【瞑想】マインドフルネスで認知症＆うつ病改善／ガッテン

不安、物忘れ、うつ病を撃退。認知症まで予防する、「瞑想」。

ストレスで痩せた海馬が増えるという、ハーバード大学の報告も。

＜ラダック地方の方法＞

目を閉じ、意識を呼吸に集中するだけ。

前頭前野が命令を出さないようにすれば、海馬は忙しさから解放され、休める。

＜ニューロフィードバックと自閉症＞

オーストラリアと日本での取り組み。

＜マインドフルネス（Mindfulness）＞

1日に3分でも効果が。

疲れた脳を休ませよう。

おにぎりを食べる瞑想も。

ダーツや模型作りにも、同じ効果が。

解説と指導：赤坂クリニック理事長で精神科医の貝谷久宣先生。

2016年9月28日放送の「ガッテン」より、「ボケない！脳が若返る“めい想パワー”SP」からのメモ書きです。

ためしてガッテン瞑想パワーSP

□ ラダックの瞑想法

ササミ

いきなり、朗報です。

ストレスや不安、うつ病を撃退し、認知症予防にもなる能力が、「脳」にはあるのだという。

そんな「脳力」を引き出す方法とは？

それは4千年前の古代インダス文明で生まれた、人類最古の健康法。

しかも、日本でも、けっこう評判ときている。

昔から、関連本も少なくありません。

その方法を実践すると、「認知症」「物忘れ」「慢性痛」「ストレス」「不安」「うつ」などに効果が。

薬も必要なければ、お金も不要。

しかも、1日に3分でいい。

そんな魔法みたいなこと、あるのでしょうか？

答えは、「瞑想（めいそう）」でした。

人間の脳は、ふだん、一部しか使われていないと言われています。

瞑想をすることで、脳に秘められた様々な力を引き出すことができるのだという。

まずは、歴史からです。

およそ2500年前の、インド。

瞑想の力によって、人々を苦しみから救おうとした人がいました。

「ブッダ（仏陀）」です。

彼はすでに、瞑想が持つ特別な力を知っていたんですね。

時は現代へ。

インド北部の山岳地帯、標高3000メートルを越えた先に、ブッダの教えを当時のまま残してある秘境がある。

かつて王国として栄えた、ラダック地方。

ガッテン取材班が訪れた日は、ブッダの誕生日を祝うお祭りが開催されていた。

「ブッダ・プルニマ」という、ブッダの誕生や入滅を祝う日です。

この町は、半分以上の人が、敬虔な仏教徒なのだとか。

「ゴンパ」と呼ばれる寺院は、お坊さんの修行や教育の場。

古い仏教の教えが途絶えないよう、数百人ものお坊さんが、日々お勤めをしています。

かわいい小僧さんたちは、「ジュレー（こんにちは）」とご挨拶。

そんなラダック地方で、最も注目を集めている場所がある。

一般の人も対象にした、「瞑想教室」がそれだ。

お坊さんの一人が、こう教えてくれました。

「瞑想は本来、宗教や思想とは関係のないものです」

「ブッダが考えた、純粋な心の化学といえるものなんですよ」

＜教室に参加したみなさんの感想＞

・たった15分でもやれば、健康になれるよ。

・瞑想をすると、とっても幸せな気分になれるんだ。

・日本でもぜひ、瞑想をやってほしいわ。

というわけで、パルンダ尊師に教えてもらいましょう。

＜ラダックの瞑想法＞

(1) 頭を少しだけ前に傾け、目を閉じましょう。

(2) 舌は、上あごにつけた状態。

手のひらを重ねて、親指を合わせます。

(3) 一番大切なのは、呼吸。

呼吸のことだけを、考える。

「吸って、吐いて」「吸って、吐いて」と、呼吸に意識をもっていきます。

ラダックの瞑想法

パルンダ尊師は、おっしゃった。

「これで、大丈夫。あなたは必ず、ある変化を感じるはず」

次のような、ブッダの言葉も、残されている。

「意識して息を吸い、意識して吐く」

「こうすれば、大きな効果がもたらされる」

言われてみると、自然呼吸に慣れている私たちは、意識して呼吸することは、あまりありませんよね。

せいぜい、深呼吸の短い間ぐらいでしょうか。

それも、毎日やっているわけではない。

でも、目を閉じて、呼吸を意識すると、どうなるというのでしょう？

□ 海馬が増えた？

ササミ

気になったら、実験です。

というわけで、ラダック直伝の瞑想法を、日本でためしてもらっちゃいました。

参加していただいたのは、東京近郊に住む 70代の仲良しグループだ。

誰にでもありますが、物忘れが、ちょっと気になるといいます。

有名な俳優さんの名前や映画の題名が、パッと出ないことがある。

二階まで上がったのに、「あれ？何を取りに来たんだっけ？」ということも。

まずは、認知力のテストを受けてもらいました。

　・ボタンが光った順番を覚える、記憶力のテスト。

　・数字を順番につないでいく、注意力のテスト。

　・一筆書きで迷路をクリアする、計画力のテスト。

これらのテストを、合計 600点満点で評価します。

テストの後は、ラダックの瞑想法だ。

全員初めてですが、目を閉じ、呼吸を意識して、10分間続けてもらった。

この瞑想法を、10日間実施。

そしてまた、テストを受けてもらいました。

すると、6人中 5人が、大幅に成績アップしてたんです。

瞑想パワー、侮れません。

目を閉じてじっとするのって大事なんですね～。

科学の世界でも、瞑想のパワーが解き明かされつつあるらしい。

2010年のハーバード大学などの論文。

8週間、毎日、およそ20分、瞑想を続けた結果です。

実は、人間の記憶の中枢といわれる「海馬」に変化が出た。

何もしなかった時に比べ、瞑想した場合では、海馬の一部の体積が、5％も増量したんです。

海馬だけでなく、他にも、小脳や脳幹といったところで、脳の細胞、特に神経細胞が集中しているところが増えた、という研究結果が発表されました。

＜海馬の働き＞

人間の脳の中で、一番大切な役割を果たしているのが、「前頭前野（ぜんとうぜんや）」。

考えたり、判断したりする、脳の最も発達した部位です。

この一番大切な前頭前野が、四六時中、一番頼りにしているのが、今回の主役「海馬」なのだ。

海馬は、例えるなら、「記憶の本棚」を持っているんです。

この本棚から記憶を引き出して、前頭前野に渡す。

このように、前頭前野など脳の各部と連携して、記憶を引き出す、海馬くん。

正直、働き過ぎです。

おかげで、ストレスが溜まりっぱなし。

すると、どうなるか？

なんと、海馬が痩せちゃうのだ。

下の画像は、健康な人と、ストレスでうつ病になってしまった人の、海馬です。

比べると、ストレスでうつになった人の海馬は、痩せちゃってるのが分かる。

ストレスと海馬の変化

瞑想をすることで、この痩せた海馬が増えるというのですから、驚きです。

目を閉じ、意識を呼吸に集中する。

すると、海馬が日々の忙しさから解放され、活発に働けるようになるわけだ。

でも、どうして、瞑想すると海馬が元気になるのでしょう？

□ フロンタールからシータ波が

東海大学湘南キャンパス。

情報理工学部の高雄元晴教授は、脳と情報処理のエキスパートです。

瞑想の時、脳では何が起きているのでしょう？

先生に、分析してもらいました。

過去の研究では、ヨガや禅の瞑想をしている時に、特殊な脳の働きが生じていると、報告されています。

さて、今回は、どのような結果を見せてくれるでしょうか。

実験に協力してくれたのは、都内でヨガ教室を営む、成瀬雅春さん。

毎年ヒマラヤで修行を行っているという、70歳のヨーガ行者です。

成瀬さんは、こう話してくれた。

「勘違いされやすいのは、瞑想すると、ぼ～っとしたり、気持ちよくなってふわ～っとなるように思われがちだけど、実は、瞑想が深くなってくると、どんどんクリアになるっていうか、ハッキリしてくるんですよ」

まずは、血液検査やストレスなど、様々なチェックを実施。

そして、脳波を測定しながら、瞑想してもらいます。

脳波のグラフを見た高雄先生の目が、輝きましたよ。

「フロンタールよね」（川崎フロンターレじゃないぞ！）

「シータや！すごいよ」（ラピュタの女の子じゃないぞ！）

高雄先生の解説は、こう。

「成瀬さんの脳波では、頭の前（フロンタール）から出てくるシータ波、これをたくさん記録することができました」

シータ波は通常、浅い睡眠をとっている時に、見られるものです。

つまり、寝ていないのに、眠っている時の脳波が出ていたと。

脳波とは、脳細胞から出る電気信号をとらえたもの。

例えば、脳がリラックスしている時は、アルファ波（α波）が出ます。

活動的な時に出るのは、ベータ波（β波）。

上で述べたように、シータ波（θ波）は眠っている時に出る脳波。

しかし、ただ眠っている時というわけではなく、ある特別な瞬間に、強く出るんです。

睡眠専門の、横浜呼吸器クリニック。

ここでも実験を行っちゃいますよ。

参加するのは、ガッテンの人体実験担当、宮森右京くん（22歳）。

（すごい言われ方だ）

脳波計をつけて、眠ってもらいます。

「こんなにいっぱい（脳波計を）つけてて、寝れますかね？」

そんなこと言ってた宮森くんでしたが、割とすぐに熟睡。

さすが、人体実験担当です。

4時間が経過した頃、シータ波が出てきました。

その時、宮森くんは、目を閉じたままブツブツ。

「友達と一緒にルームシェアをする…」

「最寄り駅まで、歩いて 1時間…」

「駅は遠いけど…コインランドリーは近いって…」

寝言ですね。

つまり、夢の中だった。

夢を見ている時に、シータ波は特に多く出るようです。

＜メカニズム＞

寝ている時というのは、実は、前頭前野も眠ってるんです。

すると海馬は、記憶の整理整頓を始める。

不要な記憶は、ポイ。

必要な記憶だけ、海馬の棚に残す。

つまり、記憶の取捨選択をしているんですね。

「睡眠時、海馬が記憶の整理をして夢を見させているという説がある」のだ。

（断定しているわけではないけれど、そうかもしれないと言われている）

「海馬やその周辺が活動している時、頭の前からシータ波が出ていると考えられている」のだそう。

これらが、何を意味するか？

つまり、前頭前野が命令を出さない状態にすれば、海馬はいい状態になると。

忙しさから解放され、休める。

それが、海馬の回復につながると。

「瞑想で呼吸に意識を向けると、海馬などを休ませ、脳の機能を高めてくれる」んです。

□ ニューロフィードバック

ササミ

瞑想の原理は、いろんな現場で、活かされているようです。

オーストラリアのニューロフィードバック専門クリニック。

9歳の男の子は、自閉症です。

うまく脳を休めることができず、1つのことに、なかなか集中できないみたい。

ところが、脳波を利用した特別なトレーニングを続けたところ、変化が。

以前は、字を書くこともできなかったのに、今はとても上手に書くことができます。

「他の人と話すことができるようになって、とっても進歩したと思います」と、お母さんも喜んでいる。

こうした方法は、アメリカやオーストラリアなどでは、一般的に行われているのだそう。

臨床・法医心理学者の、モッシュ・パール博士の言葉。

「不安神経症や、様々なタイプの頭痛、脳のケガ、慢性的な痛み等を抱えた患者さんが、いらっしゃいます」

「これでも、私たちが治療できる、ほんの一例なんですよ」

日本でも、研究は進められているようです。

東邦大学医学部心理学研究室の、田崎美弥子教授。

瞑想のように脳をトレーニングすることで、高齢者の認知力を改善しようという試みが実施されているのだとか。

トレーニングを受けた88歳の女性は、わずか1週間で、認知力が大きく向上しました。

表情も、とっても豊かになったという。

□ 貝谷久宣先生の解説と指導

ここでスタジオに、専門家の先生が登場。

精神科医の貝谷久宣先生（赤坂クリニック理事長）です。

先生は、うつや不安など、様々な心の病の治療に、瞑想を取り入れ、成果を上げている。

貝谷先生が指導してくれるのは、「マインドフルネス」という方法。

日本語では「気づき」を意味し、欧米では「認知療法」として医療の現場で実践されています。

先生は、慢性疼痛（まんせいとうつう）や重症の不安症、うつというような人たちを集めて、8週間、この瞑想を毎日行うそうです。

それで、素晴らしい効果があった。

先生によれば、「我々は1日に、18万7千項目を考えていると言われている」のだそう。

しかも、その内容はほとんど、「過去の後悔」や「将来の不安」だという。

そんなことばかり考えているので、脳が疲れ果ててしまっているんですね。

なので、脳の疲労を取りましょうってわけ。

マインドフルネスは、日本の座禅などをルーツに、アメリカでマニュアル化されました。

さあ、いよいよ、実践編です。

＜マインドフルネスの方法＞

(1) まず大切なのは、姿勢です。

イスに座った状態で、足の裏をしっかりと床に着けましょう。

背筋は、真っすぐに伸ばす。

(2) 目はつむるか、薄目・半眼で。

舌は、上あごにつけます。

(3) 手は置くだけでもいいし、手のひらを重ねて親指を合わせてもいい。

(4) 背筋はピンッと伸びていますが、その他の筋肉は、完全にリラックス。

最初に肩を上げて、ポンッと力を抜くといい。

(5) あごを引いて、静かに鼻だけで呼吸しましょう。

この状態で3分間、瞑想を行ってください。

目を閉じ、呼吸に意識を集中してくださいね。

（注意：急性期や重い精神疾患の方は、専門の医師に相談の上、瞑想を行ってください）

【瞑想】マインドフルネス 3分間

途中で目を開けてしまったら。

　↓

雑念が浮かんできても、気にすることはありません。

浮かんできたことを、ありのまま受け止め、もう一度、呼吸に意識を戻してみてください。

寝ても、いいそうです。

さらには、「食べる瞑想」というものもある。

貝谷先生のところでは、おにぎり1つに、30分かけるそうです。

　まず、おにぎりを見る → 色を見る → ニオイを嗅ぐ

どういうものかを、まず感じて、それからほんのひと口、口の中に入れる。

それからやっと、噛みだすのだそう。

完全に噛んだら、やっと飲み込む。

胃に落ち着く感じも、一生懸命、感じ取ります。

□ 瞑想パワー

神奈川県にある、老人ホーム。

そこで暮らしている 93歳の女性が一番心配しているのは、認知症のこと。

そこで、この女性にも、瞑想を試してもらいました。

すると、たった4日間やっただけで、認知力のテストが 1割アップしたんです。

「瞑想はいいなと本当に思った」と、ニッコリ。

それから 1か月、毎日続けてくれたそうです。

「瞑想をするようになってから、悩みがなくなって、明るくなったって言われる」と、喜んでおられます。

自分でもスッキリした感じだと。

とても活発になり、スタッフとの触れ合いも、多くなったのだとか。

最近では、塗り絵にはまっているといいます。

スタジオでは、山根千佳さんの相撲トークがさく裂。

「力士の方って、土俵の下に座っている時、目を閉じたりとかされて、リラックスしてるじゃないですか」

「それって、不安とかを解消してるんだな～っていうのを、すっごく思いました」

瞑想の効果を得る方法は、他にもたくさんあるようです。

大事なことは、「1つのことに、意識を向けること」。

その1つが、「ダーツ」。

ダーツをしている時の脳波を調べたら、シータ波がたくさん出てたんです。

的に集中するのが、いいようですね。

もう1つは、「模型作り」。

高雄先生のおススメです。

模型作りも、シータ波がたくさん出るんですよ。

時間を忘れて、ついつい熱中しちゃう。

最後は、海外でも古くから行われている方法。

脳神経外科医の岡田観先生の紹介。

「家族とか、他人とか、例えば嫌いな人が、健康で幸福になることを願う瞑想」

まず、自分が気持ちいい場所にいることをイメージ。

家族や友人など、愛するものが幸せになるように、イメージしてください。

これが効果的な瞑想になるのだそう。