【ひざ痛】 原因は関節包? 足伸ばし&風呂正座/ガッテン


痛む原因は、軟骨が減るからだけではなかった?

意外な真犯人とは?


新潟県の松代膝健診。

重度でも痛くないのに、軽度で痛い。

その理由は?


カギになるのは、関節包。

簡単チェックと、ストレッチ法。

(大腿四頭筋のセッティング)



<3つの改善法>

 ・足伸ばし。

 ・風呂正座。

 ・お皿のストレッチ。



解説:東京医科歯科大学 整形外科 渡邊敏文 准教授。



2017年7月12日放送の「ガッテン」より、「ひざ痛がついに解消! 関節を滑らかにする3分ワザ」からのメモ書きです。




ためしてガッテン ひざ痛改善に足伸ばし




体験談


ササミ
今週のテーマは、「ひざ痛」です。

50歳を過ぎて ひざ痛に悩む人の数は、推定820万人


でも、実は、超簡単なひざ痛解消法があるんです。

「え? これだけ」

「本当に効くの?」

思わずそう言っちゃうくらい、超簡単。


専門家も、こう言っています。

「ヒザの痛みは“軟骨が減るから”と、こういう風に言われてますけど、ただ、痛い場所はどこだろうといった場合には、ちょっと違うんですね」

「そこのアプローチをしなければ、いくら治療をしても、痛みは一向にとれない」


意外な真犯人と、その部分にアプローチする、驚くほど簡単な方法とは?




番組冒頭、スタジオに登場したのは、千葉県立君津高校書道部のみなさんの作品。

「抜ける」「直し」「屈める」「容れる」「組む」

「折る」「とも談合」「崩す」「進める」「固め」

「送り」「打つ」「抱く」「笑う」

「正す」「交える」「流れる」「突き合わせる」


なるほど、ヒザに関する言葉だ。

 → ひざを打つ、ひざが笑う、ひざを容れる。

 → ひざおくり(座ったままで順にヒザをずらして、席をつめること)。

 → ひざとも談合(誰とでも相談すれば、それだけの益はある)(一人で思い悩むより、どんな人にでも相談した方がよいよ)。


ヒザに関する言葉


いろんな言葉がありますが、1つ抜けているのがあります。


それこそが、ヒザの痛みをとる決定打になる言葉だという。

いったい、何なんだろう?





<経験談>


消えた! ひざ痛ミステリー。



[ケース(1)]


ひざ痛歴3年の女性、Aさん。

幼稚園で、園長を務めています。


3年前まで、左ヒザに、しつこい痛みがあったという。

そのため、小さい子を抱っこすることも、できませんでした。


仕事にも支障が出始めたため、病院へ。

ところが、お医者さんから伝えられた治療法に、耳を疑いました。

「え? こんなので治るんですか?」

簡単すぎて信じられず、当初は、やらなかったという。

2年間、その方法を試すことはありませんでした。


ところが、母親の後押しをきっかけに、半信半疑ながら、始めることに。

1か月間、ヒザに、あることをしてみた。


すると、しつこかったヒザの痛みが、ウソのように消えてしまったんです。

今では、園児を抱っこできるようになった。




[ケース(2)]


ひざ痛歴20年以上の女性、Bさん。

ずっと、右ひざの痛みと、付き合ってきました。


仕事で、座ってて立つだけで、痛い。

歩くのも面倒になるほどでした。

何でもない、坂道でもないところで、つまずいて転ぶことも。


年々、症状はひどくなるばかり。

ついには、自宅にエレベーターを設置しなければならないほど、生活に支障をきたしてしまったという。


ところが、ある治療法を試してみたところ、変わったんです。

あれだけ頑固だった ひざ痛が、ほとんどなくなった。





二人とも、ヒザにあることをしただけだという。

長引くひざ痛を解決した治療法とは、何なのでしょうか?



あれ?

動画を見ると、座っているだけに見えるぞ。

これが治療法なの?



キーワードになるヒザに関する言葉は、「伸ばす」


この二人が行っていたのは、「1日3分のヒザ伸ばし」でした。


確かに、「え? これだけ?」となりますよね。

何でも、ちょっとしたコツさえつかめば、多くの人がひざ痛を解消させることができるらしい。




二人が治療法を教わったお医者さんに、詳しい話を聞いてみましょう。


東京女子医科大学 東医療センター 整形外科の 千葉純司 教授。

「いや~、昔から言われていることで、以前から、ああいったトレーニングは、しなさいよって指導は、なされてきてます」

「最近は、ヒザを伸ばす、そのことだけで、いろんな効果があると」

「そういったメカニズムでよくなってることも、だんだん分かってきました」


なんと、この方法、実は、何十年も、病院やリハビリの現場で行われてきた、歴史あるトレーニングだったんです。

北海道は札幌 羊ケ丘病院でも、行われている。


東京女子医科大学が行った研究では、痛みを抱える53のヒザに試したところ、2か月余りで、5割が改善したという。


伸ばすだけでヒザ痛が改善?


いったい、どうして、改善するのでしょうか?




新潟県の松代膝健診


ササミ
新潟県十日町市の松代地域(まつだいちいき)。

この松代には、世界に誇る名物が、たくさんあるのだ。


 にほんの里100選に選ばれた、美しい棚田。

 世界的な芸術家たちによる、現代アート(草間彌生、パスカル・マルティン・タイユー、大岩スカールなど)。


そして、もう一つ、ヒザの研究者たちが注目する、ビッグイベントがある。

それが、「松代膝健診」

松代地域に住む、約1000人もの住民を対象に、ひざ痛に関連する、ある病気の調査を行っています。


それが、「変形性膝関節症」

ヒザの軟骨がすり減ることによって、ヒザ関節の骨が変形してしまう病気です。

ひざ痛のほとんどが、変形性膝関節症が原因だと言われている。


松代では、38年もの間、地域の人たちのヒザを、徹底調査してきたそうです。

このプロジェクトの二代目リーダー、新潟医療福祉大学の 大森豪 教授に、お話を伺いました。

「変形性膝関節症という病気には、たくさんの因子が関係しているので、自然の経過をちゃんと見ていくっていうことは、大切なんですね」

「そのためには、病院に来る患者さんだけを診ていては、分からないことがたくさんあるので、いろいろな方に協力していただいて、検診という形で診ていくことが、必要なわけです」


地域を挙げての取り組みによって、これまで数多くの研究が、松代から報告されてきました。



ところが、調査を続けていくにつれ、大森先生は、あるとんでもない事実に気づいた。

それは、1000人以上ものヒザを観察し続けてきたからこそ見えてきた、予想もしなかった新事実でした。




ひざ痛のグレード


ササミ
その前に、ヒザが痛くなる理由って、何なのでしょうか?


およそ1000人の方々を、3つに分類したらしい。


 正常:グレード0、1。

 初期:グレード2。

 重度:グレード3、4。


変形性膝関節症のグレード


上が、太ももの骨。

下が、すねの骨。

正常だと、上と下の骨の間が、きれいに開いています。

その間には、軟骨がある。

軟骨はエックス線写真には写らないので、開いているように見えるんですね。


初期になると、間が狭くなってますね。


重度だと、ほとんど隙間がなくなっています。

こうなると、間にあった軟骨がはがれて、ビロビロになって、周囲に炎症が起きていると推測される。



さて、こうして分類していくうち、大森先生が気づいたこととは?


なんと、重度に分類された人の「53%」もが、痛みのない人だったんです。

逆に、初期でも痛い人がいる。


これは、どういうわけでしょう?

ヒザを伸ばすと改善する、痛みの真犯人とは?




渡邊敏文先生の解説


ササミ
ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

東京医科歯科大学 整形外科の 渡邊敏文 准教授です。



レントゲンだと骨を中心に見えますが、実際には、健、半月板、じん帯など、いろんなものがあります。

さらには、「関節包(かんせつほう)」というものが、ヒザを覆っているんです。

これは やわらかい組織で、中に関節液が入っていて、これが潤滑液のような役割をして、ヒザの動きを滑らかに保つ役割をしている。


<ひざ痛の原因>

骨ではなく、関節包などの周囲の組織が、痛みの原因であることが多い。



関節包



人間のヒザ関節は、とっても複雑なんです。


まずは、骨があります。

エックス線写真でよく見えるのは、ここまで。


でも、本当は、軟骨、じん帯、筋肉と健など、たくさんの組織が、複雑に入り組んでいるんです。


そして、この膝関節をぐるっと覆っているのが、関節包になる。


関節の図


これらのやわらかい組織たちによって、関節は滑らかに動くことができるんです。



実はこの関節包には、痛覚神経がたくさん通っています。

なので、関節包が硬くなってしまった場合、ちょっとした刺激でも、痛みとして感じてしまうことがあるのだ。





余談ですが、この関節包を食べる人たちも。


豚のヒザ関節の肉を調理しているのは、チェコ出身のシェフ、ペルト・ズィクムンドさんだ。

実は、チェコの家庭料理では、豚の関節を、丸々焼いたものがあるんです。

「豚のひざ肉のロースト」

特に、関節包は、人気の部位らしい。


チェコ料理 豚のひざ肉のロースト


コラーゲンたっぷりで、おいしそう。



さて、話を戻しましょう。



<関節包が硬くなる理由>


 (1) 加齢。

 (2) 軟骨のすり減り。



加齢により、影響がどうしても出る。

また、軟骨が痛んだりした場合も、炎症が波及して、周りの組織が硬くなってしまうのだとか。



そして肝心の、「ヒザ伸ばし」です。

これは、ヒザを伸ばした状態で、太ももの前側に、繰り返し力を入れてるんですね。 

お皿を上に引き上げるような状況になっているってわけ。

これは、「大腿四頭筋のセッティング」と呼ばれている運動。

もともとは太ももの筋肉を鍛える目的で広がりましたが、関節包などへのストレッチ効果で、再注目されたのだとか。


痛みが強くて動かせない人には、この方法から始めてもらうとよいそうです。




<関節包チェック>


仰向けの状態で、足首を持ち、かかとがお尻につかなければ、要注意。



関節包チェック


ピンと伸びて、お尻とかかとが つくぐらいまで曲がるというのが、ヒザの大切な機能。

これが損なわれると、痛みの原因になる。




曲げ伸ばしがしづらいと、こんな悪影響も出てくるらしい。

特殊な器具を使って、ひざ痛の人の歩き方を再現しました。

(協力:豊橋創造大学)


ヒザにかかる力(負荷)を解析すると、こんなことが判明したという。

着地時にヒザの内側にかかる力は、普通に歩いた時と比べて、「14%」も余計に負荷がかかってたんです。

放っておくと、痛みがドンドン強くなる悪循環に陥ってしまう。




ヒザ伸ばしのやり方


ササミ
さあ、お待たせ、しつこい ひざ痛とおさらばする方法を、紹介します。


ガッテンボーイの池田倫太朗くんが、実演してくれた。



以下の方は、まず医師に相談してください。

 ・ケガをしている。

 ・痛風やリウマチ。

 ・ヒザに腫れや熱がある。

 ・安静にしていても痛い。




<ヒザ伸ばし>


(1) 両足を伸ばして、座りましょう。

(2) 太ももの前側の筋肉に、5秒間力を入れる。

次に、ゆるめる。

これを繰り返します。

(3) 太ももに力を入れることで、お皿と周囲の関節包が、引き上げられます。

(4) 5秒間太ももに力を入れた後、ゆるめる。

これを 10回繰り返して、1セットとします。

1日に 2~3セットを目安に続けてください。



ヒザ伸ばし 方法



うまくやれない人は、ヒザの下に丸めたタオルを置くと、力を入れやすくなります。

タオルを押すつぶすような感じで、力を入れるとよい。


上級バージョンでは、足首の下に入れると、ヒザの裏もよく伸びる。



タオルを使ったヒザ伸ばし



座って行う場合は、イスに浅く腰かけ、かかとを地面に着けて、足をしっかり伸ばして、行うのだそう。



<注意事項>


大腿四頭筋のセッティングは、ヒザの負担の少ない運動ですが、下記の方々は逆に、ヒザの状態を悪くしてしまう場合があります。

病院で診断を受けた上で、お医者さんの指示に従ってください。


 ・打撲など、明らかな外傷があって、痛い。

 ・ひざ関節が熱を持っている。

 ・痛風やリウマチなどの関節炎がある。

 ・安静にしていても痛い。


また、はじめのうちは、突っ張るような痛みを感じることがあります。

ヒザが熱を持ったり、腫れたりしたら、すぐにやめて、主治医に相談してください。





ササミ
ひざ痛の原因は、骨だけではありませんでした。

ヒザ伸ばしで、関節包をやわらかくしましょう!

エノキ
ガッテン! ガッテン!




風呂正座と、お皿ストレッチ


ササミ
他にも、とっておきの関節包ストレッチがあります。


教えてくれるのは、この方。

東京は立川にある、国立病院機構 災害医療センター。

ヒザの痛みを研究し続けて、40年。

宗田大(むねた たけし)院長だ。



<風呂正座>


(1) お風呂で、腰を伸ばして、ヒザをつきます。

(2) 湯船の縁につかまりながら、ゆっくりと腰を下ろし、ひざを曲げましょう。

(3) ヒザが突っ張りを感じるまで曲げ、5~10秒、姿勢を維持してください。

目標は、1~2分の正座。



風呂正座


そうすると、ヒザのお皿まわりに、突っ張りを感じます。

これは、関節包の突っ張りと考えていい。

痛いと、やりすぎです。


注意)打撲などの外傷、痛風などの関節炎がある方は、行わないでください。




<お皿のストレッチ>


実は、ヒザのお皿のまわりの関節包が、一番硬くなりやすいんです。

お皿に負担がかかると、お皿中心に、関節包は硬くなる。

なので、お皿を意識的に動かすことによって、もっと積極的に、関節包の柔軟性を増すという意味がある。


(1) 足をまっすぐ伸ばして、お皿の位置を確認。

足の力を抜いて、お皿が動く状態にしましょう。

(2) そして、両手の親指を使って、お皿を8つの方向に押します。

この時、指をちゃんと、お皿に当てること。

特に硬くなっているところは、痛みを感じることがあります。

少しずつ、慣らすようにして、続けてください。

(3) 1回のストレッチは、3分程度。

1日2回が目安です。



お皿のストレッチ




症状が改善したら、再発を防ぐためにも、運動を。


 ・ウォーキング(有酸素運動)。

 ・スクワット(筋トレ)



1つは、ウォーキングなどの有酸素運動。

体重を落とすことは、ヒザの負担を減らす一番の方法です。


スクワットなどの筋トレは、ヒザがしっかり固定されるようになって、痛みを防ぐことができる。


無理をすると逆効果なので、痛みがない時に、少しずつ行ってください。





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次回は、これ。

日本人の2人に1人は、目を開けているだけで疲れちゃう、疲れ目体質だった。

「疲れ目撃退! 本当の原因解明SP」。




[関係する記事]

 → 「ヒザ痛に、靴下スライド運動&お皿ストレッチ」

 → 「ひざ痛に 正座ストレッチ、膝にたまる水とは?」

 → 【ひざ痛】予防トレーニング&軟骨再生シート





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tag : ためしてガッテン 腰痛・関節痛


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50歳代に突入し、健康の話題を口にすることが多くなりました。老眼が始まったり、白髪もチラホラ。筋肉痛は、2~3日遅れる。

老化は止められないけど、緩やかにしたい。できるだけ健康でいたい。できれば、生活を楽しみたい。そういう気持ちで、情報を集め、分かりやすく記録に残しています。

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