【脂肪肝とメタボ解消】 体重マイナス3%の効果/ガッテン


身体のある部分に働きかければ、メタボが解消できることが分かりました。

その臓器とは、「肝臓」。

体重を 2~3kg 減らせば、「血圧」「血糖」「脂質異常」などの数値は改善します。


脂肪肝になると「ヘパトカイン」というホルモンが出て、エネルギーである糖や脂質を取り込みづらくしてしまう。

これが内臓脂肪以上に、悪い影響を与えてしまうのだ。


1日 50g でOK!

ガマン不要のダイエット方法。

魔法のカードで、成功を目指せ!



解説:日本肥満症予防協会 副理事長 東京医科歯科大学 臨床教授 宮崎滋。



2018年8月29日放送の「ガッテン」より、「マイナス3%の奇跡! ダイエットの超・新常識」




ためしてガッテン 脂肪肝とダイエット




メタボの定義は?


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「メタボとダイエット」です。

そこには、新たな常識が!




誰もがしたい、ダイエット。

お腹の脂肪、気になりますよね。

見た目の問題だけでは、ありません。

メタボを放置すると、知らない間に、心筋梗塞、糖尿病、脳卒中、腎不全など、様々な病気になってしまう可能性が…。


でも、思うように減らない、体重と脂肪。

やろうと決意しても、なかなか続かないのが、悩みの種だ。



今回注目したのは、身体のある部分。

そこに働きかけると、血圧、血糖値、コレステロールなどの数値が、改善するらしいのです。

つまり、メタボじゃなくなる!




番組冒頭、スタジオに運ばれてきた、メロンパンのような物体。

実はこれ、脂肪を模したものなんです。

今回のゲスト、TKO 木下隆行さんが、20歳から今までの間、26年間でつけた脂肪が、この量だという。


脂肪


全部で、38kg 。

積りに積もりました…。




お腹に溜まった脂肪が 身体によくない理由、分かりますか?

それは、「メタボリックシンドローム」を引き起こすから。


「メタボ」という言葉が一般に知られるようになったのは、今から13年前の2005年。

当時、内閣府製作のCMも、流されました。


PRの甲斐もあって、「メタボ」「メタボリックシンドローム」という言葉は浸透。

でも、その一方で、基準に関する誤解も生じているようです。


メタボの定義は、ウエスト(へそまわり)が 男性で 85cm 以上、女性で 90cm 以上

実は、これだけではないんですね。


もう一つ、条件が付く。

「高血圧」「高血糖」「脂質異常」

ウエストの条件を満たした上で、上記のうち 2つに当てはまる人が、メタボなのだ。


メタボ基準




メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が強く疑われる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち2つ以上の項目に該当する者。


メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予備軍と考えられる者

 → 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、3つの項目(血中脂質、血圧、血糖)のうち1つに該当する者。







さあ、ここからが本題だ。

メタボに関し、6名の男性が、実験に参加してくれたんです。




メタボ大実験


ササミ
6名の男性は、全員、腹囲 85cm 以上。

さらに、5人は、2つ目の条件も満たしています。

残りの1人は、2つ目の条件は1つだけ。だから、予備軍になる。


この6名が、21日間のダイエットに挑戦してくれました。


まずは、始める前に、MRIでお腹を検査。

すると、内臓脂肪たっぷりなのが、確認できました。


内臓脂肪


赤い部分が、内臓脂肪。


みなさんには、最後に紹介するあるダイエット法を、実践してもらいました。

無理なく自然体で痩せるという、ダイエットです。


さて、3週間で、どのくらいの成果が出たでしょうか?






見た目は、あれ?

変わってないぞ。

お腹、ポッコリ。

いや、よ~~く見ると、若干減ってるかなという程度。


結論は、見た目は ほとんど、変化なし!



でも、身体の中身は、どうでしょうか?


実は、1人目と2人目は、体重に変化なし。

というのも、実験はサッカーのワールドカップと重なっており、深夜に観戦しながら、ビールを飲んじゃったのだ。


3人目は、1.6kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がった。


4人目は、2.2kg のマイナス。

総コレステロール、中性脂肪、共に下がって、基準値内に。


5人目は、1.6kg のマイナス。

中性脂肪、空腹時血糖、共に下がり、基準値内に。


6人目は、3.4kg のマイナス。

総コレステロール、LDLコレステロール、共に下がって、基準値内に。


さらに、成功した4人のうち、3人は血圧も下がったのだそう。




見た目は変わらないけど、数値はよくなったようです。

(ハメを外してしまった人は、例外になりますが)


腹囲は基準を超えていますが、メタボじゃなくなった。

恰幅(かっぷく)のいい健康な人になったのだ。


ちなみに、痩せていても「隠れメタボ」である場合があります。

気になったら、医療機関へ相談を。




黒幕は あの臓器だった


ササミ
見た目に、変わりなし。

体重は、若干の減少。

でも、数値は改善した。

これは、なぜなのでしょうか?


実は、今回の実験では、事前に、ある臓器の検査を受けてもらってたんです。

その臓器とは、「肝臓」

肝臓に特殊な音波を当てて、脂肪の量を正確に測定しました。


肝臓脂肪の検査


例えば、実験に参加した番組ディレクターの数値は、「291」。

立派な「脂肪肝」だと言います。

しかも、程度でいえば、中程度の後半。もう少しで高度の範囲に。

医師いわく、「フォアグラ肝臓」。

これが、実験前の測定。


ダイエット5日目には、体重が 300g 減りました。

ディレクターいわく、「ジュースを飲んだら、(元の体重と)一緒です」。


この状態で、再び、脂肪肝をチェック。

すると、「291」あったのが、「258」まで減少していたのだ。

「中程度」後半から、一気に、「軽度」になりました。


普通、短期間でこんなに下がることは、無いのだとか。


ダイエット15日目には、体重が 2.1kg 減りました。

そして、脂肪肝は、「222」に。

もう少しで、「正常」の範囲に入りそうです。



実は、ダイエットに成功した他の3名の方々も、全員、脂肪肝の数値が改善したんです!




メカニズム


ササミ
体重が少し減るだけで、脂肪肝が改善。

これは、どういうことなのでしょうか?


メタボの大きな原因とされるもの、それは「内臓脂肪」

内臓脂肪が増えると、内臓脂肪から悪玉ホルモンが出て、身体の中に 糖や脂質が多い状態を作ってしまうんです。

内臓脂肪は大体、腸のまわりにつくので、この時、お腹まわりも大きくなる。

だから、逆に、お腹まわりを小さくすれば、内臓脂肪が減るし、健康にもよいですよと。


新しい話は、ここから。


肝臓の脂肪は、内臓脂肪には含みません。

しかし、肝臓に脂肪がつくのは、いわゆる「脂肪肝」という状態。

実はここに、大きな発見がありました。


これを見つけたのは、金沢大学医学部の 篁俊成(たかむら としなり)教授たちのグループだという。

篁先生たちが発見した、物質があります。

「ヘパトカイン」という肝臓ホルモンが、それです。


このヘパトカインが、メタボと非常に大きな関係があるのではないかということが、最近、分かったんですね。


ヘパトカインは、脂肪だらけになった状態の肝臓から出るホルモンの一種。

肝臓から出たヘパトカインは、全身の筋肉に働きかけて、エネルギーである糖や脂質を、取り込みづらくしてしまうのだ。


ある実験で、マウスにヘパトカインを投与しました。

すると、必死に運動しても、すぐにバテるようになったのだとか。

さらに、運動で筋肉を動かしても、糖や脂肪が使われづらいので、簡単に太ってしまう。

つまり、バテやすくて、太りやすくなると。


ヘパトカインは、いわば、メタボ体質への引き金を引く、超悪玉ホルモンだというです!



金沢大学大学院 内分泌・代謝内科学 篁俊成 教授のお話。

「運動の効果というものを調節する因子が、身体の中にあることが分かったわけです」

「人でも、ヘパトカインのレベルが高いほど、運動の効果を邪魔してしまっているんではないかと、確認しました」




こちらは、横浜市立大学医学部。

毎年 4000人の精密検査を行っています。

ここの 肝胆膵消化器病学 中村淳(なかむら あつし)教授も、メタボと肝臓の関係に注目しました。


中村先生のお話。

「肝臓に脂肪がたまった状態をですね、放置しますと、様々なメタボリックシンドロームを引き起こすことが分かっています」



脂肪肝は、自覚症状が無いのに、怖ろしいんですね。



今までは、メタボというと、内臓脂肪が注目されていました。

でも、脂肪肝の脂肪も、すごく悪い影響があったようだ。



今回、実験に参加してくれた方々は、体重をちょっと減らすことで、肝臓の脂肪を減らすことに成功したんです。

その結果、数値が改善したというわけ。



 体重が少し減る → 肝臓の脂肪が減る → ヘパトカインが出なくなる → 数値が改善


真っ先に、肝臓の脂肪が減るようです。




とはいえ、脂肪肝には、エコーなど、特殊な検査が必要。

脂肪肝の検査は、数値に異常がある場合のみ、保険適用となります。

また、専門機関でないと、正確な検査が難しいとのこと。


というわけで、脂肪肝になっていることに気がつかない人が多いのだそう。




新メタボのガイドライン


ササミ
では、どれぐらい脂肪を減らすと、肝臓の働きが元に戻るのでしょうか?


肥満を治すためのガイドラインがあります。

「肥満症診療ガイドライン」

2016年に、新しく改訂されました。


そこに初めて出てきた数字が、これ。

「現体重の3%以上」

メタボを解消するためには、現体重の 3% 以上 痩せればいいと。


例えば、こうなります。


 60kg ・・・ 1.8kg

 65kg ・・・ 1.95kg

 70kg ・・・ 2.1kg

 75kg ・・・ 2.25kg

 80kg ・・・ 2.4kg

 85kg ・・・ 2.55kg


これだけ見ると、そんなに難しくないように思えますよね。





ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

最新のメタボガイドライン策定の委員長も、お務めになった方です。

日本肥満症予防協会 副理事長、東京医科歯科大学 臨床教授の 宮崎滋(みやざき しげる)先生。



体重がマイナス3%になると、どんな効果が得られるのでしょうか?

先生が、10年分のデータを示してくれました。


<体重マイナス3%の効果>


特定健診保健指導という、2008年から 40歳以上の全国民を対象に義務付けられた健診があります。

もし、そこでメタボだと診断されると、食事や生活改善などの指導が求められる。


そこでメタボリックシンドロームに該当する人を、3000人から4000人集めて、6か月間で体重を減らす「食事」「運動」の介入を行いました。

その結果、「血圧」「脂質」「血糖」がどうなったかというデータ。


左側は、体重がほとんど変わらなかった人。

右側は、3~5%体重が減った人です。


血圧の場合、3~5%体重が減ると、「4~5」減っています。

脂質では、3~5%体重が減ると、「4」減っている。

血糖だと、3~5%体重が減ると、「2」近く減ってますね。


体重マイナス3%の効果


宮崎先生の話では、この他に、肝機能の値や尿酸値も下がるのだそうな。

「3%体重が減るだけで、非常に大きな効果がある」と。


また、「体重が 1kg 減りますと、だいたい ウエストが 1cm 減ると考えていい」のだそう。

大まかには、約2kg 体重が減ると、ウエストも 2cm ほど減って、数値の改善も現れてくるらしい。




以前、肥満の研究を始めた頃は、標準体重にしないといけないと、みな思っていました。

ところが、特定健診保健指導で、非常に大規模なデータを得られ、抽出することができた。

その結果、「体重の3%」で効果が出てくることが、分かったのだそうです。


まずは 3%減らし、まだ問題が残っているなら、徐々に体重を減らしていきましょうと。

一気に大幅に減量するのではなく、無理のない範囲で、効果を確かめていきましょうというわけ。



 標準体重にこだわらない!

 まずは、現体重の 3% 減から!




1日 50g ガマン不要のダイエット


ササミ
では、具体的に、どうすればいいのでしょうか?


例えば、体重が 80kg の人なら、3% は 2.4kg 。

つまり、毎日平均 50g ずつのペースで減らせれば、2か月もかからず 達成できます。


 <1日 50g ダイエット>で、OK!


ゆっくりしたペースなら、リバウンドの心配もありません。

できることを、コツコツやるだけ。




茨城県日立市にある、大手メーカー「日立」。

今回のダイエットを取り入れ、大きな成果を上げました。

日立健康管理センタに、お邪魔しましたよ。


この企業では今、社員の健康のため、「1日 50g ダイエット」を取り入れています。

その結果、メタボと判定された社員の「72%」が、半年でメタボから脱出できたのだとか。

スゴイ!

しかも、その後のリバウンド率が、「2割以下」だといいます。

その成果は、「Hitachi DIET」として、海外でも報じられるほど。



この「1日 50g ダイエット」を推進しているのが、産業医の 中川徹 先生。

先生は言いました。

「8割くらいは、3%程度の減量は成功していると思います」

「だから、かなりの率ですね」

「非常に私どもも、成果としては驚いております」





さて、毎日 50g 減らすためには、何をすればいいのでしょう?


実践している人が手に取ったのは、スマホだ。

画面には、100kcal カードなるものが映ってるぞ。

100kcal に相当する運動や食事内容が、カードに書かれているようだ。


1日 50g のダイエットのためには、毎日 300kcal、つまり、カードを3枚選んで実践すればいいわけか。


食べ物を残したり、飲酒を控えたり。

掃除がけしたり、風呂掃除したり。

その目安が書かれている。


100kcal カード


食事のメニューもあれば、運動のメニューもありますね。

食べるカロリーを減らすのもよし、消費カロリーを増やすのもよし。

ともかく、1日にカード3枚、300kcal。

メニューの数は、450以上もあるそうな。

人それぞれ、やりやすいものを選べばいいというわけ。

自分に合った方法が、選べますね。






まとめとして、小野アナが掲げました。

「3%でメタボ脱出」

これを、さらに分かりやすくして。

「さよなら、メタボ3」



こういうパターン、久しぶりだ。





ササミ
メタボリックシンドロームは、体重をまず3%減らせば、健康になれる。

エノキ
ガッテン! ガッテン!




魔法のカード


1枚1枚のカードには、100kcal分の運動や食事を減らすメニューが書かれています。

この中から、1日に3枚を選んで、実践する。

すると、1日に 約50g 減らせるってわけ。


毎日体重を記録して、1週間で 300g 以上減っていれば、順調な証拠になります。

習慣化することが、大事ですよ。

少しずつになりますが、効果を実感してください。




<100kcalカード>


 運動編

(あくまで、目安。体重によって 消費カロリーは変わります)

 (1) ウォーキング 20分

 (2) ジョギング 12分

 (3) 自転車に乗る 20分

 (4) 階段を上る 10分

 (5) ラジオ体操 20分

 (6) 軽い筋トレ 27分

 (7) 縄跳び 10分

 (8) 水泳 10分

 (9) ヨガ・ストレッチ 33分

 (10) 水中歩き 20分


 (11) サッカー 10分

 (12) バスケットボール 12分

 (13) 山登り 11分

 (14) ゴルフ 18分

 (15) キャッチボール 33分

 (16) イヌの散歩 20分

 (17) 子どもと遊ぶ 16分

 (18) 風呂掃除 21分

 (19) 掃除機かけ 23分

 (20) 草むしり 21分



 食事編

(これだけ控えると -100kcal という目安)

 (21) ごはん 2/3杯

 (22) バタートースト 1/2枚

 (23) カレーライス 1/8皿

 (24) 焼きそば 1/5皿

 (25) ピザ 1/10枚

 (26) ハンバーグ 1/5

 (27) ドーナッツ 1/3個

 (28) フライドポテト 1/2

 (29) 鶏のから揚げ 1個

 (30) 焼肉 1枚


 (31) エビフライ 1本

 (32) 目玉焼き 1個

 (33) ポテトチップス 20g

 (34) チョコ 1/3枚

 (35) 醤油せんべい 1枚

 (36) プリン 1/2個

 (37) アイスクリーム 1/3カップ

 (38) 生ビール 小1杯

 (39) チューハイ 1/2缶

 (40) 日本酒 0.5合

 (41) 赤ワイン 1.5杯

 (42) 缶コーヒー 1.5缶

 (43) オレンジジュース 1杯

 (44) 牛乳 1/2杯




運動は、いつもしてなかったものを足す。

食事は、いつものものから引く。


カードを使わなくても、食事内容を見直すのも、あり。

いつもの食事パターンを計算し、そこから 1日に 300kcal 引いてみるとか。

あるいは、食事で 200kcal 引き、さらに、運動で 100kcal 消費するとか。


「ちょっとだけ、できる範囲で、食事を減らす」

「できる範囲で、運動を加える」


を心がけましょう。

目安は、「1週間で 300g 減」

あるいは、「10日間で 500g 減」


気長に、ずっと続ける気で、やりましょう。





NHKガッテン! 2018年 夏号



健康ダイエット 肥満が招く11の病を防ぐ (別冊NHKきょうの健康)



ひとめでわかる100kcalダイエット


 



次回は、これ。

「86万人の自宅に届く! 乳がんで死なないための切り札を あなたへ」。




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 → 「食べたものを記録する│私はこうして痩せました(1)」




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