【葉酸が豊富な食材】 坂戸市の取り組み/ガッテン


ビタミンM(葉酸)が豊富な食材は?

水溶性で、ゆでると溶け出すので、注意。

ブロッコリーは蒸すとよい。


健康長寿を目指す埼玉県坂戸市の取り組み。

国の推奨量 240μg に対し、病気の予防だと 400μg を目標に。

サプリなど、摂取の上限は 1日に 1mg(1000μg)。


解説:女子栄養大学 香川靖雄 教授。



2018年1月17日放送の「ガッテン」より、「血管ボロボロ&認知症からカラダを守れ!“ビタミンM”徹底活用」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン 葉酸が豊富な食材




葉酸で健康長寿


ササミ
葉酸のパワーで健康長寿を目指す町が、日本にはあるそうな。


埼玉県は坂戸市。

ここは日本で一番、葉酸摂取に燃える町なのだ!


坂戸市文化会館を覗いてみると、葉酸に関する講演の真っ最中でした。

なんでも、定期的に開かれているのだとか。

「葉酸プロジェクト まるわかりBook」なるものが、配られているようですよ。


出席者は、町の方々。

おっと、その中に、キャサリン先生の姿が!


キャサリン・ロス先生は、ペンシルベニア州立大学教授で、栄養学の権威です。

アメリカの食事摂取量の基準を決めるという、すごい人。

そんな人が、なぜ?


キャサリン先生のお話。

「この町の健康長寿への取り組みに、今、とても注目しています」

「坂戸市のみなさんが今 行っていることは、健康を保つために極めて大事なことを、私たちに教えてくれています」


なるほど、栄養学の権威も、興味津々というわけだ。




では、坂戸市の取り組みとは、具体的に どのようなものなのでしょう?


例えば、市内の和菓子屋さん。

「葉酸どらやき(さかっち・どら)」なる商品が売っています。

どら焼きの生地に、葉酸たっぷりのホウレンソウを混ぜたところ、飛ぶように売れるようになったのだとか。


パン屋さんには、「さかど葉酸ブレッド」が。

こちらにも、葉酸がたっぷり練り込まれています。


カフェにも、あります。

ホウレンソウをミキサーで粉砕して味付けした、「葉酸スムージー」。


坂戸市 葉酸の取り組み


実は今、坂戸市では、「葉酸をもっと食べ葉酸」というプロジェクトが進行中なんです。

「葉酸を少しでも多く食べましょう」を合言葉に、11年前から この取り組みは始まりました。

これまで、延べ1700人の市民が参加しているという。


なぜ、このプロジェクトを始めたのか?

主導する栄養学の重鎮、女子栄養大学の 香川靖雄 教授に、聞いてみました。

「坂戸市では葉酸を、(1日)400μg と決めさせていただいています」

「食べ物から摂るんだったら、400を超した方がいいです」

「今の日本では、大変不足していると考えております」


これは別に、妊婦さん向けというわけではありません。

妊婦さん、成長期の若い人たち、そして、高齢者。

多くの人に向けられたものなのだ。



プロジェクトに参加した、73歳の女性。

彼女は今、あるものにハマっています。

この方の菜園には、葉酸が特に多い野菜だらけだ。

サニーレタス、オカノリ、オカワカメ。

元気いっぱい、病気知らずで楽しんでいるとのこと。

この女性の葉酸摂取量は、「607μg」。

国の推奨量が「240」ですから、2.5倍です。



こちらは、76歳の女性。

プロジェクト参加後、野菜をせっせと食べ続けた結果、葉酸摂取量は「468μg」に。

推奨量の およそ2倍ですね。

食事3食、毎回、野菜を摂るようにしているらしい。



さらには、75歳の男性。

冷蔵庫には、ゆでたブロッコリーやホウレンソウが常備されています。

いつでも葉酸を食べられるよう、工夫しているのだ。

おかげで、今でも、パワーいっぱい。

そんな男性の葉酸摂取量は、「1808μg」。

推奨量の7倍以上です。



こうした努力の結果、みなさんの身体にはある変化が。

そう、ホモシステインが下がったんです。

参加者400名の平均は、17%減。


すごいぞ、坂戸市!




香川靖雄先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

坂戸市のプロジェクトも指導している、女子栄養大学の 香川靖雄 教授です。


推奨量「240μg」に対し、香川先生おススメの量は「400μg」。

というのも、世界で 400μg と決められているのだそう。

国際連合食糧農業機関(FAO)・世界保健機関(WHO)「栄養表示に関するガイドライン」では、400μg とされています。


先生によると、世界の81か国は、穀類に法律で、葉酸を加えているといいます。

葉酸を加えてない穀類は、売ってはいけないことになっているのだそう。

小麦粉、パスタ、お米、パン、シリアル。

該当する国では、「Folic Acid(葉酸)」の表記が。


葉酸が欠乏すると、一番鋭敏に出てくるのが、貧血。

240μg 摂取すると、貧血は起きないのだそうです。

日本の推奨値は、そこを基準にしているのではないかと。


けれど、病気の予防まで考慮すれば、400μg なのではないかというわけです。




葉酸の効果を確かめた実験。

アメリカのデータです。

65歳以上の965名を、1日の葉酸摂取量ごとに分類し、アルツハイマー病の発症率を調査しました。


葉酸とアルツハイマー病の発症率


葉酸をたくさん摂っている人たちほど、アルツハイマー病の発症が抑えられています。

400μg 摂取している人だと、3割ほど抑えられたという。



同じような研究は、日本でも行われています。

大阪大学が14年間、全国6万人を追跡調査した結果。

葉酸の摂取量が少ないグループから多いグループまで、それぞれ、心筋梗塞などで亡くなった人がどれだけいたか、虚血性心疾患による死亡率を調べました。


葉酸と虚血性心疾患による死亡率


男性の場合、死亡率は 順調に下がっています。

女性の場合だと、352~430μg の摂取で、270μg 未満の人に比べ、半分以下になってる。



香川先生の解説。

「葉酸の効果は例えば、葉酸を(多く)摂った人は、野菜もたくさん食べてるだろう」

「あるいは、葉酸以外のビタミンも摂っているかもしれない」

「そういう意見は、たいへん多いですね」

「で、その辺は、やはり、まだまだ研究しなくちゃいけないということです」


葉酸を多く摂っている人は、野菜などから 葉酸以外のビタミンやその他の栄養素も、多く摂っていると考えられる。

葉酸単体か、それともその他の栄養素との相乗効果か、効果についてはまだ研究が必要だと。




<葉酸摂取の上限は?>


「通常の食べ物から摂る場合は、安全なんですね」と、香川先生。


サプリメントや葉酸強化食品の場合は、「1mg(1000μg)/日」の上限量が設けられています。




私たちの健康に欠かせない栄養素である、葉酸。

植物たちが作り出してくれる、自然の恵みです。

適切に摂って、健康を維持したいですね。




<葉酸摂取で注意するポイント>


薬局などで売っているサプリメントは、葉酸が特に必要な妊婦さんや妊娠計画中の方には、とっても便利で強い味方です。

でも、説明書きには、「召し上がり方」や「摂取方法」の項目が。

「1日1粒」だったり、「1日4粒」だったり。

つい摂り過ぎてしまうサプリでは、副作用を避けるため、摂取の目安量が設定されています。

飲んでよい量は、種類によってバラバラ。

利用する場合は、説明をよく読んで、正しく使ってくださいね。




お手軽な摂取方法


ササミ
普段の食事で無理なく葉酸を摂るには、どうしたらいいのでしょう?


坂戸市で勧められているのは、1日に 400μg。


これに対し、日本人の平均葉酸摂取量は、1日 277μgです。

つまり、これまで通りの食生活に、およそ「120」足せばいいのだ。


葉酸 120μg 摂るには、生のホウレンソウだと、およそ 60g 。



効率よく摂る裏ワザも、あるらしいですよ。


葉酸プロジェクトにも参加した、69歳女性。

毎朝 ブロッコリーを食べているのですが、調理法には工夫があるといいます。

水で軽く洗い、適度な大きさになったブロッコリーを、鍋の中へ。

ただし、ゆでるわけではありません、蒸すんです。

これだと栄養分が逃げなくてすむというわけ。


そう、葉酸は水に溶けやすいんです。

ブロッコリーの場合、ゆでると葉酸が減ってしまう。

でも、蒸すことで、残すことができます。



値段を考えた時、おススメなのが、「豆苗」

トウミョウ・芽ばえ-生 100g で、葉酸が 120μg ある。

しかも、ビタミンK まで豊富なのだ。



「納豆」も、葉酸が豊富。

ビタミンやたんぱく質も豊富なので、なおうれしい。


「焼き海苔」も、そうです。

1枚 3g として、2枚の 6g で葉酸は、114μg。


「煎茶」なら、湯飲み1杯 100g に、葉酸はおよそ 16μg 。

カテキンやポリフェノールが豊富です。

ただし、葉酸は光で分解されてしまうため、ペットボトルではなく、淹れたてのお茶がおススメです。




シロイヌナズナ


ササミ
植物を用いて葉酸の役割を調べている、長浜バイオ大学 バイオサイエンス学科の 林誠 教授。

シロイヌナズナという植物の種を、見せてくれました。


その成長を見てみると、種から芽が出ましたが、その後は なかなか成長しません。

実はこれ、体の中で、葉酸を作りにくくなってしまってるんです。

ところが、葉酸がたっぷりの種だと、成長が目に見えて早い。

葉酸の量が違うだけで、こんなにも成長が違うんですね。


林先生は、葉酸の力をさらに深く解き明かし、世の中に役立てたいと考えています。

植物と人を、橋渡しできるんじゃないかと。




葉酸が豊富な食材


(100gあたりの葉酸の値)


 ・ホウレンソウ 生:210μg。

 ・小松菜 生:110μg。

 ・春菊 生:190μg。


 ・豆苗 生:120μg。

 ・水菜 生:140μg。

 ・菜の花 生:340μg。


 ・ブロッコリー 生:210μg。

 ・サニーレタス:120μg。

 ・アスパラガス 生:190μg。


 ・枝豆 生:320μg。

 ・オクラ:110μg。

 ・ニラ 生:100μg。


 ・鶏レバー:1300μg。

 ・納豆 糸引き:120μg。

 ・焼き海苔:1900μg。


 ・お茶 煎茶:16μg。

 ・いちご:90μg。

 ・卵 生:43μg。


ゆでた場合などは、以下の表による。


葉酸の豊富な食材


葉酸の豊富な食材


葉酸の豊富な食材





NHKガッテン!充実時間 vol.1 (NHKガッテン臨時増刊)



食べる量が少ないのに太るのはなぜか (幻冬舎新書)



妊娠中の食事

 



次回は、食材から。

身近にありながら、避けられてきた、あの調味料。

しかし、それは、あらゆる食材をおいしくする、究極の隠し味だった。

「あらゆる料理をおいしく! 究極の“あの”調味料」。





 前編 → 【ビタミンM】 ホモシステインと認知症予防




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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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