【糖化 AGE】チョイ足し＆体操で予防／健康カプセル！ゲンキの時間

身体がサビるって、本当？

骨や肌、血管まで焦げちゃう？

認知症との関係も？

酸化とは違う、アンチエイジングの敵の正体とは？

＜対策＞

血糖値を急上昇させない生活習慣。

食べる順番でも、影響がある。

運動（簡単体操）で燃焼。

から揚げや焼肉には、チョイ足しすることで改善できる。

ドクネット：浦田クリニックスコール金沢森田祐二副院長。

　同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター八木雅之教授。

ゲンキスチューデント：鈴木あきえ。

ゲンキリサーチャー：レッド吉田。

2018年3月4日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～知らないと老化する！～身体がコゲる糖化とは！？」からのメモ書きです。

ゲンキの時間糖化AGE予防法

□ 糖化の悪影響

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「糖化」です。

番組冒頭、衝撃の画像が！

肌の張りに、シミ、シワ。

双子の姉妹なのですが、こんなに違う。

なぜ、このような差が出てしまったのでしょうか？

その原因こそが、本日のテーマ、「糖化」なのだ。

同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター八木雅之教授は、言いました。

「酸化が身体のサビだとすれば、糖化は身体のコゲなんです」

肌が老け込む原因として、「酸化」と並び、近年注目されている、「糖化」。

しかも、外見だけでなく、血管や骨の老化にもつながり、心筋梗塞や骨粗しょう症など、様々な病気の引き金にもなるのだという。

そこで今回は、糖化とその予防法について、学んじゃいます！

ちなみに、番組MCとゲンキスチューデントの糖化年齢は、こうでした。

（　）内は実年齢です。

　鈴木あきえさん：34歳（30歳）

　渡辺満里奈さん：33歳（47歳）

　三宅裕司さん：45歳（66歳）

三宅さん、ご満悦です。

今週の放送では、最後まで自信満々だった。

ところで、そもそも、糖化って何なのでしょう？

同志社大学生命医科学部の八木雅之先生に、教えてもらいましょう。

糖化とは、体内でたんぱく質と余分なブドウ糖が結びつき、「AGE」という糖化物質を発生させること。

これが、老化を促進させる元凶なのだそう。

＜糖化が身体に及ぼす影響＞

それを再現するために、こんな実験を見せてくれました。

たんぱく質の塊である「豚の皮」を、「ブドウ糖を混ぜた水」と「水のみ」にそれぞれ浸します。

すると、こんな結果に。

糖化の影響

ブドウ糖を混ぜた水に浸した方は、色が濃くなってますね。

違いは、見た目だけではありません。

触ってみると、「水＋ブドウ糖」の方は、硬くなってる。

番組冒頭で紹介した、双子の写真。

見た目に大きな差がありますが、悪影響は肌の老化だけではないという。

骨を作る「コラーゲン」は、たんぱく質の一つ。

それが糖と結合すると、骨本来のしなやかさが失われ、骨粗しょう症の恐れが…。

さらに、糖化は血管の壁を傷つけ、動脈硬化を進行させると言われているのだ。

狭くなった血管が、何らかの原因で詰まってしまうと、心筋梗塞など、突然死のリスクも出てきてしまいます。

そして、認知症と関係するとの報告まで。

認知症の人の脳の中には、糖化したたんぱく質が溜まっている。

そういうことも、分かってきているのだとか。

アルツハイマー型の認知症と、そうでない人の脳を調べてみると、糖化物質に約3倍の違いがあったのだ。

□ 糖化を進める落とし穴

ササミ

肌、骨、血管、さらには、脳までにも影響を及ぼす、糖化。

では、どんな生活をしていると、糖化を進めてしまうのでしょうか？

＜ポイント(1) 血糖値＞

例えば、朝食を抜いて、昼まで何も食べない。

すると、昼食を食べた時に、血糖値がドンッと上がってしまう。

血糖値が高いというのは、糖が体内に余っている状態。

なので、糖化を進めてしまうのだ。

しかし、血糖値が基準範囲内の人も、要注意だという。

そう、近年注目されている「血糖値スパイク」があります。

急激な血糖値の上昇を繰り返す習慣が、糖化年齢を高めてしまうことも。

早食いや食べ過ぎも、要注意！

糖化が進んでいるかもしれません。

＜ポイント(2) 糖質が多い食事＞

麺やパンなど、糖質が多いものは、余分な糖が体内に溜まりやすい。

そのため、糖化の危険性が出てきてしまう。

＜ポイント(3) 運動不足＞

運動不足も、糖化が進む原因に。

糖が燃焼しきれず、糖化物質が身体に蓄積されてしまいます。

運動する時間が無いという人には、こんな方法も。

＜簡単！糖化ストップ体操＞

(1) 手をグーにして、前にまっすぐ伸ばします。

(2) その状態で踵（かかと）を上げ、上下に屈伸する。

(3) 1セット 5回、1日に朝昼晩の 3セットを目安に。

（転倒に注意して行ってくださいね）

糖化防止体操

身体の中で一番エネルギーを消費するといわれる、大腿筋。

そこを鍛えることで、糖の燃焼を促すことができます。

＜ポイント(4) 食べる順番＞

八木先生のおススメは、こんな順番です。

野菜 → 肉・魚 → ごはん。

野菜を先に食べることで、糖の吸収が抑制されるんですね。

食べる順番で、血糖値の上昇が抑えられるのだ。

食事は野菜から、よく噛んで食べましょう！

＜ポイント(5) 睡眠＞

睡眠は新陳代謝を上げ、糖化物質を排出してくれるのだとか。

1日 7時間以上は、とるようにしましょう。

＜ポイント(6) お茶＞

緑茶に含まれるカテキンは、糖化によって発生する「AGE」の生成を阻害する働きがある。

カフェインが苦手な人は、ルイボスティーでも同じ作用が期待できるとのこと。

＜糖化チェック＞

　・朝食を食べない。

　・早食い食べ過ぎ。

　・麺類やパンをよく食べる。

　・スイーツや甘い飲み物が好き。

　・食事の時は、ごはんから手をつける。

　・野菜はあまり食べない。

　・運動はあまりしない。

　・睡眠は6時間未満。

3～5個当てはまる人は、黄色信号。

6個以上の人は、赤信号です。

今すぐ、生活習慣を改善しましょう。

□ ドクネット

浦田クリニックスコール金沢副院長で、同志社大学糖化ストレス研究センターの研究員、森田祐二先生に、教えていただきます。

「AGE」ですが、体内で作られるものと、体外から摂取するもの（食事）、2種類があるのだそう。

その多くは体外に排出されますが、約7％が体内に残り、糖化を進めてしまいます。

食事で取り込むAGE値ですが、大まかに見分けるには、このような表がある。

AGE値

生ものの方が、AGE値が低い。

揚げるのが、一番高いようです。

さて、食べるもので、糖化予防できないものか…。

そこで、レッド吉田さんが向かったのは、東京都は新宿区にある「タヒチアン・ノニ・カフェ」です。

なんでも、糖化を防ぐ身体にやさしいメニューを取り揃え、店内では、糖化年齢を測定することも可能なのだとか。

一番人気は、「トマトとひよこ豆のAGEカレー」。

具材を焼いたり揚げたりせず、すべて煮込むことで、AGEの生成を抑えている。

6種類以上のハーブで炊いた玄米も、人気のポイント。

さらには、こんな方法も。

定番料理にあるものをチョイ足しするだけで、糖化防止になる。

＜チョイ足しで糖化防止＞

[ から揚げ＋レモン ]

レモンのクエン酸が、糖の吸収を緩やかにしてくれる。

搾るだけでもいいのですが、揚げる前に肉にかけておくと、なおよい。

レモンをより多く摂取でき、糖化防止になります。

レモン汁に浸した肉では、通常の調理法に比べ、AGEの生成率がおよそ半分に減るとのこと。

[ 焼肉＋ヨーグルト ]

ヨーグルトには、食後の血糖値上昇を抑える作用が。

さらに、糖化を抑える働きがあることも、分かってきました。

ヨーグルトのホエー（透明な上澄み部分）に含まれている成分が、糖化を抑制してくれる。

先生のおススメは、肉をヨーグルトに漬け、もみ込むこと。

そうすることで、乳酸菌がたんぱく質を分解し、お肉をやわらかくしてくれます。

最後に、糖化クイズを。

Q）糖化しにくいのは、次のうち、どっち？

　A：おにぎり。

　B：牛丼。

答えは、「B：牛丼」。

おにぎりは米そのものなので、血糖値が上昇しやすい。

牛丼の場合、たんぱく質や脂質があるので、血糖値の上昇が緩やかになるとのこと。

アンチエイジングに興味がある人は、糖化も気にしてみては？