【たんぱく質】 1日の必要量と目安

1日に必要な たんぱく質の量、知ってますか？

具体例も併せて、紹介します。

不足したら、いろんなリスクがあるようですよ。

シニアになったら、意識して食べたいところ。

硬い脂っぽいなど、食べづらいという人には、工夫した料理で対応。

摂取できたら、運動で鍛えましょう。



2018年7月29日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」、「～ たんぱく質を摂って活かす！ ～ 目指せ！ ゲンキな肉食シニア」より。









□ たんぱく質と摂取量



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


栄養素から、「たんぱく質」について。





ご長寿さんに聞いてみると、肉をよく食べているなんて話、よく出てきますよね。

でも、みんなそうしているかというと、どうも違うようです。

肉を食べ過ぎると、健康によくないんじゃないか。

そんな懸念から、知らず知らず 肉を敬遠してしまうお年寄りも、多いようなのだ。

夏だと、ソウメンだけになっちゃってるとか、ありませんか？


　たんぱく質が不足 → 筋肉や骨が衰える → 寝たきりや要介護のリスクが増える


筋肉や骨、つまり、身体を作るたんぱく質は、必要不可欠なものです。

もちろん、過剰に摂取したらよくないですが、不足するのもよくない。

何でもそうですが、適切な範囲で摂取する ことが大事なんですね。


ところで、エノキさん、1日に食べた方がいい、たんぱく質の量、知ってますか？



そういえば、知りませんねえ。

ただ、何となく、主菜として、肉や魚を食べてます。


厚生労働省が推奨する たんぱく質の量は、こちらになります。





男性だと、18歳以上で 60g 。

女性だと、18歳以上で 50g 。

（身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します）



気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。


主な食材の たんぱく質量を、見てみましょうか。


　・ 鮭の切り身 78g ： 22.2g

　・ ハム 薄切り 2枚 20g ： 3.3g

　・ 卵 1個 51g ： 6.3g

　・ 牛乳 1杯 210g ： 6.9g

　・ ヨーグルト 210g ： 7.6g

　・ 鶏むね肉 62g ： 21.5g

　・ 牛肉 67g ： 18.8g

　・ 豚肉 72g ： 19.2g

　・ サバ缶 1/2 95g ： 19.9g

　・ 豆腐 150g ： 7.4g

　・ 納豆 30g ： 5.0g

　・ 魚肉ソーセージ大 75g ： 8.6g

　・ 魚肉ソーセージ小 20g ： 2.3g

　・ 薄切りチーズ 18g ： 4.1g




お肉は、焼いた時の重さです。

加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。

上は、あくまでも目安。




この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。


　＜朝＞

　牛乳 1杯 ： 6.9g
　卵 1個 ： 6.3g

　＜昼＞

　鮭 1切れ ： 22.2g
　豆腐 150g ： 7.4g

　＜夜＞

　鶏むね肉 ： 21.5g

　＜ 合計 64.3g ＞

（この他にも、ごはんやパンにも たんぱく質は含まれるので、これよりも増えます）


ざっくりやると、

　肉類 1食で 約20g

　魚類 1食で 約20g

　卵＋牛乳＋ヨーグルトで 約20ｇ

　豆腐と納豆で 約10g


このような組み合わせで考えても、いいかもしれません。

ただ、ちゃんとやるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。



　＜生の肉の重さに対して＞

　100g に含まれる たんぱく質量ですね。


　若鶏・むね、皮つき-生 → 21.3g

　若鶏・もも、皮つき-生 → 16.6g

　ぶた・ロース・脂身つき－生 → 19.3g

　ぶた・もも・脂身つき－生 → 20.5g

　輸入牛・もも・脂身つき－生 → 19.6g

　輸入牛・ヒレ・赤肉－生 → 20.5g




□ 不足するとどうなる？



たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。

皮膚や毛髪、血液だってそう。

身体の約20％を構成する、重要な成分なんです。

そう考えると、なおさら欠かせないでしょ。

若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。



＜たんぱく質不足の危険性＞

昔は、粗食が美徳とされていました。

しかし、それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。


では、肉や魚を食べないと、どうなるのでしょうか？


　カロリー不足 → 筋肉を分解して補おうとする

　たんぱく質が不足 → 血管の壁がもろくなる → 動脈硬化に


リスク増大です。



では、普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか？

こんな兆候が、あるようですよ。


　・ 歩く速度や握力が、落ちてないか？


前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。

歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。

たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。


　・ 肌のハリがなくなった。

　・ 疲れやすくなった。


これらも、不足しているサインである可能性が。


健康診断の数値でも、分かります。


　・ アルブミン（Alb）が 4.0g/dl未満。


アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。

基準値内か、チェックしましょう。





＜お肉のいいところ＞


お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。

鉄分やトリプトファンも、含まれる。


　鉄分 → 貧血予防

　トリプトファン → 精神安定、うつ病予防

　オレイン酸 → 高血圧予防


もちろん、食べ過ぎは禁物です。

特に、若いうちは、気をつけた方がいいかな。

ちょうどいい範囲で、いただきましょうね。




□ 食べやすくする方法



シニアにとって、お肉は重要。

でも、敬遠するだけの理由もあるようです。

そう、硬さが気になるのだ。

他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。



確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。

若い時とは、違うもんな～。



では、こんな方法は、いかがでしょうか。



＜硬さ対策＞

噛み切れない、飲み込みづらいという方に。

　・ 薄切り肉を使う





見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。

薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。




＜脂っぽさが気になる時＞


肉の脂が苦手な人。さっぱり食べたいという方に。


・ レモン南蛮漬け





お酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。

また、レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。

肌にもいいときている。
　



□ 簡単筋トレ



たんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。

負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。


とはいえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。

というわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。



＜つま先上げ＞


これで鍛えるのは、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」。

つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。

なので、転倒予防になるってわけ。







＜足の横上げ＞


この運動で鍛えるのは、「中臀筋（ちゅうでんきん）」。

お尻の両側にある筋肉ですね。

股関節の動きを安定させる役割がある。

ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。







歩くことも、大切です。

ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。

買い物などで、歩くもよし。

趣味で運動するも、よし。

余裕がある人は、スクワットするとか。

続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。




50歳を過ぎたら、肉食を意識しましょうね！
















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