【太りにくい食べ方】足立香代子

前回の記事【糖質制限なし】足立香代子の油でダイエットを補完します。

具体的に、どういう風に食べればいいのか？

間食で気をつけることは？

ごはん（炭水化物）を食べる順番、タイミングは？

油・脂質を有効活用！

腹持ちをよくし、空腹をなくすことが大事！

太りにくい食べ方足立香代子

□ 前提

これは、「糖質制限ダイエット」を否定するものではありません。

むしろ、やり切れるなら、その方が良い。

けれど、同時に、やり切れないことにこだわっても、しょうがないと。

できることを継続することこそ、一番大事だというわけ。

極端なことを短期間だけするのは、リバウンドのもとです。

また、「糖質が高いものを避ける」という点は同じ。

完全には制限しないけれど、ほどほどには抑えようと心がける。

　炭水化物を食べない → これは目指さない。

　炭水化物だけで腹を満たさないようにする → これは心がける。

つまり、極端な制限はしないが、炭水化物の量には気をつける。

ということを前提に、書いていきます。

□ 間食について

ササミ

ダイエットの敵にされがちな間食ですが、足立先生は、それをうまく活用すべきだと言います。

間食で太るのは、砂糖や小麦粉が多いものを食べるから。

血糖値を上げやすい糖質が問題。

間食は 200kcal までにするよう、意識すると良い。

また、糖質だけに偏らないように、「たんぱく質」「脂質」と合わせて摂るように心がける。

満腹ではなく、「小腹を満たす」程度に。

＜200calまでのおやつ＞

　・（ミルク）チョコレート 1/2枚 195kcal

　・せんべい（いそべ） 4枚 152kcal

　・ポテトチップス 1/2袋 166kcal

　
　・ショートケーキ 1/2個 164kcal

　・シュークリーム 1個 137kcal

　・キウイ 1個 45kcal

　・リンゴ 1/2個 73kcal

　・草餅 1個 115kcal

　・大福 1個 118kcal

200cal程度のおやつ

お菓子のキャッチフレーズで「やめられない止まらない」とありますが、それは避けたい。

なので、200kcalを超えないよう、あらかじめ取り分けておきましょう。

＜おススメのおやつ＞

　・乳製品（ヨーグルトなど）

　・フルーツ

　・ナッツ類

　・卵

これらは、不足しがちな栄養を補ってくれます。

例えば、ヨーグルトなら、たんぱく質やカルシウム、亜鉛、ビタミンB2。

フルーツなら、ビタミンC、水溶性食物繊維。

ナッツ類だと、良質な油脂、マグネシウム、ビタミンE、食物繊維など。

卵なんかは、栄養の宝庫だ。

できることなら、おやつは単品を避け、たんぱく質や脂質も一緒に摂るのがベストです。

□ 太らない食べ方

ササミ

大事なのは、これ。

炭水化物は、後半に食べるべし！

炭水化物は胃から腸に早く届くので、空腹になる時間も早くなってしまいます。

つまり、腹持ちが悪い。

なので、まずは、たんぱく質、脂質、食物繊維が豊富なものから食べること。

前の記事でも書きましたが、「給食の三角食べ」は無視する。

ここでは、行いません。

ごはんは、後半まで我慢する。

適度な間食を！

間食を摂ることで、空腹感をなくしましょう。

空腹時に糖質を摂ると、血糖値が急上昇してしまう。

血糖値スパイクを起こさないためにも、適度な間食を摂ること。

あと、空腹だと、ドカ食いになっちゃう可能性だってある。

間食（おやつ）で空腹を満たすことで、これを防ぎましょう。
　

□ 運動

ササミ

食事だけで痩せようとせず、適度な運動を心がけましょう。

これはダイエットのためだけでなく、健康にも必要なこと。

骨や筋肉に適度な負荷をかけることで、丈夫にしたり、成長を促したりと、健康を維持することにつながる。

また、代謝を上げてくれるという効果もあります。
　

□ まとめ

・まず、たんぱく質、脂質、食物繊維を含む食べ物から。

・炭水化物は、後半に。

（例：まずはおかずを食べ、ごはんは後半に食べる）

・ラーメン、パスタなど、炭水化物単体では食べないこと。

・食べるなら、卵、肉、野菜をつけ、まずそれから食べる。

（炭水化物の量を減らせると、なおよい）

・脂質は腹持ちを良くしてくれるので、敬遠することはない。

・油があると、血糖値の上昇が緩やかになる。

（＊摂り過ぎを推奨するわけではありません。適度な範囲で）

・適度な間食で、空腹を作らないこと。

・間食は、200kcal以下を目安に。

・糖質だけが多いおやつは避ける。

・できれば、たんぱく質、脂質と一緒に食べる。

・早食いせず、よく噛んで食べること。