【糖質制限なし】 足立香代子の油でダイエット/ビーバップハイヒール


太らないようにするには、血糖値スパイクを防ぐことが大事。


サラダを先に食べるより、肉を先に!

パンにはバターを!


痩せるには、上手に間食を摂ること。

おススメは、果物。


<これ食べていいの?>

 ラーメン → トッピングを先に。

 寿司 → 天ぷらや刺身を先に。

 カレー → 箸で。



<太りにくいのは どっち?>

 ショートケーキ vs フルーツタルト。

 ペペロンチーノ vs カルボナーラ。

 餃子 vs 焼売。

 酢豚 vs 青椒肉絲。


解説(カシコブレーン):管理栄養士 足立香代子。



2018年1月11日放送の「ビーバップ! ハイヒール」より、「~ 糖質は制限不要! ~ ズルい食べ方」からのメモ書きです。




ビーバップハイヒール 糖質制限なし 足立香代子




太る原因は 血糖値スパイク


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「ダイエット」なんですが、「糖質制限」に対し、新たな見解が!




流行りの糖質制限ダイエット。

そこに一石を投じる人が、現れました。


糖質制限とは、米や麺、パンなど、糖質を控えることでダイエット効果を狙う方法です。

脂肪に変わりやすい炭水化物や甘いものを制限することで、痩せようとすること。

SNS上でも、このワードを目にすること、多いですよね。


ブームの影響か、飲食店では、ごはんや麺を残す人も。

残されたシャリに、議論が沸騰しました。

以後、寿司チェーン店の中には、酢飯の代わりに、大根の酢漬けを使用する店も。


しかし、肥満対策で糖質の摂取量ばかりを気にするのは、大間違いだという。

最新の研究では、摂取量よりも別に、気をつけるべきことがあるらしいのだ。


そのキーワードとなるのが、「血糖値スパイク」


血糖値スパイクとは、食後 摂取した糖質により 血糖値が急上昇し、その後、ジェットコースターのように一気に下がる現象のこと。

グラフが「スパイクの歯」のように見えることから、そう呼ばれています。

実は、この血糖値の急上昇の際に 消費しきれなかったエネルギーが、脂肪に変えられているそうなのです。

つまり、これが「太る瞬間」だというのだ。

気をつけなければならない瞬間とは、ここなんです。


血糖値スパイク


さらに、血糖値の急激な乱高下を繰り返すと、肥満や糖尿病だけでなく、突然死やアルツハイマー、がんのリスクまでもが、高まってしまうのだという。


今、糖質ダイエットに取り組む多くの人が、間違った方法で、知らぬ間に、この血糖値スパイクを引き起こしている可能性が!




<サラダだけ食べる>


この行為も、危険性を はらんでいるのだ。

空腹時に食べると、ドレッシングに含まれる糖質をダイレクトに吸収。

血糖値スパイクを起こしやすいのです。


そうならないためには、「チーズを先に食べるとよい」のだという。

チーズに含まれる たんぱく質と脂肪が 先に胃に入ると、糖質の吸収を 穏やかにしてくれます。

結果、血糖値スパイクを防げるんですね。


つまり、「糖質を減らすのではなく、何かを足す」という考え方が、今、新たな注目を集めてるんです。



そんな最新の糖質ダイエットを教えてくださるのが、この方。

管理栄養士の 足立香代子 先生。

足立先生は言います。

「糖質制限っていうのは、やれる人はいいんですけど、普通は、なかなか苦しいですよね」

「それに、健康を害するっていう情報も、最近では出てきました」

「それよりも、上手に食べて健康を維持し、そして痩せる、あるいは、太らないようにするということを、お話しようと思っています」



血糖値は、すごく上がって すごく下がるっていうのが、一番よくないのだそう。

糖質制限も、間違ったやり方だと、これを引き起こしかねない。

それよりは、食べ方の工夫をするほうがよいというわけ。


極端な糖質制限はつらいし、続かない。

ならば、続けられる方法で、血糖値スパイクを防ぐようにしようと。

血糖値が急激に上昇しないようにして、太りにくくする。

それが今回紹介する方法。




間違ったダイエット方法


ササミ
おいしいものが大好きな、人呼んで「ポッチャリーズ・エンジェル」たち。

度重なるリバウンドにより、痩せることを諦めた女性たちだ。


そんな人たちは、ダイエットのやり方を間違えていたのかも。



<サラダから先に食べる>


「ベジファーストで、サラダから」、そういう人も多いかもしれません。

でも、そこには、盲点が…。


ベジファーストとは、まずサラダを食べ、その後に食べる糖質の吸収を ゆっくりにしようとする食べ方のこと。

しかし、「効果があるのは、食物繊維が豊富な野菜のみ」なのです。

レタスやキャベツ、キュウリなど、一般的にサラダでよく使われるものは、食物繊維の量がそんなに多くない。

(キャベツでも、自分で たくさん用意するなら、別ですが)

食物繊維が豊富なのは、キノコ類、海藻類、ブロッコリー、パプリカなど。



先生がおススメするのは、「ベジファースト」よりも「肉ファースト」


実は、肉や魚など、脂やたんぱく質を含んだ おかずから先に食べ、最後に炭水化物を摂る方が、血糖値スパイクを抑制することができるそうなのです。

通常、糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がります。

その後、インスリンの働きで エネルギーとして消費され、下降していく。

しかし、空腹時に いきなり糖質を摂取すると、糖質が一気に吸収され、血糖値が急上昇。

その時、血液中で、糖をエネルギーに変えているインスリンは、大忙しに。

消費しきれない余分な糖が 中性脂肪に変わり、身体に蓄えられ、太ってしまうのだ。

それと同時に、血糖値は急下降。

血糖値スパイクが起きてしまうのでした。


同じ量の糖質でも、食べ方によって、血糖値の上がり方は変わってくるんですね。


肉を最初に食べるといいというのも、たんぱく質や脂の消化吸収に時間がかかり、糖質の吸収が穏やかになるから。




<給食の三角食べ>


給食などでは、おかず、ごはん・パン、汁物などを、まんべんなく順番に食べるよう、言われましたよね。

これは、成長期の子ども達には良いそうです。

でも、大人は「おかずの後に ごはん」が鉄則。




<パンを食べる時>


パンを食べる時には、バターをたっぷり塗る。

これも、上に書いたのと同じ理由です。


どうしても ごはんやパンを食べたい時は、油と一緒に食べる。

白飯よりも、チャーハン。

パンだけよりも、バターやオリーブオイルを付けた方が、よいのです。


とはいえ、量には注意!

炭水化物も脂質も過剰になったのでは、意味がありません。




脂質を摂り過ぎるとよくないのは、確かです。

でも、太る最大の原因は、血糖値スパイク。

油を摂ると、お腹いっぱいの時間も持続するので、結果的に、総摂取カロリーを減らすことにもつながります。

(ただし、早食いに注意! 満腹感を得る前にドカ食いしないようにしましょう)





<間食はダイエットの敵?>


間食を我慢し過ぎると、「糖質中毒」になる可能性が!


脳は、空腹感が強い時ほど、すぐエネルギーになる糖質を欲するようになっています。

そんな時に 糖質を摂ると、激しい血糖値スパイクを起こしてしまうのだ。


すると、脳内でセロトニンやドーパミンといった「快感物質」が分泌される。

そう、血糖値スパイクは、一時的な快感を伴うのです。


さらにその後、血糖値が急激に下降すると、脳は 糖が足りなくなったと勘違い。

今度は、空腹のシグナルを出してしまうのでした。


こうして、空腹と快感の連鎖から、血糖値スパイクは中毒症状になりやすく、太る原因に!


「痩せたければ、上手に間食した方がいい!」




<間食には何がいいの?>


おススメは、「果物」


糖質ダイエットで多くの人が敬遠しがちな、果物。

実はこれ、間違いらしい。


果物は食物繊維が豊富で、かつ、果糖は血糖値の上昇が緩やか。

また、食後の血糖値の上がりやすさを示した数値「GI値」で見ても、果物は数値が低く、血糖値スパイクを起こしにくいんです。


果物のGI値


さらに、果糖は砂糖よりも甘味を感じやすいので、脳の満腹中枢が満たされるという効果もあるのだとか。




<和食の落とし穴>


ダイエット的には、和食よりも、イタリアンやスペイン料理の方がよいという意見がある。


和食は、煮物、和え物、酢の物など、けっこう砂糖が使われているものが多いんです。

さらに、油が少ないということも相まって、糖質の吸収を早めてしまいがちなのだ。

結果、血糖値スパイクを起こしやすいというわけ。


一方で、イタリアンやスペイン料理では、たっぷりのオリーブオイルを使います。

これが糖質の吸収をゆっくりにするため、血糖値スパイクを防いでくれるのでした。





<油の効果>


油は今まで、ダイエットの敵とされてきました。

カロリーオフではだいたい、脂質が制限される。


しかし、実際には、腹持ちがいいんですね。

なので、どういう順番で食べるかっていう時に、油のものから食べていくと、消化吸収に時間がかかり、なおかつ満腹感も長続きするので、ダイエットには向いてるんです。

追加で食べなくてすむ。




<果物の効果>


同じ果物でも、血糖値が上がりやすいタイプもあれば、上がりにくいタイプもある。

ブドウなどは、上がりやすいのだとか。


しかし、食後に食べれば、ブドウでも血糖値が上がりにくいので、食べるタイミングが重要。

あとは、量ですね。

食後に少しがコツ。




ちなみに、ダイエットは一人でやるより、仲の良い仲間たちとやった方が「8倍成功しやすい」というデータがあるそうです。




これ食べていいの?



ササミ
我慢しがちなあの料理は、食べていいのでしょうか?

意外と、太りにくくなる食べ方があるようですよ。




<ラーメン>


食べて、いいんです!


ただし、条件あり。

トッピングから、先に食べること。

(例:メンマ、チャーシュー、ホウレンソウ、海苔など)


ラーメン


具材を先に食べることで、たんぱく質や食物繊維、脂質などを摂ることができ、後から麺を食べると、血糖値スパイクを抑えられるのだとか。

おススメは、卵やチャーシューなど、たんぱく質と脂質を含む食材。

(といっても、量や頻度には注意してくださいね)

(大盛りを度々では、きつい)



ちなみに、ダイエット的におススメでないトッピングは、コーンだとか。

コーンは、野菜というより、穀物。

炭水化物なので、避けましょう。


あと、ラーメンにライスやチャーハンを合わせるのも、NG。




<お寿司>


食べて、いいんです!


ただし、まず先に、天ぷらを食べる。


ラーメン同様、お寿司もまた、血糖値スパイクを起こしやすい食事です。

そこで、揚げ物の力を借りるのだ。


ダイエット中、NGにしがちな揚げ物ですが、油ごと食べるので、糖質の吸収を穏やかにしてくれるのだという。

他にも、お刺身をしっかり食べてから お寿司を食べるのも、効果的なのだとか。


先に 天ぷらや刺身を食べれば、それだけお腹が膨れて、お寿司の量は減る。

結果、食べるの酢飯の量を抑えることもできます。


さらに、魚の脂に含まれる「DHA」や「EPA」には、コレステロールや中性脂肪を下げてくれる働きが。

なので、大トロだって、OK。


ちなみに、ガリは意外と糖質が多いので、食べ過ぎに注意すること。




<お好み焼き>


これも、食べていいんです!


ただし、マヨネーズを利用する。

油の多いマヨネーズをあえてたくさん使うことで、血糖値スパイクを防ぐのだという。


家で作る時は、粉を少なめにし、キャベツ以外にも、キノコを入れるとよい。

卵も普通より多めに使い、油をたっぷり敷いて焼くと、さらに血糖値スパイクは起こりにくくなるのだとか。




<カレーの裏技>


大敵のカレーを食べる時には、こんな工夫を。


それは、「箸を使う」こと。


カレーライスは、ごはんはもちろんのこと、ルーにもたっぷり小麦粉が入っている。

なので、お箸を使い、時間をかけて ゆっくり食べることで、血糖値の急上昇を防ぐ。


カレーは飲み物という名言があるように、短時間に食べがちなのです。

すぐに食べちゃうので、満腹感が来る前に、おかわりしてしまう。

それを防ぐ苦肉の策が、箸を使うことってわけ。


どうしても食べたい場合は、先に食物繊維が豊富な食材を、たくさん食べた方がいいかも。
 



食べるなら どっち?


ササミ
究極の選択!

食べるなら、どっちだ?

太りにくい方を、選んでください。




<ショートケーキ vs フルーツタルト>


ショートケーキ vs フルーツタルト










答えは、「フルーツタルト」

ショートケーキは、生クリームの脂質よりも、砂糖とスポンジの糖質が 勝ってしまいます。

一方で、フルーツタルトは果糖が多く、生地も小さいため、ショートケーキと比べ太りにくいのだとか。




<ペペロンチーノ vs カルボナーラ>


太りにくいパスタは?


太りにくいのは、どっち?










答えは、「カルボナーラ」

どちらも オリーブオイルを使っていますが、カルボナーラは チーズに卵、ベーコンが入っているため、ペペロンチーノよりも太りにくいのだとか。




<餃子(ギョウザ) vs 焼売(シューマイ)>


餃子と焼売 太りにくいのは?


太りにくいのは?










答えは、「餃子」

焼売は肉を多く使っていますが、蒸す時に 油分を落としてしまいます。

一方で餃子は、油でしっかりと焼くため、太りにくいのだとか。




<酢豚 vs 青椒肉絲(チンジャオロースー)>


太りにくい中華料理は?


太りにくいのは、どっちでしょう?










答えは、「青椒肉絲」

どちらも具材は似ていますが、酢豚の場合、あんに大量の片栗粉と砂糖が使われています。





油・脂質も、付き合い方次第なんですね。

炭水化物は、油や食物繊維を足すと、血糖値が上がりにくくなる。

ごはんは、油や食物繊維を含んだ おかずを食べてから。

できるだけ後に。


人によって 合う合わないがあるかもしれませんが、試す価値はあるかも。





医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 - 人生を守る「足し算食べ」BEST100 -






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tag : 食べ物 ダイエット


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