【糖質制限なし】足立香代子の油でダイエット／ビーバップハイヒール

太らないようにするには、血糖値スパイクを防ぐことが大事。

サラダを先に食べるより、肉を先に！

パンにはバターを！

痩せるには、上手に間食を摂ること。

おススメは、果物。

＜これ食べていいの？＞

　ラーメン → トッピングを先に。

　寿司 → 天ぷらや刺身を先に。

　カレー → 箸で。

＜太りにくいのはどっち？＞

　ショートケーキ vs フルーツタルト。

　ペペロンチーノ vs カルボナーラ。

　餃子 vs 焼売。

　酢豚 vs 青椒肉絲。

解説（カシコブレーン）：管理栄養士足立香代子。

2018年1月11日放送の「ビーバップ！ハイヒール」より、「～糖質は制限不要！～ズルい食べ方」からのメモ書きです。

ビーバップハイヒール糖質制限なし足立香代子

□ 太る原因は血糖値スパイク

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「ダイエット」なんですが、「糖質制限」に対し、新たな見解が！

流行りの糖質制限ダイエット。

そこに一石を投じる人が、現れました。

糖質制限とは、米や麺、パンなど、糖質を控えることでダイエット効果を狙う方法です。

脂肪に変わりやすい炭水化物や甘いものを制限することで、痩せようとすること。

SNS上でも、このワードを目にすること、多いですよね。

ブームの影響か、飲食店では、ごはんや麺を残す人も。

残されたシャリに、議論が沸騰しました。

以後、寿司チェーン店の中には、酢飯の代わりに、大根の酢漬けを使用する店も。

しかし、肥満対策で糖質の摂取量ばかりを気にするのは、大間違いだという。

最新の研究では、摂取量よりも別に、気をつけるべきことがあるらしいのだ。

そのキーワードとなるのが、「血糖値スパイク」。

血糖値スパイクとは、食後摂取した糖質により血糖値が急上昇し、その後、ジェットコースターのように一気に下がる現象のこと。

グラフが「スパイクの歯」のように見えることから、そう呼ばれています。

実は、この血糖値の急上昇の際に消費しきれなかったエネルギーが、脂肪に変えられているそうなのです。

つまり、これが「太る瞬間」だというのだ。

気をつけなければならない瞬間とは、ここなんです。

さらに、血糖値の急激な乱高下を繰り返すと、肥満や糖尿病だけでなく、突然死やアルツハイマー、がんのリスクまでもが、高まってしまうのだという。

今、糖質ダイエットに取り組む多くの人が、間違った方法で、知らぬ間に、この血糖値スパイクを引き起こしている可能性が！

＜サラダだけ食べる＞

この行為も、危険性をはらんでいるのだ。

空腹時に食べると、ドレッシングに含まれる糖質をダイレクトに吸収。

血糖値スパイクを起こしやすいのです。

そうならないためには、「チーズを先に食べるとよい」のだという。

チーズに含まれるたんぱく質と脂肪が先に胃に入ると、糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

結果、血糖値スパイクを防げるんですね。

つまり、「糖質を減らすのではなく、何かを足す」という考え方が、今、新たな注目を集めてるんです。

そんな最新の糖質ダイエットを教えてくださるのが、この方。

管理栄養士の足立香代子先生。

足立先生は言います。

「糖質制限っていうのは、やれる人はいいんですけど、普通は、なかなか苦しいですよね」

「それに、健康を害するっていう情報も、最近では出てきました」

「それよりも、上手に食べて健康を維持し、そして痩せる、あるいは、太らないようにするということを、お話しようと思っています」

血糖値は、すごく上がってすごく下がるっていうのが、一番よくないのだそう。

糖質制限も、間違ったやり方だと、これを引き起こしかねない。

それよりは、食べ方の工夫をするほうがよいというわけ。

極端な糖質制限はつらいし、続かない。

ならば、続けられる方法で、血糖値スパイクを防ぐようにしようと。

血糖値が急激に上昇しないようにして、太りにくくする。

それが今回紹介する方法。

□ 間違ったダイエット方法

ササミ

おいしいものが大好きな、人呼んで「ポッチャリーズ・エンジェル」たち。

度重なるリバウンドにより、痩せることを諦めた女性たちだ。

そんな人たちは、ダイエットのやり方を間違えていたのかも。

＜サラダから先に食べる＞

「ベジファーストで、サラダから」、そういう人も多いかもしれません。

でも、そこには、盲点が…。

ベジファーストとは、まずサラダを食べ、その後に食べる糖質の吸収をゆっくりにしようとする食べ方のこと。

しかし、「効果があるのは、食物繊維が豊富な野菜のみ」なのです。

レタスやキャベツ、キュウリなど、一般的にサラダでよく使われるものは、食物繊維の量がそんなに多くない。

（キャベツでも、自分でたくさん用意するなら、別ですが）

食物繊維が豊富なのは、キノコ類、海藻類、ブロッコリー、パプリカなど。

先生がおススメするのは、「ベジファースト」よりも「肉ファースト」。

実は、肉や魚など、脂やたんぱく質を含んだおかずから先に食べ、最後に炭水化物を摂る方が、血糖値スパイクを抑制することができるそうなのです。

通常、糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。

その後、インスリンの働きでエネルギーとして消費され、下降していく。

しかし、空腹時にいきなり糖質を摂取すると、糖質が一気に吸収され、血糖値が急上昇。

その時、血液中で、糖をエネルギーに変えているインスリンは、大忙しに。

消費しきれない余分な糖が中性脂肪に変わり、身体に蓄えられ、太ってしまうのだ。

それと同時に、血糖値は急下降。

血糖値スパイクが起きてしまうのでした。

同じ量の糖質でも、食べ方によって、血糖値の上がり方は変わってくるんですね。

肉を最初に食べるといいというのも、たんぱく質や脂の消化吸収に時間がかかり、糖質の吸収が穏やかになるから。

＜給食の三角食べ＞

給食などでは、おかず、ごはん・パン、汁物などを、まんべんなく順番に食べるよう、言われましたよね。

これは、成長期の子ども達には良いそうです。

でも、大人は「おかずの後にごはん」が鉄則。

＜パンを食べる時＞

パンを食べる時には、バターをたっぷり塗る。

これも、上に書いたのと同じ理由です。

どうしてもごはんやパンを食べたい時は、油と一緒に食べる。

白飯よりも、チャーハン。

パンだけよりも、バターやオリーブオイルを付けた方が、よいのです。

とはいえ、量には注意！

炭水化物も脂質も過剰になったのでは、意味がありません。

脂質を摂り過ぎるとよくないのは、確かです。

でも、太る最大の原因は、血糖値スパイク。

油を摂ると、お腹いっぱいの時間も持続するので、結果的に、総摂取カロリーを減らすことにもつながります。

（ただし、早食いに注意！満腹感を得る前にドカ食いしないようにしましょう）

＜間食はダイエットの敵？＞

間食を我慢し過ぎると、「糖質中毒」になる可能性が！

脳は、空腹感が強い時ほど、すぐエネルギーになる糖質を欲するようになっています。

そんな時に糖質を摂ると、激しい血糖値スパイクを起こしてしまうのだ。

すると、脳内でセロトニンやドーパミンといった「快感物質」が分泌される。

そう、血糖値スパイクは、一時的な快感を伴うのです。

さらにその後、血糖値が急激に下降すると、脳は糖が足りなくなったと勘違い。

今度は、空腹のシグナルを出してしまうのでした。

こうして、空腹と快感の連鎖から、血糖値スパイクは中毒症状になりやすく、太る原因に！

「痩せたければ、上手に間食した方がいい！」

＜間食には何がいいの？＞

おススメは、「果物」。

糖質ダイエットで多くの人が敬遠しがちな、果物。

実はこれ、間違いらしい。

果物は食物繊維が豊富で、かつ、果糖は血糖値の上昇が緩やか。

また、食後の血糖値の上がりやすさを示した数値「GI値」で見ても、果物は数値が低く、血糖値スパイクを起こしにくいんです。

果物のGI値

さらに、果糖は砂糖よりも甘味を感じやすいので、脳の満腹中枢が満たされるという効果もあるのだとか。

＜和食の落とし穴＞

ダイエット的には、和食よりも、イタリアンやスペイン料理の方がよいという意見がある。

和食は、煮物、和え物、酢の物など、けっこう砂糖が使われているものが多いんです。

さらに、油が少ないということも相まって、糖質の吸収を早めてしまいがちなのだ。

結果、血糖値スパイクを起こしやすいというわけ。

一方で、イタリアンやスペイン料理では、たっぷりのオリーブオイルを使います。

これが糖質の吸収をゆっくりにするため、血糖値スパイクを防いでくれるのでした。

＜油の効果＞

油は今まで、ダイエットの敵とされてきました。

カロリーオフではだいたい、脂質が制限される。

しかし、実際には、腹持ちがいいんですね。

なので、どういう順番で食べるかっていう時に、油のものから食べていくと、消化吸収に時間がかかり、なおかつ満腹感も長続きするので、ダイエットには向いてるんです。

追加で食べなくてすむ。

＜果物の効果＞

同じ果物でも、血糖値が上がりやすいタイプもあれば、上がりにくいタイプもある。

ブドウなどは、上がりやすいのだとか。

しかし、食後に食べれば、ブドウでも血糖値が上がりにくいので、食べるタイミングが重要。

あとは、量ですね。

食後に少しがコツ。

ちなみに、ダイエットは一人でやるより、仲の良い仲間たちとやった方が「8倍成功しやすい」というデータがあるそうです。

□ これ食べていいの？

ササミ

我慢しがちなあの料理は、食べていいのでしょうか？

意外と、太りにくくなる食べ方があるようですよ。

＜ラーメン＞

食べて、いいんです！

ただし、条件あり。

トッピングから、先に食べること。

（例：メンマ、チャーシュー、ホウレンソウ、海苔など）

具材を先に食べることで、たんぱく質や食物繊維、脂質などを摂ることができ、後から麺を食べると、血糖値スパイクを抑えられるのだとか。

おススメは、卵やチャーシューなど、たんぱく質と脂質を含む食材。

（といっても、量や頻度には注意してくださいね）

（大盛りを度々では、きつい）

ちなみに、ダイエット的におススメでないトッピングは、コーンだとか。

コーンは、野菜というより、穀物。

炭水化物なので、避けましょう。

あと、ラーメンにライスやチャーハンを合わせるのも、NG。

＜お寿司＞

食べて、いいんです！

ただし、まず先に、天ぷらを食べる。

ラーメン同様、お寿司もまた、血糖値スパイクを起こしやすい食事です。

そこで、揚げ物の力を借りるのだ。

ダイエット中、NGにしがちな揚げ物ですが、油ごと食べるので、糖質の吸収を穏やかにしてくれるのだという。

他にも、お刺身をしっかり食べてからお寿司を食べるのも、効果的なのだとか。

先に天ぷらや刺身を食べれば、それだけお腹が膨れて、お寿司の量は減る。

結果、食べるの酢飯の量を抑えることもできます。

さらに、魚の脂に含まれる「DHA」や「EPA」には、コレステロールや中性脂肪を下げてくれる働きが。

なので、大トロだって、OK。

ちなみに、ガリは意外と糖質が多いので、食べ過ぎに注意すること。

＜お好み焼き＞

これも、食べていいんです！

ただし、マヨネーズを利用する。

油の多いマヨネーズをあえてたくさん使うことで、血糖値スパイクを防ぐのだという。

家で作る時は、粉を少なめにし、キャベツ以外にも、キノコを入れるとよい。

卵も普通より多めに使い、油をたっぷり敷いて焼くと、さらに血糖値スパイクは起こりにくくなるのだとか。

＜カレーの裏技＞

大敵のカレーを食べる時には、こんな工夫を。

それは、「箸を使う」こと。

カレーライスは、ごはんはもちろんのこと、ルーにもたっぷり小麦粉が入っている。

なので、お箸を使い、時間をかけてゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ。

カレーは飲み物という名言があるように、短時間に食べがちなのです。

すぐに食べちゃうので、満腹感が来る前に、おかわりしてしまう。

それを防ぐ苦肉の策が、箸を使うことってわけ。

どうしても食べたい場合は、先に食物繊維が豊富な食材を、たくさん食べた方がいいかも。
　

□ 食べるならどっち？

ササミ

究極の選択！

食べるなら、どっちだ？

太りにくい方を、選んでください。

＜ショートケーキ vs フルーツタルト＞

答えは、「フルーツタルト」。

ショートケーキは、生クリームの脂質よりも、砂糖とスポンジの糖質が勝ってしまいます。

一方で、フルーツタルトは果糖が多く、生地も小さいため、ショートケーキと比べ太りにくいのだとか。

＜ペペロンチーノ vs カルボナーラ＞

太りにくいパスタは？

太りにくいのは、どっち？

答えは、「カルボナーラ」。

どちらもオリーブオイルを使っていますが、カルボナーラはチーズに卵、ベーコンが入っているため、ペペロンチーノよりも太りにくいのだとか。

＜餃子（ギョウザ） vs 焼売（シューマイ）＞

餃子と焼売太りにくいのは？

太りにくいのは？

答えは、「餃子」。

焼売は肉を多く使っていますが、蒸す時に油分を落としてしまいます。

一方で餃子は、油でしっかりと焼くため、太りにくいのだとか。

＜酢豚 vs 青椒肉絲（チンジャオロースー）＞

太りにくい中華料理は？

太りにくいのは、どっちでしょう？

答えは、「青椒肉絲」。

どちらも具材は似ていますが、酢豚の場合、あんに大量の片栗粉と砂糖が使われています。

油・脂質も、付き合い方次第なんですね。

炭水化物は、油や食物繊維を足すと、血糖値が上がりにくくなる。

ごはんは、油や食物繊維を含んだおかずを食べてから。

できるだけ後に。

人によって合う合わないがあるかもしれませんが、試す価値はあるかも。