【寝相と腰痛】 ねたままストレッチ/健康カプセル! ゲンキの時間




腰痛になりやすい曜日と時間帯は?


ポイントとなるのは、寝返りの回数。

少ない人は、要注意なのです。


原因は、身体の硬さと痛み。

痛みのボーダーラインが下がっていると、危険なのだ。


改善には、<簡単ねたままストレッチ>を。

 ・ねじる。

 ・たおる。

 ・まげる。

 ・まんが。

簡単に、10分ほどで できる。



ドクネット:武蔵野赤十字病院 整形外科 原慶宏 副部長。

 東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部 山口正貴 医学療法士。

ゲンキスチューデント:足立梨花。

ゲンキリサーチャー:ずん(飯尾&やす)。



2017年12月10日放送の「健康カプセル! ゲンキの時間」より、「~ 腰痛のカギは寝相にあり? ~ 腰痛改善マニュアル」からのメモ書きです。




ゲンキの時間 腰痛改善マニュアル




腰痛と寝返り


エノキ
さあ、今回のテーマは何でしょうか?

ササミ
「腰痛」「寝相」の関係についてです。

最後は、簡単にできるストレッチも紹介!




腰痛は、人が感じている自覚症状の中で、第1位。

しかも、腰痛にとって、最も危険な時間帯があるといいます。


それは、月曜日の朝、8時から11時

なんと、この時間帯(8時から11時)に、腰痛患者の「40.5%」が発症しているというのだ。

また、腰痛を発症する曜日は、月曜が「20.9%」もある。


その原因は、「寝相」にあるらしい。

いったい、どのように関係するのでしょうか?





まずは、恒例の基礎クイズから。


Q)腰痛について正しいのは、次の内どれでしょう?

 A:国民の約8割が、一度は経験。

 B:85%は、原因不明。

 C:真面目な人ほど、なりやすい。











答えは、「全部」

そう、国民の8割が一度は経験し、そのうち85%が原因不明の「非特異的腰痛」

さらに、真面目な人ほど 同一姿勢になりがちで、筋肉にストレスがかかり、腰痛に。






今回のゲンキチャレンジャーは、3名です。


 Aさん、40代女性:腰痛歴3年。

 同じ姿勢で、ずっと立っていたり、ずっと座っていたり。そんな時に痛む。


 Bさん、60代男性:腰痛歴42年。

 ケアは特に何もしていません。


 Cさん、40代男性:腰痛歴4年。

 車の運転中に、特に痛む。



みなさん共通して、痛みを感じる時間があります。

それは、「朝」

例えば、Bさんは 朝起きて靴下を履く時。

Cさんは、朝立ち上がる時に、腰で立ち上がると痛いので、足で立ち上がるのだそう。





さあ、専門家の先生に、教えてもらいましょう。

東京大学医学部附属病院 リハビリテーション部の 山口正貴 医学療法士です。



<腰はなぜ、朝に痛くなるの?>


「朝痛い方の特徴としては、朝痛いので、その前に原因があるということになります」

「つまり、朝の前というと、眠っている間ですね」

「ポイントとしては、やっぱり、寝相」




<寝相の差>


ポイントは、「寝返りの回数」になります。


番組で調べた、一晩で寝返りを打つ回数。


 腰痛のない健康な人:21回

 Aさん:1回

 Bさん:9回

 Cさん:3回


一般的な寝返りの回数は、一晩で平均 20回以上。

それに比べて、腰痛持ちの人は、寝返りの回数が少ないようです。


山口先生の解説。

「ずっと、じ~っと、寝返りをせずに、同じ姿勢でいると、それで凝り固まってしまって、朝になって痛みが出るってことになりますね」


寝ている時、腰には、体重の4割の重さが かかります。

そのため、寝返りを打たないと、腰まわりの血管が潰され、血流が低下。

酸欠状態になって、筋肉の線維から、痛みの炎症物質が、大量に放出されてしまうんです。

これが、腰痛を引き起こす原因になる。


さらには、こんな面も。

土日休みを、身体を動かさずにゆっくり過ごす人は、同じ姿勢でいることが多いため、急に動く月曜日に、腰痛を発症しやすいのだという。



でも、なぜ腰痛の人は、寝返りが少ないんでしょう?


山口先生の解説。

「寝返りというのは全身運動で、いろんな筋肉を使って寝返りをしているので、そのどこかが硬いと、結局、寝返りがしづらくなるんですよね」


腰痛の原因=体の硬さ。

その結果として、寝返りが少なくなると。



チェックしてみると、実際、腰痛持ちのゲンキチャレンジャーは、身体が硬かった。


Bさんの場合、腰がストレートになっています。


腰痛の原因=体の硬さ


腰は、エビのようにカーブを描くのが、理想。

Bさんは、平らになっていますね。


Aさんも、身体の右側面が、かなり硬いようでした。


Cさんも、前屈がぜんぜん、床に届きません。

後ろに反ろうとしても、少ししか反れない。



どれほど身体が硬いのか、「超音波エラストグラフィー」という機器で、筋肉の硬さを測ることに。

特に、寝返りに重要だという「脊柱起立筋」と「ハムストリングス」の2つの筋肉を、測定します。


その結果が、これ。


 Bさんの脊柱起立筋:0.7

 Bさんのハムストリングス:1.45


健康な人の硬さは、脊柱起立筋で「0.38」、ハムストリングスで「0.26」。

Bさんはそれに比べ、かなり硬いようです。


 Aさんの脊柱起立筋:2.3

 Aさんのハムストリングス:1.45


こちらも、硬い。


 Cさんの脊柱起立筋:0.85

 Cさんのハムストリングス:0.88


Cさんも、硬いですね。




さらに、腰痛の原因には、もう一つポイントが。

身体の硬さには、「痛み」が関係しているのだという。


山口先生の解説。

「どうしても、硬い方が前屈すると、途中で止まってしまいます」

「それは、痛いから、止めちゃう」


そういえば、Bさんも、Cさんも、前屈する時、すごく痛そうでした。

Aさんも、身体の側面が痛いと言っていた。




<痛みのボーダーライン>


痛みの感じ方は、人によって違います。

同じ強さの刺激を与えても、痛いと感じる人もいれば、そうでない人もいる。

腰痛持ちの人は、この痛みのボーダーラインが低いので、痛みに弱いのだという。




それを検証します。

腰痛持ちの3人と、腰痛がまったくない3人で、痛みのボーダーラインをチェック!

腕に微量の電流を流し、痛みの感じやすさを測定する。

(協力:東京リウマチ・ペインクリニック 岡寛 院長)


腰痛なしの3人の結果は、これ。


 腰痛なし(1):11.5

 腰痛なし(2):11.3

 腰痛なし(3):12.1


そして、腰痛持ちのゲンキチャレンジャーは、こうなった。


 Aさん:8.4

 Bさん:8.0

 Cさん:8.9


腰痛持ちの人は、痛みを感じやすいようです。



身体が硬いために、寝返りが少ない。

しかし、身体をやわらかくしたくても、痛みに弱いため、あまり曲げられない。

腰痛持ちには、このような特徴が。



<腰痛の悪循環>

 ・腰痛の人は、寝返りが少ない。

 ・身体が硬いから、寝返りが打てない。

 ・腰痛の人は、痛みにも弱い。

 ・さらに身体は硬くなる。





ドクネット


武蔵野赤十字病院 整形外科医の 原慶宏(はら のぶひろ)副部長に、教えていただきます。



<腰痛持ちは、どうして痛みに弱いの?>


「いくつか理由があるんですが、痛みがあるとですね、通常は、痛みに対して、恐怖というものを感じます」

「恐怖があるとですね、それがまた、痛みのボーダーラインを下げるという風に言われています」

「そして、痛みを感じやすくなると、さらに硬くなって、硬くなると、さらに恐怖が強くなる」

「という風に、この、恐怖の悪循環があると言われています」



 痛みに恐怖を感じる → 恐怖は痛みのボーダーラインを下げる(痛みを感じやすくする) → 身体が硬くなる → 恐怖が強くなる → (繰り返し)



「もう一つはですね、痛みがあると、ストレスを感じるんですね」

「人間というのは、ストレスを感じると、痛みのボーダーラインが下がるということが、これまでのいくつかの研究で、はっきりしています」


 痛みによるストレスが、さらに痛みのボーダーラインを下げる




では、痛みのボーダーラインを上げて、腰痛を軽減するには、どうすればいいのでしょう?




簡単ねたままストレッチ


ササミ
山口先生は言いました。

「痛みのボーダーラインは、上げることができるんです」

「それを、簡単ねたままストレッチって言ってます」



4つのストレッチをするんですが、「ねたまま」とは、その頭文字。


 じる。

 おる。

 げる。

 んが。


かかる時間は、全部で、10分程度。


ゲンキチャレンジャーが実践し、ストレッチ直後、筋肉の硬さを、再計測しました。

その結果が、これ。


 Aさんの脊柱起立筋:2.3 → 0.26

 Aさんのハムストリングス:1.45 → 0.69


 Bさんの脊柱起立筋:0.7 → 0.26

 Bさんのハムストリングス:1.45 → 0.10


Aさん、Bさん共に、筋肉がやわらかくなっていました。


 Cさんの脊柱起立筋:0.85 → 1.29

 Cさんのハムストリングス:0.88 → 0.09


でも、Cさんの脊柱起立筋だけ、硬くなってますね。

これには理由が。


実は、ストレッチの最中、Cさんは、痛みを訴えていたんです。

頑張り過ぎて、オーバーストレッチになった可能性があります。

痛みを感じると、筋肉が収縮し、硬くなってしまうことも、あるのだとか。

みなさんも、注意してくださいね。



さらに、検証です。

ゲンキチャレンジャーの3名に、2週間、ねたままストレッチを実践してもらいました。

以前に比べて寝返りが増えるのか、確認する。


その結果が、これ。


   ( 前回 → 今回 )


 Aさん:1回 → 7回

 Bさん:9回 → 16回


Aさんの感想 「劇的に改善しています。やっているうちに、痛気持ちいい」

Bさんの感想 「朝起きて、痛くないんですね。それは助かります」



一方で、Cさんは…。


 Cさん:3回 → 2回


あらら、減ってしまいました。


実はこれには、意外な落とし穴が。

Cさんの寝ているベッドに、問題があったのです。


 ・幅が狭い。

 ・マットレスがやわらかい。

 ・枕が合っていない。



横幅がとても狭く、ベッドがやわらかすぎるので、寝返りがしにくいようです。

さらに、枕が合ってないのも、要因に。






では最後に、肝心のストレッチを教えてもらいましょう。



<ねたままストレッチ>


(1) ねじる。

仰向けの状態で、左ひざを立て、右へ倒します。

その後、右手で左ひざを抑え、左腕を頭の上で伸ばす。

この状態で、全身の力を抜き、2回深呼吸しましょう。

これを左右1回ずつ、3セット。


ねじるストレッチ




(2) たおる。

仰向けの状態で、両ひざにタオルをかけ、そこから、タオルを右足のつま先に引っ掛けて、ヒザを伸ばします。

手の握力以外は、全身、脱力して行う。

これも、2回深呼吸で、10秒。

左右1回ずつを、3セット行いましょう。


たおるストレッチ



ポイントは、必ず 痛くなる前で止めること!

やりすぎに注意です!




(3) まげる。

両ひざを両手で抱え、ヒザを曲げ、太ももを胸の方に、もっていきます。

深呼吸2回(10秒)を3セット。

腰の筋肉が伸びるのを、意識しましょう。


まげるストレッチ




(4) まんが。

うつぶせの状態から、マンガを見るように、ヒジを立てます。

肩甲骨の力を、抜きましょう。

首は下げる。

ここから、さらに、ヒザを曲げます。

これも、深呼吸2回(10秒)を3セット。



まんがストレッチ




注意)骨や神経に起因する腰痛の人は、ストレッチは避け、整形外科医に相談してください。




ねたままストレッチは、頑張り過ぎる必要はありません。

痛くない適当なストレッチでいいので、継続することの方が大事です。

力を入れ過ぎないで、続けましょうね。





臨床研究で実証! 80%以上が改善!  「ねたままストレッチ」で腰痛は治る!



腰痛改善! 開脚ストレッチ (TJMOOK)






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tag : 健康カプセル!ゲンキの時間 腰痛・関節痛 ストレッチ


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