【大豆と健康(1)】 豆乳で乳がん予防／ゲンキの時間

大豆が、健康パワーを秘めた製品に七変化！


骨粗しょう症予防になり、乳がん予防にもなる飲み物とは？

メタボ解消、肥満予防には、四角いあれ。

おからサラダで、便秘解消！


ハンバーグや鶏団子を作る時、1/3を豆腐にすれば、よりヘルシーに。


絹ごし部門日本一「とうふ工房ゆう」へ工場見学。

青大豆から作る豆腐の、おいしさの秘密とは？



ドクネット：お茶の水健康長寿クリニック 白澤卓二 院長。

ゲンキスチューデント：滝裕可里。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2018年2月4日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ 血管・メタボ・脳によし！ ～ 大豆の七変化パワー」からのメモ書き。

その前編です。









□ 豆乳の健康パワー



さあ、今回のテーマは何でしょうか？


食材から、「大豆の健康パワー」について学んじゃいます。



先週の土曜日は、節分でしたね。

お豆、食べました？


大豆の別名は、「畑のお肉」。

そう呼ばれるだけあって、たんぱく質が豊富なんです。

100g あたりの たんぱく質 含有量は、牛肩ロース以上！

しかも、カロリーは大幅に低いときている。


　＜大豆 vs 牛肩ロース＞

　たんぱく質：14.8mg ＞ 13.8mg

　カロリー：176kcal ＜ 411kcal

（100gあたり）



とってもヘルシーな大豆は、様々な食品に姿を変え、食卓に現れます。

今回は、7つの大豆製品に、迫っちゃいますよ。

七変化する健康パワーと、豆知識を、勉強しちゃうのだ。




たんぱく質の質を評価した「たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア」というものがあります。





大豆のたんぱく質は、消化吸収率が非常に高いんですね。




と、ここで、恒例の基礎クイズを。


Q）大豆のたんぱく質の効果をより高める食べ合わせは、次のうち、どれでしょう？

　A：米。

　B：トマト。

　C：ひじき。










答えは、「米」。

たんぱく質は 20種類のアミノ酸から構成され、そのバランスは 食品ごとに異なります。

大豆のたんぱく質は、そのバランスも優れているのですが、しいていえば、「メチオニン」というアミノ酸が、若干、少な目なんです。

米は逆に、メチオニンが多め。

だから、お米と一緒に食べれば、メチオニンを補ってくれるってわけ。





メタボや便秘、不眠など、それぞれのお悩みにピッタリの大豆製品は？


というわけで、まず向かったのは、東京都は青梅市。

おお、店頭には、豆腐がずらりと並んでるぞ。

しかも、エンブレム付きだ。

「第三回 全国豆腐品評会 絹ごし部門 金賞」と書いてある。





そう、このお店「とうふ工房ゆう」は、絹ごし部門で 日本一になったのだ。

創業わずか2年ながら、業界の注目を集めているらしい。



おいしさの秘密の一つは、原料だという。

使うのは、緑色がかった「青大豆」。

新潟県産の「肴豆（さかなまめ）」という品種で、強い甘みと香りが特徴です。






では、製造工程は、どうなっているのでしょう。


まずは、一晩水に浸けた大豆を、水で濃度を調節しながら、ペースト状にします。

この時、水を限りなく少なくしているので、すごく濃い。

一般的な豆腐の、2倍くらいの濃さだという。


次にこのペーストを、15分から30分、加熱します。

その後、加熱したペーストから、固形物を取り除く。

すると、「豆乳」が出てきました。





というわけで、大豆の七変化 その(1) は、「豆乳」。

特に、女性の健康を支える強い味方です。


その理由を、食品と健康の関係に詳しい専門家に、聞いてみましょう。

お茶の水健康長寿クリニックの 白澤卓二 院長です。

「豆乳は、女性が不足しがちな鉄分が、豊富に含まれているんです」


その含有量は、牛乳の60倍！


＜100g あたりの鉄分＞

　豆乳 vs 牛乳

　1.2g ＞ 0.02g


さらに、白澤先生は言います。

「注目すべき成分が、イソフラボンです」


「イソフラボン」には、骨密度の減少を抑え、骨粗しょう症を予防する効果があります。

また、イソフラボンを多く摂取した人は、少ない人と比べ、乳がんの発症リスクが半分以下、というデータもあるそうな。

とはいえ、イソフラボンは、摂取した6時間後には 体内から減少し始め、身体に長くは とどまってくれないという特徴も。





なので、イソフラボンをこまめに補給できる豆乳は、おススメなのです。

カフェラテで、牛乳の代わりに豆乳を使う「ソイラテ」も、おススメ。

ココアに入れて飲む手も、ありますぞ。




□ 豆腐とサポニン



さあ、絹ごし豆腐を作る工程に、戻りましょう。


できあがった豆乳を、四角い型箱に流し込みますよ。

ここに「にがり」を入れて、固めていきます。


しかし、ただの「にがり（凝固剤）」じゃないんだな、これが。

「天然の海水にがり」を使っているのだ。

コストはお高くなるのですが、豆腐にした時に、甘味も香りも際立つのだそうです。


にがりを加えたら、撹拌（かくはん）する。

このテクニックは、企業秘密だそう。


おっと、ほんの数秒で、固まってきてるぞ。

この後、2時間冷ましたら、日本一の絹ごし豆腐の完成だ！





ほんのりした薄緑色ですね。

濃厚で のどごしもいいと、大絶賛です。



というわけで、大豆七変化 その(2)は、「豆腐」。

その健康パワーは、動脈硬化予防とメタボ解消だという。


大豆は、牛肉にも負けないほど、たんぱく質が豊富です。

そしてそこには、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるのだ。

豆腐は、そのたんぱく質を凝縮したもの。

しかも、加工することで、もともと高い吸収率が、さらにアップするのだとか。


また、「サポニン」という成分が、余分な脂肪の蓄積を防ぎ、肥満予防にも最適なんです。



でも、豆腐には、意外な注意点が。

栄養学的にみると、もったいない食べ方があるそうなのです。

それは、「湯豆腐」。


白澤先生は、こう説明してくれました。

「湯豆腐のように グツグツ煮込むことで、お豆腐のサポニンなどの成分が、外に流れ出てしまうんです」


脂肪の蓄積を防いでくれるサポニンには、水に溶け出す性質が…。

というわけで、煮汁を飲まない湯豆腐は、少しもったいない食べ方になるんですね。




豆腐は、食事をよりヘルシーにしたい時に役立つ、優秀な食材です。


例えば、「ハンバーグ」や「鶏団子」。

これらの具材の 1/3 を絹ごし豆腐にすると、カロリーが約20％オフ！ 脂質が約25％カットできる！


気になるのは味ですが、番組が こんな検証をしてくれました。


1/3を絹ごし豆腐で作ったハンバーグを、3名に試食してもらった。

ただし、具材は知らせてません。


すると、3名とも、豆腐が入っていることに気づかなかったんです。

ただただ、おいしいと。


というわけで、豆腐をうまく活用すれば、味や食感を損なうことなく、カロリーダウンできるんですね。




□ おから



豆腐の副産物にも、注目です。

そう、豆乳をしぼる際に出てくる、「おから」だ。


特に、便秘解消によさそうですね。

おからには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

これが便のかさを増やし、腸のぜんどう運動を促してくれる。


とうふ工房ゆうの大久保さんが、おからレシピを教えてくれました。


＜おからサラダ＞


材料：2人分

　生おから：100g （電子レンジで水分を飛ばしたもの）

　プレーンヨーグルト：大さじ4

　マヨネーズ：大さじ2

　塩：適量

　こしょう：適量


(1) すべての具材を、ボウルで混ぜるだけ。

お好みで、キュウリ、ハムなどを加えても、OK。





ヨーグルトのビフィズス菌が、便秘解消効果をアップしてくれます。




おからが出て、豆乳が出て、豆腐にもなって、栄養があって。

大豆の力って、本当にすごいんですね。
















後編では、味噌や納豆が登場！

インドネシアの納豆や、認知症予防にもなる育脳レシピも紹介！