【太りにくい食べ方】 足立香代子


前回の記事 【糖質制限なし】 足立香代子の油でダイエット を補完します。

具体的に、どういう風に食べればいいのか?

間食で気をつけることは?

ごはん(炭水化物)を食べる順番、タイミングは?


油・脂質を有効活用!

腹持ちをよくし、空腹をなくすことが大事!




太りにくい食べ方 足立香代子




前提


これは、「糖質制限ダイエット」を否定するものではありません。

むしろ、やり切れるなら、その方が良い。

けれど、同時に、やり切れないことに こだわっても、しょうがないと。

できることを継続することこそ、一番大事だというわけ。

極端なことを短期間だけするのは、リバウンドのもとです。


また、「糖質が高いものを避ける」という点は同じ。

完全には制限しないけれど、ほどほどには抑えようと心がける。


 炭水化物を食べない → これは目指さない。

 炭水化物だけで腹を満たさないようにする → これは心がける。


つまり、極端な制限はしないが、炭水化物の量には気をつける


ということを前提に、書いていきます。




間食について


ササミ
ダイエットの敵にされがちな間食ですが、足立先生は、それをうまく活用すべきだと言います。


間食で太るのは、砂糖や小麦粉が多いものを食べるから。

血糖値を上げやすい糖質が問題。


間食は 200kcal までにするよう、意識すると良い。

また、糖質だけに偏らないように、「たんぱく質」「脂質」と合わせて摂るように心がける。

満腹ではなく、「小腹を満たす」程度に。



<200calまでのおやつ>


 ・(ミルク)チョコレート 1/2枚 195kcal

 ・せんべい(いそべ) 4枚 152kcal

 ・ポテトチップス 1/2袋 166kcal

 
 ・ショートケーキ 1/2個 164kcal

 ・シュークリーム 1個 137kcal


 ・キウイ 1個 45kcal

 ・リンゴ 1/2個 73kcal


 ・草餅 1個 115kcal

 ・大福 1個 118kcal



200cal程度のおやつ



お菓子のキャッチフレーズで「やめられない止まらない」とありますが、それは避けたい。

なので、200kcalを超えないよう、あらかじめ 取り分けておきましょう。




<おススメのおやつ>

 ・乳製品(ヨーグルトなど)

 ・フルーツ

 ・ナッツ類

 ・卵



これらは、不足しがちな栄養を補ってくれます。

例えば、ヨーグルトなら、たんぱく質やカルシウム、亜鉛、ビタミンB2。

フルーツなら、ビタミンC、水溶性食物繊維。

ナッツ類だと、良質な油脂、マグネシウム、ビタミンE、食物繊維など。

卵なんかは、栄養の宝庫だ。



できることなら、おやつは単品を避け、たんぱく質や脂質も一緒に摂るのがベストです。




太らない食べ方


ササミ
大事なのは、これ。


炭水化物は、後半に食べるべし!


炭水化物は 胃から腸に早く届くので、空腹になる時間も早くなってしまいます。

つまり、腹持ちが悪い。

なので、まずは、たんぱく質、脂質、食物繊維が豊富なものから食べること。


前の記事でも書きましたが、「給食の三角食べ」は無視する。

ここでは、行いません。

ごはんは、後半まで我慢する。




適度な間食を!


間食を摂ることで、空腹感をなくしましょう。

空腹時に糖質を摂ると、血糖値が急上昇してしまう。

血糖値スパイクを起こさないためにも、適度な間食を摂ること。


あと、空腹だと、ドカ食いになっちゃう可能性だってある。

間食(おやつ)で 空腹を満たすことで、これを防ぎましょう。
 



運動


ササミ
食事だけで痩せようとせず、適度な運動を心がけましょう


これはダイエットのためだけでなく、健康にも必要なこと。

骨や筋肉に適度な負荷をかけることで、丈夫にしたり、成長を促したりと、健康を維持することにつながる。

また、代謝を上げてくれるという効果もあります。
 



まとめ


・まず、たんぱく質、脂質、食物繊維を含む食べ物から。

・炭水化物は、後半に。

(例:まずは おかずを食べ、ごはんは後半に食べる)


・ラーメン、パスタなど、炭水化物単体では食べないこと。

・食べるなら、卵、肉、野菜をつけ、まず それから食べる。

(炭水化物の量を減らせると、なおよい)


・脂質は腹持ちを良くしてくれるので、敬遠することはない。

・油があると、血糖値の上昇が緩やかになる。

(*摂り過ぎを推奨するわけではありません。適度な範囲で)


・適度な間食で、空腹を作らないこと。

・間食は、200kcal以下を目安に。

・糖質だけが多いおやつは避ける。

・できれば、たんぱく質、脂質と一緒に食べる。


・早食いせず、よく噛んで食べること。






最新!  太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い! ― (廣済堂健康人新書)






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 → 「レジスタントスターチ+小太りは長生き?」

 → 「太らない秘密と腸内細菌バクテロイデス」

 → 【糖質制限ダイエット】 ロカボでお腹いっぱい痩せる




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tag : ダイエット 健康の新常識


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