ」を何とかしたいと思っても、どうしてよいか分からない。

あるいは、対策してるんだけれど、効果が出ない。

そんな時は、今一度、やり方を見直すべきかもしれません。


例えば、腹筋。

頑張って腹筋運動してるつもりでも、本当に たるみと関係がある筋肉とは限りません。

実は他にも、お腹を引き締める筋肉はあるのだ。


一般的な、起き上がるタイプの腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前部分。

「腹直筋(ふくちょくきん)」、シックスパックと呼ばれる部分です。

でも、残念ながら、たるみ解消とは、あまり関係ないのだそう。

エノキ
ああ、あまり効果がないことを、やりがちなのか~。

でも、考え方を変えると、他に もっといい運動があることになりますよね。

ササミ
その通り!

ナイス・ポジティブ・シンキング!


まずは、「お腹引き締め」からです。

これを実現するためには、「抗重力筋(こうじゅうりょくきん)」を鍛えるとよいのだ。


抗重力筋とは、文字通り、重力に抗い、正しい姿勢を維持させる筋肉のことです。

お腹のたるみには、次にあげる 5つの筋肉が関係します。

「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」「広背筋」「脊柱起立筋」。


姿勢を支える筋肉なので、これらが衰えると、姿勢が前屈みになりがち。

その結果、お腹には、たるみが。

ボヨン、ボヨン。



次に紹介するのは、そうならないために、抗重力筋を鍛える体操なんです。



<ツンツン背伸び>


(1) 立って、踵(かかと)をつけます。

足は、60度くらい開く。

(まずは、踵をつけたまま、背伸びできるか、チェック)

(2) 両手を頭の上で、合わせます。

背伸びして、踵は上げた格好。

(3) 踵を離さないように意識しながら、上半身を左右に倒してみましょう。

倒す時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

まずは、できる範囲で、曲げてください。

踵は、ほんのちょっと、上がっているだけでいい。

(4) 曲げながら吐いて、戻しながら吸う。

これを繰り返します。

(5) 回数は、左右 5~10回ずつ。



ツンツン背伸び





次は、腸腰筋を鍛える体操です。


<太ももと踵のアップ>


(1) イスに、浅めに座ります。

(2) こぶし 1個分だけ、脚を開く。

つま先とヒザは、同じ方向です。

(3) 両手を腰に当て、骨盤を立てていきます。

(4) そのまま姿勢を変えずに、片方の踵を上げる。

(5) 次に、両踵を上げてみましょう。

太ももとお腹を引き寄せるイメージ。

(6) これを、10回行います。

太ももの付け根に鍛えられている感覚があれば、OK 。



太ももと踵のアップ





おしり編


ササミ
続いての たるみ解消は、おしりです。



スクワットよりも簡単な、大殿筋を鍛えるエクササイズ。



<ツンツン脚そらし>


(転倒のおそれがある人は、手すりなどに つかまってください)


(1) 脚をまっすぐ、股関節から、棒のように、後ろに引きます。

親指だけを床につけて、ツーンと伸ばす格好。

(2) 引いた脚のヒザを、外側に向ける。

脚を付け根から回すのがポイントです。

(3) お尻がキュッとなったら、OK。

これを、左右10回ずつ。

余裕がある人は、そのまま足を上げてください。

脚を上げるのは、20度くらいでいい。



ツンツン脚そらし


腰に ピリッとした痛みが走る人は、やめておきましょうね。




二の腕


ササミ
最後も、気になる部位です。

女性は、特にそうかな。

「二の腕」のたるみ。



ダンベル運動は、上腕二頭筋を鍛えるもの。

ここで紹介するのは、下側にある「上腕三頭筋」を鍛えるものなんです。

たるむのは、下側ですからね。




<後ろ手ツンツン伸ばし>


(1) 気をつけの姿勢から、両腕を後ろに引き上げます。

なるべく高く上げましょう。

(2) この状態から、ヒジの先だけ曲げて、また伸ばす。

ヒジの位置は変えないようにしましょう。

腕は、外側に広げないようにする。

(3) 目安は、10回。



後ろ手ツンツン伸ばし


普段鍛えてないから、効くかもしれませんね。





「後ろ手ツンツン伸ばし」ができたら、次のステップへ。



<後ろ手ドアノブ回し>


(1) まっすぐ、両手を後ろに引きます。

(2) その後ろ手で、ドアを回す動作をする。

すると、腕を付け根から回すことになります。

(3) 外回しと内回しを、交互に 10回。



後ろ手ドアノブ回し




今回、指導してくれた、きわめびと・中村格子さん(整形外科医)のお話。

「特に40代からは、食べるのをやめて痩せるだけではなく、引き締めるということを、頑張ってください」

「引き締まっている身体を目指してくださいね」

「いつまでも若々しく、あきらめずにいきましょう」




たるみの原因は、筋肉の衰えです。

該当する箇所を鍛えれば、引き締まった身体に。


見た目も大事ですが、本当に怖いのは、筋力の低下がロコモティブシンドロームにつながること。



【ロコモティブシンドローム】

骨・関節・筋肉など体を支えたり動かしたりする運動器の機能が低下し、要介護や寝たきりになる危険が高い状態。

運動器症候群。ロコモ。ロコモティブ症候群。

(大辞泉より)





年をとっても、筋肉は鍛えられます。

無理のない範囲で、少しずつでも やりましょう。





あきらめていた体脂肪がメラメラ燃えてなくなる「熱トレ」






[関係する記事]

 → 「からだ引き締めプロジェクト」

 → 【巻き肩】 改善法は 腕プラ体操

 → 【若く見られる姿勢】




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tag : ストレッチ エクササイズ


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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