【たんぱく質】 1日の必要量と目安


1日に必要な たんぱく質の量、知ってますか?

具体例も併せて、紹介します。

不足したら、いろんなリスクがあるようですよ。

シニアになったら、意識して食べたいところ。

硬い脂っぽいなど、食べづらいという人には、工夫した料理で対応。

摂取できたら、運動で鍛えましょう。



2018年7月29日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」「~ たんぱく質を摂って活かす! ~ 目指せ! ゲンキな肉食シニア」より。




ゲンキの時間 たんぱく質 1日の摂取量




たんぱく質と摂取量


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
栄養素から、「たんぱく質」について。




ササミ
ご長寿さんに聞いてみると、肉をよく食べているなんて話、よく出てきますよね。

でも、みんなそうしているかというと、どうも違うようです。

肉を食べ過ぎると、健康によくないんじゃないか。

そんな懸念から、知らず知らず 肉を敬遠してしまうお年寄りも、多いようなのだ。

夏だと、ソウメンだけになっちゃってるとか、ありませんか?


 たんぱく質が不足 → 筋肉や骨が衰える → 寝たきりや要介護のリスクが増える


筋肉や骨、つまり、身体を作るたんぱく質は、必要不可欠なものです。

もちろん、過剰に摂取したらよくないですが、不足するのもよくない。

何でもそうですが、適切な範囲で摂取する ことが大事なんですね。


ところで、エノキさん、1日に食べた方がいい、たんぱく質の量、知ってますか?


エノキ
そういえば、知りませんねえ。

ただ、何となく、主菜として、肉や魚を食べてます。

ササミ
厚生労働省が推奨する たんぱく質の量は、こちらになります。


たんぱく質 推奨摂取量


男性だと、18歳以上で 60g 。

女性だと、18歳以上で 50g 。

(身体活動レベルが上がると、必要なエネルギーや栄養素が変動します)



気をつけないと、この推奨量をクリアできてないことも、多いんですよ。


主な食材の たんぱく質量を、見てみましょうか。


 ・ 鮭の切り身 78g : 22.2g

 ・ ハム 薄切り 2枚 20g : 3.3g

 ・ 卵 1個 51g : 6.3g

 ・ 牛乳 1杯 210g : 6.9g

 ・ ヨーグルト 210g : 7.6g

 ・ 鶏むね肉 62g : 21.5g

 ・ 牛肉 67g : 18.8g

 ・ 豚肉 72g : 19.2g

 ・ サバ缶 1/2 95g : 19.9g

 ・ 豆腐 150g : 7.4g

 ・ 納豆 30g : 5.0g

 ・ 魚肉ソーセージ大 75g : 8.6g

 ・ 魚肉ソーセージ小 20g : 2.3g

 ・ 薄切りチーズ 18g : 4.1g


食材のたんぱく質目安

お肉は、焼いた時の重さです。

加工品などは、メーカーによって差があるので、パッケージの表示を確認してください。

上は、あくまでも目安。




この組み合わせで、1日の食生活をシミュレーションしてみましょう。


 <朝>

 牛乳 1杯 : 6.9g
 卵 1個 : 6.3g

 <昼>

 鮭 1切れ : 22.2g
 豆腐 150g : 7.4g

 <夜>

 鶏むね肉 : 21.5g

 < 合計 64.3g >

(この他にも、ごはんやパンにも たんぱく質は含まれるので、これよりも増えます)


ざっくりやると、

 肉類 1食で 約20g

 魚類 1食で 約20g

 卵+牛乳+ヨーグルトで 約20g

 豆腐と納豆で 約10g


このような組み合わせで考えても、いいかもしれません。

ただ、ちゃんとやるなら、各食材の重さを量って、計算した方がいい。



 <生の肉の重さに対して>

 100g に含まれる たんぱく質量ですね。


 若鶏・むね、皮つき-生 → 21.3g

 若鶏・もも、皮つき-生 → 16.6g

 ぶた・ロース・脂身つき-生 → 19.3g

 ぶた・もも・脂身つき-生 → 20.5g

 輸入牛・もも・脂身つき-生 → 19.6g

 輸入牛・ヒレ・赤肉-生 → 20.5g




不足するとどうなる?


ササミ
たんぱく質が構成しているのは、筋肉と骨だけではありません。

皮膚や毛髪、血液だってそう。

身体の約20%を構成する、重要な成分なんです。

そう考えると、なおさら欠かせないでしょ。

若々しさを保つためにも、ちゃんと摂取したい成分なのだ。



<たんぱく質不足の危険性>

昔は、粗食が美徳とされていました。

しかし、それも「栄養素の不足」と考えると、危ないですよね。


では、肉や魚を食べないと、どうなるのでしょうか?


 カロリー不足 → 筋肉を分解して補おうとする

 たんぱく質が不足 → 血管の壁がもろくなる → 動脈硬化に



リスク増大です。



では、普段の生活で、判断する方法はあるのでしょうか?

こんな兆候が、あるようですよ。


 ・ 歩く速度や握力が、落ちてないか?


前は開けられていたビンのフタが、開けられなくなったとか。

歩いていて、他の人にやたら追い抜かれるとか。

たんぱく質不足で筋力が低下し、そうなっているかもしれません。


 ・ 肌のハリがなくなった。

 ・ 疲れやすくなった。



これらも、不足しているサインである可能性が。


健康診断の数値でも、分かります。


 ・ アルブミン(Alb)が 4.0g/dl未満。


アルブミンは、血中を流れるたんぱく質の一種。

基準値内か、チェックしましょう。





<お肉のいいところ>


お肉に含まれるのは、たんぱく質だけではありません。

鉄分やトリプトファンも、含まれる。


 鉄分 → 貧血予防

 トリプトファン → 精神安定、うつ病予防

 オレイン酸 → 高血圧予防



もちろん、食べ過ぎは禁物です。

特に、若いうちは、気をつけた方がいいかな。

ちょうどいい範囲で、いただきましょうね。




食べやすくする方法


ササミ
シニアにとって、お肉は重要。

でも、敬遠するだけの理由もあるようです。

そう、硬さが気になるのだ。

他にも、ノドに詰まる感じがするとか、脂が気になるとか、そういう意見があります。


エノキ
確かに、年を取ると、肉から離れがちかもしれません。

若い時とは、違うもんな~。


ササミ
では、こんな方法は、いかがでしょうか。



<硬さ対策>

噛み切れない、飲み込みづらいという方に。

 ・ 薄切り肉を使う


薄切り肉のステーキ


見た目はステーキだけど、ハンバーグのようでもある。

薄切り肉を固めているので、食べやすいわけだ。




<脂っぽさが気になる時>


肉の脂が苦手な人。さっぱり食べたいという方に。


・ レモン南蛮漬け


豚肉のレモン南蛮漬け


お酢やレモンの酸味には、食欲を増進する効果や、胃酸の分泌を促す効果があります。

また、レモンのビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを合成する時に、欠かせない成分。

肌にもいいときている。
 



簡単筋トレ


ササミ
たんぱく質を摂取できたら、合わせて行いたいのが、運動です。

負荷を与えることで、筋肉や骨が鍛えられる。


とはいえ、シニアになると、動くのが億劫になる面も。

というわけで、イスを使った簡単にできる筋トレを紹介します。



<つま先上げ>


これで鍛えるのは、「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」。

つま先を高く上げるのに関係する筋肉だ。

なので、転倒予防になるってわけ。


つま先上げ




<足の横上げ>


この運動で鍛えるのは、「中臀筋(ちゅうでんきん)」。

お尻の両側にある筋肉ですね。

股関節の動きを安定させる役割がある。

ここを鍛えることで、転倒予防にもつながります。


足の横上げ




歩くことも、大切です。

ウォーキングを生活に取れ入れるも、よし。

買い物などで、歩くもよし。

趣味で運動するも、よし。

余裕がある人は、スクワットするとか。

続けやすいもの、自分に合うものを、探しましょう。




50歳を過ぎたら、肉食を意識しましょうね!





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