【目覚めのゴールデンタイム】 時計のセット方法／ガッテン

気持ちよく目覚めることができる「ゴールデンタイム」のサインは、「体動」。

スマートフォンのアプリも、これを利用している。


＜アプリ無しの方法＞

音量を調節できる目覚まし時計を使う。

耳を澄まさないと聞こえないようなボリュームがカギに。

自然にスッキリ起きることができる。


アメリカはソルトレークシティーの早起き家系。

89年間、毎朝 3時に起きている。



スタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所 所長 西野精治。

解説：睡眠評価研究機構 代表 白川修一郎。



2017年12月13日放送の「ガッテン」より、「あなたの朝が変わる！ “目覚め”解明SP」からのメモ書きです。









□ 目覚めのゴールデンタイム



これまで、レム睡眠といえば、浅い眠りだと思われてきました。

しかし、そこにも、誤解があったようです。



東北大学教授 大熊輝雄さんの「睡眠の臨床」という本。

その中に、1967年に行われた実験が、載っている。


睡眠中に音がした時、どれくらい反応できるかという実験です。


目が覚めている時（覚醒時）に音が聞こえたら、もちろん、反応できます（100％）。

では、ノンレム睡眠（深い睡眠）の時はというと、10％の人しか反応できませんでした。

そして、レム睡眠の時は、6％。





あれ？

浅い睡眠であるレム睡眠なのに、ノンレム睡眠の時より低くなってる。



そこで、ガッテンでも実験をすることに。

協力してくれたのは、江戸川大学 社会学部 人間心理学科の 福田一彦 教授です。

被験者は、亀井賢治くんだ。


深いノンレム睡眠の場合、アラームを鳴らしても、なかなか起きませんでした。

15秒後に、ようやく目覚めた。


では、レム睡眠の場合は、どうなるか？

これまで、浅い睡眠と言われてきましたが…。

おや？ なかなか起きません。

15秒を越えても、目覚めない。



＜メカニズム＞


人はレム睡眠の間、多くの時間、夢を見ています。

その時、脳は活発に働いているのですが、夢の世界に入り込んでいるため、外の情報からは、遮断されているんです。

そのため、アラームの音にも気づきにくく、無理に起こしても、目覚めはよくないことが多いのだとか。



というわけで、このような結論になります。

深いノンレム睡眠も、レム睡眠も、目覚めのタイミングとしては、ふさわしくない！




なるほど、90分サイクル説が正しくないから、スマホのアプリが登場することになったのか。



実は、先ほどの実験には、もう一つ条件があります。

その状態だと、90％の応答率で、音刺激に反応する。


ガッテンの命名では、「ゴールデンタイム」。

これは、周期に関係なく起こっています。


そのゴールデンタイムに、亀井くんを起こしてみました。

その感想は、こうだった。

「寝てなかったです」

「なんか、意識があるかたちで、寝てました」

「意識があるので、すぐ、スッて起きられました」

寝てはいるけど、気配はすぐに感じられるぐらいの状態だという。




□ 白川修一郎先生の解説


ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

睡眠評価研究機構 代表の 白川修一郎 先生です。


白川先生によると、ゴールデンタイムは、昔からよく分かっていることだという。

かなり目覚めに近い状態。


例えば、電車で、居眠りをする。

けれど、降りる駅が近づくと、パッと目が覚める。

よく経験する、ああいうような状態。


パッと目覚めるのは、外に何となく、意識を向けているから。



でも、ゴールデンタイムは、自分では気づくことはできないのだそう。

なので、昔は、見つけることが難しかった。


けれど、今は、身近にスマホがあります。

目覚めのアプリは、「体動（睡眠中に身体が動くこと）」があった時に、音を鳴らすシステムになっているのだそう。


ゴールデンタイムの亀井くんの様子を見直してみると、無意識に身体を動かしていました。

確かに、体動がある。


この体動こそが、ゴールデンタイムのサインなのだ。


「ゴールデンタイムの直前は、体動が頻繁に起きる！」


ゴールデンタイムとは、神出鬼没に現れる「短時間のごく浅い睡眠」のこと。

（＊ 医学的な正式名称ではありません）


これまでは、家庭でこのタイミングを捉えて起きることは、ほぼ不可能でした。

そこに登場したのが、スマホの目覚ましアプリってわけ。


スマホを枕元に置いて寝ると、スマホの中のセンサーが、振動や音を頼りに、体動を感知。

朝、ゴールデンタイムの前触れとなる体動を捉えると、アラームがスタートする仕組みです。





これで、スッキリ起きられる確率が、アップするってわけ。


ただし、すべての目覚ましアプリが、この機能を持っているわけではありません。

使ってみたい人は、説明書きを、よ～く読んでくださいね。



白川先生の解説。

「このアプリはですね、ある時間帯の枠を設けて、この間に体動があった時に、音を鳴らすようなシステムなんですね」


例） 7:00～7:30にアラームが鳴るようセットする。


「基本的にはですね、ゴールデンタイムは、朝方になると、だんだん増えてくる」

「ある程度の睡眠時間は いっているというのが、大切なんですね」

「でも、本来的には、アプリが無くてもですね、いつも同じような時間帯にちゃんと起きてると、ゴールデンタイムがうまくその時間に来やすくなるような、学習している可能性もあるんですよね」

「それもある程度、6時間以上、ちゃんと寝ているような人。そして、睡眠負債があんまり蓄積していないような状態だと、いい時間にポンと起きてくれる」



スッキリ目覚めるためには、睡眠時間は最低でも 6時間以上確保すること！


（＊ 必要な睡眠時間は、個人差・年齢差があります）




□ アプリが無くてもスッキリ目覚める方法



さあ、次は、アプリ無しでもスッキリ目覚められる方法についてだ！


世界最高峰の睡眠研究機関と言われるのが、アメリカのスタンフォード大学。

これまで、あまたの研究者たちが、睡眠という謎の世界の解明に、挑み続けてきました。


その中にある、睡眠生体リズム研究所の所長を務めるのが、この方。

日本人研究者の 西野精治さんです。

30年以上、睡眠の覚醒に関する研究を重ねてきた、目覚めのスペシャリストだ。


西野先生は今、50年ほど前の睡眠学の基礎研究に注目し、そこから、目覚めの秘訣を導き出そうとしているのだとか。

そんな先生が見せてくれたのが、目覚まし時計。

これをうまく使えば、目覚めのよい朝を迎えられるのだという。


一見、何の変哲もない目覚まし時計に見えますが、ある特徴が。

実は、ボリューム機能がついていて、音量を小さくできるんです。





最小の音量にすると、耳を澄まさないと聞こえないレベルになる。

なので、熟睡している時には聞こえず、ゴールデンタイムには聞こえることに。

なるほど、これなら、ゴールデンタイムに目覚めることができそうだ。



　今までの目覚まし：無理やり起こされる。

　この目覚まし時計：ゴールデンタイムに自然と起きる。


ゴールデンタイムに入ると、ごく少量のアラームでも聞こえるようになる！




この目覚ましを、番組冒頭に紹介した、朝起きられない人に試してもらいました。


毎朝、二度寝、三度寝は当たり前だという、Aさん。

布団を出るまで、30分以上かかるという。

そんな Aさんがこの目覚ましを使ったところ…。

おお、すんなり起きられちゃったぞ。

「スッキリと起きられて、気持ちのいい目覚め」との感想。


では、小学1年生の Bくんは、どうだろう。

毎朝、お母さんに起こされても、なかなか起きることができません。

なんと、あの目覚ましを使うと、ちゃんと一人で、起きられちゃった。

朝から元気いっぱいです。




＜スッキリ目覚ましワザ＞


(1) 起きたい時間の20分前に、アラームをセットします。

（10分前にもセットすると、目覚めスッキリの確率がアップ！）

(2) 音量は、耳をすませば聞こえるくらいに、小さくする。

音量調整ができない目覚まし時計の場合は、スピーカー部分にテープを貼るか、厚手のタオルで時計をくるんで、音量を調節してください。

(3) アラームに気づかず寝坊してしまうことを避けるため、もう1個 起きたい時刻に 大音量のアラームをセットすることを忘れずに！







さらに、スッキリ目覚めるために大切な睡眠の基本も、押さえておきましょう。


＜睡眠の基本＞

　・睡眠時間は、最低でも6時間以上を確保。

　・目覚めたら、朝の光を浴びて、朝ご飯を食べる。


こうした習慣が、睡眠のリズムを整えてくれるんです。







ゴールデンタイムで自ら目覚め、気持ちよく1日をスタートしましょう！


ガッテン！ ガッテン！




□ 朝型 夜型のナゾ



なんと、生まれてから一度も、朝起きるのに困ったことがない人が、いるらしい。


アメリカはソルトレークシティー。

ベッツィ・トーマスさん89歳が、その人だ。


ベッツィさんは言います。

「生まれて89年間、朝起きるのに困ったことは、一度もないわ」

「毎朝、3時に起きているのよ」


なんと、89年の人生の間、ほぼ毎朝、3時に起きてきたらしいのです。

特に理由があるわけではなく、自然と朝3時に目覚めるとのこと。

「目覚まし時計は、一度も使ったことがないわ」とも。



孫のキャリーアンさんも、同じ。

毎朝3時に起きている。

47年間、目覚まし時計を使ったことがありません。

朝寝坊の心配も、したことがないという。


そして、ベッツィさんの娘で キャリーアンさんの母親である、キャンディさんも同じ。

生まれて65年間、毎朝3時に起きている。


ベッツィさん一家は先祖代々、みんな朝起きるのが得意な、「早起き家系」なのです。

亡くなったベッツィさんのお母さんも、毎朝3時に起きていたらしい。




実は今、世界中で、ベッツィさん一家のような「早起き家系」の発見が、相次いで報告されているのだとか。

報告例は、日本にも。


いったいなぜ、こうした家系が存在するのでしょう？


それには、去年のノーベル賞で話題になった、「時計遺伝子」が関係していると考えられているのだそうな。


私たちの細胞の中には、時計遺伝子が存在し、その違いが「朝型」「夜型」に関係していることが、分かり始めています。



まだまだ謎の多い、眠りの世界。

これから、どんな発見がなされるでしょうか？
















　



次回は、来年になります。

細胞を長生きさせる、新星ビタミンの力！

脳卒中や認知症が減る？

「血管ボロボロ＆認知症から カラダを守る！ ビタミン“M”の正体」。

2018年1月17日放送予定です。





　前編　→ 【睡眠の90分サイクル説】 本当なの？




[関係する記事]

　→ 「熟睡感を得る方法 睡眠日誌＆筋弛緩法」

　→ 【不眠対策】 認知行動療法＋筋弛緩法

　→ 【睡眠の悩み解消】 質を良くする枕やお風呂