【股関節腰痛(2)】 改善に パコパコ体操/ガッテン


後半は、解決編。

カギは、たくさんの筋肉の奥にあるインナーマッスルにあった。

パカパカ体操で、深層筋を縮ませて、目覚めさせる。

すると、股関節の動きが滑らかになって、腰痛が改善されるのだ。


 ◆ パカパカ体操。

 ◆ おしりフリフリ体操。

 ◆ 四股スクワット。


猫背タイプは、変形性股関節症にも要注意。

簡単体操で回復した女性の体験談も紹介。



解説:神奈川リハビリテーション病院 杉山肇 院長。




2017年9月27日放送の「ガッテン」より、「腰痛改善の新たな一手! 珍体操で劇的改善SP」からのメモ書き。

その後編です。




ためしてガッテン 股関節腰痛改善 パコパコ体操




パコパコ体操の効果


ササミ
前半では、股関節と腰痛の関係について、勉強しました。

ということは、股関節の動きが滑らかになれば、腰への負担が軽減するってことになりますね。


実際に、こんな研究もあるそうな。


2009年に発表された、ワシントン大学の論文。

「Further examination of modifying patient-preferred movement and alignment strategies in patients with low back pain during symptomatic tests. 」


猫背タイプの腰痛患者 51人に対し、股関節がスムーズに動くよう修正したところ、なんと、腰痛患者の83%の痛みが軽減したというのです。


股関節の滑らかな動きが、腰痛改善の重要なカギだったんですね。




では、どうすれば、股関節の動きが良くなって、猫背タイプから脱却できるのでしょうか?



ここでスタジオに、ガッテンボーイの宮森右京くんが登場。

股関節をスムーズにする動きを、紹介してくれます。


って、あれ?

あれ?


イスに座って、足を閉じたり、開いたり。


え?

それだけ?




実は、本当にそれだけなんです。

名付けて、「パカパカ体操」



前編で紹介した、体験談のAさん。

猫背タイプと診断されてから、パカパカ体操を、1日20回以上、続けました。

さらに、腰を左右に動かす体操と、スクワットのような動きも。

(詳しくは、後で紹介します)


2週間続けた結果が、これ。


パカパカ体操を続けた結果


猫背が改善しています。


Aさんの感想。

「長時間、同じ体勢してても、全然痛くない」

「うれしいですよね。もう、20年以上の痛みや重苦しさっていうものが、わずか 2~3週間でね」

「やった! という感じですね」



体験談(2)の立ったまま靴下が履けなかった、Bさん。

同じ体操を、2週間続けてみました。


チェックしてもらったところ、股関節は前より、やわらかくなったようです。

背中の丸まりが、解消されています。


Bさんの感想。

「姿勢が良くなったので、動きも ちょっと軽くなってきた感じで」

「腰の痛い時は、重たい感じがしてるんですけど、大丈夫です」






さらに、股関節の動きが良くなると、運動機能までも向上することが、分かりました!


以前にも紹介した、「2ステップテスト」という検査。


大きく2歩進んで、その距離を測定します。

転倒や寝たきりの危険性をはかる、テスト。

身長の1.3倍より距離が短いと、危険ゾーンだ。


2ステップテスト




実は、Aさんも、体操前は危険ゾーンにいました。

腰が痛いし、股関節の可動域が狭かったわけですからね。


でも、体操後は、改善したんです。

188.5cm → 238.6cm。

50cmも、アップしました。

危険ゾーンを脱出。


Bさんも含めた、猫背タイプだった4名。

こちらも体操後は、全員、歩幅がアップしました。

それぞれ、+20.5cm、+12.8cm、+19.2cm、+25.6cm。



さて、Bさんですが、立ったまま靴下が履けるか、再挑戦しました。

結果は、バランスを少し崩しながらも、何とか履けた。

やりましたね!




メカニズム


ササミ
パカパカ体操は、股関節に効く体操。


スタジオに腰まわりの模型が登場したのですが、股関節のあたりというのは、身体の中でも、一番の筋肉密集地帯。

なので、筋肉に隠れて、股関節が見えません。

なんと、股関節のまわりだけで、23の筋肉があるそうな。

しかも、大きな筋肉が、いっぱい集まっている。

走ったり歩いたりするためには、たくさん力がいるので、大きな筋肉が必要なんですね。


外側から見ていくと、「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」が。

これは、足をまっすぐ踏み出すのに重要な筋肉。


次に、「大腿直筋(だいたいちょっきん)」。

ボールを蹴る時や走る時に使う、筋肉です。


「大腰筋(だいようきん)」「小腰筋(しょうようきん)」は、お辞儀や足を振り上げる動作で使う。


お尻の方では、「大殿筋(だいでんきん)」「中殿筋(ちゅうでんきん)」。

歩く時にバランスを取る筋肉ですね。


ようやく、股関節に直接つながっている筋肉が、見えてきましたよ。

これらを、「深層筋(しんそうきん)」と呼びます。

一般には、「インナーマッスル」と呼ばれる。

奥深くにある小さな筋肉で、股関節の安定化とスムーズな動きに、不可欠なのだそうな。


深層筋は奥の方にあって、しかも、大きな筋肉に包まれています。

まわりに、力持ちの頼りになる存在がいっぱいあるので、サボりやすいという特徴が。


深層筋は、運動不足などで使っていないと、大きな筋肉に頼って怠けやすいという特徴があるんです。


筋肉の本来の仕事は、縮むことだという。

縮むことで、力を出す。

パカパカ体操は、深層筋に本来の仕事をさせる動きなのだ。



股関節の滑らかな動きを生み出すには、深層筋と外側の大きな筋肉との、連動が欠かせないんです。

深層筋がサボっていると、外側の筋肉に頼りがちになり、動きが固く、ガタガタに。

でも、パカパカ体操で深層筋を縮ませ、目覚めさせると、外側の筋肉と力を合わせて、運動するようになるんですね。

結果、股関節の滑らかで大きな動きが、可能になるってわけ。



深層筋の動きを捉えた映像。

パカパカ体操と同じ動きをしてもらい、エコー検査しました。


おお、深層筋が、縮んだり伸びたりしている。


深層筋


この動きを繰り返すことで、サボりがちな深層筋を、目覚めさせるのか。




パカパカ体操は、深層筋を縮ませる動き。

サボりがちな深層筋を、目覚めさせる体操なのだ。


深層筋がちゃんと働くようになると、股関節の動きが滑らかになります。

その結果、腰痛が改善するんですね。




杉山肇 先生の解説


さあ、専門家の先生の登場です。

股関節の専門家で、神奈川リハビリテーション病院の院長、杉山肇 先生です。


大きなパワーを生み出す筋肉というのは、細かい動きができないらしい。

逆に、深層筋というのは細かい動きをしてくれるので、股関節も、非常に滑らかな動きになる。

というわけで、股関節を守り大事にするために、深層筋は非常に必要な筋肉になってくるんですね。





<パカパカ体操>


(1) 強い筋肉を緩めるため、力を抜きます。

(2) 一番楽な姿勢で、ただ足を左右に開く。

(* 股関節や腰に痛みが出る場合は、無理しないでください)

(3) 無理に足を広げようとしなくて、OKです。

足の広げ方やスピードは、自分が楽だと感じるやり方で。

(4) 目安は、1日に10回を2セット。

余裕があるなら、回数を増やしても、OKです。



パカパカ体操





<おしりフリフリ体操>


(1) 足を軽く開いて、ゆっくり左右に、腰を動かしましょう。

ポイントは、顔の位置はあまり変えないようにすること。

(2) 目安は、1日に10回を2セット。



おしりフリフリ体操



股関節と腰というのは、密接な関係を持っているのだそうな。

杉山先生によると、「実は、腰が痛い、股関節が痛い、それぞれ どっちが先か分からないんですね」とのこと。

股関節が悪い人が腰が痛くなることもあるし、腰が悪い人が股関節が痛くなってくることもある。





<四股(しこ)スクワット>


普通のスクワットよりも、足の幅を広げて、お相撲取りが四股を踏むような形で、行います。

これは、外側と内側の筋肉を、バランスよく動かす運動。


(1) 両足を、肩幅より広めに、開いてください。

(2) つま先は、斜め前の方向に。

(3) 背筋を伸ばして、身体をやや前に傾け、お尻を突き出すように、ゆっくり腰を落としましょう。

(4) 1日に10回×2セット。

少し負荷が強い体操なので、十分に注意して行ってくださいね。



四股スクワット



(* 3つの体操とも、股関節や腰に痛みが出る場合は、無理しないでください)




変形性股関節症


ササミ
最後に紹介するのは、股関節そのものの病気。

「変形性股関節症」です。

推定患者数は、約300万人。

女性に多いのが特徴だという。

歩く時に、足にだるさを感じたり、太ももの付け根に痛みが走ったり、といった症状が出る。


股関節には、非常に多くの負担がかかっていて、片足で立つだけで、体重の3倍くらいがかかるのだそう。

なので、毎日毎日それにさらされている股関節の軟骨は、ちょっと何か問題があると、減りやすくなっちゃうんですね。


仙台大学が行った実験があります。

歩いている時に、股関節の大腿骨にかかる負荷を調べました。


その結果がこちら。


股関節にかかる負荷


赤い部分は、一番強い負荷がかかっている場所になる。

猫背タイプの人の方が、より負荷がかかってますね。


前述のとおり、深層筋がスムーズに動かなくて、その分、外の筋肉が強く動くために、股関節に余計な負担がかかるのだそうな。



股関節の軟骨が減ると、骨の形も変わってしまいます。

それが、変形性股関節症。


中には、痛みが出ない人もいるらしい。

先生いわく、「沈黙の運動器」。

いろんな関節の中で、股関節は、症状が非常に出にくいのだそうな。



実は、あのパカパカ体操は、変形性股関節症のリハビリ現場でも、取り入れられてるんです。


神奈川リハビリテーション病院 理学療法士の 相馬光一 さんのお話。

「なかなか、股関節をリズムよく動かしたり、大きく動かしたりすることができないので、こういう座って楽な運動を、左右対称にリズミカルよくやることで、(股関節の)スムーズさを獲得するという目的で、やっています」



実際に、こうしたリハビリによって、病気から回復した人もいます。


[体験談(3)]


去年の冬から 股関節の痛みに苦しんできた女性、Cさん。

歩くのも困難だったという。

ヒザも痛いし、そこらじゅうが痛いという感じ。

友達に、「どうして足、引きずってんの?」と言われた。


Cさんは、病院で勧められたパカパカ体操を、最初は半信半疑のまま、続けてみました。

食後の空いた時間や、趣味のシャンソンの練習をしながら、毎日行ったのだそう。


やってみると、いつでもどこでもできるので、便利。

それに、気持ちいい。


パカパカ体操を続けて、半年が経ちました。

Cさんの股関節の痛みは、ウソのように消えていったという。

今では、シャキっと歩けるようになりました。





股関節の動きを滑らかにし、腰痛改善にも効果が期待できる、パカパカ体操。

みなさんも、気軽にやってみては、どうでしょう。




おまけ


NHKのサイト「1.5チャンネル」で、ガッテンの動画が大人気なのだそう。

それが、「蚊の虫刺され対策」の動画。

再生回数は、日本語版で 400万回以上。

英語版を合わせると、世界でおよそ 1700万回!


 https://www.nhk.or.jp/ten5/


他にも、いろんな動画を楽しむことができます。





股関節の痛み 変形性股関節症の治療がよくわかる (別冊NHKきょうの健康)


 



次回は、これ。

血圧は正常だったのに…。

あれ、おかしいぞ。

脳卒中の引き金になる、スイングするような上昇とは?

「血圧上昇の正体! 血圧サージに ご用心!」。




[関係する記事]

 → 「変形性股関節症に貧乏ゆすり」

 → 【股関節】 クルトン体操でリセット&転倒予防

 → 【蚊 対策】カギは靴下、対策はハッカ油




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tag : ためしてガッテン 腰痛・関節痛


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