【歩行年齢】 コツは 10cm 歩幅を広く ／健康カプセル！ ゲンキの時間

歩き方で分かる、転倒など将来のリスク。

原因は、脚の筋力低下だった。


正しい歩き方のポイントは、歩幅を プラス10cm 広くすること。

それだけで、かなり変わります。

スリッパを使った簡単チェック法も、紹介。


症状別のトレーニング法。

ひざ痛や尿漏れ、転倒の予防に、効果あり。



ドクネット：東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チーム 金憲経。

　体操指導：大須賀洋祐。

　東京山手メディカルセンター 健康管理センター長 西田潤子。

ゲンキスチューデント：中村静香。

ゲンキリサーチャー：X-GUN（西尾季隆＆さがね正裕）。



2018年5月20日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 正しく歩いて若返る ～ 健康のカギ 歩行年齢ってナニ？」からのメモ書きです。









□ 歩行年齢



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


ズバリ、「歩行年齢」と「正しい歩き方」について。



お手軽で、最も実践している人が多いであろう、「ウォーキング」。

世論調査によれば、その数は 4千万人にも上るという。


しかし、専門家は言いました。

「間違った歩き方を続けますと、むしろ、健康に悪影響を及ぼす可能性が高い」


やり方を間違えると、足腰が痛い、体重が減らない等、弊害が出る可能性があるのだ。



今回、初登場となるキーワード、「歩行年齢」。

歩行年齢が若ければ、健康寿命が延びるだけでなく、様々な病気の予防にも つながるのだとか。




さて、番組の出演者は、普段 歩いているんでしょうか。


三宅裕司さんは、月によって全然違うのだそう。

公演の稽古に入ってしまうと、なかなか時間がとれません。


渡辺満里奈さんは、昔、すごくハマっていたのだとか。

1日4時間歩くこともあった。

でも、今は全然歩いてないとのこと。


ゲストの中村静香さんは、気が向いた時に、一駅分くらい歩いているのだとか。




さて、恒例の「今日の健康カプセル」ですが、何が出てくるかな？


おっと、そのままズバリ、「歩行年齢発表」だ。


結果は、こうなりました。


　中村静香さん、実年齢29歳に対し、歩行年齢は58歳。

　渡辺満里奈さん、実年齢47歳に対し、歩行年齢は53歳。

　三宅裕司さん、実年齢67歳に対し、歩行年齢は69歳。


3人とも、実年齢をオーバーしてしまいました。

中村さんにいたっては、実年齢の倍だ。



歩数で、病気予防をまとめたデータがあります。

それぞれの病気を予防するためには、これくらい歩きましょうという目安です。






寝たきりを予防したいなら、毎日2000歩。

うつ病予防なら、毎日4000歩（うち、早歩き 5分）。

認知症、脳卒中、心筋梗塞の予防なら、毎日5000歩（うち、早歩き 7.5分）。

メタボ予防なら、毎日1万歩（うち、早歩き30分）。



でも、先述の通り、間違った歩き方を続けると、効果が出ないどころか、健康被害を引き起こす可能性が！


そこで専門家に、健康寿命を延ばす「正しい歩き方」を教わることになりました。

東京都健康長寿医療センター 自立促進と精神保健研究チームの、金憲経 先生です。


レクチャーを受けるのは、普段から全く歩かないという西尾さんと、ウォーキングを心がけているというゲンキチャレンジャー2名（71歳男性と67歳女性）。


まずは、歩行年齢をチェックすることになりましたよ。


「歩行年齢」とは、人の歩き方を科学的に分析し、数値化したもの。

実年齢より若ければ若いほど 健康寿命が延び、病気の予防にも つながると言われています。


歩行年齢の測定に使われるのが、床に敷かれた圧力センサー。

この上を歩くと、「足型」が表示され、主に3つのポイントで分析される。


　(1) 「歩幅」。

　(2) 「歩隔（ほかく）」（左右の足の間隔）。

　(3) 「歩行角度」（踏み出した足の角度）。



3人の歩行年齢は、こうなりました。



　[ 西尾さん（48歳） → 歩行年齢 62歳 ]

また、将来のリスクとして、「転倒」が表示された。


歩幅の目安は、「身長 － 100cm」。

西尾さんの身長は 175cm なので、歩幅の目安は 75cm 。

しかし、実測値は、55cm しかありませんでした。

歩幅が狭くなっているようです。


また、歩行角度の平均値は、普通 8°です。

しかし、西尾さんは、9.5°だった。

つま先が、外側を向いているようです。


正しい歩き方と比較すると、歩幅がかなり狭くなっており、歩行角度も 大きく外側に開いてしまっている。





歩幅が狭く 歩行角度が広がってしまう 主な原因は、どちらも 脚の筋力の低下だという。

筋肉量は、年齢と共に減少し、それが悪い歩き方になる最大の原因なのです。



特に歩幅と関係しているのが、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」。

大腿四頭筋が衰えると、体重を支えられなくなり、歩幅が狭くなるのだ。


一方、歩行角度が広がるのは、「内転筋」の筋力低下のせいだという。

内転筋が衰えることで、足先をまっすぐ保てなくなり、足が外側を向いてしまうのです。





西尾さんは、歩幅が狭く、歩行角度が外側を向いていることから、将来 転倒しやすいと予測されました。




続いては、67歳女性 Bさん。

週3回はウォーキングを行い、歩き方には自信あり。

その結果は…。


[ Bさん（67歳） → 歩行年齢 76歳 ]

さらに、今の歩き方を続けると、「転倒」の危険性あり。

原因は、西尾さんと同じです。

歩幅が狭く、歩行角度が外を向いているため。




最後は、71歳男性 Cさん。

普段からウォーキングをしてますが、ヒザが痛くなり、なかなか続かないのが悩みだという。


[ Cさん（71歳） → 歩行年齢 72歳 ]

ひざ痛に注意という結果でした。

Cさんは、右足だけ歩幅や歩隔が狭く、そのバランスの乱れが、ヒザの痛みを引き起こしていると、考えられます。




では、正しい歩き方をするには、どうすればよいのでしょう？


それは、たった一つのことを意識するだけだという。




□ 正しい歩き方



先生からアドバイスをもらったところ、驚きの変化が。


　西尾さん（48歳）の歩行年齢 ： 62歳 → 51歳。

　Bさん（67歳）の歩行年齢 ： 76歳 → 65歳。

　Cさん（71歳）の歩行年齢 ： 72歳 → 60歳。


歩行年齢が若くなり、将来のリスクも 軽減されています。



歩行年齢がグッと若返った、たった一言のアドバイス。

それは、「歩幅を ＋10cm」。


歩幅を広げるためには、身体全体の筋肉を使わないといけません。

それが効いてくるんですね。



アドバイスを受ける前後で、こんなにも変化が。





歩幅がかなり広くなり、歩行角度も小さくなっています。


＜歩幅＋10cm の効果＞

歩幅を増やしたことで、正しい歩き方の基本である「つま先でのけり出し」と「踵（かかと）からの着地」、「背筋を伸ばすこと」が、自然にできるようになる。


さらには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」「大腿四頭筋」「内転筋」などの筋トレ効果も。





歩き方を自らチェックする方法も、あります。


＜正しい歩き方 簡単チェック法＞


(1) スリッパを履いて、自然と3歩ほど歩いて、ストップする。

(2) スリッパがズレないように、脱ぎます。

(3) 左右の踵から踵を、メジャーで測りましょう。

(4) 歩幅の理想は、身長－100cm 。





もし狭かった場合は、およそ10cm、握りこぶしの分だけ、歩幅を広げて歩くよう意識するとよい。




＜歩隔チェック法＞


(1) 握りこぶしを、踵の間に入れます。

(2) 目安は、8cm～10cm 程度。







まずは、歩幅を ＋10cm に！

正しい歩き方を意識し、歩行年齢を保ちましょうね。




□ ドクネット



引き続き、金憲経 先生に、教えていただきます。



番組出演者の「将来のリスク」も、導き出されました。



　中村静香さん ： ひざ痛。

歩幅や歩隔が狭いため、ヒザに負担がかかり、将来、ひざ痛になる可能性が。



　渡辺満里奈さん ： 問題なし。

現時点ではバランスが取れていて、歩き方がキレイだとのこと。


ただ、右足と左足の「つま先の開き具合」が、かなり違います。

この歩き方を続けると、将来、尿漏れの危険性が。

左右のバランスが悪いと、「骨盤底筋（こつばんていきん）」が緩み、これが尿漏れにつながってしまうのだとか。



三宅裕司さん ： 腰痛。

右足が、相当 外側に開いているそうです。

そのせいで、ヒザや腰に負担が かかるらしい。
　



□ 症状別トレーニング法



将来のリスクを減らすには、日頃から、正しい歩き方を意識することが大事です。

そして、合わせて筋トレを行うと、より効果的になる。



1日3分、自宅でできる症状別トレーニング法。

教えてくれるのは、この方。

東京都健康長寿医療センターの 大須賀洋祐 先生だ。




＜ひざ痛予防トレーニング＞


(1) 手を太ももの後ろで組み、片足を両手で持ち上げる。

(2) ヒザを伸ばし、足首を徐々に上げていきます。

(3) しっかりと太ももに力が入っていることを確認し、つま先を自分の方に寄せていく。

(4) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット行いましょう。







＜尿漏れ予防トレーニング＞


(1) まず、片足を高く上げて、足を組むように、クロスさせます。

(2) この時、下の足につかないよう、内ももの筋肉を使い、しっかり足を上げ、元に戻します。

(3) 目安は 左右 5～10回、1日に 2～3セット。







＜転倒予防トレーニング(1)＞


(1) 足を肩幅に広げてイスに座り、足の裏を地面につけます。

(2) 踵を軸に、つま先を上げ下ろしましょう。

上げた時に止めると、すねの筋肉に負荷がかかり、より効果的です。

(3) 目安は 5～10回、1日に 2～3セット。







＜転倒予防トレーニング(2)＞


(1) イスの背もたれを持ち、両足を揃えて立ちます。

(2) 踵を上げて、静止。

そして、下ろします。

(3) これを繰り返し、5～10回。

1日に 2～3セットを目標にしましょう。






継続してやることが、大切です。

空いた時間に、行ってください。
　



□ 病気を防ぐウォーキング法



様々な健康効果がある、ウォーキング。

実は、歩き方によって、病気の予防にも つながるのだとか。


教えてくれるのは、この方。

東京山手メディカルセンター 健康管理センター長の 西田潤子 先生です。




＜高血圧予防・改善ウォーキング＞


歩き始めは、ゆっくり。

会話ができ、息が上がらない程度のスピードで。


まわりの景色を眺めながら、会話を楽しんで歩けば、リラックス効果もあり、血圧の安定にもつながる。

（医師の指示を受けて、実践してください）




＜糖尿病予防・改善ウォーキング法＞


血糖値が上がる 食後1時間から2時間以内に歩く。

例えば、歩数計をつけて、1日の歩数が 5千歩以下だったら、その倍くらいに歩数を増やす。

スピードを上げるというより、歩幅を広めにして、歩くとよい。

（医師の指示を受けて、実践してください）





何よりも大事なのは、続けること。

習慣化して、正しく歩くことで、健康寿命が延びます。












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