【ビタミンC】 1000mg 摂取の理由/健康カプセル! ゲンキの時間


老化防止の要、ビタミンC!

枯れてしまうと、どうなるの?


厚生労働省の摂取基準では「100mg」ですが、理想は「1000mg以上」。

その理由は?


<賢い摂取方法>

 レモンの切り方。

 枝豆は、焼き蒸しに。

 カリフラワーは、生で。

 新ジャガの完璧スープ。



ドクネット:東海大学 健康学部 石井直明 教授。

 東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 分子老化制御 研究部長 石上昭人。

 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱裕宣 課長。

ゲンキスチューデント:中村静香。

ゲンキリサーチャー:深沢邦之。



2018年6月3日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ シミシワ 病気予防 老化防止も! ~ ビタミンC 枯れを賢く乗り切れ!」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 ビタミンC 枯れ




ビタミンC 枯れの影響


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
ズバリ、「ビタミンC」について。




薬学博士の 石上昭人 先生は言いました。

「ビタミンC は、夏に特に、不足しがちになります」

また、

「最近、ビタミンC の研究で、だいぶ常識が変わってきました」

「老化防止の要(かなめ)になっています」とも。


ビタミンC をはじめ、ビタミン類は、人間の体内では、ほとんど作ることができません。

なので、食事などで摂取するしかない。


知ってます?

人間が1日 健康に過ごすためには、およそレモン10個分のビタミンC が必要なんですよ。





日頃の悩みと「ビタミンC 枯れ」には、どのような関係があるのでしょう?


向かったのは、東京都板橋区にある 東京都健康長寿医療センター。

石上昭人先生に、教えていただきます。

先生は、ビタミンC 研究の第一人者なのだ。



<ビタミンC 摂取量の目安は?>


厚生労働省では、1日の食事摂取基準で、「100mg」と定められています。

しかし、これは、壊血病を防ぐ ギリギリの量なのだそう。


壊血病とは、長期間にわたり ビタミンC が不足すると発症する病気。

身体の各部位から出血し、死に至ってしまう。

帆船時代、ビタミンC の摂取が困難だった船乗りに、蔓延したと伝えられます。


これに対し、石上先生は言いました。

「ビタミンC の効果を発揮するためには、私はその10倍の 1000mg を推奨しています」



健康的に過ごすには、1000mg 摂取が理想!


レモン10個分とは、このことだったんですね。

しかも、すべて丸かじりで、この量。





<ビタミンC が不足すると、どうなるの?>


石上先生は言いました。

「私たちの専門でもあるんですけども、老化が少し進んでしまうということがあります」


ビタミンC 枯れは、老化を早める!


老化の原因の1つは、活性酸素が多く溜まることだという。

いわば、「身体がサビる」んですね。


活性酸素は、その強い酸化力で 体内のウイルスを撃退してくれる、頼りになる存在。

しか~し、増えすぎると、DNAやたんぱく質を傷つけてしまい、細胞の機能低下などを招いてしまうのだ。

これが老化の原因になってしまうってわけ。



そんなサビから 身体を守ってくれるのが、ビタミンC なんですね。

活性酸素を打ち消し、無力化してくれます。


ところが、活性酸素は、日常のちょっとした行動で増えてしまうんです。

なので、ビタミンC は、大量に消費されてしまうのだ。

しかも、その減り方は、意外に早いのだとか。



ここで実験。

普段よくする行動の前後で、血中のビタミンC 濃度の変化を調べました。

(ゲンキチャレンジャー3名によるものなので、個人差があります)

その結果が、これ。


 1時間の外出 : 13.6 → 12.1 (11%の減少)

 パソコン作業 30分 : 8.3 → 7.5 (10%の減少)

 甘いものを食べる : 4.4 → 3.8 (14%の減少)




<ビタミンC 不足の悪影響>



<シミ・シワ>


外で紫外線を浴びると、肌の中に、活性酸素が発生。

すると、細胞にダメージを与え、肌老化の原因に。

さらには、メラニンを作る細胞を傷つけ、シミなどの原因にも。


しかも、ビタミンC は1回摂取しても、皮膚まで行くのに時間がかかるのだ。

口から摂取した場合、腸管から吸収されて、皮膚まで行くのに、「約6時間」かかる。


石上先生のアドバイス。

「できたら、1日 1000mg を3回に分けて、朝昼晩に摂るのが効果的かなと思います」




<疲れやすさ>


ビタミンC は、身体の中に均等にあるわけではありません。

特に、目には多いのだそう。

それだけ必要なんですね。


紫外線やパソコン画面などによって、目の中に活性酸素が多く発生するそうです。

それらを除去するために、体内のビタミンC は多く消費されてしまうのだ。


増えた活性酸素を処理しきれないと、全身の細胞が傷つき、細胞の働きが鈍くなってしまいます。

すると、疲れが回復できないばかりか、疲れやすい身体になってしまうんです。


目以外にも、ビタミンC が多いのが、ここ。

ストレスに対抗するホルモンを作る、「副腎」です。

ビタミンC が不足すると、ストレスホルモンの分泌が乱れてしまう。

すると、上手にストレスが解消されず、イライラしてしまうことも。




<筋力低下>


筋力低下に悩むゲンキチャレンジャーは、他の2名に比べ、ビタミンC の量がダントツに低かった。

これは、加齢と共に、腸で吸収する力が落ちてくるためなんです。


石上先生らの調査では、血中ビタミンC 濃度が高い高齢者は、筋力が高いのだとか。

逆に言えば、ビタミンC の濃度が低いと、筋肉量が減少している傾向があると。


筋力が低下すれば、転倒などによる骨折のリスクも高まり、寝たきりになる可能性だって高くなってしまいます。


しかも、この方の場合、食生活にも問題が。

というのも、甘いものが大好きなんです。

甘いものを食べると、活性酸素の発生が増えるのだとか。

他にも、飲酒、タバコ、大食い、ストレスも、要注意。





ビタミンC 枯れを放置すると、さらなる恐怖が…。


石上先生がマウスを使った実験をしたところ、寿命が短くなるという結果に。

ビタミンC 不足のマウスは、足が衰え、自分の体重を支えられなくなったのだとか。

これは、老衰の時に見られる特徴の一つだという。

さらに、骨はもろくなり、背骨は曲がり、足は骨折していたらしい。


石上先生の解説。

「人に換算すると、例えば 10人いたとして、ビタミンC を少量しか摂らなかった場合、13年すると、半分の人が亡くなってしまう計算になります」


ビタミンC 不足は、寿命にまで影響するのだ!




ドクネット


ササミ
東海大学 健康学部の 石井直明 教授に、教えていただきます。

先生は、アンチエイジングのスペシャリストなんですよ。



ビタミンC は水溶性なので、長時間体内にため込むことができません。

尿として、排出される。

サプリメントで摂取した時など、尿の色が変わったりしますもんね。


なので、ビタミンC は、こまめに摂取することが大切。




<サプリメントでもいいの?>


ビタミンC というのは、食べ物と一緒の方が、腸から吸収されやすいんです。


 空腹時の摂取 : 20~50% (平均34%)

 食後の摂取 : 45~60% (平均52%)


なので、効率よく摂るなら、食後がいいとのこと。




<ビタミンC の主な働き>


 ・ 抗酸化作用。

 ・ 免疫機能の活性化。

 ・ コラーゲンの生成を促進。



ビタミンC の一番の特徴は、様々な病気の原因となる「活性酸素」を効率よく取り除いてくれること。

活性酸素が原因といわれる病気は、がん、心筋梗塞、脳梗塞、肝炎、白内障、歯周病、花粉症、糖尿病、アルツハイマー病など、たくさんあります。

増えすぎた活性酸素は、万病の元なのだ。

つまり、活性酸素を取り除いてくれるビタミンC の摂取は、病気を防ぐ非常に優れた方法なんです。




効率的な摂取方法


ササミ
栄養摂取の達人に、ビタミンC の効率的な摂り方を教えてもらいましょう。


東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部の 濱裕宣 課長です。


「野菜の栄養たっぷりなところを、けっこう捨ててる方が多いんですよ」と、濱先生は言う。



<ビタミンC を無駄にしない調理法>


レモン果汁の搾り方。

切り方に、ポイントがあります。


 くし形切り : 4g (1個だと16g)

 X切り : 9g (1個だと36g)


レモンの切り方


レモンを横にして、中央をX(エックス)に切る。

これで、果汁を多く搾ることができるのだ。




続いては、枝豆。

ゆでるのではなく、「焼き蒸し」にします。

枝豆は、焼いて蒸せば、ゆでた時よりも、ビタミンC が2倍に!


ビタミンC は、水溶性です。

そのため、ゆでると、減ってしまうのだ。


 枝豆 可食部 100g の場合。

  生 : 27mg

  ゆで : 15mg



<枝豆の蒸し焼き>


(1) 塩もみした枝豆を、フライパンに敷き詰めます。

(2) 焦げ目がつくまで焼いたら、少量の水を加え、フタをして、5分ほど蒸しましょう。

(3) お好みで、オリーブオイルを香りづけにしてもいい。



枝豆の蒸し焼き




カリフラワーにも、効率良くするコツがあります。

小分けにし、薄くスライス するとよい。

これだと、生で食べられますからね。


カリフラワー


<100g あたりのビタミンC>

 カリフラワー 生 : 81mg

 カリフラワー ゆで : 53mg




とれたての新ジャガは、通常よりも 2~3倍以上のビタミンC が含まれていることもあるそうな。

さらに、ジャガイモに含まれる「でんぷん」は、ビタミンC の溶け出しを防いでくれます。

その効果を得るために、ゆでる際には、「皮付きで水から」というのが大事なコツ。



<新ジャガのビタミンC 完璧スープ>


 材料:

  ジャガイモ

  キャベツ

  ピーマン 

  赤ピーマン

  ブロッコリー

  ダイストマト(缶詰)


野菜本来の味を楽しむため、調味料はコンソメだけ。



新ジャガのビタミンC 完璧スープ


ちなみに、キャベツは、外側のかたい葉が 一番ビタミンC 豊富なのだそうです。

捨てるのは、もったいない。
 



ビタミンC と食材


<ビタミンC 100mg の目安>


 ( )内は、100g あたりのビタミンC 。


 ・ レモン 1個 (100mg)

 ・ キャベツ 243g 葉5枚ほど (41mg)

 ・ トマト 666g 3個ほど (15mg)

 ・ ミニトマト 312g 21個ほど(32mg)

 ・ ブロッコリー 生 83g (120mg)

 ・ ブロッコリー ゆで 185g 1.1個ほど (54mg)

 ・ 青ピーマン 生 132g 4個ほど (76mg)

 ・ 赤ピーマン 生 59g (170mg)


 ・ キウイフルーツ 緑肉種 145g 1.7個ほど (69mg)

 ・ キウイフルーツ 黄肉種 71g 0.9個ほど(140mg)

 ・ にがうり 132g 0.8個ほど (76mg)

 ・ 枝豆 生 370g (27mg)

 ・ 枝豆 ゆで 666g (15mg)

 ・ 緑茶 玉露・浸出液 526g (19mg)

 ・ 緑茶 せん茶・浸出液 1666g (6mg)




1日 1000mg を、朝昼晩の食事で摂るのが理想です。

つまり、1食 330mg ほどでよい。

いろんな食材を、組み合わせたいですね。



健康のためにも、ビタミンC をこまめに摂取しましょう!





その調理、9割の栄養捨ててます!



DHC ビタミンC(ハードカプセル) 60日分 120粒






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 長寿


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