【ひざ痛】原因は関節包？足伸ばし＆風呂正座／ガッテン

痛む原因は、軟骨が減るからだけではなかった？

意外な真犯人とは？

新潟県の松代膝健診。

重度でも痛くないのに、軽度で痛い。

その理由は？

カギになるのは、関節包。

簡単チェックと、ストレッチ法。

（大腿四頭筋のセッティング）

＜3つの改善法＞

　・足伸ばし。

　・風呂正座。

　・お皿のストレッチ。

解説：東京医科歯科大学整形外科渡邊敏文准教授。

2017年7月12日放送の「ガッテン」より、「ひざ痛がついに解消！関節を滑らかにする3分ワザ」からのメモ書きです。

ためしてガッテンひざ痛改善に足伸ばし

□ 体験談

今週のテーマは、「ひざ痛」です。

50歳を過ぎてひざ痛に悩む人の数は、推定820万人。

でも、実は、超簡単なひざ痛解消法があるんです。

「え？これだけ」

「本当に効くの？」

思わずそう言っちゃうくらい、超簡単。

専門家も、こう言っています。

「ヒザの痛みは“軟骨が減るから”と、こういう風に言われてますけど、ただ、痛い場所はどこだろうといった場合には、ちょっと違うんですね」

「そこのアプローチをしなければ、いくら治療をしても、痛みは一向にとれない」

意外な真犯人と、その部分にアプローチする、驚くほど簡単な方法とは？

番組冒頭、スタジオに登場したのは、千葉県立君津高校書道部のみなさんの作品。

「抜ける」「直し」「屈める」「容れる」「組む」

「折る」「とも談合」「崩す」「進める」「固め」

「送り」「打つ」「抱く」「笑う」

「正す」「交える」「流れる」「突き合わせる」

なるほど、ヒザに関する言葉だ。

　→ ひざを打つ、ひざが笑う、ひざを容れる。

　→ ひざおくり（座ったままで順にヒザをずらして、席をつめること）。

　→ ひざとも談合（誰とでも相談すれば、それだけの益はある）（一人で思い悩むより、どんな人にでも相談した方がよいよ）。

ヒザに関する言葉

いろんな言葉がありますが、1つ抜けているのがあります。

それこそが、ヒザの痛みをとる決定打になる言葉だという。

いったい、何なんだろう？

＜経験談＞

消えた！ひざ痛ミステリー。

[ケース(1)]

ひざ痛歴3年の女性、Aさん。

幼稚園で、園長を務めています。

3年前まで、左ヒザに、しつこい痛みがあったという。

そのため、小さい子を抱っこすることも、できませんでした。

仕事にも支障が出始めたため、病院へ。

ところが、お医者さんから伝えられた治療法に、耳を疑いました。

「え？こんなので治るんですか？」

簡単すぎて信じられず、当初は、やらなかったという。

2年間、その方法を試すことはありませんでした。

ところが、母親の後押しをきっかけに、半信半疑ながら、始めることに。

1か月間、ヒザに、あることをしてみた。

すると、しつこかったヒザの痛みが、ウソのように消えてしまったんです。

今では、園児を抱っこできるようになった。

[ケース(2)]

ひざ痛歴20年以上の女性、Bさん。

ずっと、右ひざの痛みと、付き合ってきました。

仕事で、座ってて立つだけで、痛い。

歩くのも面倒になるほどでした。

何でもない、坂道でもないところで、つまずいて転ぶことも。

年々、症状はひどくなるばかり。

ついには、自宅にエレベーターを設置しなければならないほど、生活に支障をきたしてしまったという。

ところが、ある治療法を試してみたところ、変わったんです。

あれだけ頑固だったひざ痛が、ほとんどなくなった。

二人とも、ヒザにあることをしただけだという。

長引くひざ痛を解決した治療法とは、何なのでしょうか？

あれ？

動画を見ると、座っているだけに見えるぞ。

これが治療法なの？

キーワードになるヒザに関する言葉は、「伸ばす」。

この二人が行っていたのは、「1日3分のヒザ伸ばし」でした。

確かに、「え？これだけ？」となりますよね。

何でも、ちょっとしたコツさえつかめば、多くの人がひざ痛を解消させることができるらしい。

二人が治療法を教わったお医者さんに、詳しい話を聞いてみましょう。

東京女子医科大学東医療センター整形外科の千葉純司教授。

「いや～、昔から言われていることで、以前から、ああいったトレーニングは、しなさいよって指導は、なされてきてます」

「最近は、ヒザを伸ばす、そのことだけで、いろんな効果があると」

「そういったメカニズムでよくなってることも、だんだん分かってきました」

なんと、この方法、実は、何十年も、病院やリハビリの現場で行われてきた、歴史あるトレーニングだったんです。

北海道は札幌羊ケ丘病院でも、行われている。

東京女子医科大学が行った研究では、痛みを抱える53のヒザに試したところ、2か月余りで、5割が改善したという。

伸ばすだけでヒザ痛が改善？

いったい、どうして、改善するのでしょうか？

□ 新潟県の松代膝健診

ササミ

新潟県十日町市の松代地域（まつだいちいき）。

この松代には、世界に誇る名物が、たくさんあるのだ。

　にほんの里100選に選ばれた、美しい棚田。

　世界的な芸術家たちによる、現代アート（草間彌生、パスカル・マルティン・タイユー、大岩スカールなど）。

そして、もう一つ、ヒザの研究者たちが注目する、ビッグイベントがある。

それが、「松代膝健診」。

松代地域に住む、約1000人もの住民を対象に、ひざ痛に関連する、ある病気の調査を行っています。

それが、「変形性膝関節症」。

ヒザの軟骨がすり減ることによって、ヒザ関節の骨が変形してしまう病気です。

ひざ痛のほとんどが、変形性膝関節症が原因だと言われている。

松代では、38年もの間、地域の人たちのヒザを、徹底調査してきたそうです。

このプロジェクトの二代目リーダー、新潟医療福祉大学の大森豪教授に、お話を伺いました。

「変形性膝関節症という病気には、たくさんの因子が関係しているので、自然の経過をちゃんと見ていくっていうことは、大切なんですね」

「そのためには、病院に来る患者さんだけを診ていては、分からないことがたくさんあるので、いろいろな方に協力していただいて、検診という形で診ていくことが、必要なわけです」

地域を挙げての取り組みによって、これまで数多くの研究が、松代から報告されてきました。

ところが、調査を続けていくにつれ、大森先生は、あるとんでもない事実に気づいた。

それは、1000人以上ものヒザを観察し続けてきたからこそ見えてきた、予想もしなかった新事実でした。

□ ひざ痛のグレード

ササミ

その前に、ヒザが痛くなる理由って、何なのでしょうか？

およそ1000人の方々を、3つに分類したらしい。

　正常：グレード0、1。

　初期：グレード2。

　重度：グレード3、4。

変形性膝関節症のグレード

上が、太ももの骨。

下が、すねの骨。

正常だと、上と下の骨の間が、きれいに開いています。

その間には、軟骨がある。

軟骨はエックス線写真には写らないので、開いているように見えるんですね。

初期になると、間が狭くなってますね。

重度だと、ほとんど隙間がなくなっています。

こうなると、間にあった軟骨がはがれて、ビロビロになって、周囲に炎症が起きていると推測される。

さて、こうして分類していくうち、大森先生が気づいたこととは？

なんと、重度に分類された人の「53％」もが、痛みのない人だったんです。

逆に、初期でも痛い人がいる。

これは、どういうわけでしょう？

ヒザを伸ばすと改善する、痛みの真犯人とは？

□ 渡邊敏文先生の解説

ササミ

ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

東京医科歯科大学整形外科の渡邊敏文准教授です。

レントゲンだと骨を中心に見えますが、実際には、健、半月板、じん帯など、いろんなものがあります。

さらには、「関節包（かんせつほう）」というものが、ヒザを覆っているんです。

これはやわらかい組織で、中に関節液が入っていて、これが潤滑液のような役割をして、ヒザの動きを滑らかに保つ役割をしている。

＜ひざ痛の原因＞

骨ではなく、関節包などの周囲の組織が、痛みの原因であることが多い。

人間のヒザ関節は、とっても複雑なんです。

まずは、骨があります。

エックス線写真でよく見えるのは、ここまで。

でも、本当は、軟骨、じん帯、筋肉と健など、たくさんの組織が、複雑に入り組んでいるんです。

そして、この膝関節をぐるっと覆っているのが、関節包になる。

関節の図

これらのやわらかい組織たちによって、関節は滑らかに動くことができるんです。

実はこの関節包には、痛覚神経がたくさん通っています。

なので、関節包が硬くなってしまった場合、ちょっとした刺激でも、痛みとして感じてしまうことがあるのだ。

余談ですが、この関節包を食べる人たちも。

豚のヒザ関節の肉を調理しているのは、チェコ出身のシェフ、ペルト・ズィクムンドさんだ。

実は、チェコの家庭料理では、豚の関節を、丸々焼いたものがあるんです。

「豚のひざ肉のロースト」

特に、関節包は、人気の部位らしい。

チェコ料理豚のひざ肉のロースト

コラーゲンたっぷりで、おいしそう。

さて、話を戻しましょう。

＜関節包が硬くなる理由＞

　(1) 加齢。

　(2) 軟骨のすり減り。

加齢により、影響がどうしても出る。

また、軟骨が痛んだりした場合も、炎症が波及して、周りの組織が硬くなってしまうのだとか。

そして肝心の、「ヒザ伸ばし」です。

これは、ヒザを伸ばした状態で、太ももの前側に、繰り返し力を入れてるんですね。　

お皿を上に引き上げるような状況になっているってわけ。

これは、「大腿四頭筋のセッティング」と呼ばれている運動。

もともとは太ももの筋肉を鍛える目的で広がりましたが、関節包などへのストレッチ効果で、再注目されたのだとか。

痛みが強くて動かせない人には、この方法から始めてもらうとよいそうです。

＜関節包チェック＞

仰向けの状態で、足首を持ち、かかとがお尻につかなければ、要注意。

ピンと伸びて、お尻とかかとがつくぐらいまで曲がるというのが、ヒザの大切な機能。

これが損なわれると、痛みの原因になる。

曲げ伸ばしがしづらいと、こんな悪影響も出てくるらしい。

特殊な器具を使って、ひざ痛の人の歩き方を再現しました。

（協力：豊橋創造大学）

ヒザにかかる力（負荷）を解析すると、こんなことが判明したという。

着地時にヒザの内側にかかる力は、普通に歩いた時と比べて、「14％」も余計に負荷がかかってたんです。

放っておくと、痛みがドンドン強くなる悪循環に陥ってしまう。

□ ヒザ伸ばしのやり方

ササミ

さあ、お待たせ、しつこいひざ痛とおさらばする方法を、紹介します。

ガッテンボーイの池田倫太朗くんが、実演してくれた。

以下の方は、まず医師に相談してください。

　・ケガをしている。

　・痛風やリウマチ。

　・ヒザに腫れや熱がある。

　・安静にしていても痛い。

＜ヒザ伸ばし＞

(1) 両足を伸ばして、座りましょう。

(2) 太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れる。

次に、ゆるめる。

これを繰り返します。

(3) 太ももに力を入れることで、お皿と周囲の関節包が、引き上げられます。

(4) 5秒間太ももに力を入れた後、ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2～3セットを目安に続けてください。

ヒザ伸ばし方法

うまくやれない人は、ヒザの下に丸めたタオルを置くと、力を入れやすくなります。

タオルを押すつぶすような感じで、力を入れるとよい。

上級バージョンでは、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びる。

タオルを使ったヒザ伸ばし

座って行う場合は、イスに浅く腰かけ、かかとを地面に着けて、足をしっかり伸ばして、行うのだそう。

＜注意事項＞

大腿四頭筋のセッティングは、ヒザの負担の少ない運動ですが、下記の方々は逆に、ヒザの状態を悪くしてしまう場合があります。

病院で診断を受けた上で、お医者さんの指示に従ってください。

　・打撲など、明らかな外傷があって、痛い。

　・ひざ関節が熱を持っている。

　・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

　・安静にしていても痛い。

また、はじめのうちは、突っ張るような痛みを感じることがあります。

ヒザが熱を持ったり、腫れたりしたら、すぐにやめて、主治医に相談してください。

ササミ

ひざ痛の原因は、骨だけではありませんでした。

ヒザ伸ばしで、関節包をやわらかくしましょう！

エノキ

ガッテン！ガッテン！

□ 風呂正座と、お皿ストレッチ

ササミ

他にも、とっておきの関節包ストレッチがあります。

教えてくれるのは、この方。

東京は立川にある、国立病院機構災害医療センター。

ヒザの痛みを研究し続けて、40年。

宗田大（むねたたけし）院長だ。

＜風呂正座＞

(1) お風呂で、腰を伸ばして、ヒザをつきます。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ひざを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5～10秒、姿勢を維持してください。

目標は、1～2分の正座。

風呂正座

そうすると、ヒザのお皿まわりに、突っ張りを感じます。

これは、関節包の突っ張りと考えていい。

痛いと、やりすぎです。

注意）打撲などの外傷、痛風などの関節炎がある方は、行わないでください。

＜お皿のストレッチ＞

実は、ヒザのお皿のまわりの関節包が、一番硬くなりやすいんです。

お皿に負担がかかると、お皿中心に、関節包は硬くなる。

なので、お皿を意識的に動かすことによって、もっと積極的に、関節包の柔軟性を増すという意味がある。

(1) 足をまっすぐ伸ばして、お皿の位置を確認。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にしましょう。

(2) そして、両手の親指を使って、お皿を8つの方向に押します。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

特に硬くなっているところは、痛みを感じることがあります。

少しずつ、慣らすようにして、続けてください。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

1日2回が目安です。

お皿のストレッチ

症状が改善したら、再発を防ぐためにも、運動を。

　・ウォーキング（有酸素運動）。

　・スクワット（筋トレ）

1つは、ウォーキングなどの有酸素運動。

体重を落とすことは、ヒザの負担を減らす一番の方法です。

スクワットなどの筋トレは、ヒザがしっかり固定されるようになって、痛みを防ぐことができる。

無理をすると逆効果なので、痛みがない時に、少しずつ行ってください。