【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法/ガッテン




気持ちよく目覚めることができる「ゴールデンタイム」のサインは、「体動」。

スマートフォンのアプリも、これを利用している。


<アプリ無しの方法>

音量を調節できる目覚まし時計を使う。

耳を澄まさないと聞こえないようなボリュームがカギに。

自然にスッキリ起きることができる。


アメリカはソルトレークシティーの早起き家系。

89年間、毎朝 3時に起きている。



スタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所 所長 西野精治。

解説:睡眠評価研究機構 代表 白川修一郎。



2017年12月13日放送の「ガッテン」より、「あなたの朝が変わる! “目覚め”解明SP」からのメモ書きです。




ためしてガッテン 目覚めのゴールデンタイム




目覚めのゴールデンタイム


ササミ
これまで、レム睡眠といえば、浅い眠りだと思われてきました。

しかし、そこにも、誤解があったようです。



東北大学教授 大熊輝雄さんの「睡眠の臨床」という本。

その中に、1967年に行われた実験が、載っている。


睡眠中に音がした時、どれくらい反応できるかという実験です。


目が覚めている時(覚醒時)に音が聞こえたら、もちろん、反応できます(100%)。

では、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時はというと、10%の人しか反応できませんでした。

そして、レム睡眠の時は、6%。


睡眠中の音刺激への応答率


あれ?

浅い睡眠であるレム睡眠なのに、ノンレム睡眠の時より低くなってる。



そこで、ガッテンでも実験をすることに。

協力してくれたのは、江戸川大学 社会学部 人間心理学科の 福田一彦 教授です。

被験者は、亀井賢治くんだ。


深いノンレム睡眠の場合、アラームを鳴らしても、なかなか起きませんでした。

15秒後に、ようやく目覚めた。


では、レム睡眠の場合は、どうなるか?

これまで、浅い睡眠と言われてきましたが…。

おや? なかなか起きません。

15秒を越えても、目覚めない。



<メカニズム>


人はレム睡眠の間、多くの時間、夢を見ています。

その時、脳は活発に働いているのですが、夢の世界に入り込んでいるため、外の情報からは、遮断されているんです。

そのため、アラームの音にも気づきにくく、無理に起こしても、目覚めはよくないことが多いのだとか。



というわけで、このような結論になります。

深いノンレム睡眠も、レム睡眠も、目覚めのタイミングとしては、ふさわしくない!




なるほど、90分サイクル説が正しくないから、スマホのアプリが登場することになったのか。



実は、先ほどの実験には、もう一つ条件があります。

その状態だと、90%の応答率で、音刺激に反応する。


ガッテンの命名では、「ゴールデンタイム」

これは、周期に関係なく起こっています。


そのゴールデンタイムに、亀井くんを起こしてみました。

その感想は、こうだった。

「寝てなかったです」

「なんか、意識があるかたちで、寝てました」

「意識があるので、すぐ、スッて起きられました」

寝てはいるけど、気配はすぐに感じられるぐらいの状態だという。




白川修一郎先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

睡眠評価研究機構 代表の 白川修一郎 先生です。


白川先生によると、ゴールデンタイムは、昔からよく分かっていることだという。

かなり目覚めに近い状態。


例えば、電車で、居眠りをする。

けれど、降りる駅が近づくと、パッと目が覚める。

よく経験する、ああいうような状態。


パッと目覚めるのは、外に何となく、意識を向けているから。



でも、ゴールデンタイムは、自分では気づくことはできないのだそう。

なので、昔は、見つけることが難しかった。


けれど、今は、身近にスマホがあります。

目覚めのアプリは、「体動(睡眠中に身体が動くこと)」があった時に、音を鳴らすシステムになっているのだそう。


ゴールデンタイムの亀井くんの様子を見直してみると、無意識に身体を動かしていました。

確かに、体動がある。


この体動こそが、ゴールデンタイムのサインなのだ。


「ゴールデンタイムの直前は、体動が頻繁に起きる!」


ゴールデンタイムとは、神出鬼没に現れる「短時間のごく浅い睡眠」のこと。

(* 医学的な正式名称ではありません)


これまでは、家庭でこのタイミングを捉えて起きることは、ほぼ不可能でした。

そこに登場したのが、スマホの目覚ましアプリってわけ。


スマホを枕元に置いて寝ると、スマホの中のセンサーが、振動や音を頼りに、体動を感知。

朝、ゴールデンタイムの前触れとなる体動を捉えると、アラームがスタートする仕組みです。


スマホの目覚ましアプリ


これで、スッキリ起きられる確率が、アップするってわけ。


ただし、すべての目覚ましアプリが、この機能を持っているわけではありません。

使ってみたい人は、説明書きを、よ~く読んでくださいね。



白川先生の解説。

「このアプリはですね、ある時間帯の枠を設けて、この間に体動があった時に、音を鳴らすようなシステムなんですね」


例) 7:00~7:30にアラームが鳴るようセットする。


「基本的にはですね、ゴールデンタイムは、朝方になると、だんだん増えてくる」

「ある程度の睡眠時間は いっているというのが、大切なんですね」

「でも、本来的には、アプリが無くてもですね、いつも同じような時間帯にちゃんと起きてると、ゴールデンタイムがうまくその時間に来やすくなるような、学習している可能性もあるんですよね」

「それもある程度、6時間以上、ちゃんと寝ているような人。そして、睡眠負債があんまり蓄積していないような状態だと、いい時間にポンと起きてくれる」



スッキリ目覚めるためには、睡眠時間は最低でも 6時間以上確保すること!


(* 必要な睡眠時間は、個人差・年齢差があります)




アプリが無くてもスッキリ目覚める方法


ササミ
さあ、次は、アプリ無しでもスッキリ目覚められる方法についてだ!


世界最高峰の睡眠研究機関と言われるのが、アメリカのスタンフォード大学。

これまで、あまたの研究者たちが、睡眠という謎の世界の解明に、挑み続けてきました。


その中にある、睡眠生体リズム研究所の所長を務めるのが、この方。

日本人研究者の 西野精治さんです。

30年以上、睡眠の覚醒に関する研究を重ねてきた、目覚めのスペシャリストだ。


西野先生は今、50年ほど前の睡眠学の基礎研究に注目し、そこから、目覚めの秘訣を導き出そうとしているのだとか。

そんな先生が見せてくれたのが、目覚まし時計。

これをうまく使えば、目覚めのよい朝を迎えられるのだという。


一見、何の変哲もない目覚まし時計に見えますが、ある特徴が。

実は、ボリューム機能がついていて、音量を小さくできるんです。


目覚めのよい時計


最小の音量にすると、耳を澄まさないと聞こえないレベルになる。

なので、熟睡している時には聞こえず、ゴールデンタイムには聞こえることに。

なるほど、これなら、ゴールデンタイムに目覚めることができそうだ。



 今までの目覚まし:無理やり起こされる。

 この目覚まし時計:ゴールデンタイムに自然と起きる。


ゴールデンタイムに入ると、ごく少量のアラームでも聞こえるようになる!




この目覚ましを、番組冒頭に紹介した、朝起きられない人に試してもらいました。


毎朝、二度寝、三度寝は当たり前だという、Aさん。

布団を出るまで、30分以上かかるという。

そんな Aさんがこの目覚ましを使ったところ…。

おお、すんなり起きられちゃったぞ。

「スッキリと起きられて、気持ちのいい目覚め」との感想。


では、小学1年生の Bくんは、どうだろう。

毎朝、お母さんに起こされても、なかなか起きることができません。

なんと、あの目覚ましを使うと、ちゃんと一人で、起きられちゃった。

朝から元気いっぱいです。




<スッキリ目覚ましワザ>


(1) 起きたい時間の20分前に、アラームをセットします。

(10分前にもセットすると、目覚めスッキリの確率がアップ!)

(2) 音量は、耳をすませば聞こえるくらいに、小さくする。

音量調整ができない目覚まし時計の場合は、スピーカー部分にテープを貼るか、厚手のタオルで時計をくるんで、音量を調節してください。

(3) アラームに気づかず寝坊してしまうことを避けるため、もう1個 起きたい時刻に 大音量のアラームをセットすることを忘れずに!



スッキリ目覚ましワザ




さらに、スッキリ目覚めるために大切な睡眠の基本も、押さえておきましょう。


<睡眠の基本>

 ・睡眠時間は、最低でも6時間以上を確保。

 ・目覚めたら、朝の光を浴びて、朝ご飯を食べる。



こうした習慣が、睡眠のリズムを整えてくれるんです。






ササミ
ゴールデンタイムで自ら目覚め、気持ちよく1日をスタートしましょう!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




朝型 夜型のナゾ


ササミ
なんと、生まれてから一度も、朝起きるのに困ったことがない人が、いるらしい。


アメリカはソルトレークシティー。

ベッツィ・トーマスさん89歳が、その人だ。


ベッツィさんは言います。

「生まれて89年間、朝起きるのに困ったことは、一度もないわ」

「毎朝、3時に起きているのよ」


なんと、89年の人生の間、ほぼ毎朝、3時に起きてきたらしいのです。

特に理由があるわけではなく、自然と朝3時に目覚めるとのこと。

「目覚まし時計は、一度も使ったことがないわ」とも。



孫のキャリーアンさんも、同じ。

毎朝3時に起きている。

47年間、目覚まし時計を使ったことがありません。

朝寝坊の心配も、したことがないという。


そして、ベッツィさんの娘で キャリーアンさんの母親である、キャンディさんも同じ。

生まれて65年間、毎朝3時に起きている。


ベッツィさん一家は先祖代々、みんな朝起きるのが得意な、「早起き家系」なのです。

亡くなったベッツィさんのお母さんも、毎朝3時に起きていたらしい。




実は今、世界中で、ベッツィさん一家のような「早起き家系」の発見が、相次いで報告されているのだとか。

報告例は、日本にも。


いったいなぜ、こうした家系が存在するのでしょう?


それには、去年のノーベル賞で話題になった、「時計遺伝子」が関係していると考えられているのだそうな。


私たちの細胞の中には、時計遺伝子が存在し、その違いが「朝型」「夜型」に関係していることが、分かり始めています。



まだまだ謎の多い、眠りの世界。

これから、どんな発見がなされるでしょうか?





NHKガッテン! 2018年 02 月号



読むだけで深~い眠りにつける10の話



スタンフォード式 最高の睡眠


 



次回は、来年になります。

細胞を長生きさせる、新星ビタミンの力!

脳卒中や認知症が減る?

「血管ボロボロ&認知症から カラダを守る! ビタミン“M”の正体」。

2018年1月17日放送予定です。





 前編 → 【睡眠の90分サイクル説】 本当なの?




[関係する記事]

 → 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌&筋弛緩法」

 → 【不眠対策】 認知行動療法+筋弛緩法

 → 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂




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tag : ためしてガッテン 睡眠


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