【大豆と健康(2)】 豆腐の認知症予防レシピ／ゲンキの時間

大豆の七変化、後編です。


味噌には、血糖値の上昇を抑制する効果が。

そして、赤味噌と白味噌で、おススメの食べるタイミングがある。


納豆のビタミンKは、骨を丈夫にしてくれる。

また、ナットウキナーゼには、血液サラサラ効果が。



＜脳をイキイキ！ 育脳レシピ＞

　頭の回転スピードUP → 豆腐とホウレンソウのグラタン。

　脳の老化を防ぐ → 豆腐とサバ缶のアヒージョ。


料理：管理栄養士 豆腐マイスター 平沼亜由美。



2018年2月4日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 血管・メタボ・脳によし！ ～ 大豆の七変化パワー」からのメモ書き。

その後編です。









□ 味噌



大豆の健康パワーをさらに増幅させるのが、「発酵」。


「発酵」とは、微生物などの力を利用し、元からある成分をパワーアップさせたり、新たな成分を作り出す、いわば、人間の知恵です。


そんな発酵を利用して作られる大豆製品の代表格が、そう、「味噌」と「納豆」だ。



大豆七変化その(4)は、「味噌」。

期待される健康効果は、血糖値の上昇抑制です。


その秘密は、発酵や熟成の過程で作られる、褐色成分「メラノイジン」。

このメラノイジンが、食後の血糖値の上昇を、緩やかにしてくれる。



味噌には、「赤味噌」と「白味噌」がありますよね。

実はこの2つ、それぞれ、おススメの食べるタイミングがあるのだとか。


　赤味噌 → 朝食に！

　白味噌 → 夕食に！


赤味噌に豊富なイソフラボンは、基礎代謝を活発にしてくれます。

そのため、朝食にとることで、身体にエンジンをかけてくれるのだ。


一方、白味噌には、脳の興奮を抑えてくれる「GABA」という成分が豊富。

夕食にとることで、寝付きを良くする効果が期待できます。
　



□ 納豆



大豆七変化その(5)は、納豆。


東京都は青梅市にある、「菅谷食品」。

こちらで作っている納豆「つるの子納豆」は、2015年の納豆品評会で 最優秀賞に輝いた一品。

さらに、農林水産大臣賞まで 受賞しています。






こちらでも、納豆の製造工程を見せてもらいました。


まず、一晩水に浸けた大豆を、蒸します。

菅谷食品では、この蒸しの工程で、一部の商品に、特殊な蒸し方を採用しているのだとか。

それが、「せいろ蒸し」という製法。

通常の釜だと、上から蒸気をかけて大豆を蒸します。

しかし、こちらは、蒸気を下から上げて蒸す。

つまり、大豆を包み込むように蒸すんですね。

そのおかげで、大豆の養分が 非常に逃げにくいというわけ。


蒸しあがったら、温かいうちに、納豆菌が噴霧されます。

それをすぐさま、容器に詰める。

そして、室温40～41℃の発酵室で、18～20時間保存します。

この間に、納豆菌が大豆の養分を分解し、発酵を促進してくれるのだ。


この発酵によって、いろんな成分が増えてきます。

例えば、骨を作るのに大切な「ビタミンK」は、発酵前の蒸し大豆に比べ、50倍以上に。


＜100gあたりのビタミンK＞

　納豆 vs 蒸し大豆

　600mg ＞ 11mg



さらに、納豆菌による発酵で、新たに生まれる成分もあります。

それが、「ナットウキナーゼ」。


ナットウキナーゼとは、血液サラサラ成分で、血中にできた血栓を溶かす働きが。

つまり、納豆を食べれば、脳梗塞や心筋梗塞の予防になるってわけだ。


そんな納豆の中でも、発酵で生まれる成分が多いのが、「ひきわり納豆」だという。

ひきわり納豆は 大豆が割ってあるので、納豆菌が付きやすくなるんですね。

その分、菌による分解が進みやすく、生まれる成分も多くなるってわけ。
　



□ 大豆もやしとテンペ



さあ、いよいよ、おおづめですね。

大豆七変化その(6)は、「大豆もやし」。





大豆もやしには、美肌効果があるのだとか。

というのも、発芽することで、美肌に欠かせない「ビタミンC」が生成されるんですね。

また、その他のモヤシには見られない「イソフラボン」は、肌の弾力をアップさせ、しわが改善したという研究データもあるそうな。




そして、大豆七変化その(7)は、「テンペ」。

テンペとは、インドネシア発祥の大豆製品。

ゆでた大豆にハイビスカスなどの葉に付く「テンペ菌」をふりかけた発酵食品です。

インドネシアの納豆とも呼ばれる。





テンペは、納豆のような強いニオイがなく、肉や魚の代わりに、炒め物に重宝するのだとか。


白澤先生によれば、テンペはお酒好きにおススメ。

というのも、発酵の過程で「ナイアシン」という物質をたくさん作るんですね。

このナイアシンは、アルコールの代謝に重要な成分なんです。
　



□ 豆腐の育脳レシピ



ここからは、豆腐を使ったレシピを紹介！


教えてくれるのは、管理栄養士で豆腐マイスターの 平沼亜由美さんです。

テーマは、「脳をイキイキ！ 育脳レシピ」だ。


カギとなる成分は、豆腐の「レシチン」。

人間の脳内には 神経細胞が張り巡らされ、そこを行き来する神経伝達物質の材料となるのが、レシチンなんです。

豆腐をはじめ大豆製品には、このレシチンが豊富に含まれているんですね。



まずは、「頭の回転スピードUP」から。



＜豆腐とホウレンソウのグラタン＞


材料：2人分

　豆腐：150g

　ホウレンソウ（ゆで）：30g

　ホワイトソース：150g

　ピザ用チーズ：30g

　ベーコン：20g


(1) 豆腐、ゆでたホウレンソウ、ベーコンを、食べやすい大きさに切っておきます。

(2) 耐熱皿に、豆腐、ホウレンソウ、ベーコンをのせる。

(3) さらに、ホワイトソースと ピザ用チーズをのせ、オーブンなどで、焦げ目がつくまで焼けば、できあがり。





ポイントは、カルシウム。

レシチンは 単体では神経伝達をスムーズに行うことができません。

その手助けをするのが、カルシムというわけ。




続いてのテーマは、「脳の老化を防ぐ」。


脳の神経細胞は、加齢と共に減少し、重度の場合、認知症を招くことも。

それを食い止めるのが、「サバ缶」だという。

サバなど青魚に含まれる「DHA」や「EPA」には、加齢で減少した脳の神経細胞を再び増やし、それぞれをつなげる働きがあるんです。



＜豆腐とサバのアヒージョ＞


材料：2人分

　豆腐：100g

　サバの水煮缶：1缶

　オリーブオイル：適量

　すりおろしニンニク：小さじ1


(1) 豆腐は、食べやすい大きさに切っておきます。

(2) 鍋か直火可能な耐熱容器に、豆腐、ほぐしたサバ缶、オリーブオイル、すりおろしたニンニクを入れて、火にかける。

たった、それだけ。





パンなどにつけて食べても、おいしい。




大豆製品を食べて、健康になりましょう！
















　前編 →　【大豆と健康(1)】 豆乳で乳がん予防




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