【肺ストレッチ】 呼吸でストレスを減らす方法/ガッテン


アメリカでは、呼吸のトレーニングで ストレスを減らす取り組みが行われています。

特に、9・11同時多発テロ後、大きな成果を上げているのだとか。


<肺ストレッチ>

その方法を紹介。

吸う筋肉と、吐く筋肉を鍛える。

それによって自然と呼吸数が減り、ストレス症状が改善するのだ。


<鼻呼吸のパワー>

一酸化窒素が増えて、血流が良くなる。

毛細血管が広がって、ポカポカに。

鼻歌を歌うと、さらに効果UP!



解説:東京有明医療大学 本間生夫 学長(呼吸器専門医)。

 広島大学 大学院 耳鼻咽喉科 竹野幸夫 教授。



2018年4月11日放送の「ガッテン」より、「肺ストレッチで体が変わる! 呼吸コントロールSP」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン 肺ストレッチ




呼吸でストレスを減らす


ササミ
普段の呼吸回数を抑えることで、ストレスを減らす。

海外では、すでにその取り組みが、広く行われているのだとか。


中でも、アメリカでは、のべ 2千万もの人たちが、呼吸回数を減らすためのトレーニングを受けていると言われています。


呼吸を減らすトレーニング


ここまで広く行われるようになったのには、実はあるきっかけが…。


それは、17年前に起こった、9・11同時多発テロ。

あまりに ショッキングな出来事に、全米の人々の間には、大きな不安と恐怖が蔓延しました。


ニューヨークに住む女性、ジュリエット・バーグマンさんも、その一人。

貿易センタービルの北棟82階のオフィスにいました。

隣にいた同僚は、助からなかったという。

小さい子が二人もいたのに。

ジュリエットさんは一時、ショックで 自らの命を絶つことも考えたほどでした。


そんな深い心の傷を負った人たちに、呼吸を減らすトレーニングを指導したのが、この方。

コロンビア大学 医学部 臨床心理学科の リチャード・ブラウン博士。


ブラウン博士は言います。

「9・11の時は、多くの人が精神的に、とてもひどい状態でした」

「精神安定剤も効果がないほどにね」

「自分も医師として、何かしなくてはと思ったのです」


ブラウン博士は、呼吸回数を抑えるトレーニングを、週2回 90分間 行わせました。

すると、不安で眠れないほど深刻なストレスを抱えた人たちに、次々と変化が現れたんです。

トレーニングを 6週間続けただけで、ストレスが平均 80%も減りました。


現在、博士は、呼吸回数を減らすトレーニングが 体質の改善にも役立つのではないかと注目しています。

そのターゲットの一つが、身体の中、特に腸で起こる炎症だという。

腸に炎症を抱える人たちに、呼吸回数を減らすトレーニングを指導したところ、こんな結果に。

半年間で、体内から炎症の強さを示す たんぱく質が、15%も減少したんです。


ブラウン博士のお話。

「腸内の炎症は、薬で治療するのが 非常に困難です」

「しかし、呼吸をゆっくりにしたおかげで、症状が大きく改善しました」

「深く息をする、それだけで、体中すべてが強く しなやかに 変わっていくんです」



これからの研究に、期待ですね。




本間生夫先生の解説


ササミ
さあ、ここからが肝心なところ。

わざわざ深呼吸しなくても、自然と呼吸数が減っちゃう。

そんな注目の体操とは?



肺というのは、言ってみれば、ただの やわらかい袋。

自分だけでは、縮んだり膨らんだり、できません。

膨らませたり、縮ませたりしているのは、「横隔膜(おうかくまく)」という筋肉と、あばら骨の間にある「肋間筋(ろっかんきん)」という筋肉なんですね。

これらの筋肉が、周りから、肺をしぼませたり膨らませたりしてくれているのだ。


さて、これをどうやると、常に深呼吸しているような状態になるのでしょうか?


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

東京有明医療大学 学長で、呼吸器の研究がご専門の、本間生夫 先生です。


まずは、呼吸の基本から教えてもらいましょう。


「外側に、胸郭(きょうかく)ってあります」

「この胸郭にある筋肉、この筋肉が収縮することによって、胸郭が広がる」

「で、広がると、肺がそれにつられて広がっていくので、空気が入っていく」


「この筋肉って、自分で動けませんので、脳からの指令が必要になります」

「脳から『息を吸いなさい』『息を吐きなさい』という指令が、筋肉にいく」

「それが交互に、きちっと動いてる」

「これが呼吸としては、重要になるんですね」


「それがこわばってくる、つまり、胸の筋肉が硬くなってきたりすると、胸が広がりにくいとか、縮みにくくなる」

「そうすると、浅い呼吸になるんですね」


「どんな人でもね、やっぱり、不安になるとか、いろいろなことがあるわけですよ」

「ですから、呼吸も自然に、そういった状況に伴って、変わってるはずなんです」

「ただ、気がつかないだけで」

「(例えば)いろんなストレスがあった時にも、知らないうちに、呼吸は浅く速くなる」



それに対応しようというのが、これからやる体操なのだ。

肺の周りにある筋肉を、やわらかくする。




<吸う筋肉のストレッチ>


(1) 両手を胸の前で組みます。

(2) 手を伸ばしながら、息を吸っていく。

(これをやると、息を吸う筋肉がストレッチされる)

(2) 吸い切ったら、手を戻しつつ、息を吐きます。




<吐く筋肉のストレッチ>

(1) 手を背中に回し、組みます。

組めない人は、組まなくても構いません。

(2) その状態で、手を伸ばしながら、息を吐いてください。

(3) 次に、息を吸いながら、戻す。




一度に行うストレッチは、2~3回でよいそう。

それを、毎日、何度か繰り返す。


本間先生によると、息を吸う筋肉は、上の方に多いのだそう。

逆に、息を吐く筋肉は、下の方に多い。


詳しいやり方は、後で紹介します。



本間先生の解説。

「これで、肺機能も良くなってくるんです」

「自分の普段の呼吸よりも ゆっくりさせると、不安とか、そういうものが軽減してくるという話をしました」

「要するに、負の感情が取れてくると、自律神経なんかも良くなりますし、それから、免疫も高まってくる」

「いろいろ、生体の反応もよくなると」




肺ストレッチの効果


ササミ
自然と呼吸の回数を減らしてくれる、「肺ストレッチ」。

東日本大震災のあと、宮城県の小学校で行われたケースでは、1週間続けただけで、こんなに変わった。


 22.9 → 20.6 回/分。


1分あたりの呼吸が 2回も減って、ストレスを和らげることができたのだとか。



元気な方や高齢者でも、効果は確かめられています。

3か月続けたら、呼吸回数が 0.8回 減少。


 <安静時呼吸回数の変化>

 (埼玉県の高齢者 70名)

 研究前 14.81回 → トレーニング後 14.04回


わずかな変化に見えますが、1日の呼吸回数では 1000回以上の減になるのだ!


 24時間=1440分

 14.81×1440=21,326回
 14.04×1440=20,218回

 差は、1,108回




毎日欠かさず肺をストレッチすると、どこまでパワーアップするでしょうか?


独自の肺ストレッチによって、しなやかな肺を手に入れた、3名が登場!

まるで超人のようだぞ。


まずは、HANAKOさんという女性。

素潜りで どこまで深く潜れるかを競う、フリーダイビングの選手です。

世界大会で、104メートルの深さまで潜った経験もあるのだ。

現在、世界2位という、すご~い人なんですよ。

HANAKOさんの肺活量は、5200ml。

平均的な女性の 2倍もある。


続いては、市川英夫さん。

吹き矢を的に当てて点数を競う、「スポーツ吹き矢」の指導者です。

市川さんは、通常の2倍、20メートルも先の的に矢を当てる「遠矢」という部門で、全国優勝を果たしました。

これまたスゴイ!


最後に紹介するのは、哲Jさん。

オーストラリア先住民が使う、伝統的な管楽器「ディジェリドゥ」の演奏者。

大きな笛のように見えますが、演奏するには、しなやかな肺を駆使した、特殊なテクニックが必要なのだとか。

哲Jさんは、5分以上も息継ぎなしで、息を吐ける。

ひえ~。



こんな しなやかな肺をもたらす肺ストレッチには、実はもう一つ、うれしい効果があるんです。

それは、先ほど紹介した肋骨の筋肉だけでなく、その下にある横隔膜も、やわらかくしてくれること。


普通の人の場合、大きく息をしても、横隔膜は 上下に 2~3センチほどしか動きません。

しかし、ダイバーのHANAKOさんだと、なんと、推定 10センチ以上!

こんなにも、差が出るんですね。


(ヨガの達人、片岡鶴太郎さんも、すごそうだけど)




さて、ガッテン流「肺ストレッチ」を紹介します。



<肺ストレッチ>


<吸う筋肉のストレッチ>


(1) 胸の高さで両手を軽く組み、ゆっくり息を吸いながら、できるだけ前へ突き出します。

(2) この時、背中は逆に、思い切り後ろへ。

(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻しましょう。



吸う筋肉のストレッチ



<吐く筋肉のストレッチ>


(1) 両手をお尻の上で軽く組み、アゴを上げて、息を吐きながら、斜め後ろへ思い切り伸ばしていきます。

(2) 上体は動かさないように、注意しましょう。

(3) 吸い切ったら、息を吐きながら、手を戻す。



吐く筋肉のストレッチ


どちらも、毎日 決まった時間にやる習慣をつけるとよいとのこと。

この2つを、一度に 2~3回ずつ。

余裕があるなら、朝昼晩 行ってください。






ササミ
肺の周辺のストレッチで、普段の呼吸回数が減少します。

これにより、ストレスによる症状が改善する!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




鼻呼吸のパワー


ササミ
呼吸する時って、「鼻から吸いなさい」って言われませんでした?


でも、これ、なぜなんだろう?

根拠は、あるんだろうか?


実は、鼻呼吸には、ある意外な効果があるんです。


広島大学 大学院 耳鼻咽喉科の 竹野幸夫 教授に、教えてもらいましょう。

「鼻とその周りの“副鼻腔”で、たくさんの一酸化窒素が産生されています」

「血液の流れを良くして、血液循環の調節に、大きな役割を果たしているということが、考えられています」


一酸化窒素は、血管の筋肉に作用して、毛細血管を広げる働きを持つ、ありがたい物質。


息に含まれる一酸化窒素の量を調べてみると、このような結果に。


 口だけで呼吸した場合 : 36ppb

 鼻だけで呼吸した場合 : 49ppb


一酸化窒素の量が、増えました。

(ただし、鼻炎・アレルギーがない人の場合の研究です)



さらには、こんな研究報告も。

「 Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide 」

鼻歌を歌うと、一酸化窒素をもっと増やすことができる。



実験では、鼻歌の後だと、毛細血管を流れる血液の量が、口呼吸の時の 2倍に!

サーモグラフィーで見ると、指先までポカポカだ。





呼吸を変えるだけで健康になる 5分間シクソトロピーストレッチのすすめ (講談社+α新書)



心と体をラクにする呼吸スイッチ健康法―「浅くて速い呼吸」を「深くてよい呼吸」に変えるコツ20


 



次回は、これ。

パサついていた髪が、極上の手触りに。

切れ毛や、うねりも、解消。

秘策は、ドライヤーにあり?

「ぱさつき・うねり・切れ毛よ、さらば! つやつや美髪を手に入れる法」。





 前編 → 【呼吸の回数】 減らすと健康に






[関係する記事]

 → 【肺活】 舌圧強化に早口言葉、COPD予防に 口すぼめ呼吸

 → 「自律神経のトータルパワー 攻めの寝方」

 → 「自律神経を整える呼吸法」




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tag : ためしてガッテン 健康の新常識 心身の健康 冷え性 呼吸器科


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