【スタンフォード式(1)】 疲労回復法/ビーバップハイヒール


スタンフォード大学 専属アスレチックトレーナー「山田知生」さんから、最新の疲労回復法を勉強します。

今までの常識が、ひっくり返るかも。



・ 疲れた時は、寝る前に運動?

・ 食べるなら、フルーツ?

・ 疲れの原因は、乳酸ではない。


・ 寝だめは、効果なし。

・ ストレッチで疲れは取れない。


・ 歪みを治す、IAP呼吸法。

・ バテない体作り。

・ 疲れない立ち方。



2018年8月23日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「一流アスリートが実践! スタンフォード式 疲れない体」




ビーバップハイヒール スタンフォード式 疲労回復法




スタンフォード大学の疲労回復法


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「疲労回復」について。




よく寝たはずなのに、疲れが取れない。

そんなこと、ありませんか?

文部科学省の調査によると、日本人の約4割が、「慢性的な疲労」を感じているのだとか。


そんな疲労に対し、科学的にアプローチした方法が、今、注目されています。


その名も、「スタンフォード式 疲労回復法」


1885年に創立された、スタンフォード大学。

言わずと知れたアメリカの名門校ですが、スポーツ部門でも 強豪として 名を馳せています。

2016年、リオ オリンピックでは、スタンフォード大学の学生だけで、27個ものメダルを獲得している。

スゴイですね。


そんな世界最強ともいえるアスリートたちを支えているのが、「最新の疲労回復法」だという。

それはいったい、どんなものなのでしょうか?

当たり前だと思っていた認識が、覆されるかもしれませんよ。




<疲れていても、すぐには寝ない>


疲れて帰宅し、もう クタクタ。

そんな時、すぐ 床に入りたくなりますよね。

でも、これ、よくないのだそう。


そのままベッドに入っても、なかなか寝付けないこと、ありませんか?

ストレスで、眠れないのです。

身体は疲れていても、脳は興奮状態。


では、どうすればいいのか?


スタンフォード式だと、こうなる。


 ・ 軽い運動。


長時間のデスクワークなどで疲れた日は、身体を動かせていない場合も多い。

そんな時は、自律神経やホルモンのバランスが崩れていがち。

そのまま床に入っても、なかなか眠れません。


そこで、軽めの有酸素運動を 20分ほどする

すると、血流が改善し、筋肉のコリも ほぐれるってわけ。

これが快適な睡眠につながり、疲労回復につながるのです。


しかし、強い運動は、脳や身体を興奮状態にするので、逆効果。

軽めを心がけましょう。

また、心身ともに疲れている場合は、例外的にすぐ寝てしまうのも、悪くないかもしれませんね。

ケースバイケースで実施しましょう。





<疲れた時に食べるのは?>


疲れているし、甘いケーキやお菓子を食べよう!

そんな女子も、多いかもしれません。

でも、スタンフォード式では、これも NG。


ケーキやお菓子などは、人工的に糖度を高めたもの。

ビタミンやミネラルに欠け、疲労回復に つながらないのだとか。

むしろ、糖質の分解にビタミンが消費されてしまい、逆効果だという意見も。


おススメのおやつは、栄養価の高い 皮付きのフルーツ

(例:リンゴ、梨など)


フルーツには、疲労回復に役立つ「ビタミン類」が豊富。

しかも、内臓に負担がかかる脂質も少ないときている。

ビタミンを高速チャージできるので、うってつけってわけ。





スタンフォード大学 スポーツ医局 専属アスレチックトレーナー 山田知生さんは、言います。

「年を取っているから、仕事が忙しいから、(だからといって)疲労回復を諦める必要はありません」

「正しいステップを踏めば、疲労は必ず防げます」


「今までは、技術向上のためや パフォーマンス向上のための研究が、多く行われてきました」

「しかし、今はそれと同じぐらい、疲労回復のための研究が行われています」



その研究とは?





<疲れの原因は、乳酸ではない>


疲労の要因は、筋肉に溜まった乳酸によって引き起こされる。

そんな説、聞いたことありませんか?

しかし、最近の研究で、それが 間違い であることが 判明したのだ。


むしろ、乳酸には、筋肉の細胞炎症を抑え、修復を促す働きがあり、疲労回復のエネルギーとして使われていると、考えられています。


 × → 乳酸は疲労の原因。

 〇 → 乳酸は 筋肉の細胞炎症を抑え 修復してくれる。

 〇 → 乳酸は 疲労回復のエネルギー源。





じゃあ、疲労の原因は、何なのだろう?

その原因とは、「脳」だという。


最新のスポーツ医学では、疲れは、脳と神経の連携が崩れて起きる現象だと、考えられている。

肉体だけでなく、神経の使い過ぎで、ストレスを招くというわけ。


多くの人が抱える疲労の原因は、「精神的疲労」が ほとんど。

仕事や人間関係など、日常のストレスで、脳が疲弊してしまっているのです。


 疲れを溜め込んでいるのは、身体だけでなく、むしろ、脳。



なので、スタンフォードでは、選手の疲労度合いを測るため、トレーニングの前後で、必ずあることを行っているのだそう。


それは、「脈拍の測定」


人間の身体は、疲労が溜まると、脈拍がいつもより早くなったり、遅くなったりするのだ。

これは、アスリートだけの話ではありません。

自覚症状が無くても、脈が乱れていたら、要注意。

そのまま脳や筋肉を酷使し続けると、慢性疲労に陥る可能性が。


 脈は、疲労のバロメーター!


脈が乱れていたら、身体を休めましょう。

身体のサインを無視すると、大きなツケを払うことになるかもしれませんよ。





<寝だめは、疲労回復の敵>


不規則な睡眠は、副交感神経の働きを悪化させるのだ。

結果、寝付きが悪くなり、慢性的な睡眠不足を引き起こしてしまうのです。


さらに、スタンフォードでは、選手の健康状態を医学的に把握するため、定期的に ある脳のテストを実施しているのだそう。

すると、寝不足の水泳選手や陸上選手に、ある共通点が見つかりました。


それが、「脳震盪(のうしんとう)」


寝不足の時に、何だか身体がダルいと感じるのは、実は、脳震盪と同じくらいダメージを受けているというシグナル。

この状態が続くと、疲れを通り越し、「肥満」「心臓病」 のリスクを高めてしまうのだという。





<ストレッチで疲れは取れない>


疲れの根本的な原因は、「身体の歪み」だというのだ。


知らず知らずのうちに、歪みをかばうため、身体が無理な動きを取ろうとし、ダメージが蓄積する。

例えば、肩をかばい、本来使う必要のない腰を使うなど、疲れやすい身体になってしまうのです。


では、どうやればいいのだろうか?


対策として紹介されたのが、これだ。



<IAP呼吸法>


息を吸う時も、吐く時も、常にお腹を膨らませた状態で、呼吸します。

ポイントは、中から外へ圧力をかけ、お腹を硬くすること。

こうすることで、体幹が安定し、姿勢が良くなる。

そのおかげで、身体の歪みが解消されるというわけ。



IAP呼吸法



スタンフォード大学では、この呼吸法を取り入れたことで、腰痛などのケガが激減したのだという。





<IAP呼吸法 実践編>


(1) イスに座ります。

手のひらを上にして、それを内側に回し、お腹に当てる。

(2) その状態で、指に刺さるように、お腹を膨らませます。

お腹が膨らんだところで、硬さを感じてください。

(3) この圧を保ったまま、ゆっくりと息を吐く。

(4) 5秒で吸って、5秒で吐く。

日常生活で できるようになるのが、ポイント。

(5) 朝夜に、吸って吐いて 10秒をワンセットとし、これを6回が目安。



IAP呼吸法 実践編


身体の軸(体幹)が しっかりしたのを感じませんか?




疲労を溜めない生活習慣


ササミ
続いては、バテない身体作りを。




<水分補給>


基本となるのが、水分補給だ。

人間の身体の「70%」は、水分。

水分が不足すると、血行が悪化。

神経の伝達に支障をきたし、身体が思うように動かなくなる。

これが、疲労につながる。


人間は、1日に 1リットルほど、汗をかきます。

それを補うためには、1日に「1.5リットル」の水が必要。

(もちろん、スポーツや作業などで多く汗をかく人は、もっと必要になります)





<朝食には生野菜>


朝食に、甘い菓子パンなどの糖質を摂取すると、血糖値が乱高下。

スタンフォード式では、生野菜を勧めているのだそうな。


 野菜は極力、生で食べる。


日本では茹でるのが当然な、ブロッコリーやカリフラワーも、スタンフォードでは、生で食べる。

マッシュルームやカボチャも、薄切りにして、加熱せずに食べるのだとか。


ストレスに強い身体を作る「野菜のビタミンC」は、茹でると流れ出ちゃうんです。

なので、できるだけ、生で食べるようにしている。





<疲れにくい立ち方>


コツは、揺れながら立つこと。



立ったまま待つ時など、人は大体、右足に重心をかけがちです。

実は、これにも理由がある。


人間の内臓は、左右非対称。

右側には、最も大きな臓器である「肝臓」があります。

そのため、無意識に、右に体重をかけてしまうのだ。


いつもの癖で 右側にばかり体重をかけていると、当然、身体のバランスは崩れてしまいます。

これが、疲労の原因に。


だから、立っている時は、こうすればいい。

ゆっくりと、軽く、左右に体重移動させる。


疲れにくい立ち方


揺れる意識を持つと、疲労の蓄積が避けられます。





<肩こりの治し方>


肩こり対策というと、肩を揉んだり、ほぐしたりしがち。

あるいは、叩いたり。

でも、本当にアプローチすべきなのは、「肩甲骨」なのだ。


例えば、パソコンなどで 前屈みの作業を続けていると、肩甲骨の間が開き、身体のバランスが崩れる。

やがて、肩まわりの筋肉が緊張し、肩こりに つながってしまうというわけ。



対策には、この方法を。

開いてしまった肩甲骨を、寄せていきます。


<肩甲骨ムービング>


(1) 手を肩の上に置き、胸を開いて、前から後ろへと回す。

肩甲骨を中心に寄せるイメージです。

(2) 両腕を、10回から12回、回しましょう。



肩甲骨ムービング






<30分に1回は立ち上がる>


日本の成人は 1日に 7時間座っているという、研究があるのだそうな。

もちろん、世界一の長さだ。

座り過ぎると、下半身の血流が滞り、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、たくさんの病気のリスクを高めると言われています。


それを避けるためには、30分に1回は立つことが必要。


でも、会議中など、どうしても立ち上がることができない場面もありますよね。

そんな時は、この方法がある。



<レッグタップ>


(1) イスに座ったまま、踵(かかと)を 15秒かけて、ゆっくりと上下させる。

(2) 次に、つま先を 15秒かけて、ゆっくりと上下。



こうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができる。




〇×クイズ


ササミ
最後は、疲労回復に関する 〇×クイズです。

効果があれば、〇。

効果が無ければ、×。





Q)肉大盛りの牛丼を食べる。











答えは、「〇」

お肉は、疲労回復に効果あり。

ただし、ごはん(炭水化物)の食べ過ぎには注意しましょう。







Q)電車の中では、短時間でも座る。











答えは、「〇」

短時間でも座った方が、疲労回復には効果あり。

座れない時は、両手で つり革を握って立つのがよい(迷惑にならない範囲で)。







Q)身体のダルさを感じたら、スキップする。











答えは、「〇」

バランスよくスキップすることで、身体の歪みを整えるだけでなく、脳や中枢神経に刺激を与え、リフレッシュ効果も期待できる。







Q)疲れを感じたら、昼寝する。











答えは、「×」

昼寝は、慢性的な睡眠不足の原因にもなり得るので、注意が必要。

規則正しい睡眠を心がけましょう。

(もし、するなら、短時間で)





スタンフォード式 疲れない体






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