【巻き肩】改善法は腕プラ体操／健康カプセル！ゲンキの時間

心身の不調の原因は、肩と呼吸かも。

＜症状＞

不安感、肩こり、ストレス、老け顔（見た目年齢）、二の腕ぷよぷよ。

＜対策＞

小胸筋をほぐすストレッチ、腕プラ体操。

肩甲骨を広げる、呼吸筋ストレッチ。

ドクネット：昭和大学江東豊洲病院整形外科診療科長富田一誠。

　鍼灸師さかえみきこ。

　東京有明医療大学副学長昭和大学名誉教授本間生夫。

ゲスト：吉川美代子。

ゲンキスチューデント：春香クリスティーン。

ゲンキリサーチャー：ヴェートーベン（久保＆青井）。

2017年2月5日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」より、「～あなたは肩で損してる！～全身スッキリ！巻き肩解消術」からのメモ書きです。

ゲンキの時間巻き肩腕プラ体操

□ 巻き肩とは？

ササミ

街で、あるテストを実施しました。

＜テスト＞

その場に立って、肩の力を抜き、リラックスして、楽な姿勢になってください。

見るべきポイントは、「手の甲」。

実は、自然に腕を垂らした時、手の甲が前を向く人が増えてるんです。

ゲンキリサーチャーの久保さんも、そうだった。

この症状、もしかすると、「巻き肩（まきがた）」かもしれません。

巻き肩とは、両肩が前に出て、身体を包み込むように、内側を向いている状態のこと。

それにより、姿勢も悪くなります。

巻き肩と姿勢

巻き肩になると、肩こりが起こるばかりではなく、なぜか、日常生活で不安感が増し、ストレスだらけの毎日になるのだという。

つまり、心身に大きな影響が。

これを改善するには、どうすればいいのでしょうか？

MCの渡辺満里奈さんは、よく「前肩だね」と言われるのだそう。

春香クリスティーンさんが気になるのは、「猫背」。着物が着崩れるほどだという。

今日のゲストは、フリーアナウンサーの吉川美代子さん。

姿勢が良いイメージのある吉川さんですが、お洋服屋さんで「前肩」だと言われるそう。

なので、ここ最近、姿勢に注意しているのだとか。

巻き肩の悪影響は、様々。

　・肩こり。

　・指先の冷え。

　・不安な気持ち。

　・見た目年齢UP。

　・二の腕。

今回は、巻き肩のゲンキチャレンジャーに集まってもらいました。

腕を垂らすと、みな、手の甲が前を向いてる。

そもそも巻き肩とは、両肩が前に出て、内側を向いている状態のことです。

そのため、肩の関節も、巻きこむように、内側に回転。

それにつられて、腕全体が回り、手の甲が前を向いてしまうんです。

さらに、この姿勢になると、肩甲骨が引っ張られるように、外に広がります。

よい姿勢の人と、巻き肩の人の、肩甲骨の位置を比べると、巻き肩の人は、ハの字型で外に広がっている。

こうなると、肋骨と肩甲骨をつなぐ「小胸筋（しょうきょうきん）」が縮こまったまま固まり、よい姿勢をとれなくなってしまいます。

鍼灸師のさかえみきこ先生に、チェックしてもらいましょう。

先生は、巻き肩矯正のプロなのだ。

巻き肩には、大きく分けて、2つのタイプがあるという。

＜猫背型巻き肩＞。

背中が丸まっているため、頭が前に。

耳の位置も前にきます。

肩が前に突き出し、重心が前に傾くと、「ゴリラ立ち」になることも。

＜隠れ巻き肩＞

巻き肩のまま姿勢を正そうとし、腰がそっている状態のこと。

そのため、腰に負担がかかる。

隠れ巻き肩タイプ

さて、巻き肩のみなさんには、どんな悩みがあるのでしょう？

まずは、肩こり。

東京都は江東区にある、昭和大学江東豊洲病院。

整形外科診療科長の富田一誠先生に、教えてもらいましょう。

「巻き肩になると、その周囲にある筋肉の血流が停滞し、血流が悪くなることがあります」

サーモグラフィーで体表面の温度を測定したところ、確かに、巻き肩の人の方が、身体が早く冷える傾向にありました。

これが、肩こりの一因に。

さらに、富田先生は言います。

「首や肩の周りの筋肉が固くなってしまうために、その間を通っている神経や血管が締め付けられて、症状を引き起こすことがあります」

肩が内側に巻くことで、その中を通る血管や神経を圧迫。

すると、手や指先に、しびれや冷えを起こすことがある。

でも、なぜ、巻き肩になってしまうんでしょう？

富田先生が教えてくれました。

「今の人たちが、コンピューターで作業したり、どうしても身体が前屈みになってしまうために、結果として、肩の周りの筋肉が固まって、巻き肩になってしまうんだと思います」

特に、スマートフォンの長時間利用など、前屈みの姿勢は要注意。

肩甲骨が外側に広がり、胸の筋肉が縮んで、固まりやすくなります。

悪影響は、他にもある。

　・顔のたるみ。

　・二重あご。

　・二の腕のぷよぷよ。

肩が前に巻いてしまうと、後ろに隠れていたお肉が、露出してしまうのだ。

そのため、二の腕のたるみが目立ってしまう。

巻き肩になると、顔が若干、下向きに。

すると、目のクマやほうれい線が、目立ってしまいます。

顔の筋肉が下に引っ張られ、たるんで見える。

横からだと、二重あごが出現しちゃう。

老けて見える

巻き肩は、見た目年齢を老けさせてしまうんです。

□ 不安が増える？

ササミ

巻き肩の影響は、こんなところにも。

東京都は江東区にある、東京有明医療大学。

副学長で、昭和大学名誉教授の本間生夫先生。

「まず、大きなのはですね、呼吸に影響しますね」

「呼吸というのは、非常に感情と関係してましてね」

巻き肩になると、なぜか、不安な気持ちが膨らんでしまうという。

というのも、巻き肩の呼吸は、あるトラブルを抱えているらしいのです。

それを確認するために、実験を。

巻き肩とよい姿勢で、風船を膨らませてみます。

すると、こんな結果になった。

巻き肩の時の風船は、小さい。

つまり、呼吸が浅く、息を吸う量も、吐く量も、少ないようです。

さらに、実験。

よい姿勢と巻き肩で、肺の能力、肺活量を測定しました。

すると、やはり、よい姿勢の方が、肺活量は多くなってた。

巻き肩では、肩が巻くことで、胸はすぼみ、胸郭（きょうかく）がつぶれて、横隔膜（おうかくまく）を圧迫。

そのため、呼吸が浅くなってしまうのだ。

本間先生は言います。

「呼吸が浅いということは、回数を増やさないと、ちゃんとした換気を得られないということになりますので」

「ですから、浅い人は、必然的に呼吸が速くなっていく」

「その呼吸の数っていうのは、不安などの感情に影響するんですよ」

「呼吸が速くなってきたりすると、嫌な感覚、嫌な感情がわいてくるとか、そうなりやすくなってきます」

巻き肩になると、浅くて速い呼吸に。

それが感情に影響し、不安な感情を生んでしまうんです。

本間先生の研究によると、感情をつかさどる脳の「扁桃体（へんとうたい）」は、呼吸のリズムに影響を受けるのだという。

扁桃体は、恐怖や不安、怒りなどの感情が生まれる場所。

呼吸数が多くなればなるほど、活発に活動を始め、特に理由がないのに不安になったり、ストレスに反応しやすくなるのだ。

巻き肩のゲンキチャレンジャーに、どの程度の不安度なのか、「STAI」という心理テストを受けてもらいました。

その結果、5人中4人が、不安度高めだと分かりました。

肩こりや姿勢の改善でやりがちなのが、大きな伸びをしたり、強くもんだりすること。

でも、さかえ先生によると、あまりよくないらしい。

「無理やり、痛いほど引っ張ってしまいますと、実は逆に、筋肉が縮んで、緊張を起こしてしまうんですね」

「なので、痛（いた）気持ちいいという刺激は、実は、身体にとっては、あまりうれしいことは起きていなかったりします」

「伸張反射」といって、外力によって引き伸ばされると、筋肉などが収縮してしまうのだとか。

□ ドクネット

昭和大学江東豊洲病院整形外科診療科長富田一誠先生に、教えていただきます。

猫背も巻き肩も、病気ではありません。

＜猫背＞

背骨の胸の部分「胸椎（きょうつい）」が、普通より大きく曲がった状態。

＜巻き肩＞

背中の肩甲骨が外側に広がり、肩が内側に巻いた状態。

巻き肩と猫背は密接に関係しているため、巻き肩をしっかり直さないと、猫背になってしまう。

＜巻き肩の原因＞

　・スマホの長時間利用。

　・脚や腕をよく組む。

　・横向きで寝る。

　・ハイヒールを履く。

改善ポイントは、2つ。

「小胸筋」と「肩甲骨」。

小胸筋は、大胸筋の下にあるインナーマッスル。

肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉です。

巻き肩になると、ここが縮んで、固くなる。

（肩の付け根から胸にかけてを押すと、痛くありませんか？）

肩甲骨は、巻き肩になると広がってしまいます。

なので、肩甲骨を正しい位置に引き寄せることが、大切になる。
　

□ 改善法

ササミ

さあ、ここからは、巻き肩の改善法です。

まずは、小胸筋をほぐす、1分間ストレッチから。

＜腕プラ体操＞

(1) 腕のねじれを取りながら、手の平は外向きに。

腕の力を抜いて、自然に、ダラ～ンとたらしましょう。

(2) この時、下を向かないよう、目線を少し上げ、片方の手を、頬に軽く当てる。

(3) そのまま鼻で、ゆっくり呼吸。

腕をプラプラさせる。

(4) およそ30秒間ずつ、左右の手をプラプラさせるだけ。

1日3セット以上を目安にしてください。

座ったままでも、できます。

入浴前に行うと、より効果的だとか。

腕プラ体操

肩の軽さを、実感できませんか？

今度は、肩甲骨が広がり、呼吸も改善する体操。

＜呼吸筋ストレッチ＞

(1) ヒザを軽く曲げ、背筋を伸ばし、息を吐きながら、両手を胸の前で組む。

(2) 大きなボールを抱えるように、手を伸ばしながら、ゆっくりと息を吸います。

(3) この時、肩甲骨を広げるように意識して、手を胸に戻しながら、息をゆっくり吐いてください。

(4) このストレッチを、3～10回。朝昼晩、1日に3セット。

就寝前に行うと、寝つきがよくなるそうです。

呼吸筋ストレッチ

これらのストレッチを実践し、2週間後、ゲンキチャレンジャーに劇的な変化が。

以前は、手の甲が前を向いていました。

それが、横向き（正しい位置）になっています。

巻き肩改善

姿勢も、よくなってる。

姿勢改善

以前と比べ、呼吸回数も減っています。

呼吸が、ゆっくりになってる。

肺活量も、1人を除いて、アップ。

姿勢が良くなったことで、深くゆっくりした呼吸に変わったようです。

呼吸の変化が、気持ちにも影響。

不安な気持ちが減りつつあるという。

　・気持ちが明るいし、いろんなことに動きやすいので、気分が楽しい。

　・常に目線が少し高くなったような気がして、前向きになったような気がする。

呼吸がゆっくりになると同時に、不安度も減少しているようです。

さらに、肩こりや冷えも、改善。

手の甲が前を向いている人は、お試しあれ！