【便活】 3タイプ別 排便力トレーニング／ゲンキの時間

肌荒れから、冷え性、うつ病まで、こんなにある便秘の影響。

原因は、毒素を出すから？


3つのタイプ。

　・ぜんどう不全型。

　・直腸肛門型。

　・ストレス型。


対策には、食物繊維＋オリーブオイル、さらに、排便力トレーニングを。



ドクネット：順天堂大学医学部 小林弘幸 教授。

ゲンキスチューデント：滝裕可里。

ゲスト：松本明子。

ゲンキリサーチャー：深沢邦之。



2017年1月22日放送の「健康カプセル！ ゲンキの時間」より、「～ ドロドロ血・冷え解消の新常識 ～ 今日からできる！ 便活のススメ」「万病原因！ 怖い便秘解消法」からのメモ書きです。









□ 便秘 3つのタイプ



お腹ポッコリ、冷え性、肩こりに、シミ。

身体の不調の原因は、「便秘」かも。


そんな時は、便秘解消活動、略して「便活」だ！

たかが便秘、されど便秘。

この機会に、改善しちゃいましょう。

健康カプセル、ベンピの時間！



今週から、ゲンキスチューデントが交代です。

女優・タレントの、滝裕可里（たき ゆかり）さん。

今まで便秘がなかったという裕可里ちゃんですが、29歳になって、初めて体験したという。

仕事が忙しくなったのが原因かな。


渡辺満里奈さんは、出産後、ビックリするぐらい無くなったそうです。

三宅裕司さんも、便秘は全然無いという。


そして今回のゲストですが、便活体験者で、人呼んで「便活マスター」。

松本明子さんです（自称「便タレ」）。


40年以上、便秘に悩まされていたという、松本さん。

排便は、10日に1回の周期だった。

それが、便活を教えられ、実践したところ、3週間で 4kg の宿便が出たらしい。






まずは、基礎クイズから。


Q）何日に1回 排便すれば、便秘じゃない？

　A：毎日。

　B：2日。

　C：3日。










答えは、「該当なし」。

排便は、人によってサイクルが違うため、たとえ毎日排便していても、お腹に便が溜まっていると感じる人は、便秘の可能性があるんです。






便秘の際、松本明子さんには、いろんな不調があったという。

肌荒れ、冷え性、肩こり、アレルギー、花粉症、睡眠障害、ネガティブ思考まで。

便秘の影響は、全身に及ぶようです。





便活は、原因を知ることが大切。

ということで、便秘に悩むゲンキチャレンジャー4名が集合しました。


診察してくれるのは、順天堂大学医学部の 小林弘幸 教授です。

便秘治療のスペシャリストだ。



　Aさん（40歳女性）：週に5日排便するが、硬く小さなコロコロした便。

　Bさん（46歳女性）：排便の頻度は、週に2日ほど。

　Cさん（62歳女性）：便意を感じない（放っておけば、2～3週間は感じない）ため、下剤で排便。

　Dさん（45歳男性）：便秘と下痢を繰り返す。




小林先生の解説。

「便秘になると、どうしても、腸の環境って悪くなります」

「そうすると、悪玉菌が増える」

「この悪玉菌が、硫化水素とか、インドールとか、アンモニアとか、毒素を出すんです」

「便秘というのは、たかが便秘、されど便秘なんですよ」


便秘になって、腸内に便が長くとどまると、有害物質を作り出してしまうのだ。

その影響で、血液がドロドロになってしまい、冷え性、肩こり、肌荒れ、疲れなどの原因になる。


さらに、最近の患者さんで多いのが、うつになりやすいという訴え。

幸福物質として知られるセロトニンは、便秘になると減少してしまうため、うつ病になる可能性も。



では、便秘を解消するには、どうしたらいいのでしょう？


訪れたのは、東京都は港区にある、医療法人 順幸会 小林メディカルクリニック東京。

便秘外来を持つ病院です。

院長は、小林弘幸先生の奥さんでもある、小林暁子 先生。

「便秘を起こしている原因は、人それぞれ異なるんですね」

「ですので、まず、検査や問診を行って、その方に合わせたケアを行っていくのが大事になります」


便秘は、自分のタイプにあった改善法を行う必要があるのだ。

そのタイプは、大きく分けて、3つあるという。


それを知るため、ゲンキチャレンジャーのみなさんには、レントゲン撮影と問診を受けてもらいました。

それぞれ、どんなタイプなのでしょうか？



Aさん（週に5日排便するが、硬く小さな便）は、典型的な「ぜんどう不全型」。

口から摂取した食べ物は、胃で ある程度消化された後、小腸でさらに消化され、栄養を吸収します。

その後、大腸に移動し、今度は水分が吸収され、その残りカスが便となり、排出される。

この便を移動させる働きが、ぜんどう運動（蠕動運動）。

これがうまくできないと、ぜんどう不全型の便秘になるという。


そうなる原因は、食物繊維の摂取が少ないから。

食物繊維は意識して摂らないと、必要な量が足りてないことが多いんです。


　食物繊維を摂取 → 便のカサが増す → 腸壁を刺激 → ぜんどう運動を促す。


Aさんは、日頃からダイエットを行っていたため、食物繊維を含む食事そのものを、あまり摂取していなかったようです。

あきらかな野菜不足。

レントゲンを見ると、大腸の至る所に、便が溜まっていました。

そのため、水分が失われたコロコロした便しか出なくなっていたようです。








Bさん（排便の頻度は、週に2日ほど）は、典型的な「直腸・肛門型」の便秘。

便意というのは、直腸付近に便が溜まると、脳に指令が行くようになっています。

ところが、便意を我慢し続けると、直腸付近に便が溜まったまま排便の指令が出にくくなるんです。

レントゲンを見てみると、直腸付近に、大きな便が溜まっていました。





便意を我慢しすぎるのは、よくないんですね。





ぜんどう不全型と、直腸・肛門型。

この2タイプは、どのような対策を取ればいいのでしょうか？



納豆をよく食べるようにしているというAさんですが、便秘対策には、さらに加えた方がよいものがある。

発酵食品である納豆は、腸にはよいものです。

しかし、それだけ食べるのでは、効果半減。

そこに、食物繊維が必要なんですね。

腸内環境をよりよくするためには、納豆菌を活発にする食物繊維と一緒に摂取することが、大切なんです。



Bさんは、サツマイモとかカボチャとか、野菜を食べるようにしているらしい。

こちらは、どうでしょう？


食物繊維には、2つあります。

そう、不溶性と水溶性。


　不溶性食物繊維：便のカサが増す

　水溶性食物繊維：便の滑りをよくする



ぜんどう不全型におススメなのは、便のカサを作る不溶性食物繊維。

カボチャ、ブロッコリー、サツマイモ、ジャガイモ、ホウレン草などです。

一方、直腸・肛門型が不溶性食物繊維を摂取すると、便がもともと硬いのに、もう1回カサが来ちゃうので、よけい便秘になってしまう。

なので、直腸・肛門型は、便をやわらかくする水溶性食物繊維を摂った方がいい。

具体的には、バナナ、リンゴ、アボカド、里芋、ニンジンなど。

さらに、直腸・肛門型におススメなのが、オリーブオイル。

オリーブオイルは、便の潤滑油になると共に、小腸を刺激し、排便を促す作用があるんです。


　ぜんどう不全型：不溶性食物繊維。

　直腸・肛門型：水溶性食物繊維＋オリーブオイル。




では、Cさん（便意を感じないため、下剤で排便）はどうでしょうか？

Cさんは、ぜんどう不全型に加えて、ストレスをすごく感じているようです。


腸は、2つの神経支配からなっている。

それが、自律神経。

排便するための ぜんどう運動の収縮は、自律神経の副交感神経によって支配されています。

ところが、ストレスなどで副交感神経が乱れてしまうと、ぜんどう運動が低下し、便が出にくくなってしまうんです。

さらに、便が出なくなると、それ自体がストレスになるという悪循環に陥ってしまう。


実は、Cさんは10年前に旦那さんを亡くし、それがきっかけで、重度の便秘になっていたのでした。


そんな時、小林先生は、このように患者さんに話すらしい。

「週に、2回出ればいいんですよ」

「便の形とか、残便感は、一切 気にしなくていい」

「まずは、そこから、改善しましょう」




Dさん（便秘と下痢を繰り返す）も、ストレス型。

密閉空間で 人といるのが苦手なDさんは、結婚生活がストレスに。


ストレスで大腸が過度に緊張すると、ぜんどう運動が強くなりすぎることも。

すると、便秘と下痢を繰り返す症状になる場合がある。




□ セルフチェック



便秘のタイプわけには、この表を。

当てはまる項目によって、タイプが分かります。



＜便秘セルフチェック＞

(1) 便やオナラが、異常に臭い。

(2) 硬い便が出ることが、多い。

(3) 自宅以外での排便を、我慢する。

(4) 腹筋が、10回以上できない。

(5) 失敗したことを、くよくよしやすい。

(6) 平均睡眠時間は、6時間以下。




(1)(2)が当てはまると、「ぜんどう不全型」。

(3)(4)が当てはまると、「直腸・肛門型」。

(5)(6)が当てはまると、「ストレス型」。


1つでも当てはまると、将来的には危ないらしい。

人によっては、ダブルパンチ、トリプルパンチという方も、いるかもしれません。




□ ドクネット


便活のスペシャリスト、順天堂大学医学部の 小林弘幸 教授に、教えていただきます。

小林先生は、松本明子さんの主治医。

当時は、3つのタイプを合わせた「強力型」だったらしい。



食べ物に関してですが、小林先生が勧めているのが、「アレコレ発酵食品の摂取法」。

味噌、納豆、ヨーグルト、醤油、キムチなど、いろいろな発酵食品を食べることで、腸内環境が良くなり、便秘解消に効果的なのです。



さらに、先生おススメなのが、便を押す力を鍛える、「排便力トレーニング」。


ゲンキチャレンジャーのみなさんは、食物繊維やオリーブオイル、便の形を気にしない、などの改善法と共に、タイプ別 排便トレーニングを実施。

すると、1週間ほどで、こんな効果が。


　Aさん：ほぼ毎日 排便するようになり、スッキリ感のある便を出せるようになったので、ビックリしている。

　Bさん：排便した後の残便感が、なくなった。短期間で排便の調子がかなり良くなったので、驚いている。

　Cさん：薬には頼っているけども、便の量が増えて、スッキリする気持ちを久しぶりに味わえた。

　Dさん：快便で、お腹を壊すこともなくなった。



さあ、そのトレーニング方法とは、どんなものなんでしょう？
　



□ タイプ別 排便力トレーニング


＜ぜんどう不全型 トレーニング＞


上行結腸の下部と、横行結腸の終わりを、しっかりと揉みます。


(1) 足を肩幅に開き、左の肋骨の下あたりと、右の腰骨の上を、そろえた指で押し込みましょう。

(2) 肛門を締めながら、右回りに、腰を大きくゆっくり回してください。

(3) 左右5回を1セットとし、朝昼夜に 1セットずつ行う。








＜直腸・肛門型 トレーニング＞


普段あまり使わない、肛門まわりの筋肉「括約筋（かつやくきん）」を、鍛えます。


(1) 大きく脚を開いて立ち、ヒザを曲げて、腰を下ろしましょう。

(2) 左手を左ヒザに、右ヒジを右の太ももにのせた状態で、10～15秒間キープする。

(3) 同様に、右手を右ヒザに、左ヒジを左の太ももにのせた状態で、10～15秒間キープ。

(4) 左右を1セットとし、朝昼夜に1セットずつ行いましょう。








＜ストレス型 トレーニング＞


自律神経が乱れたのを正す、トレーニング方法。


(1) 両腕を上に伸ばして、手首を頭上で交差させます。

(2) 口から息をゆっくり吐きながら、5秒間 上体を左に倒し、鼻から息を吸いながら、最初の姿勢に戻ってください。

(3) 右側も同様に行い、3往復を1セットとして、朝昼夜に 1セットずつ行うとよいそうです。








直腸・肛門型の股割りトレーニングは、トイレに行く前にもおススメ。


ストレス型の体側伸ばしは、朝起きた時と、夜寝る前が、特におススメとのこと。




便活で、スッキリした生活を、取り戻しましょう！
















三宅裕司ビッグバンドLIVE「昭和のアイドルをSwingしよう」の予定日程。

1/27(金）～29(日) ブルーノート東京。

2/4(土) 名古屋ブルーノート。





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