「ダイエット・メニュー 朝食編│私はこうして痩せました(4)」

今回からは、具体的なメニューについて考えます。

まずは、朝食から。

簡単に作れることを意識しました。

手抜きメニューです。










まずは、グループ分けします。




■ 主食


炭水化物のグループ。

エネルギー源ですね。



(1) ごはん 140g（お茶椀に軽く一杯）

　　カロリー：235kcal
　　たんぱく質：3.5g
　　脂質：0.4g
　　炭水化物：51.9g
　　食物繊維：0.4g



(2) トースト 6枚切 60g

　　カロリー：158g
　　たんぱく質：5.6g
　　脂質：2.6g
　　炭水化物：28g
　　食物繊維：1.4g



(3) トースト 5枚切 72g（関西だけ？）

　　カロリー：190g
　　たんぱく質：6.7g
　　脂質：3.2g
　　炭水化物：33.6g
　　食物繊維：1.7g



(4) コンビニのおにぎり（鮭）

　　カロリー：165g
　　たんぱく質：4.2g
　　脂質：1.4g
　　炭水化物：32.9g

（メーカーによって違います）




■ たんぱく質


筋肉を作る、たんぱく質。

肉類や卵、乳製品で摂取します。



(1) ロースハム 薄切り2枚 20g

　　カロリー：39kcal
　　たんぱく質：3.3g
　　脂質：2.8g
　　炭水化物：0.3g



(2) ボンレスハム 薄切り2枚 20g

　　カロリー：24kcal
　　たんぱく質：3.7g
　　脂質：0.8g
　　炭水化物：0.4g

（ボンレスだと、脂質が少ない）



(3) スライスチーズ 1枚 18g

　　カロリー：61kcal
　　たんぱく質：4.1g
　　脂質：4.7g
　　炭水化物：0.2g



(4) 6Pチーズ 20g

　　カロリー：65kcal
　　たんぱく質：4.2g
　　脂質：5.3g
　　炭水化物：0.2g



(5) 卵1個 53g

　　カロリー：80kcal
　　たんぱく質：6.5g
　　脂質：5.5g
　　炭水化物：0.2g



(6) 魚肉ソーセージ 24g

　　カロリー：41kcal
　　たんぱく質：2.1g
　　脂質：2.2g
　　炭水化物：3.3g



(7) 牛乳 グラス1杯 200g

　　カロリー：134kcal
　　たんぱく質：6.6g
　　脂質：7.6g
　　炭水化物：9.6g



(8) 低脂肪牛乳 グラス1杯 200g

　　カロリー：92kcal
　　たんぱく質：7.6g
　　脂質：2.0g
　　炭水化物：11.0g



(9) スキムミルク 大さじ2杯半 16g

　　カロリー：57kcal
　　たんぱく質：5.4g
　　脂質：0.2g
　　炭水化物：8.5g

（スキムミルクは、カロリーと脂質が抑えられます）
（でも、味が大丈夫な人と、そうでない人がいるみたい）




■ 野菜や食物繊維


ビタミンや食物繊維を摂取します。

これも、簡単なものを。



(1) ミックスベジタブル 100g（電子レンジでチン）

　　カロリー：77kcal
　　たんぱく質：2.9g
　　脂質：0.8g
　　炭水化物：15.0g
　　食物繊維：3.7g



(2) キャベツ 100g（生か、電子レンジでチン）

　　カロリー：23kcal
　　たんぱく質：1.3g
　　脂質：0.2g
　　炭水化物：5.2g
　　食物繊維：1.8g



(3) レタス 80g（たっぷりめ？）

　　カロリー：10kcal
　　たんぱく質：0.5g
　　脂質：0.1g
　　炭水化物：2.2g
　　食物繊維：0.9g



(4) ミニトマト 3個 45g

　　カロリー：13kcal
　　たんぱく質：0.5g
　　脂質：0.0g
　　炭水化物：3.2g
　　食物繊維：0.5g



(5) シリアルのミックス 15g

　（フルーツグラノーラ、オールブラン、たっぷり繊維、各5g）
　（繊維系だけだと食べづらいので、グラノーラをまぜる）

　　カロリー：55kcal
　　たんぱく質：1.6g
　　脂質：1.2g
　　炭水化物：11.5g
　　食物繊維：3.9g

メーカー:カルビー　発売日:2009年2月23日カルビー　フルーツグラノーラ　380g　X8袋入 価格：3,463円（税込、送料別）

さて、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。




私がよく食べていたのが、AとB。



■ 朝食A


ハムトースト：トースト6枚切り＋ハム2枚＋キュウリ＋マヨネーズ（ハーフタイプ10g程度）

コーヒー：コーヒーにスキムミルク16gを溶いたもの。

シリアルのミックス：上参照





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：351kcal
　　たんぱく質：17.0g
　　脂質：10.2g
　　炭水化物：50.0g
　　食物繊維：5.5g


エネルギー低めで、シリアルで食物繊維を強化。

ビタミン系は、昼食と夕食でかせぎます。




■ 朝食B


チーズトースト：トースト6枚切り＋スライスチーズ1枚

コーヒー

低脂肪牛乳：200g

ミックスベジタブル





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：394kcal
　　たんぱく質：20.5g
　　脂質：10.1g
　　炭水化物：55.3g
　　食物繊維：5.1g


ミックスベジタブルのニンジンで、ビタミンAが多くなっています。

乳製品で、カルシウムも強化されている。




■ 朝食C


おにぎりを主食に。


おにぎり：鮭1個

目玉焼き

キャベツ：100g＋マヨネーズハーフ10g程度
（レンジでチンして食べやすくする）

魚肉ソーセージ：小さ目1本 24ｇ

即席みそ汁





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：380kcal
　　たんぱく質：16.9g
　　脂質：13.4g
　　炭水化物：46.9g
　　食物繊維：2.3g


キャベツでビタミンC 強化。

食物繊維がちょっと少ないか。

塩分が気になる人は、味噌汁を抜く。




■ 朝食D


和食も。


ごはん：かるく1杯 140g

鮭：小さ目1切れ 60g

納豆：1パック

キャベツ：50g

ミニトマト：2個 30ｇ

わかめスープ





これで主要な栄養素は、以下の通り。


　　カロリー：450kcal
　　たんぱく質：26.2g
　　脂質：8.4g
　　炭水化物：65.6g
　　食物繊維：5.1g


納豆で食物繊維が強化されています。

野菜をもっと増やした方がいいかな。










これらは、あくまで例です。

自分の好みと、続けられるものを、ということを考えて、いろいろと工夫してみてください。


要するに、食べるのは何でもいいと思います。

時間がないなら、シリアルや栄養食品を利用してもいい。

ただ、それがどんなものなのか？ どのくらいの栄養素か？

それをちょっと意識すれば、いいのだと思います。


カロリーオーバーにならないように、栄養素の過不足に気をつけながら、食べる。

（1日のトータルで考えていいと思います）

続けられる程度のものを選び、ずっと食べるつもりで。

バリエーションを工夫しながら、飽きないように。


そうすればちょっとずつ健康に痩せると思います。

時間はかかるかもしれないけど、確実です。





次回は、昼食について。

ちょっと間が空くかも。