【スタンフォード式(2)】 寝付きを良くする4つのコツ

予約していた本「スタンフォード式 最高の睡眠」がやっと来たので、サクッとまとめてみますよ。









□ 良い睡眠とは？



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


ズバリ、「最高の睡眠」についてです。

エノキさん、よく眠れてますか？


愚問ですね。

ある程度 年を取ったら、なかなか眠れなくなるんですよ。

昔は、のび太のように、数秒で寝息を立てたもんですが、今や遠い昔です。

「あ～よく寝た」というのがいつだったか、思い出せないくらいです。



そんな枯れたエノキさんに、スタンフォード式の睡眠を紹介しますね。


枯れてて悪かったですね！






まずは、基本的な考えから。


　・ 睡眠は、「質より量」である。

　・ それには、「最初の90分」を深く眠ることが大事。



1日1日の「睡眠不足」だけに、囚われないようにします。

もっと広く、「睡眠負債」ということを考える。

これは、日頃の睡眠不足が積み重なって、「ものすごい負債」になってしまっているという表現。

身体にとっての「損」が積み重なって、とんでもない「マイナス」を抱えてしまっていると。

しかもこれ、「週末の寝だめ」では解消できないんです。



あ～、寝だめじゃダメなんだ…。


後述しますが、「就寝時間を固定する」といいんですよ。




□ 深部体温と入眠



エノキさんも気にしている、「眠りに入るまでの時間」。

これを、「入眠潜時」と言います。

でも、「若くて健康な人」も、「健康だけど寝つきの悪い55歳以上の人」も、入眠潜時の差は、わずかだったんです。

実験では、ほんの2分程度だった。


そんなもんなんだ。


もちろん、睡眠障害の人など、治療が必要な人は除きますよ。


で、それよりも問題になるのが、「日中の覚醒度の低さ」だといいます。

具体的には、この3つ。


　・ 昼間の眠気が強い。

　・ 頭がスッキリしない。

　・ ミスが多い。



睡眠不足が続くと、そうなるかな～。

こうなると、いろいろと支障をきたしそうですね。





ここで注目するのが、「子どもの寝付き」です。

小さい子ほど、寝付きがいいですもんね。

エノキさんだって、昔は のび太みたいだったっていうし。



＜子どもの眠りのメカニズム＞

　・ いったん皮膚温度を上げる。

　・ そのために、手足にたくさんある毛細血管から、熱を放散する。

　・ 手足が、温かくなる。

　・ 熱が放散するので、深部体温が下がる。


　＜深部体温が下がる → 入眠のスイッチが入る＞というわけ。

ただし、ただ深部体温を下げればいいというわけではありません。

　＜深部体温と皮膚温度の差を縮めることが、大事＞なんです。


手順は、こう。

　＜皮膚温度を上げる → 熱放散する → 深部体温を下げる＞

　＜特に「90分」は、深部体温をしっかり下げること＞

　＜逆に、目覚める時は、体温が上昇する方がよい＞




具体的には、どうすればいいんですか？


お風呂を利用します。


　＜入浴法＞

　・ 寝る90分前に、お風呂に入る。

　・ 90分の間に、上がった深部体温が下がってくれる。




寝付きを良くするコツ、その(1)。

眠る90分前にお風呂に入って、深部体温を上げよう！


十分、温まってね！




□ ルーティーン



眠る前にしない方がいいことがあります。

脳が興奮してしまうようなことは、NG。



　＜脳を興奮させない＞

　・ 寝る前は、リラックスすることが望ましい。

　・ 寝る直前まで仕事 → ×。

　・ 寝る直前までスマホ → ×。

　・ 寝る直前までゲーム → ×。

　・ 不安なこと、心配なことを、考える → ×。


　＜脳を休息状態に！＞

　・ 可能なら、何も考えないこと。

　・ 眠る前は、退屈なくらいがちょうどいい。


　＜理想の睡眠＞

　・ 確立されたルーティーンを。

　・ いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠る。




よし、何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。

何も考えない、何も考えない。


ああ、何も考えないことを、考えてしまう！！！




あるがままに、ですよ…。

出てくるものがあれば、そのままにしておけばいいんです。

何か光景が浮かべば、それを観察すればいい。

ぼんやり観察していれば、やがて眠くなるので、そのまま横になって…。

あれこれ考えないのが大事です。

ぼんやり、ただ眺めて。




寝付きを良くするコツ、その(2)。

寝る前は、脳を興奮させない！

可能なら、何も考えないこと！

いつもの時間に、いつものベッドで、いつものように眠るのがベスト！


ルーティーンを確立しよう！
　



□ 早く起きたい時



予定が入って、早く起きなければならないことも、ありますよね。

でも、そんな時も、ルーティーンを守って、いつも通り寝るのが望ましいそうです。


ルーティーンが確立されると、それより早く寝るのは難しい。

だから、もし早く寝たいなら、「眠りたい時間の90分前に風呂に入る」とよい。

深部体温を利用するわけですね。



　＜早く起きたい時＞

　・ 「いつも通り寝る」のが望ましい。

　・ 睡眠の質を確保するなら、「いつもより早く起きる」。

　・ それでも早く眠りたい時は、90分前にお風呂に入る。




「無理やり寝る」って、難しいですよね。

悩みの多くも、ここにあるのかもしれません。


なら、考え方を変えちゃいましょう！


　・ 「無理やり寝る」のは、難しい。

　・ 「無理やり起きる」の方が、まだ現実的。

　・ 「いつもの時間に起きる」のを習慣化し、
　　　それによって「いつもの時間に寝る」のを習慣化するとよい。




寝付きを良くするコツ、その(3)。

無理やり寝ることに、こだわらない！

いつも通り起きることを、大事にしましょう！


いつも通りに起きていれば、やがて、いつも通りに眠れるようになる！






あと、身体や脳が必要とする以上に眠ろうとしても、眠れないから注意してね！

必要な分だけで、OK！

身体の声に、耳を傾けてみましょう。


それが難しいんですけどね…。
　



□ 2個目覚ましを使う方法



これは、前にも紹介しましたかね。

目覚まし時計を、2つ使う方法です。



　＜2つの目覚まし法＞

　・ 1つは、起きたい時間の20分前に。

　・ 2つ目は、起きたい時間にセット。

　・ 1つ目は、小さな音で、短時間に切れるようにしておく。


　・ 深い眠りの時、無理やり起こされると、目覚めが悪くなる。


　・ まだ深い眠りなら、1つ目では起きない。

　・ もう浅い眠りなら、1つ目で起きる。



深い眠りの時、つまり、まだ寝ていたい時なら、起きないようにするわけですね。

これが、「小さい音で、すぐに切れるようにする」理由。

20分もすれば、眠りが浅くなってくるので、その時に起きると。

もちろん、20分前に眠りが浅くなっていれば、そのタイミングで起きてもいい。



他にも、朝には、この習慣を身に着けてみましょうか。


＜朝の習慣＞

　・ 朝起きたら、光を浴びること。

　・ 朝食を摂ること。

　・ この2つで、体内時計をリセットする。




寝付きを良くするコツ、その(4)。

2個の目覚まし時計で、良いタイミングに起きる！


深い時には起きず、浅い時に起きましょう！
　



□ 私見



最後に、私見です。

それぞれ、事情があると思いますが、慢性的に睡眠が不足するというのは、よくありません。

特に、それを強いられているなら、大問題だ。

知らず知らず、心身に大きな負担がかかっているかもしれません。


慢性的に眠れないようにするのは、もはや「拷問」。

健康とは真逆ですね。


放っておくと、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。












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