【2017 年末SP(1)】 体幹強化 脳トレ/ゲンキの時間




2017年最後の放送を、3回に分けてレビュー。

「若返り&身体の大掃除SP」の第1回になります。


<アルプホルン>

体幹を強化し、肺・呼吸機能を高めてくれる。


<脳トレ>

目にも効果がある、ブレインフィットネス。

脳の萎縮の抑制や認知機能の改善に、2つを同時に行う、デュアルタスク。



解説:首都大学東京 健康福祉学部 竹井仁 教授。

 杏林大学医学部付属病院 アイセンター 山田昌和。

 諏訪東京理科大学 共通教育センター 篠原菊紀 教授。



三宅チーム:春香クリスティーン、レッド吉田。

満里奈チーム:加藤諒、えとう窓口。



2017年12月31日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「若返り&身体の大掃除SP」からのメモ書き。

その前編です。




ゲンキの時間 アルプホルン 脳トレ ブレインフィットネス




アルプホルンで体幹強化


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
カラダの時間、2017年最後の放送は、「若返り&身体の大掃除 1時間スペシャル」でした。


番組MCである 三宅裕司さんと渡辺満里奈さんにアンケートを実施し、2017年に気になった身体のお悩みを、事前調査。

2チームに分かれて、それらの解決を目指しました。




三宅さんのお悩みは、こちら。


 ・体幹が弱い。

 ・足腰の筋力の衰え。

 ・呼吸が浅い。

 ・泌尿器系。



同行するのは、春香クリスティーンさんとレッド吉田さんです。



三宅さんチームがまず向かったのは、東京都は調布市にある「京王フローラルガーデンANGE(アンジェ)」。


実は以前、こんなことを言われて、気にしてたんです。

「三宅さんは、体幹が無かったですね」

体幹が弱いを越えて、無いと言われてしまったのだ。



体幹を鍛える方法が、この公園に?


すると、楽器の音が聞こえてきました。


赤い衣装に身を包んだ方々。

両脇には、スイス国旗が。


アルプホルン


この長い楽器は、「アルプホルン(Alphorn)」

春香クリスティーンさんの故郷、スイスの伝統楽器です。


みなさんは、玉川アルプホルンクラブの方々。

1989年の創立で、国内のみならず、本場スイスでも演奏会を開催している、市民楽団です。

音楽を通じて、スイス文化を勉強。

国際交流も行っているのだとか。



さっそく、アルプホルンを体験することになりました。


でも、音が出ない。

やっぱり、難しいようです。



ところで、アルプホルンが、なぜ、体幹強化につながるのでしょうか?


専門家に、解説してもらいましょう。

首都大学東京 健康福祉学部の 竹井仁 教授です。

先生が実際に体験した、感想は?


「お腹から、お尻から、グッと力が入りますので、体幹のインナーマッスルというんですけど、奥の方の筋肉が、鍛えられますね」


アルプホルンを吹く時は、たくさんの空気を肺に送り込むため、「横隔膜」がグッと下がると同時に、お腹からお尻にかけて力を入れるため、「腹横筋(ふくおうきん)」「多裂筋(たれつきん)」「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」、それぞれ4つの筋肉が働き、お腹まわりの体幹が鍛えられるのだ。


竹井先生のお話。

「体幹っていうのは、いわゆる、身体の芯ですね」

「それがしっかりしているから、動く。しっかりしているから、足が出る」

「なので、歩くにしても、動作をするにしても、体幹の芯がしっかりしているからこそ、手足が自由に動ける」



そこで、検証してみることに。

アルプホルン歴30年の方と、同年代の男性を比較してみました。


腹部のMRI画像。


体幹 腹部のMRI画像


赤い部分は、インナーマッスルの一つ、腹横筋です。

アルプホルンを長年やっている方は、腹横筋が分厚く、しっかりしていますね。



アルプホルンは、楽しく体幹が鍛えられる楽器。

というわけで、三宅さんと春香さんも、体幹強化を目指して、練習開始だ。


早くにコツをつかんだ春香さんに対し、三宅さんはなかなか音が出ず 悪戦苦闘。

でも、30分練習すると、しっかりと音が出るようになりました。



実はこのアルプホルン、体幹以外にも、「呼吸が浅い」という三宅さんのお悩みにも、効果が。


ホルンは、口をすぼめながら息を吐くので、気道が広がり、空気が通りやすくなります。

そのため、「肺」「呼吸機能」を高める効果があるんです。



体幹強化に、呼吸改善。

スイスの伝統楽器アルプホルンは、三宅さんにピッタリの健康法でした。




でも、アルプホルンを持っている人は、そんなに多くありませんよね。

そこで、竹井先生がこんな方法を紹介してくれましたよ。



自宅で簡単にできる。

<体幹・呼吸器トレーニング>


ティッシュ1枚を壁につけて、3秒間、息を吹きかけます。

できるだけ、ティッシュが落ちないようにする。

5回を1セットとし、朝昼晩行ってください。



体幹・呼吸器トレーニング


これで、体幹強化と呼吸機能アップが期待できる。




脳トレ


ササミ
続いては、満里奈さんチームだ。


渡辺満里奈さんのお悩みは、こちら。


 ・肩こり。

 ・食欲不振。

 ・目が疲れやすい。

 ・五十肩。



メンバーは、加藤諒(かとう りょう)さんと えとう窓口さんです。




若い加藤諒さんですが、認知症が心配なのだとか。


でも、実は、笑ってられない情報が。

認知症の原因物質が脳から分泌され始めるのは、「約25年前から」

例えば、70歳で発症した場合、約45歳から認知症の原因物質が出始めているらしいのです。


将来の認知症を防ぐには、早い時期から 脳を鍛える必要があるんですね。


そこで、満里奈さんチームはまず、脳トレに挑戦することに!


向かったのは、東京都は渋谷区にある「ブレインフィットネス」。

最新の脳トレが体験できる施設です。

フィットネストレーナーの荒井愛さんに、指導してもらうことになりました。

こちらでは、約50種類の脳トレの中から、その人に合ったものを選んで、トレーニングを行うそうです。



二人が挑戦するのは、「ニューロトラッカー」

白く光っている2つの球を覚えて、目で追います。

球は動き、壁にぶつかるような感じで、交差することも。

動いて、止まった時、2つの球を覚えていれば、OK。


ニューロトラッカー


この脳トレを続けることで、「注意力」「周辺視野力」「空間認知能力」を鍛えることができる。


 ・人混みの中を誰にもぶつからず、目的地に辿り着くのに必要な、注意力。

 ・運転に必要な周辺視野力、空間認知能力。


それらが鍛えられるってわけ。




さらにこの脳トレは、目にも効果が。


専門家に解説してもらいましょう。

杏林大学医学部付属病院 アイセンターの 山田昌和 先生です。

「現代人の目の使い方っていうのは、スマホでもPCでもそうですけど、比較的 同じところをじっと見ている。目の動きが少ないのが特徴だと思います」

「足腰を鍛えたり、ジョギングしたりとか、そういうのと同じように、目も動かすことで 老化を遅らせることができるのではないでしょうか」


普段あまり使わない目の筋肉を鍛えることで、目の疲労と老化の予防につながるようです。




さらに、脳を活性化させる最新脳トレに挑戦することになりました。


年を取ると、いろんなことが同時に できなくなったりしますよね。

例えば、歩きながら傘をさす。

若い頃は できますが、年を取ると いったん立ち止まってから傘をさして、それから歩き出すとか。


ここでは、脳トレを行いながら、同時に、有酸素運動を行います。

バイクをこぎながら、脳トレ問題を解く。

名前は、「デュアルタスク(DUAL TASK)」


デュアルタスク


脳科学の専門家に、解説してもらいましょう。

諏訪東京理科大学 共通教育センターの 篠原菊紀 教授です。


「こういう風に 2つのことを同時に行うようなことを、『デュアルタスクを行う』という言い方をします」

「今回の場合だと、有酸素運動と脳トレーニングを一緒に行うデュアルタスクだと考えられます」

「こうしたデュアルタスクを行うことによって、脳の萎縮の抑制ができたり、あるいは、認知機能の改善が行われることが、報告されています」



篠原先生が、自宅でもできる方法を教えてくれました。


<自宅で できる デュアルタスク>


・足踏みしながら、1人じゃんけん。

 → 必ず、どちらかの手が勝つように、ジャンケンする。

・足踏みしながら、1人しりとり。

 → 近所迷惑にならない程度の声を出す。

   同じ単語を言わないようにしましょう。

・足踏みしながら、100から7を引く。

 → 100から7を連続で引いていきます。

   「100 → 93 → 86 → 79…」という風に。



自宅でできるデュアルタスク




脳の血流量を測定し、デュアルタスクの効果を検証しました。


足踏み無しで1人じゃんけんした時と、足踏みしながら1人じゃんけんを行った時、両方を比較。

すると、有酸素運動ありの時の方が、脳の活性度が高いことが分かった。

1人しりとりと 100から7を引く場合も、同様の結果に。


デュアルタスクは、脳の若返りが期待できそうです。





脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド






次の記事では、「おとなまき」と「SAMさんのダレデモダンス」を紹介します。




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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 エクササイズ 認知症


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