【ひざ痛】 まとめと改善体操




膝痛に関する、まとめ記事です。


 (1) 基本のスクワット。

 (2) 関節包ストレッチ。

 (3) 予備群向け対策。

 (4) О脚の影響。

 (5) 簡単な運動。

   階段を下りる時は、どっちの足から?

 (6) ヒザ伸ばし体操。




ひざ痛 まとめ




基本のスクワット


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ヒザ痛」です。

今まで紹介してきた記事の中から、改善法を復習しましょう。




ヒザ痛の原因は一つではありませんが、特に中高年の場合、一番多いのが「変形性膝関節症」だといいます。

他にも、関節リウマチ、痛風、スポーツなどによるケガや障害などもある。



ヒザ痛になったら、まず基本になるのが、病院を受診すること。

検査してもらい、今の状態を知ることになります。

そこからお医者さんの話をよく聞き、指導(運動や生活改善)に従う。

さらに、それでも改善しない場合は、手術を検討することになるでしょうか。



ここでは、自分でできる運動について、振り返ってみましょう。


まずは、基本となる「スクワット」から。




<正しいスクワット>


(1) 肩幅ぐらいに、脚を開く。

ヒザとつま先は、同じ方向に。

ヒザが開いたり、内側に入ってないか、確認してください。

(2) この状態で、ヒザが前に出ないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろします。

上から見て、常に自分のつま先が見えるようにするのがポイント。

(3) 完全に90度まで曲げることはありません。

痛みの程度に合わせて、痛みが出る少し手前まで、曲げる。



正しいスクワット


(転倒に注意し、つかまる物がある場所で、行ってくださいね)




スクワットで、ヒザの負担を軽くするコツもあります。


・イスなどを使って、ヒザが前に出ないようにする。

・イスにゆっくり座り、立ち上がる。



いきなりスクワットは厳しいという方は、イスに座って立ち上がるという運動から始めては、どうでしょう。




関節包のストレッチ


ササミ
ヒザ痛の原因は、軟骨だけではありません。


「関節包(かんせつほう)」など周囲の組織が、痛みの原因であることも。


関節包には痛覚神経がたくさん通っているので、これが硬くなってしまうと、ちょっとした刺激でも、痛みを感じてしまうことがあるのです。


関節包が硬くなる原因は、「加齢」と「軟骨のすり減り」。



<関節包チェック>


関節包チェック




ここで、朗報!

簡単な方法で改善できるのだという。

それが、「1日3分間のヒザ伸ばし」

正式名を、「大腿四頭筋のセッティング」という。


注意)以下の人は、まず かかりつけ医に相談してください。

 ・ケガをしている。
 ・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

 ・ヒザに腫れや熱がある。
 ・安静にしていても痛い。





<ヒザ伸ばし>


(1) 両足を伸ばして、座る。

(2) その状態で、太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れ、その後、ゆるめましょう。

これを繰り返します。

(3) 5秒間太ももに力を入れ → ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2~3セットを目安に行うとよい。



ヒザ伸ばし



うまくやれない場合は、ヒザの下に、丸めたタオルを置いてみてください。

タオルを押しつぶすような感じで、力を入れる。


逆に、余裕がある人は、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びるとのこと。


ヒザ伸ばし




さらには、お風呂でのストレッチも。


<お風呂で正座>


(1) 湯船に入り、腰を伸ばして、ヒザをつく。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ヒザを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5~10秒間、姿勢を維持してください。

目安は、1~2分の正座です。



お風呂正座





お皿まわりの関節包が一番硬くなりやすいので、こんなストレッチも。


<お皿のストレッチ>


(1) 足をまっすぐ伸ばして座り、お皿の位置を確認します。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にする。

(2) 両手の親指を使って、お皿を8方向に押しましょう。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

少しずつ、慣らすようにして、続ける。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

目安は、1日に2回。



お皿ストレッチ




注意)無理をすると逆効果。痛みがない時に、少しずつ行ってください。




ヒザ痛予備群チェック


ササミ
次の項目のうち、1つでも当てはまると、ヒザ痛予備軍の可能性があります。


<ヒザ痛予備軍チェック>

 ・長時間歩くと、痛む。

 ・イスから立ち上がる時に、痛い。

 ・階段を下りる時に、痛む。




自分は予備軍かな? そう思ったら、次のような予防法があります。



[ ヒザを普段動かさない人 ]

仕事などで座りっぱなしであることが多い人向け。



<ボールコロコロ>


イスに座った状態で、テニスボールを床に置いて、足の裏でボールを転がします。

目安は、左右交互に 30分に1回。



ボールコロコロ作戦


ヒザを適度に動かすことで、関節液の循環がよくなる。





[ がに股の人向け ]

がに股で歩くと、ヒザ関節の内側に負担がかかり、軟骨が削れてしまうのだ。



<ベルトでトレーニング>


足を少し開き、ベルトでヒザを縛ります。

足を左右に広げるように力を入れ、そのまま10秒間キープ。

目安は、10回 1セットで、1日に3セット。



がに股 ベルトでトレーニング





[ 筋肉がアンバランスな人向け ]

外転筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋、これらのうち 1つでも弱いと、ヒザを正しく支えられなくなって、ヒザ痛に。

ヒザ痛の進行を遅らせるには、バランスよく筋肉を鍛えることが大切なんです。



<ゴムバンドで予防>


フィットネス用のゴムバンドを、机の脚と自分の脚にくくりつけ、机の脚を引くように、引っ張ります。

ハムストリングスを意識しながら、行うこと。

目安は、10回を1セットし、1日に 3セット。



机とゴムバンドで膝痛予防





気になる人は、まず、脚の筋力をチェックしてみては?


脚の筋力 バランスチェック

 



О脚の人に


ササミ
ヒザ痛というのは、姿勢の影響も受けるようです。


座っている時 猫背だと → 骨盤が後傾して → 股関節が開き → ヒザも開いて → О脚に。


正常な脚の場合、負荷は、ヒザのほぼ真ん中にかかります。

しかし、О脚だと、ヒザの内側に強い負荷がかかってしまうのだ。

ヒザの内側同士が 何度も ぶつかれば、軟骨がすり減り、炎症が生じて、痛みが発生。

つまり、変形性膝関節症になってしまう。



予防としては、このようなストレッチが。


<正座ストレッチ>


(1) 正座して、しっかり ヒザを曲げて、10秒間キープします。

(ヒザが痛くて正座できない場合は、折りたたんだバスタオルや座布団などを、ヒザの裏に挟むとよい)

(2) 曲げるだけでなく、10秒間 しっかり伸ばすことも大切です。

(3) 正座して、伸ばして。これを 1日に 朝晩 2回行う。



正座ストレッチ


(決して無理はしないこと。通院している人は、かかりつけ医に相談の上、行ってください)


このストレッチの目的は、関節液を循環させること。

痛いと動かさないようにしがちですが、関節は 動かさないと固まってしまうんですね。

ヒザを曲げ伸ばしすることで、軟骨の栄養成分が含まれた関節液を、隅々まで行き渡らせようってわけ。

栄養が軟骨に届けば、痛みが緩和される。





仕事上、立ちっぱなしが多い人には、こんな方法も。



<裕次郎スタイル>

(1) 分厚い電話帳や雑誌などを、台にする。

床に置いて、片脚を乗せましょう。

(2) 30分を目安に、乗せる脚を交代すればいい。



裕次郎スタイル


同じ姿勢だと、同じ個所に負担がかかり続けることになります。

それを解消する試み。


ちなみに、台無しで 片脚にのみ重心をかけるのは、おススメできません。

重心のバランスが崩れてしまうし、片ヒザの負担が大きくなってしまう。





また、足の筋力が低下している人には、こんな方法も。


<四股ストレッチ>


(1) 椅子に浅く座り、脚を肩幅より大きく開きます。

(2) 手をヒザの上に置き、両腕に体重を乗せて、前傾姿勢に。

(3) 息を吐きながら、肩をグッと入れ、10秒間 太ももを外側に押し出す。

すると、太ももだけでなく、骨盤や背骨まわりも、ほぐれる。

(4) 左右交互に、10回ずつを1セット。

1日に、朝晩 2セットが目安です。



四股ストレッチ
 



簡単な運動


ササミ
ヒザが痛いと、運動したり ヒザを動かすのが、どうしても億劫になりますよね。

そんな時は、このような方法は、いかがでしょうか。




[ 靴下を履いて、ゆっくり滑らせるだけ ]


<足のスライド運動>


(1) 木綿の靴下を履き、イスに浅く腰かける。

(2) 片足ずつ、ゆっくりと、5秒ほどで 1往復する程度で、足をスライドさせてください。

ヒザをゆっくり動かすのがポイント。寝た状態でも、かまいません。

(3) 両方の足を、10往復させる。

片足ずつ 10往復を、3セット。

これを、朝夕の二度 行うのが目安。



足のスライド運動





関節液を分泌させるのに、こんな方法も。


<テンプラ体操>


(1) イスに座り、両手で、痛む方のヒザを抱え、宙に浮かせます。

(2) ヒザの力を抜いて、振り子のように、軽く振るだけ。

(3) 目安は、10回。痛まない範囲で。






他にも、「貧乏ゆすり」がよいという話も。


 継続的に関節を動かす → 関節液から栄養を補給 → 軟骨の組織ができる。





[階段を下りる時]


ヒザが痛い時に階段を下りるのなら、痛む足から出した方がいい。

なぜなら、軸足の方に体重がかかるから。

先に出した足より、残った後ろ足の方に、負担がかかるのだ。


痛む方の足から、1段ずつ下りる。

すると、ヒザに負担が少なく、痛みが軽減するとのこと。


ちなみに、上る時は、逆になります。

痛まない方の足から、1段ずつ上る。
 



ヒザ伸ばし(2)


ササミ
イスに座るタイプの「ヒザ伸ばし」もあります。



62歳の男性。

ヒザが痛くて、杖が手放せません。

階段を上ったり下りたりする時に、手すりがないこともあるので、怖いという。


きっかけは、2年前。

ヒザが痛いので整形外科に行ったら、半月板が損傷していました。

すぐに手術して、半月板を取ったのですが、そこから痛みが全然引かない。


ヒザのクッションの役割をする半月板が割れたため、手術で摘出。

その後、軟骨の損傷も進み、骨と骨が擦れるようになり、痛みが出ているようです。


変形性膝関節症



現在の病名は、「変形性膝関節症」


痛みは、日によって違うのだそう。

痛みが少ない日もあれば、寝ているだけでジンジンするような日もある。


実際に、階段の上り下りを行ってもらいました。

やはり、下りる時に、かなり痛むようです。

全く痛くないのを「0」、耐えられない痛みを「10」とした時、下りる時の痛みは「5~6」とのことだった。




そこで、銅冶英雄 先生が教えてくれたのが、これ。



<ヒザ伸ばし(2)>


(1) イスに座って、片方の脚を伸ばします。

(2) その状態で、ヒザのお皿の上に、両手を当てる。

(3) 垂直に押し、ヒザの裏を伸ばしましょう。

痛みのない程度にしてください。

伸ばしている時間は、1~2秒。

(4) 10回を1セットとし、1日に5~6セットが目安。

3時間おきが理想ですが、無理のない範囲で行ってください。



ヒザ伸ばし体操


(痛みがある場合は、無理せず、病院を受診してください)




この体操後、また階段を上り下りしてもらいました。

すると、変化が!

痛くない。

前は痛みの度合いが「5~6」あったのが、「1~2」になりました。


この男性の場合、普段、ヒザを曲げていることが多い。

この体操のように伸ばすことは、ありませんでした。

これまで曲げる刺激ばかり入っていたので、伸ばす刺激が足りなかったのだ。

そこで、この体操で、普段とは逆の動きをし、ヒザの動きが改善されたとのこと。





3万人のひざ痛を治した! 痛みナビ体操









tag : 腰痛・関節痛


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