【尻トレ】大股歩き腰痛はテニスボールでほぐす／ゲンキの時間

お尻を鍛えることで、健康寿命が延びる！

動かすには、大股歩きがよい。

腰割りも、効果的。

お尻をほぐすことで、痛みがとれる？

体験談と治療法。

原因は、梨状筋にあった。

テニスボールでトリガーポイントをほぐす方法。

ドクネット：筑波大学体育系スポーツ医学専攻白木仁教授。

　横浜市立大学附属市民総合医療センター麻酔科ペインクリニック北原雅樹。

ゲンキスチューデント：春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー：えとう窓口（Wエンジン）。

2017年9月3日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～お尻を鍛えて健康に！～超簡単な尻トレとは？」「長年の腰痛お尻をほぐすと治る？」からのメモ書きです。

ゲンキの時間尻トレ＆腰痛改善

□ 理想のお尻

エノキ

さあ、今回のテーマは何でしょうか？

ササミ

「お尻のトレーニング」「尻トレ」です。

お尻の筋肉は、健康の要。

ここを鍛えるだけで、健康効果が期待できるんです。

後半では、腰痛治療との関係も紹介します。

いきなりですが、問題です。

〇〇が大きな女性は、一般よりも健康で高い知能を持っている。

この〇〇に入る言葉は、何でしょうか？

（イギリス、オックスフォード大学の研究より）

答えは、「お尻」。

お尻の筋肉は、身体の中で最大、かつ、最強の筋肉なのだ。

身体を支えたり、バランスを取ったりするのに、重要な役割を担っています。

だから、お尻を鍛えれば、健康に！

どちらかと言えば、「美」との関係で語られることが多い「お尻・ヒップ」ですが、今回は、健康との関係をクローズアップしていきましょう！

恒例の基礎クイズを。

Q）お尻を鍛えると得られる変化で、次のうち正しいのはどれでしょう？

　A：美しいデコルテ（首・胸元）が生まれる。

　B：疲れにくくなる。

　C：関節の痛みがなくなる。

答えは、「A、B、C、すべて」。

お尻を鍛えると、全身に効果があらわれるのだ。

ゲンキリサーチャーのえとう窓口さんが向かったのは、東京は世田谷区にある「Territory M」。

このダンススクールのインストラクター・楓沙樹さんに、いろいろと教えてもらうことに。

楓さんは、元宝塚歌劇団の男役なんですよ。

片足で立ったりする時、大殿筋（だいでんきん）をすごく使うらしい。

左足に重心をのせて、ゆっくりと足を上げていきます。

この時、ヒップの力で、足を上げていくのだとか。

鍛えている楓先生と、えとうさんでは、こんなに差が。

プロダンサーのヒップアップ法

もう、ワンポーズ、挑戦だ。

右足を上げていき、少しヒップを前に出す。

お尻の筋肉だけを使って片足を上げてから、手を足首まで、もっていきます。

これも、えとうさんには難しいか。

にしても、楓沙樹さんは、立ち姿といい、所作といい、美しいですね。

さて、ところで、「理想のお尻」って、どんなものなんでしょうか？

それには、こんな要素が。

　・サイドトップの盛り上がり。

　・センタートップの盛り上がりと丸み。

　・アンダーヒップの丸み。

　・太ももとお尻の境界線が明瞭。

理想のお尻

美しいお尻を維持することが、健康を維持することにも、つながるといいます。

お尻を鍛えずに年をとっていくと、だんだんお尻がたれていきますよね。

これは、筋肉が少なくなっている証拠。

お尻の筋肉がなくなってしまうと、身体に様々な障害が起きてしまいます。

　・身体を支えられず、バランスが悪くなる。

　・足が上がらなくなって、つまづいてしまう。

　・なんてない段差で、転んでしまう。

　・腰痛、ヒザの痛み。

□ お尻を動かす方法

ササミ

健康を維持するためにも、キレイなお尻を手に入れたい。

そこで向かったのが、こちら。

茨城県はつくば市にある、筑波大学体育総合実験棟。

体育系スポーツ医学専攻の白木仁教授に、教えていただきます。

先生によれば、特別な運動じゃなくても、普段の動きで、お尻は鍛えられるのだという。

例えば、歩き方ひとつで、お尻は鍛えられるのだとか。

そこで、「お尻の筋肉」と「歩き方」の関係について、実験することになりました。

参加してくれたゲンキチャレンジャーは、3人。

　24歳女性、Aさん：ヒップに盛り上がりがなく、少したれ気味なのが悩みのタネ。

　43歳女性、Bさん：全体的に、お尻がたれ気味。

　59歳男性、Cさん：お尻が平たい状態。

お尻から脚にかけ筋電計をつけ、歩く時に、どの筋肉が動くか、測定します。

グラフに表示されるのは、大殿筋、中殿筋、大腿直筋、内側広筋、太もも（後ろ側）、ふくらはぎ、の6つの筋肉だ。

比較対象として、楓さんのダンススクールの生徒である Dさんにも、参加してもらいました。

理想の歩きをしている Dさんの場合、お尻の筋肉がしっかり使われていることが、グラフから分かります。

同時に、脚もうまく動かしている。

ところが、ゲンキチャレンジャーでは、お尻の筋肉が動いていません。

脚の筋肉は使っているものの、それに比べて、お尻は動いていない。

いったい、どこに差があるのでしょうか？

ところが、先生があるアドバイスをしただけで、これが改善されたんです。

お尻の筋肉が、活発に動くようになった。

先生の言ったアドバイスとは、これ。

「大股で、歩いてみてくれますか？」

そう、大股で歩くだけで、お尻の筋肉が動くようになったんです。

大股にすると、お尻が左右に大きく動くようになります。

手も、前後に動くようになった。

普段の歩き方では、前足が地面についた時、後ろ足はまだ蹴り上げの途中です。

重心が、両方の足にかかっている。

でも、大股歩きだと、前足が地面についた瞬間、すでに後ろ足は地面を離れています。

その分、素早く、身体の重心が、後ろから前に移動しているということ。

この重心の素早い移動が、お尻の動きを活発にさせているんです。

大股歩きの効果

大股で歩けば、お尻は鍛えられるんですね。

「腰割り」も、効果がある。

脚を開いて、深く腰を落とします。

ゆっくりやることがポイント。

身体を前に倒しては、ダメです。

しゃがみ込んでも、ダメ。

身体を地面に垂直にして、ゆっくりと上下させましょう。

腰割りがキツイという人には、大股歩きを応用した、超簡単なお尻トレーニングがあります。

「大股で一歩前」、ただそれだけ。

詳しくは、ドクネットで。

□ ドクネット

ササミ

引き続き、筑波大学体育系スポーツ医学専攻教授の白木仁先生に、教えていただきます。

＜大股一歩のお尻トレーニング＞

(1) まずは、右足を一歩前に出す。

(2) 右足の踵（かかと）で引っ張ってくる感じで、左足を前に出しましょう。

この時、右足の踵は、浮かないようにする。

さらに、軸になるヒザをあまり曲げないようにして、一歩前へ。

大股一歩のお尻トレーニング

1セット、左右を15回ずつ。

1日2セットで、OK だそうです。

お尻に手を当てて、動きを確認しましょう。

　

□ お尻をほぐして腰痛改善

ササミ

最後は、お尻をほぐすことで痛みがとれる方法を紹介。

その驚きの効果とは？

60歳の女性、Eさん。

子どもの頃から腰痛に悩まされてきました。

料理屋での立ちっぱなしの仕事で、さらに悪化したといいます。

何度も腰痛を治療してきましたが、一向に治りません。

そんな悩みを解決するために向かったのが、こちら。

神奈川県横浜市にある、横浜市立大学附属市民総合医療センター。

麻酔科ペインクリニックの北原雅樹先生を受診することに。

Eさんの痛みは、ズキンに近いという。

一瞬、ズキンのまま、固まった感じになるらしい。

問診の後、北原先生は、立ち姿をチェックしました。

前に反っているのが、気になったようです。

続いて、触診。

診断から15分、腰痛の原因を発見したようです。

梨状筋（りじょうきん）がコリコリしていて、触るとかなり痛がる。

「梨状筋」とは、大殿筋のさらに奥にある筋肉のこと。

ここが、Eさんの腰痛の原因らしい。

腰痛の女性

北原先生の解説。

「腰だと思って、腰をどんなに治療しても、治らないんですよ」

「今まで、たぶん、整体とか色々なことを、腰をメインにやってきたんですよね」

「（この場合）腰だと、ほとんど良くならない」

「一番重要なのは、お尻から下半身の筋肉の柔軟性を高めれば、ずいぶん違うと思いますよ」

これは、トリガーポイントだという。

トリガーとは、英語で「引き金」という意味。

つまり、痛みを引き起こす引き金になるポイントのこと。

お尻には、そのトリガーポイントができやすいんです。

そのうち、特にできやすいポイントが、こちら。

　・中殿筋。

　・梨状筋。

　・大殿筋

お尻のトリガーポイント

原因が分かったので、治療に入ります。

北原先生が選んだのは、鍼（はり）治療。

治療中は痛みがあったようですが、終わった後の顔は、スッキリ。

軽くなったし、立ち姿も、全然違う。

治療の前後

トリガーポイントは、テニスボールでも、ほぐせるのだとか。

＜テニスボールでトリガーポイントをほぐす方法＞

(1) お尻の下に、テニスボールを入れます。

(2) 痛いと感じる部分に当てれば、それだけでも十分。

(3) 反対側のヒザを倒して体重をかけると、ちょうどいい力が、トリガーポイントに当たります。

(4) 1か所 30秒程度で、1日2回が目安。

トリガーポイントをテニスボールでほぐす方法

（野球のボールやゴルフボールは、硬すぎるので、筋肉によくないそうです）

（注意）

現在、横浜市立大学附属市民総合医療センターペインクリニックは、予約を一時的に中断しているそうです。

また、ペインクリニックへの予約は、患者さん個人からはできないのだそう。

受け付けは、かかりつけの医療機関からのファックスのみだそうです。

北原先生の所属は、横浜市立大学附属市民総合医療センター。

横浜市立大学医学部附属病院とは別なので、注意してくださいね。