【スタンフォード式(1)】疲労回復法／ビーバップハイヒール

スタンフォード大学専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。

今までの常識が、ひっくり返るかも。

・疲れた時は、寝る前に運動？

・食べるなら、フルーツ？

・疲れの原因は、乳酸ではない。

・寝だめは、効果なし。

・ストレッチで疲れは取れない。

・歪みを治す、IAP呼吸法。

・バテない体作り。

・疲れない立ち方。

2018年8月23日放送の「ビーバップ！ハイヒール」より、「一流アスリートが実践！スタンフォード式疲れない体」。

ビーバップハイヒールスタンフォード式疲労回復法

□ スタンフォード大学の疲労回復法

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

ズバリ、「疲労回復」について。

よく寝たはずなのに、疲れが取れない。

そんなこと、ありませんか？

文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。

そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。

その名も、「スタンフォード式疲労回復法」。

1885年に創立された、スタンフォード大学。

言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも強豪として名を馳せています。

2016年、リオオリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。

スゴイですね。

そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。

それはいったい、どんなものなのでしょうか？

当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。

＜疲れていても、すぐには寝ない＞

疲れて帰宅し、もうクタクタ。

そんな時、すぐ床に入りたくなりますよね。

でも、これ、よくないのだそう。

そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか？

ストレスで、眠れないのです。

身体は疲れていても、脳は興奮状態。

では、どうすればいいのか？

スタンフォード式だと、こうなる。

　・軽い運動。

長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。

そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。

そのまま床に入っても、なかなか眠れません。

そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする。

すると、血流が改善し、筋肉のコリもほぐれるってわけ。

これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。

しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。

軽めを心がけましょう。

また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。

ケースバイケースで実施しましょう。

＜疲れた時に食べるのは？＞

疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう！

そんな女子も、多いかもしれません。

でも、スタンフォード式では、これも NG。

ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。

ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復につながらないのだとか。

むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。

おススメのおやつは、栄養価の高い皮付きのフルーツ。

（例：リンゴ、梨など）

フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。

しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。

ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。

スタンフォード大学スポーツ医局専属アスレチックトレーナー山田知生さんは、言います。

「年を取っているから、仕事が忙しいから、（だからといって）疲労回復を諦める必要はありません」

「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」

「今までは、技術向上のためやパフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」

「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」

その研究とは？

＜疲れの原因は、乳酸ではない＞

疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。

そんな説、聞いたことありませんか？

しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが判明したのだ。

むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。

　× → 乳酸は疲労の原因。

　〇 → 乳酸は筋肉の細胞炎症を抑え修復してくれる。

　〇 → 乳酸は疲労回復のエネルギー源。

じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう？

その原因とは、「脳」だという。

最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。

肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。

多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」がほとんど。

仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。

　疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。

なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。

それは、「脈拍の測定」。

人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。

これは、アスリートだけの話ではありません。

自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。

そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。

　脈は、疲労のバロメーター！

脈が乱れていたら、身体を休めましょう。

身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。

＜寝だめは、疲労回復の敵＞

不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。

結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。

さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的にある脳のテストを実施しているのだそう。

すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。

それが、「脳震盪（のうしんとう）」。

寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。

この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」 や 「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。

＜ストレッチで疲れは取れない＞

疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。

知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。

例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。

では、どうやればいいのだろうか？

対策として紹介されたのが、これだ。

＜IAP呼吸法＞

息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。

ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。

こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。

そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。

スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。

＜IAP呼吸法実践編＞

(1) イスに座ります。

手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。

(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。

お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。

(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。

(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。

日常生活でできるようになるのが、ポイント。

(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。

IAP呼吸法実践編

身体の軸（体幹）がしっかりしたのを感じませんか？

□ 疲労を溜めない生活習慣

ササミ

続いては、バテない身体作りを。

＜水分補給＞

基本となるのが、水分補給だ。

人間の身体の「70％」は、水分。

水分が不足すると、血行が悪化。

神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。

これが、疲労につながる。

人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。

それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。

（もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります）

＜朝食には生野菜＞

朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。

スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。

　野菜は極力、生で食べる。

日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。

マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。

ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。

なので、できるだけ、生で食べるようにしている。

＜疲れにくい立ち方＞

コツは、揺れながら立つこと。

立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。

実は、これにも理由がある。

人間の内臓は、左右非対称。

右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。

そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。

いつもの癖で右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。

これが、疲労の原因に。

だから、立っている時は、こうすればいい。

ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。

疲れにくい立ち方

揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。

＜肩こりの治し方＞

肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。

あるいは、叩いたり。

でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。

例えば、パソコンなどで前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。

やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりにつながってしまうというわけ。

対策には、この方法を。

開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。

＜肩甲骨ムービング＞

(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。

肩甲骨を中心に寄せるイメージです。

(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。

＜30分に1回は立ち上がる＞

日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。

もちろん、世界一の長さだ。

座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。

それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。

でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。

そんな時は、この方法がある。

＜レッグタップ＞

(1) イスに座ったまま、踵（かかと）を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。

(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。

こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。

□ 〇×クイズ

ササミ

最後は、疲労回復に関する〇×クイズです。

効果があれば、〇。

効果が無ければ、×。

Q）肉大盛りの牛丼を食べる。

答えは、「〇」。

お肉は、疲労回復に効果あり。

ただし、ごはん（炭水化物）の食べ過ぎには注意しましょう。

Q）電車の中では、短時間でも座る。

答えは、「〇」。

短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。

座れない時は、両手でつり革を握って立つのがよい（迷惑にならない範囲で）。

Q）身体のダルさを感じたら、スキップする。

答えは、「〇」。

バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。

Q）疲れを感じたら、昼寝する。

答えは、「×」。

昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。

規則正しい睡眠を心がけましょう。

（もし、するなら、短時間で）