【ひざ痛】 まとめと改善体操

膝痛に関する、まとめ記事です。


　(1) 基本のスクワット。

　(2) 関節包ストレッチ。

　(3) 予備群向け対策。

　(4) О脚の影響。

　(5) 簡単な運動。

　　　階段を下りる時は、どっちの足から？

　(6) ヒザ伸ばし体操。









□ 基本のスクワット



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


「ヒザ痛」です。

今まで紹介してきた記事の中から、改善法を復習しましょう。




ヒザ痛の原因は一つではありませんが、特に中高年の場合、一番多いのが「変形性膝関節症」だといいます。

他にも、関節リウマチ、痛風、スポーツなどによるケガや障害などもある。



ヒザ痛になったら、まず基本になるのが、病院を受診すること。

検査してもらい、今の状態を知ることになります。

そこからお医者さんの話をよく聞き、指導（運動や生活改善）に従う。

さらに、それでも改善しない場合は、手術を検討することになるでしょうか。



ここでは、自分でできる運動について、振り返ってみましょう。


まずは、基本となる「スクワット」から。




＜正しいスクワット＞


(1) 肩幅ぐらいに、脚を開く。

ヒザとつま先は、同じ方向に。

ヒザが開いたり、内側に入ってないか、確認してください。

(2) この状態で、ヒザが前に出ないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろします。

上から見て、常に自分のつま先が見えるようにするのがポイント。

(3) 完全に90度まで曲げることはありません。

痛みの程度に合わせて、痛みが出る少し手前まで、曲げる。





（転倒に注意し、つかまる物がある場所で、行ってくださいね）




スクワットで、ヒザの負担を軽くするコツもあります。


・イスなどを使って、ヒザが前に出ないようにする。

・イスにゆっくり座り、立ち上がる。


いきなりスクワットは厳しいという方は、イスに座って立ち上がるという運動から始めては、どうでしょう。




□ 関節包のストレッチ



ヒザ痛の原因は、軟骨だけではありません。


「関節包（かんせつほう）」など周囲の組織が、痛みの原因であることも。


関節包には痛覚神経がたくさん通っているので、これが硬くなってしまうと、ちょっとした刺激でも、痛みを感じてしまうことがあるのです。


関節包が硬くなる原因は、「加齢」と「軟骨のすり減り」。



＜関節包チェック＞







ここで、朗報！

簡単な方法で改善できるのだという。

それが、「1日3分間のヒザ伸ばし」。

正式名を、「大腿四頭筋のセッティング」という。


注意）以下の人は、まず かかりつけ医に相談してください。

　・ケガをしている。
　・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

　・ヒザに腫れや熱がある。
　・安静にしていても痛い。




＜ヒザ伸ばし＞


(1) 両足を伸ばして、座る。

(2) その状態で、太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れ、その後、ゆるめましょう。

これを繰り返します。

(3) 5秒間太ももに力を入れ → ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2～3セットを目安に行うとよい。






うまくやれない場合は、ヒザの下に、丸めたタオルを置いてみてください。

タオルを押しつぶすような感じで、力を入れる。


逆に、余裕がある人は、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びるとのこと。







さらには、お風呂でのストレッチも。


＜お風呂で正座＞


(1) 湯船に入り、腰を伸ばして、ヒザをつく。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ヒザを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5～10秒間、姿勢を維持してください。

目安は、1～2分の正座です。








お皿まわりの関節包が一番硬くなりやすいので、こんなストレッチも。


＜お皿のストレッチ＞


(1) 足をまっすぐ伸ばして座り、お皿の位置を確認します。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にする。

(2) 両手の親指を使って、お皿を8方向に押しましょう。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

少しずつ、慣らすようにして、続ける。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

目安は、1日に2回。







注意）無理をすると逆効果。痛みがない時に、少しずつ行ってください。




□ ヒザ痛予備群チェック



次の項目のうち、1つでも当てはまると、ヒザ痛予備軍の可能性があります。


＜ヒザ痛予備軍チェック＞

　・長時間歩くと、痛む。

　・イスから立ち上がる時に、痛い。

　・階段を下りる時に、痛む。



自分は予備軍かな？ そう思ったら、次のような予防法があります。



[ ヒザを普段動かさない人 ]

仕事などで座りっぱなしであることが多い人向け。



＜ボールコロコロ＞


イスに座った状態で、テニスボールを床に置いて、足の裏でボールを転がします。

目安は、左右交互に 30分に1回。





ヒザを適度に動かすことで、関節液の循環がよくなる。





[ がに股の人向け ]

がに股で歩くと、ヒザ関節の内側に負担がかかり、軟骨が削れてしまうのだ。



＜ベルトでトレーニング＞


足を少し開き、ベルトでヒザを縛ります。

足を左右に広げるように力を入れ、そのまま10秒間キープ。

目安は、10回 1セットで、1日に3セット。








[ 筋肉がアンバランスな人向け ]

外転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、これらのうち 1つでも弱いと、ヒザを正しく支えられなくなって、ヒザ痛に。

ヒザ痛の進行を遅らせるには、バランスよく筋肉を鍛えることが大切なんです。



＜ゴムバンドで予防＞


フィットネス用のゴムバンドを、机の脚と自分の脚にくくりつけ、机の脚を引くように、引っ張ります。

ハムストリングスを意識しながら、行うこと。

目安は、10回を1セットし、1日に 3セット。








気になる人は、まず、脚の筋力をチェックしてみては？




　



□ О脚の人に



ヒザ痛というのは、姿勢の影響も受けるようです。


座っている時 猫背だと → 骨盤が後傾して → 股関節が開き → ヒザも開いて → О脚に。


正常な脚の場合、負荷は、ヒザのほぼ真ん中にかかります。

しかし、О脚だと、ヒザの内側に強い負荷がかかってしまうのだ。

ヒザの内側同士が 何度も ぶつかれば、軟骨がすり減り、炎症が生じて、痛みが発生。

つまり、変形性膝関節症になってしまう。



予防としては、このようなストレッチが。


＜正座ストレッチ＞


(1) 正座して、しっかり ヒザを曲げて、10秒間キープします。

（ヒザが痛くて正座できない場合は、折りたたんだバスタオルや座布団などを、ヒザの裏に挟むとよい）

(2) 曲げるだけでなく、10秒間 しっかり伸ばすことも大切です。

(3) 正座して、伸ばして。これを 1日に 朝晩 2回行う。





（決して無理はしないこと。通院している人は、かかりつけ医に相談の上、行ってください）


このストレッチの目的は、関節液を循環させること。

痛いと動かさないようにしがちですが、関節は 動かさないと固まってしまうんですね。

ヒザを曲げ伸ばしすることで、軟骨の栄養成分が含まれた関節液を、隅々まで行き渡らせようってわけ。

栄養が軟骨に届けば、痛みが緩和される。





仕事上、立ちっぱなしが多い人には、こんな方法も。



＜裕次郎スタイル＞

(1) 分厚い電話帳や雑誌などを、台にする。

床に置いて、片脚を乗せましょう。

(2) 30分を目安に、乗せる脚を交代すればいい。





同じ姿勢だと、同じ個所に負担がかかり続けることになります。

それを解消する試み。


ちなみに、台無しで 片脚にのみ重心をかけるのは、おススメできません。

重心のバランスが崩れてしまうし、片ヒザの負担が大きくなってしまう。





また、足の筋力が低下している人には、こんな方法も。


＜四股ストレッチ＞


(1) 椅子に浅く座り、脚を肩幅より大きく開きます。

(2) 手をヒザの上に置き、両腕に体重を乗せて、前傾姿勢に。

(3) 息を吐きながら、肩をグッと入れ、10秒間 太ももを外側に押し出す。

すると、太ももだけでなく、骨盤や背骨まわりも、ほぐれる。

(4) 左右交互に、10回ずつを1セット。

1日に、朝晩 2セットが目安です。



　



□ 簡単な運動



ヒザが痛いと、運動したり ヒザを動かすのが、どうしても億劫になりますよね。

そんな時は、このような方法は、いかがでしょうか。




[ 靴下を履いて、ゆっくり滑らせるだけ ]


＜足のスライド運動＞


(1) 木綿の靴下を履き、イスに浅く腰かける。

(2) 片足ずつ、ゆっくりと、5秒ほどで 1往復する程度で、足をスライドさせてください。

ヒザをゆっくり動かすのがポイント。寝た状態でも、かまいません。

(3) 両方の足を、10往復させる。

片足ずつ 10往復を、3セット。

これを、朝夕の二度 行うのが目安。








関節液を分泌させるのに、こんな方法も。


＜テンプラ体操＞


(1) イスに座り、両手で、痛む方のヒザを抱え、宙に浮かせます。

(2) ヒザの力を抜いて、振り子のように、軽く振るだけ。

(3) 目安は、10回。痛まない範囲で。





他にも、「貧乏ゆすり」がよいという話も。


　継続的に関節を動かす → 関節液から栄養を補給 → 軟骨の組織ができる。





[階段を下りる時]


ヒザが痛い時に階段を下りるのなら、痛む足から出した方がいい。

なぜなら、軸足の方に体重がかかるから。

先に出した足より、残った後ろ足の方に、負担がかかるのだ。


痛む方の足から、1段ずつ下りる。

すると、ヒザに負担が少なく、痛みが軽減するとのこと。


ちなみに、上る時は、逆になります。

痛まない方の足から、1段ずつ上る。
　



□ ヒザ伸ばし(2)



イスに座るタイプの「ヒザ伸ばし」もあります。



62歳の男性。

ヒザが痛くて、杖が手放せません。

階段を上ったり下りたりする時に、手すりがないこともあるので、怖いという。


きっかけは、2年前。

ヒザが痛いので整形外科に行ったら、半月板が損傷していました。

すぐに手術して、半月板を取ったのですが、そこから痛みが全然引かない。


ヒザのクッションの役割をする半月板が割れたため、手術で摘出。

その後、軟骨の損傷も進み、骨と骨が擦れるようになり、痛みが出ているようです。






現在の病名は、「変形性膝関節症」。


痛みは、日によって違うのだそう。

痛みが少ない日もあれば、寝ているだけでジンジンするような日もある。


実際に、階段の上り下りを行ってもらいました。

やはり、下りる時に、かなり痛むようです。

全く痛くないのを「0」、耐えられない痛みを「10」とした時、下りる時の痛みは「5～6」とのことだった。




そこで、銅冶英雄 先生が教えてくれたのが、これ。



＜ヒザ伸ばし(2)＞


(1) イスに座って、片方の脚を伸ばします。

(2) その状態で、ヒザのお皿の上に、両手を当てる。

(3) 垂直に押し、ヒザの裏を伸ばしましょう。

痛みのない程度にしてください。

伸ばしている時間は、1～2秒。

(4) 10回を1セットとし、1日に5～6セットが目安。

3時間おきが理想ですが、無理のない範囲で行ってください。





（痛みがある場合は、無理せず、病院を受診してください）




この体操後、また階段を上り下りしてもらいました。

すると、変化が！

痛くない。

前は痛みの度合いが「5～6」あったのが、「1～2」になりました。


この男性の場合、普段、ヒザを曲げていることが多い。

この体操のように伸ばすことは、ありませんでした。

これまで曲げる刺激ばかり入っていたので、伸ばす刺激が足りなかったのだ。

そこで、この体操で、普段とは逆の動きをし、ヒザの動きが改善されたとのこと。