【納豆＆ヨーグル】効果的な食べ方最強トッピングは？／ゲンキの時間

整腸作用など、健康に良い発酵食品ですが、摂り方を間違えると、効果半減です。

もったいない食べ方は、できれば避けたい。

＜ヨーグルト＞

　胃酸が薄まった食後に食べると良い。

　開封後は、なるべく早く。

＜納豆＞

　脳梗塞や心筋梗塞の予防には、朝食より夕食。

　ただし、あまり多く摂ると、痛風のリスクに（プリン体が多い）。

最強トッピングは、どれだ？

ドクネット：横浜市立大学附属病院消化器内科日暮琢磨医学博士。

　東京農業大学名誉教授小泉幸道農芸化学博士。

ゲンキスチューデント：滝裕可里。

ゲンキリサーチャー：えとう窓口。

2017年5月14日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～その食べ方もったいない！～納豆＆ヨーグルトの効果UP法」からのメモ書きです。

ゲンキの時間納豆＆ヨーグルトの効果UP法

□ 発酵食品のパワー

ササミ

今日のテーマは、「納豆とヨーグルト」です。

東京都は世田谷区にある、「納豆工房せんだい屋」。

ここには、約30種類もの納豆が。

　「きび納豆」

　「梅たっぷり納豆」

　「納豆茶漬け」

「納豆食べ放題定食」は、8種類の納豆を好きなだけおかわりできるのだとか。

店長おススメは、「あけぼの大豆納豆」。

幻の大豆と呼ばれる、山梨県産のあけぼの大豆を使用してるんです。

大きな粒と、強い甘みが特徴。

納豆をはじめとする「発酵食品」には、次のような健康効果が！

　・整腸

　・血圧降下

　・美肌

　・免疫力UP

　・風邪予防

でも、摂り方を間違えると、効果が台無しだという。

もったいない食べ方をしてないか、チェックしちゃいましょう。

まずはゲンキの時間恒例、基礎クイズから。

Q）腸は別名「第二の（？）」と呼ばれています。その（？）とは？

ヒントは、身体の一部。

答えは、「脳」。

腸は、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の95％を作り出すなど、脳の健康と密接な関係があると言われてるんです。

そのため、腸内環境の悪化が、「うつ」や「認知症」を引き起こすこともあるのだとか。

そんな腸の健康に欠かせない代表選手が、納豆とヨーグルト！

発酵食品に詳しい専門家に、いろいろと教えてもらいましょう。

東京農業大学名誉教授の小泉幸道農芸化学博士。

そもそも、発酵食品って、何がすごいんでしょうか？

実は、発酵することによって、栄養価が何倍にも増えるんです。

さらにすごいのは、「整腸作用」。

となれば、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べているゲンキチャレンジャー4人に、集まってもらいました。

と、その前に、発酵食品の腸への作用について。

腸内には、「善玉菌」と「悪玉菌」がいます。

善玉菌は、身体にとってよい働きをし、増えることで、消化吸収の促進や免疫力アップなど、全身の健康を維持することに役立つ。

一方、悪玉菌は、腸内で有害な物質を作っちゃうんです。

それらが全身に巡ってしまうと、免疫力や認知機能の低下など、様々な病気の引き金になってしまう。

大豆を発酵させる納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制してくれます。

また、ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌そのものとして働いてくれる。

さあ、検証です。

普段から納豆とヨーグルトを食べている4人の腸内は、理論上、健康なはず。

でも、実際は、どうなのでしょうか？

あれれ？

善玉菌の割合は、各年代の平均値に対し、全員少ないぞ。

男性2人にいたっては、悪玉菌の割合が平均より多い。

普段から納豆とヨーグルトを食べているのに、なぜ？

小泉先生は言いました。

「健康効果が非常に高い発酵食品なんですけども、もったいない食べ方、これをなくすということが大事なんです」

□ ヨーグルトの食べ方

ササミ

では、「もったいない食べ方」について、勉強していきましょう。

小泉幸道先生と共に解説してくれるのは、この方。

横浜市立大学附属病院消化器内科の日暮琢磨先生。

[朝一番最初に食べる]

これは、もったいない。

ヨーグルトに含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、（一般的に）胃酸に弱いんです。（製品によって差がありますが）

なので、朝一番空腹時に食べてしまうと、胃酸にやられてしまう可能性がある。

胃酸で死んでしまった乳酸菌やビフィズス菌は、腸内で善玉菌のエサになるため、空腹時に食べても、もちろん効果はあります。

しかし、せっかく食べるなら、生きた菌を少しでも多く腸に届けたいですよね。

そのためには、胃酸が薄まった食後に食べるのがおススメ。

[大きいパックから、少しずつ食べる]

これも、もったいない。

（製品によって差がありますが）乳酸菌やビフィズス菌は、空気に触れると、活性度が落ちてしまうんです。

なので、大きなパックなどで買った場合は、開封後は早く食べないと、もったいない。

菌の活性度を保つには、開封後、なるべく早く食べきるのがおススメ。

[週に3回ほど食べる]

これも、もったいない。

高齢になると、加齢とともに、お腹のビフィズス菌は減ってくるのだそう。

ヨーグルトなどで補う乳酸菌やビフィズス菌は、毎日摂らないと、またすぐに戻ってしまうと言われているんです。

つまり、毎日食べないともったいないのだ。

また、腸内で善玉菌をしっかり育てるのも、ポイントです。

その際、必要となるのが、エサとなる「オリゴ糖」や「水溶性食物繊維」。

水溶性食物繊維は、キウイやリンゴなどに。

オリゴ糖は、きな粉、はちみつなどに多く含まれています。

＜ヨーグルトの効果的な食べ方＞

　・食後に食べる。

　・開封後は、なるべく早く食べる。

　・毎日食べる。

□ 納豆の食べ方

ササミ

続いて、納豆、いってみよう！

納豆の健康効果は、整腸作用だけではありません。

例えば、豊富に含まれる水溶性食物繊維は、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる。

ただし、注意点も。

ワルファリンカリウムを含む抗凝固剤を服用中の方は、納豆を避けてくださいね。

[朝食に]

定番のように思いますが、もったいない。

納豆には、「ナットウキナーゼ」という血液をサラサラにし、血栓を予防する成分が含まれています。

心筋梗塞などは夜中から明け方にかけての発症が多いので、効果が一番高く出るのは、夜なんです。

ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は、食後12時間程度。

そのため、中性脂肪やコレステロールが高い人は、脳梗塞や心筋梗塞の発症を防ぐために、夕方以降に食べるのが効果的なのだ。

[たくさん食べる]

ゲンキチャレンジャーの一人は、丼に納豆を3パック入れて、食べていたのだそう。

ごはん代わりにしていたらしい。

これは、もったいない。

納豆自体は非常によいのですが、食べ過ぎると、プリン体が多く含まれているので、痛風のリスクになってしまうんです。

理想は、1日1パックぐらい。

[アツアツごはんにのせる]

これも定番だと思いますが、もったいない。

いろんな物質を作ってくれる納豆ですが、熱に弱いものも作るのだそう。

特に、ナットウキナーゼは熱に弱い。

なので、アツアツのごはんに納豆をのせると、それらの成分が壊れてしまう可能性があるんです。

肝機能的にも、同じことが言えるのだそう。

納豆菌が作るビタミン群には、肝臓の炎症を抑える効果を持っている物質が、多く含まれている。

発酵の過程で、ビタミンB群が増えるのだ。

中でも、ビタミンB2は、ゆで大豆が「0.08mg」なのに対し、納豆だと「0.56mg」。（100gあたり）

ところが、肝機能を向上させるビタミンB群は、熱に弱いんです。

なので、アツアツごはんにのせるのは、もったいない！

＜納豆の効果的な食べ方＞

　・食べ過ぎない。

　・中性脂肪やコレステロールが高い人は、夜に。

　・熱を加えない。

健康にいい、納豆とヨーグルト。

せっかく食べるなら、「もったいない」をなくしたいですね。
　

□ ドクネット

横浜市立大学附属病院消化器内科の日暮琢磨先生に、引き続き教えていただきます。

上で紹介したのは、「やってはいけない」ということではありません。

ただ、より効果的な方法があるということを、紹介させていただきました。

ちなみに、納豆巻きなど、酢飯と納豆の組み合わせは、もったいなくありません。

納豆菌は胃酸でも死なずに、生きて腸まで届きます。

酢と一緒でも、問題なし。

また、酢には、カルシウムの吸収を促進するという報告もあるのだそう。

納豆はカルシウムが豊富な食材なので、酢と一緒に摂るのはよさそうです。

納豆菌には、こんな効果も。

これから暖かくなると食中毒で危険といわれている「病原性大腸菌O-157」を抑制するという報告もある。

また、近年注目されているのが、「ポリアミン」です。

納豆に豊富に含まれるポリアミンには、動脈硬化や糖尿病、がんなどの原因になる「細胞の老化」を抑制する働きが。
　

□ 納豆の最強トッピング

ササミ

納豆といえば、食べる際にトッピングするのも、楽しみの一つ。

それぞれ、こだわりがありそうだ。

街の人には、こんな好みが。

　・ネギを刻んで、卵も入れる。

　・かつお節と醤油。

　・イカ納豆。

今回は、15種類の食材を用意。

　・うずらの卵。
　・鶏卵。
　・しらす。

　・ひじき。
　・わかめ。
　・みょうが。

　・青ネギ。
　・キムチ。
　・しそ。

　・白ネギ。
　・たくあん。
　・らっきょう。

　・オリーブオイル。
　・ごま油。
　・からし。

ゲンキチャレンジャーに、普段よくやる食べ方をしてもらい、先生に判定を仰ぎます。

Aさん「鶏卵＋青ネギ」。

　卵 → 少しだけもったいない。

そう指摘したのは、白澤抗加齢医学研究所の白澤卓二所長。

卵白に含まれている「アビジン」という成分が、納豆に含まれている美肌を作る成分「ビオチン」と結合してしまい、吸収を阻害してしまうのだ。

なので、納豆と一緒に食べるなら、「卵黄だけ」の方がいい。

　ねぎ → Good！

辛み成分の「アリシン」が、疲労を回復させる「ビタミンB1」の吸収を上げてくれる。

Bさん「納豆を刻んで、ひきわりに」。

　ひきわり納豆 → よい！（注意点あり）

ひきわり納豆は、発酵前から大豆を砕いているので、表面積が大きい。

なので、いろんな成分が増えると言われているそうです。

ビタミンKは、粒納豆が「600」なのに対し、ひきわりだと「930」。（μg/100g）

パントテン酸も、粒納豆が「3.60」なのに対し、ひきわりだと「4.28」。（mg/100g）

ただし、後から刻んでも、成分は変わりません。

初めから、ひきわり納豆を食べること。

Cさん「キムチ」。

　キムチ → よい！

キムチの乳酸菌と食物繊維が、整腸パワーをアップしてくれる。

特に、キムチに含まれる食物性乳酸菌は、ヨーグルトなどの動物性と比べ、胃酸に強く、生きて腸まで届きやすいという特徴が。

つまり、善玉菌を増やしてくれる納豆と合わせることで、より高い整腸作用が期待できるんです。

さらに、あともう一つ食材を加えると、納豆キムチパワーをアップすることができる！

それは、「オリーブオイル」。

オリーブオイルには、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促すオレイン酸が含まれています。

また、便が油分を含むことで、腸内のすべりがよくなり、便秘の解消につながる。

最強トッピングは、「納豆＋キムチ＋オリーブオイル」。

納豆1パックにつき、オリーブオイル小さじ1～2杯が目安だそうです。

最後に、日暮先生からメッセージが。

「発酵食品だけに頼るのではなく、肉や野菜など、バランスの良い食事を摂ることが重要です」

「そこに、発酵食品をプラスしましょう」

「また、適度な運動をすることも、整腸やその他の健康には欠かせません」

「そして、40歳を過ぎたら、定期的な健診を受けるということも大事です」