【大豆と健康(2)】 豆腐の認知症予防レシピ/ゲンキの時間


大豆の七変化、後編です。


味噌には、血糖値の上昇を抑制する効果が。

そして、赤味噌と白味噌で、おススメの食べるタイミングがある。


納豆のビタミンKは、骨を丈夫にしてくれる。

また、ナットウキナーゼには、血液サラサラ効果が。



<脳をイキイキ! 育脳レシピ>

 頭の回転スピードUP → 豆腐とホウレンソウのグラタン。

 脳の老化を防ぐ → 豆腐とサバ缶のアヒージョ。


料理:管理栄養士 豆腐マイスター 平沼亜由美。



2018年2月4日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 血管・メタボ・脳によし! ~ 大豆の七変化パワー」からのメモ書き。

その後編です。




ゲンキの時間 豆腐を使った認知症予防レシピ




味噌


ササミ
大豆の健康パワーをさらに増幅させるのが、「発酵」。


「発酵」とは、微生物などの力を利用し、元からある成分をパワーアップさせたり、新たな成分を作り出す、いわば、人間の知恵です。


そんな発酵を利用して作られる大豆製品の代表格が、そう、「味噌」「納豆」だ。



大豆七変化その(4)は、「味噌」。

期待される健康効果は、血糖値の上昇抑制です。


その秘密は、発酵や熟成の過程で作られる、褐色成分「メラノイジン」

このメラノイジンが、食後の血糖値の上昇を、緩やかにしてくれる。



味噌には、「赤味噌」と「白味噌」がありますよね。

実はこの2つ、それぞれ、おススメの食べるタイミングがあるのだとか。


 赤味噌 → 朝食に!

 白味噌 → 夕食に!



赤味噌に豊富なイソフラボンは、基礎代謝を活発にしてくれます。

そのため、朝食にとることで、身体にエンジンをかけてくれるのだ。


一方、白味噌には、脳の興奮を抑えてくれる「GABA」という成分が豊富。

夕食にとることで、寝付きを良くする効果が期待できます。
 



納豆


ササミ
大豆七変化その(5)は、納豆。


東京都は青梅市にある、「菅谷食品」。

こちらで作っている納豆「つるの子納豆」は、2015年の納豆品評会で 最優秀賞に輝いた一品。

さらに、農林水産大臣賞まで 受賞しています。


菅谷食品 つるの子納豆



こちらでも、納豆の製造工程を見せてもらいました。


まず、一晩水に浸けた大豆を、蒸します。

菅谷食品では、この蒸しの工程で、一部の商品に、特殊な蒸し方を採用しているのだとか。

それが、「せいろ蒸し」という製法。

通常の釜だと、上から蒸気をかけて大豆を蒸します。

しかし、こちらは、蒸気を下から上げて蒸す。

つまり、大豆を包み込むように蒸すんですね。

そのおかげで、大豆の養分が 非常に逃げにくいというわけ。


蒸しあがったら、温かいうちに、納豆菌が噴霧されます。

それをすぐさま、容器に詰める。

そして、室温40~41℃の発酵室で、18~20時間保存します。

この間に、納豆菌が大豆の養分を分解し、発酵を促進してくれるのだ。


この発酵によって、いろんな成分が増えてきます。

例えば、骨を作るのに大切な「ビタミンK」は、発酵前の蒸し大豆に比べ、50倍以上に。


<100gあたりのビタミンK>

 納豆 vs 蒸し大豆

 600mg > 11mg




さらに、納豆菌による発酵で、新たに生まれる成分もあります。

それが、「ナットウキナーゼ」


ナットウキナーゼとは、血液サラサラ成分で、血中にできた血栓を溶かす働きが。

つまり、納豆を食べれば、脳梗塞や心筋梗塞の予防になるってわけだ。


そんな納豆の中でも、発酵で生まれる成分が多いのが、「ひきわり納豆」だという。

ひきわり納豆は 大豆が割ってあるので、納豆菌が付きやすくなるんですね。

その分、菌による分解が進みやすく、生まれる成分も多くなるってわけ。
 



大豆もやしとテンペ


ササミ
さあ、いよいよ、おおづめですね。

大豆七変化その(6)は、「大豆もやし」。


大豆もやし


大豆もやしには、美肌効果があるのだとか。

というのも、発芽することで、美肌に欠かせない「ビタミンC」が生成されるんですね。

また、その他のモヤシには見られない「イソフラボン」は、肌の弾力をアップさせ、しわが改善したという研究データもあるそうな。




そして、大豆七変化その(7)は、「テンペ」。

テンペとは、インドネシア発祥の大豆製品。

ゆでた大豆にハイビスカスなどの葉に付く「テンペ菌」をふりかけた発酵食品です。

インドネシアの納豆とも呼ばれる。


テンペ


テンペは、納豆のような強いニオイがなく、肉や魚の代わりに、炒め物に重宝するのだとか。


白澤先生によれば、テンペはお酒好きにおススメ。

というのも、発酵の過程で「ナイアシン」という物質をたくさん作るんですね。

このナイアシンは、アルコールの代謝に重要な成分なんです。
 



豆腐の育脳レシピ


ササミ
ここからは、豆腐を使ったレシピを紹介!


教えてくれるのは、管理栄養士で豆腐マイスターの 平沼亜由美さんです。

テーマは、「脳をイキイキ! 育脳レシピ」だ。


カギとなる成分は、豆腐の「レシチン」

人間の脳内には 神経細胞が張り巡らされ、そこを行き来する神経伝達物質の材料となるのが、レシチンなんです。

豆腐をはじめ大豆製品には、このレシチンが豊富に含まれているんですね。



まずは、「頭の回転スピードUP」から。



<豆腐とホウレンソウのグラタン>


材料:2人分

 豆腐:150g

 ホウレンソウ(ゆで):30g

 ホワイトソース:150g

 ピザ用チーズ:30g

 ベーコン:20g


(1) 豆腐、ゆでたホウレンソウ、ベーコンを、食べやすい大きさに切っておきます。

(2) 耐熱皿に、豆腐、ホウレンソウ、ベーコンをのせる。

(3) さらに、ホワイトソースと ピザ用チーズをのせ、オーブンなどで、焦げ目がつくまで焼けば、できあがり。



豆腐とホウレンソウのグラタン


ポイントは、カルシウム。

レシチンは 単体では神経伝達をスムーズに行うことができません。

その手助けをするのが、カルシムというわけ。




続いてのテーマは、「脳の老化を防ぐ」


脳の神経細胞は、加齢と共に減少し、重度の場合、認知症を招くことも。

それを食い止めるのが、「サバ缶」だという。

サバなど青魚に含まれる「DHA」や「EPA」には、加齢で減少した脳の神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげる働きがあるんです。



<豆腐とサバのアヒージョ>


材料:2人分

 豆腐:100g

 サバの水煮缶:1缶

 オリーブオイル:適量

 すりおろしニンニク:小さじ1


(1) 豆腐は、食べやすい大きさに切っておきます。

(2) 鍋か直火可能な耐熱容器に、豆腐、ほぐしたサバ缶、オリーブオイル、すりおろしたニンニクを入れて、火にかける。

たった、それだけ。



豆腐とサバのアヒージョ


パンなどにつけて食べても、おいしい。




大豆製品を食べて、健康になりましょう!





豆腐があればごちそうレシピ―「豆腐マイスター」のプレミアムメニュー



シンプルで“大人かわいい






 前編 → 【大豆と健康(1)】 豆乳で乳がん予防




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 → 【薬膳スープ】 素材&レシピ

 → 【豆みそ レシピ】 みそだまりの作り方

 → 【クリーム豆腐】作り方とアレンジ料理




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 食べ物 認知症 生活習慣病


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