【柔軟講座(1)】 首のストレッチ／趣味どきっ！

スマホの使い過ぎで、ストレートネックに。

簡単な方法で、首の調子がチェックできます。


＜トレーニング＞

　首の後ろのストレッチ。

　イスを使った横と前への伸ばし。


＜動的ストレッチ＞

　リズミカルに、20～30回。

　筋肉の血行を良くする。



＜タオル枕＞の作り方。

　朝起きた時に痛い人むけ。

　バスタオルを丸めて、自然なカーブを作る。



指導：フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一。

進行：藤井隆。

ゲスト：小芝風花。



2018年6月5日放送の「趣味どきっ！」より、「～ 続・柔軟講座 ～ 第1回 ふり向けない！ 首が回らない！」からの覚書です。









□ ストレートネック



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


体が硬い人のための「続・柔軟講座」より、「首を楽にするスペシャルメニュー」です。




背骨をイメージしてください。

まるで「積み木」のように、積み上がっていますよね。

その一番上に、重い「頭」が のっかる格好。

なので、首には、すごく負担が かかりがちなんです。

（首の上にボーリングの球がのっかっているのをイメージすると、分かりやすいでしょうか）


その首の骨「頸椎（けいつい）」ですが、前に少し湾曲しています。

これは、頭の重みを、効率よく吸収するため。


しかし、スマホを利用するなどして、前屈みの姿勢が長くなると、このカーブが失われてしまうのだ。

いわゆる、「ストレートネック（フラット頸椎）」の状態に。






ストレートネックになってしまうと、頭の重さが首まわりの筋肉に負荷をかけ、痛みや張りなど、トラブルの原因になってしまいます。



スマートフォンを毎日、長時間使う人。

ストレートネックになっているかも、しれませんよ。


では、どれだけ首が動くか、チェックしてみましょうか。



＜チェック(1)＞

横に振り向き、アゴを肩の位置まで、もっていってください。

左右、確認しましょう。


健康な状態だと、肩と同じ所ぐらいまで、いくそうな。


どちらか、振り向きづらいってこと、ありません？

頸椎がまっすぐな人は、可動範囲に左右差があるのが特徴なんだそうです。


また、首の骨がまっすぐになると、前後にも曲がりにくくなる。

上を向くのが つらいなら、要注意。





ひょっとして、ハリがありました？

もしそうなら、ストレッチで解消しましょう。




□ 首の静的ストレッチ



さて、トレーニングですが、次のような進め方になります。


　3種類の静的ストレッチで、首を伸ばす。

　2種類の動的ストレッチで首を動かし、血行を良くする。




まずは、首の後ろを伸ばす 静的ストレッチから。



＜首の後ろのストレッチ＞


(1) イスに座って、脚を開きます。

両手を頭の後ろで、重ねてください。

(2) 手で後頭部を押さえながら、頭をまっすぐ前に倒しましょう。

伸びを感じたら、息を吐きながら、20秒から30秒、キープする。





コツは、肩の力を抜いて、腕の重さだけで前に倒すこと。

首の後ろから背中にかけて、伸びを感じてください。

ふ～っと息を吐いて、力を抜きつつ、ストレッチ。


もし、背中が痛かったら、背もたれに身体を預けるとよいそう。

足の力も、入れないようにしてください。


自分の体力や状況に合わせて、無理せず行ってくださいね。




＜ストレッチの基本＞

　1回 20～30秒

　毎日 2～3セット


気持ちよ～く、伸ばしましょう。






お次は、首の横部分です。


＜首の横のストレッチ＞


(1) イスに座り、左手を後ろに回して、背もたれをつかみます。

(2) 右手を頭の上から回し、左耳の上に置いてください。

(3) 手で頭を押さえながら、真横に倒します。

右手の重さを使って、頭をグ～ッと、右側へ倒していく。

この時、左の方は、グッと下げる。

首の横の部分が伸びているのを、意識してください。

(4) 痛みが出るまでやることは、ありません。

イタ気持ちいい範囲で、行う。

背もたれをつかむ位置は、イタ気持ちいい所を探りましょう。







さらに伸ばしたい時は、背もたれではなく、片手にペットボトルなどを持って、負荷をかけ、前後に振ると、よいそうです。





少し引っ張られるくらいの重さが、おススメ。





お次は、首の前のストレッチだ。



＜首の前のストレッチ＞


(1) イスに座り、片手を後ろに回して、反対側の手は 太ももに置きましょう。

(2) 顔を斜め上に向けて伸ばし、20～30秒間キープする。





伸ばしている方の肩は、下げるようにしましょう。


頭の位置を変えると、伸びる角度が見つかると思います。




これまでのストレッチで 腕を上げるのが辛かった人は、タオルを使う方法があります。


両手でタオルの端を持ち、頭の後ろに当てたら、腕の重さで 首を前に倒す。

一度息を吸って、吐きながら、手の重さで頭を前へと少し押してあげる感じ。

腕の力を抜いて、軽く前へ引っ張る感じです。





自分の体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。




□ 首を楽にする枕



朝 起きた時、首に痛みを感じること、ありませんか？


いろいろ原因は考えられますが、1つの要因として、「枕が合ってない」ことがあるかもしれません。


そんな方に、中野ジェームズ修一さんが勧めるのが、これ。


「タオルを使った枕」です。


作り方は簡単。

首の下に 本来あるべき隙間の高さに、タオルを巻くだけなんです。

自分が気持ちいい高さを、見つけてくださいね。





仰向けになると 首の下に隙間がない人は、この枕で自然なカーブを作ると、筋肉の負担が減ります。
　



□ 首の動的ストレッチ



後半は、動的ストレッチです。


動的ストレッチとは、身体をリズミカルに動かしながら、関節や筋肉に刺激を与える、ストレッチのこと。


今回は、首の動きを楽にするストレッチを、2つ紹介します。

「A」と「B」がありますので、伸びを感じる方を 1つ選んで、試してみてください。





＜(A) 首曲げ胸開きストレッチ＞


(1) まっすぐに立ち、ヒジを曲げて、両腕を胸の前で重ねます。

その状態で、首を前に曲げましょう。

(2) 次に、両ヒジを後ろに引きながら、勢いをつけずに、胸を開いて、首を反らせる。

肩甲骨を「開いて」「寄せて」を、繰り返します。

(3) 自然な呼吸で、リズミカルに 20回。






これが効くと、上を向くのが楽になります。






＜(B) 首曲げヒジ開きストレッチ＞


(1) まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く当て、首を曲げます。

(2) そこから、両ヒジを外側に向けながら、勢いをつけずに胸を開き、首を反らせましょう。

肩甲骨を寄せるイメージ。

(3) 自然な呼吸で、リズミカルに、20回繰り返します。





それぞれの体力に合わせて、無理せず行ってくださいね。




この動的ストレッチ、血行を良くするためには、20～30回が目安になります。

ある程度数をこなさないと、筋肉の血行は良くならないのだとか。





フィジカルトレーナー 中野ジェームズ修一さんからのアドバイス。


＜身体が硬い人へ＞


サボっても、自分を責めないでください。

またチャレンジすればいいだけです。



ボチボチでも、続けることが大事。

よい変化を、噛み締めてください。












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